Folna kiselina je topljivi u vodi član skupine vitamina B, a unos dovoljne količine ključan je dio svake zdrave prehrane. Također poznat kao pteroilglutaminska kiselina, vitamin B9, folat (oblik koji se prirodno nalazi u hrani) ili folacin, pomaže tijelu u stvaranju novih stanica. Iako je folna kiselina bitan dio svake prehrane, osobito je važna za žene koje bi mogle zatrudnjeti, jer odgovarajući unos sprječava velike urođene mane. Uz pravi izbor, apsorpcija dovoljne količine folne kiseline je jednostavna ako odaberete pravu hranu i dodate dodatak ako je potrebno ili prema preporuci liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Maksimalna apsorpcija folne kiseline
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o čimbenicima rizika koji utječu na apsorpciju folne kiseline
Neki su ljudi skloniji nedostatku folne kiseline od drugih zbog genetskih uzroka, crijevnih problema, kroničnih bolesti i uporabe određenih lijekova. Obratite se svom liječniku ako imate čimbenike rizika koji vas mogu spriječiti da apsorbirate dovoljno folne kiseline.
- Genetske mutacije poput polimorfizma (genetska varijacija ili mana) mogu biti faktor rizika za nedostatak folne kiseline. Poznato kao MTHFR mutacija, vaše tijelo može imati problema s stvaranjem enzima zvanog metilentetrahidrofolat reduktaza koji je kritičan za tjelesnu preradu folne kiseline.
- Kronične bolesti koje utječu na apsorpciju u gastrointestinalnom traktu također mogu uzrokovati nedostatak folne kiseline. Ako patite od Crohnove ili celijakije ili ste na dijalizi, razgovarajte sa svojim liječnikom o strategijama kako biste bili sigurni da unosite dovoljno folne kiseline.
- Brojni uobičajeni lijekovi mogu ometati apsorpciju folne kiseline, uključujući protuupalna sredstva, antibiotike i antacide. Ako se liječite zbog određenog stanja, nemojte uzimati dodatke folne kiseline bez prethodnog razgovora o tome sa svojim liječnikom.
Korak 2. Razgovarajte o simptomima anemije sa svojim liječnikom kako biste bili svjesni njih
Anemija je znakovit znak nedostatka folata, pa vam poznavanje simptoma može pomoći da utvrdite imate li problema s apsorpcijom folne kiseline. Simptomi anemije uključuju slabost, nedostatak koncentracije i omaglicu. Drugi simptomi mogu uključivati proljev, utrnulost šaka i stopala, slabost mišića i depresiju.
Korak 3. Kombinirajte vitamin B12 s folnom kiselinom kako biste pomogli pri apsorpciji
Nedostatak vitamina b12 i folne kiseline mogu uzrokovati anemiju. Samo uzimanje dodataka folne kiseline može prikriti anemiju uzrokovanu nedostatkom vitamina B12, i obrnuto. Kako biste bili sigurni da unosite oboje, uzmite zajedno vitamin B12 i folnu kiselinu.
Vitamin B12 i folna kiselina djeluju sinergijski na zdravlje srca i živaca
Korak 4. Uzmite folnu kiselinu unutar 30 minuta nakon obroka
Uzimanje dodatka folne kiseline neposredno prije obroka osigurat će da ga tijelo probavi zajedno s hranom. Neka vam postane navika uzimanje suplemenata prije jela kako biste dobivali dnevnu preporučenu količinu folne kiseline.
Držite se rasporeda. Budući da je dnevni unos važan za folnu kiselinu, uzmite je u prikladno vrijeme kada ćete se sjetiti. Ako imate problema, postavite alarm na telefonu ili računalu
Bilješka:
Izbjegavajte uzimanje folne kiseline dok pijete zeleni čaj. Neka istraživanja pokazuju da smanjuje apsorpciju folne kiseline.
Korak 5. Umjereno konzumirajte alkohol
Alkohol može utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira folnu kiselinu pa izbjegavajte piti više od 2-3 alkoholna pića dnevno. Pokušajte smanjiti upotrebu alkohola ili potpuno prestati piti, osobito ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti, kako biste povećali apsorpciju folne kiseline.
- Alkohol također može uzrokovati izlučivanje folne kiseline u mokraći, snižavajući razinu u tijelu.
- Ako se borite s prestankom pijenja, pokušajte zatražiti pomoć od savjetnika ili programa poput Anonimnih alkoholičara. Alkoholičari s nedostatkom folata imaju veći rizik od razvoja ozljeda jetre.
Korak 6. Odaberite sirovo ili kuhano voće i povrće kako biste dobili više vitamina
Folna kiselina se uništava zrakom i toplinom, a količina prisutna u hrani može se značajno smanjiti ako se hrana nepravilno skladišti, prekuha ili zagrije. Na pari je izvrsna metoda za kuhanje povrća jer čuva vitamine, uključujući folate, bolje od vrenja
Korak 7. Popijte čašu soka od naranče da biste dobili više vitamina C
Sok od naranče ili dodatak vitamina C mogu pomoći u apsorpciji hranjivih tvari u tijelu, uključujući folnu kiselinu. Vitamin C također igra bitnu ulogu u načinu na koji vaše tijelo metabolizira folnu kiselinu, pa dodajte ukusnu čašu soka od naranče ili uzmite dodatak barem jednom dnevno kako biste povećali apsorpciju folne kiseline.
Metoda 2 od 3: Dobivanje dnevne količine folne kiseline
Korak 1. Ciljajte 400 - 600 mikrograma folne kiseline dnevno
Svima starijima od 13 godina potrebno je najmanje 400 mikrograma folne kiseline dnevno, dok bi trudnice trebale unositi do 600 mikrograma dnevno. Izbjegavajte uzimanje više od 1 000 mikrograma folne kiseline dnevno iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane, osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
- Kontrolirana ispitivanja pokazuju da pravilan unos folne kiseline štiti od moždanog udara i srčanih bolesti.
- Iako većina ljudi ne primjećuje nuspojave folne kiseline, neki mogu osjetiti mučninu, plinove, nadutost, probleme sa spavanjem i druge simptome.
Upozorenje:
Možete se predozirati folnom kiselinom. Ako osjetite simptome poput otežanog disanja, slabosti, umora ili promjene boje urina, prestanite uzimati folnu kiselinu i potražite hitnu medicinsku pomoć.
Korak 2. Uz svaki obrok pojedite porciju hrane bogate folatom
Folna kiselina koja se prirodno nalazi u hrani naziva se folat. Najbolji izvori uključuju šparoge, brokulu, slanutak, leću i druge mahunarke. Drugi dobri izvori uključuju jaja, cvjetaču i papaju. Pokušajte svakom obroku dodati porciju izvora hrane bogate folnom kiselinom kako biste prirodno povećali unos folne kiseline.
FDA zahtijeva da obogaćeni kruh, žitarice, brašno, tjestenina i drugi proizvodi od žitarica dodaju folnu kiselinu. Oni su važni pridonosnici unosa folne kiseline američkoj prehrani
Korak 3. Uzimajte multivitamine ili složene dodatke vitamina B dnevno
Iako je prehrana bogata folatima važna, većina ljudi ne može apsorbirati dnevne potrebe za folnom kiselinom samo putem hrane. Odaberite vitamin ili dodatak koji sadrži najmanje 400 mikrograma folne kiseline. Tijelo može apsorbirati otprilike 100 posto folne kiseline uzete u obliku dodataka.
- Budući da je folna kiselina topljiva u vodi i izlučuje se mokraćom, potrebna je svakodnevna nadoknada.
- Vaše tijelo ne može skladištiti folnu kiselinu.
- Izbjegavajte jesti previše jako obogaćene hrane, a istovremeno uzimajte multivitamine. To može povećati rizik od predoziranja folnom kiselinom.
Metoda 3 od 3: Osiguravanje apsorpcije prije i tijekom trudnoće
Korak 1. Uzmite folnu kiselinu prije nego što planirate trudnoću
Odgovarajući unos folne kiseline sprječava oštećenja živčane cijevi (NTD), koji utječu na leđnu moždinu i mozak. Neuralna cijev dio je embrija iz kojeg se razvijaju mozak i leđna moždina. Budući da se NTD događaju u prvom mjesecu trudnoće, važno je osigurati da svaki dan unosite dovoljno folne kiseline, čak i prije nego što uopće znate da ste trudni.
- Unos folne kiseline također može spriječiti druge urođene mane koje uključuju srce, gornju usnu i nepce. Također može smanjiti majčin rizik od preeklampsije, ozbiljne bolesti krvnog tlaka koja može ugroziti život majke i djeteta.
- Nedostaci neuronske cijevi negativno utječu na 3000 trudnoća godišnje.
- Dva najčešća defekta neuralne cijevi su spina bifida, gdje se kičmeni stub fetusa ne zatvara u potpunosti, i anencefalija, što rezultira nepotpunim razvojem fetusove glave, lubanje i tjemena.
- Uzimanje folne kiseline može pomoći u smanjenju bebinog rizika od NTD -a do 70%.
Korak 2. Počnite uzimati prenatalne multivitamine dok pokušavate zatrudnjeti
Prenatalni vitamini sadrže 600 mikrograma folne kiseline i ključni su izvor hranjivih tvari potrebnih za sprječavanje ozbiljnih urođenih mana. Ako pokušavate imati dijete, krenite i počnite uzimati prenatalne multivitamine kako biste dobili sve vitamine i minerale koji su vam potrebni za promicanje zdravog razvoja vaše bebe.
Prenatalni vitamini sadrže više folne kiseline od standardnih multivitamina za odrasle
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom trebate li dodatnu folnu kiselinu
Ako ste u prošlosti imali trudnoću zahvaćenu NTD -om, pretili ste ili imate dijabetes, možda će vam tijekom trudnoće trebati dodatna folna kiselina. Ako pokušavate imati dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom o potrebama za folnom kiselinom. Oni mogu pokrenuti testove i preporučiti vam uzimanje veće doze folne kiseline.
- Čini se da će žene s prekomjernom težinom vjerojatnije roditi bebe s oštećenjima živčane cijevi.
- Bez intervencije, žene koje su prethodno imale trudnoću zahvaćenu NTD-om imaju tri do pet posto šanse za drugu trudnoću kompliciranu s NTD-om.
- Ako ste prethodno bili trudni s djetetom s defektom neuralne cijevi, vjerojatno će vam se savjetovati da uzimate 4000 mcg folne kiseline dnevno.
Upozorenje:
Nikada nemojte uzimati više od 1000 mikrograma folne kiseline dnevno, osim ako vam to ne kaže liječnik kako ne biste riskirali da naštetite sebi ili svojoj bebi.
