Postoje dva glavna načina za dobivanje vitamina D: jedan je putem prehrane, a drugi izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Za većinu ljudi kombinacija prehrambenih mjera i boravka na suncu dovodi do odgovarajuće apsorpcije vitamina D; međutim, ako imate zdravstveno stanje (ili druga ograničenja, poput ograničenja u prehrani i/ili života u klimi s vrlo malo sunca), vaš će liječnik možda napraviti krvne pretrage kako bi procijenio razinu vitamina D. Ako imate manjak, liječnik vam može preporučiti suplementaciju vitaminom D kako bi poboljšao vašu apsorpciju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Apsorpcija prehrambenog vitamina D u prehrani
Korak 1. Konzumirajte hranu koja je prirodno bogata vitaminom D
Postoji vrlo malo namirnica koje su prirodno bogate vitaminom D. Ako nađete neke i redovito ih konzumirate, optimizirat ćete sposobnost svog tijela da prirodno apsorbira vitamin D. Namirnice koje su prirodno bogate vitaminom D uključuju:
- Losos
- Tuna
- Skuša
- Sardine
- Ulje jetre bakalara
- Jaja, sir i goveđa jetra sadrže male količine vitamina D
Korak 2. Odaberite hranu obogaćenu vitaminom D
Budući da je teško doći do hrane koja prirodno sadrži vitamin D, na mnogim mjestima u svijetu (uključujući SAD i Kanadu) postoje propisi da se određena hrana obogati vitaminom D prije nego što se proda u trgovini. Hrana obogaćena vitaminom D čini većinu vitamina D u prehrani većine ljudi. Ove namirnice uključuju:
- Mlijeko
- Margarin
- Neke žitarice za doručak
- Neke marke soka od naranče
- Neki proizvodi od kruha
- Malo jogurta
Korak 3. Pobrinite se da konzumirate dnevnu preporučenu količinu vitamina D
Svatko može imati koristi od visokokvalitetnog dodatka vitamina D3 koji vam omogućuje da iskoristite bez rizika od oštećenja kože od izlaganja suncu. Nažalost, trenutne preporučene dnevne doze (RDA) vrlo su niske da bi koristile tijelu i ne postoji dosljedan dogovor među zdravstvenim organizacijama o tome koliko treba uzeti. Maksimalna dnevna sigurna doza za odrasle je 4 000 IU (iako neka istraživanja pokazuju da 10 000 IU još uvijek može biti sigurno). Dojenčad i djeca trebaju uzimati niže doze (0–6 mjeseci, maksimalno 1000 IU; 7-12 mjeseci maksimalno 1500 IU; 1-3 godine maksimalno 2500 IU; 4-8 godina maksimalno 3000 IU).
- Ove se preporuke mogu promijeniti i ako imate bolest koja ometa prirodnu sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin D. Obratite se svom liječniku ako vam je potrebna veća doza.
- Čini se da je vitamin D3 pouzdaniji oblik dodatnog vitamina D u odnosu na D2, za povećanje razine u serumu na odgovarajući raspon.
- Upamtite da drugi dodaci, poput multivitamina i ribljeg ulja, mogu sadržavati vitamin D. Obavezno to uzmite u obzir kako ne biste uzeli previše.
- Možete dobiti i dodatke s okusom i bez okusa koji su kapljice. Ponekad je jedna oralna kapljica = 1000 IU. To olakšava nadopunu vitaminom D.
Metoda 2 od 3: Proizvodnja vitamina D kroz sunčevu svjetlost
Korak 1. Potrudite se izlagati suncu, osobito ako živite u određenoj klimi
Neka su područja svijeta prirodno lakše izložena sunčevoj svjetlosti (ona područja koja su zemljopisno blizu ekvatora), za razliku od sjevernih geografskih širina.
- Optimalno vrijeme za izlaganje suncu za proizvodnju vitamina D je između 10:00 i 15:00, jer su to obično sati najveće sunčeve svjetlosti. Pet do trideset minuta izlaganja suncu nekoliko puta tjedno trebalo bi biti dovoljno da zadovolji potrebe većine ljudi za vitaminom D.
- Imajte na umu da je osobama s prirodno tamnijom kožom potrebno više sunčeve svjetlosti za sintetiziranje iste količine vitamina D u koži. To je zato što ljudi s tamnijom kožom imaju veću UV zaštitu od povećane količine melatonina u koži.
- Također, starijim osobama potrebno je više sunčeve svjetlosti za sintezu vitamina D, jer se sposobnost kože da proizvodi vitamin D od sunčeve svjetlosti smanjuje s godinama.
- Imajte na umu da ne apsorbirate vitamin D sa sunca; nego je sunčeva svjetlost ono što uzrokuje da vaše tijelo proizvodi vitamin D.
Korak 2. Izložite svoju kožu ako želite povećati proizvodnju vitamina D
Iako smo kulturno i društveno osposobljeni za nošenje duge odjeće i kreme za sunčanje kako bismo se zaštitili od sunčevih zraka, ako želite proizvoditi vitamin D (a osobito ako živite u sjevernoj klimi ili je manje sunčano doba godine, poput zime), htjet ćete izložiti više kože kako biste povećali proizvodnju vitamina D.
Korak 3. Pobrinite se da se izlažete suncu na siguran način
Iako je sunčeva svjetlost jedan od najboljih načina za povećanje vašeg vitamina D, nakon što ste dobili svoju dozu sunčeve svjetlosti, morate biti oprezni na suncu, čak i ako je oblačno ili oblačno. To znači nošenje kreme za sunčanje i prekrivanje kože. Sunčeve zrake, osim što su izvor vitamina D, mogu uzrokovati rak ako imate previše izlaganja, osobito u doba dana s najvećom sunčevom svjetlošću.
- Stručnjaci sugeriraju da bi pet do 30 minuta izlaganja suncu, bez kreme za sunčanje najmanje dva puta tjedno, trebalo osigurati odgovarajuću izloženost vitaminu D. Sve dok su vam lice, ruke, noge i/ili leđa izloženi, moći ćete ubrati pozitivnu korist od sunčevih zraka.
- Vitamin D je topiv u mastima pa se skladišti u jetri i masti. Ne morate se svakodnevno izlagati suncu da biste imali dovoljno vitamina D
- Ne koristite solarije kao izvor vitamina D. Iako oni zaista pružaju vitamin D, liječnici kažu da su rizici veći od koristi. Bolje je umjesto toga odlučiti se za kombinaciju prirodne sunčeve svjetlosti ili dodatak prehrani.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje apsorpcije vitamina D
Korak 1. Utvrdite postoji li rizik od nedostatka vitamina D
Postoje određeni zdravstveni uvjeti koji vas izlažu povećanom riziku od razvoja nedostatka vitamina D. To uključuje:
- Bolest jetre. Vitamin D koji se apsorbira putem vaše prehrane ili putem sunčeve svjetlosti metabolički je inertan (tj. Nefunkcionalan u tijelu), sve dok nije prošao dvije reakcije, od kojih se prva javlja u jetri. Oštećena jetra možda neće moći izvesti te reakcije i može rezultirati nedostatkom vitamina D.
- Bolest bubrega. Druga ključna reakcija na metabolizam vitamina D i njegovo funkcioniranje u tijelu javlja se u bubrezima. Bubrežne bolesti mogu ometati sposobnost vašeg tijela da izvrši ovu reakciju, što može uzrokovati nedostatak vitamina D.
- Gastrointestinalne bolesti poput Crohnove (oblik upalne bolesti crijeva), celijakije i cistične fibroze. Sve to narušava apsorpciju hranjivih tvari kroz probavni trakt, pa može dovesti do nedovoljne apsorpcije vitamina D.
- Loša ishrana. Oni koji imaju vegetarijansku ili vegansku prehranu i/ili alergije ili intolerancije na mlijeko ili laktozu skloniji su nedovoljnom unosu vitamina D u svoju prehranu.
- Nedostatak izlaganja sunčevoj svjetlosti. Oni u sjevernoj klimi s malo sunčeve svjetlosti skloniji su nedostatku proizvodnje vitamina D kroz kožu.
- Ako spadate u bilo koju od gore navedenih kategorija ili ako ste nedavno imali neobičan prijelom (što može biti znak nedostatka vitamina D jer može dovesti do slabljenja kostiju), vaš će liječnik vjerojatno preporučiti krvni test za procjenu vaše razine vitamina D.
Korak 2. Posjetite svog liječnika radi pretrage krvi
Najbolji način za provjeru razine vitamina D kako biste provjerili imate li nedostatak ili ne jest napraviti krvni test. Evo kako tumačiti rezultate krvnih pretraga:
- Razina vitamina D manja od 30 nmol/L ukazuje na to da postoji velika vjerojatnost da vam nedostaje.
- Razina vitamina D od 30 - 50 nmol/L ukazuje na to da postoji mogućnost da vam nedostaje (ne postoji točan broj koji služi kao granica).
- Razina vitamina D veća od 50 nmol/L ukazuje da najvjerojatnije imate dovoljno vitamina D.
- Razina vitamina D iznad 125 nmol/L ukazuje na to da možda imate višak (previše) vitamina D.
Korak 3. Uzmite dodatke vitamina D ako su vam razine niske
Ako vam razina vitamina D padne ispod 50 nmol/L, liječnik će vas vjerojatno savjetovati da počnete uzimati oralne suplemente vitamina D. Preporučuje se unos 400 - 1000 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno, ovisno o stupnju nedostatka.
- Vitamin D iz suplemenata najbolje se apsorbira kada se uzima svakodnevno uz obrok koji ima nisku do umjerenu količinu masti.
- 1 000 - 1, 200 mg kalcija dnevno preporučuje se i onima kojima je dijagnosticiran nedostatak vitamina D.
- Također ćete morati liječiti sve temeljne uvjete koji mogu pridonijeti nedostatku vitamina D.
- Vaš će liječnik savjetovati ponovni test krvi tri mjeseca nakon početka uzimanja vitamina D kako bi još jednom procijenio vašu razinu.
