Unos dovoljne količine vitamina temelj je održavanja vašeg općeg zdravlja i dobrobiti. No postoje dvije kategorije vitamina i oni se razlikuju po načinu na koji ih vaše tijelo koristi. Prepoznajući razlike između vitamina topljivih u vodi i vitamina topljivih u mastima, možete pomoći osigurati da unosite dovoljno ovih vitamina za održavanje zdravlja, a minimizirate rizik od predoziranja.
Koraci
1. dio 2: Konzumiranje vitamina topljivih u vodi i mastima
Korak 1. Shvatite zašto je važno znati razliku između vitamina topljivih u vodi i vitamina topljivih u mastima
Postoje mnoge zablude o vitaminima i suplementima, osobito da su uvijek potpuno sigurne za svakoga jer su prirodne. To, međutim, nije točno - vitamini i dodaci prehrani mogu imati opasnu interakciju s drugim lijekovima, smatrati se neprikladnima za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, a u nekim slučajevima možete se "predozirati" vitaminima. S vitaminima topljivim u vodi vaše će tijelo najvećim dijelom eliminirati višak putem urina, pa su male šanse da vitamin dosegne toksične razine u vašem tijelu. Vitamini topljivi u masti, međutim, ostaju u vašem sustavu dulje vrijeme od njihovih kolega topivih u vodi, a previše ih jede može dovesti do nakupljanja viška količina koje mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema, od glavobolje do smrti.
Suplementaciju vitaminima topljivim u mastima uvijek bi trebao nadzirati medicinski stručnjak, a zatim pratiti laboratorijski rad radi mjerenja razina. Slijedite savjete liječnika za doziranje ovih vitamina
Korak 2. Saznajte o vitaminima topivim u mastima
Vaše tijelo skladišti vitamine za koje se smatra da su topljivi u mastima u masnom tkivu i jetri. Zatim koristi zalihe vitamina topljivih u mastima kako bi pomogao vašem tijelu da pravilno funkcionira.
- Namirnice koje sadrže vitamine topive u mastima općenito su životinjski proizvodi ili masna hrana. Primjeri hrane s vitaminima topljivim u mastima su biljna ulja, mlijeko i mliječna hrana, jaja, jetra, masna riba i maslac.
- Ne morate jesti hranu koja sadrži vitamine topive u mastima jer vaše tijelo pohranjuje višak u masnom tkivu, a zatim koristi te rezerve kad vam zatreba.
Korak 3. Prepoznajte različite vitamine topive u mastima
Postoji nekoliko različitih vitamina koji se smatraju topljivim u mastima. Prepoznavanje ovih vitamina može vam pomoći da dobijete dovoljnu količinu svakog od njih i minimizirati rizik od konzumiranja viška.
- Vitamin A pomaže vašem vidu, potiče rast kostiju i tkiva i pomaže u reprodukciji.
- Vitamin D potiče apsorpciju kalcija u vašem tijelu, što zauzvrat pomaže pravilnom razvoju zuba i kostiju. Također pomaže u održavanju odgovarajuće razine kalcija i fosfora u krvi.
- Studije su pokazale da je nedostatak vitamina D u porastu zbog različitih čimbenika, uključujući više vremena provedenog u zatvorenom prostoru i korištenje kreme za sunčanje. Zbog toga mnogi liječnici preporučuju suplemente za dobivanje dovoljne količine vitamina D dok ograničavaju rizik od prevelike izloženosti suncu.
- Vitamin E štiti vaša crvena krvna zrnca i održava imunološku funkciju i popravak DNK. Također može smanjiti rizik od nekih vrsta raka i srčanih bolesti.
- Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i, zauzvrat, zacjeljivanje rana. Postoje i neki dokazi da vitamin K može održati zdravlje vaših kostiju.
Korak 4. Jedite dovoljno vitamina topljivih u mastima
Za vaše zdravlje važno je osigurati unos dovoljno vitamina topljivih u mastima iz cjelovitih izvora hrane. Dopunjavajte samo prema potrebi kako biste izbjegli predoziranje.
- Studije pokazuju da, iako su biljni izvori vitamina A dobri za vas, životinjski izvori vitamina bolje se apsorbiraju u vašem tijelu.
- Ženama je potrebno približno 2 330 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A dnevno, dok je muškarcima potrebno oko 3 000 IU. Dobijte preporučenu dnevnu dozu vitamina A namirnicama poput sira, jaja, masne ribe, mlijeka i jogurta. Biljni izvori vitamina A uključuju žuto, crveno i zeleno lisnato povrće poput špinata, mrkve, paprike, manga, marelica i slatkog krumpira.
- Preporučeni dnevni unos vitamina D je 200 IU za odrasle u dobi od 19 do 15 godina, 400 IU za odrasle u dobi od 51 do 70 i 600 IU za odrasle starije od 71 godinu. Nabavite vitamin D iz izvora poput lososa, srdele i skuše; jaja; kao i obogaćene žitarice za doručak i mlijeko.
- Preporučeni dnevni unos vitamina E je 15 miligrama za odrasle. U slučaju da je vitamin E naveden u IU, nastojte dobiti 22 IU iz prirodnih izvora. Unosite vitamin E iz hrane poput biljnih ulja uključujući kukuruzno i maslinovo; orasi i sjemenke; i pšenične klice koje možete pronaći u žitaricama i proizvodima od žitarica.
- Potrebno vam je približno 0,001 mg vitamina K po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 65 kg, potrebno vam je oko 0,065 mg vitamina K dnevno. Unosite vitamin K hranom poput brokule, špinata, biljnih ulja i žitarica.
Korak 5. Saznajte o vitaminima topivim u vodi
Za razliku od njihovih kolega topljivih u mastima, vitamini topljivi u vodi ne ostaju u tijelu i općenito se eliminiraju mokrenjem. Zbog toga morate češće konzumirati vitamine topive u vodi. Postoji ukupno devet vitamina topivih u vodi, uključujući vitamine B (folate, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, biotin, vitamin B6 i vitamin B12) i vitamin C.
- Postoji veliki izbor vitamina topivih u vodi u hrani kao što su voće, povrće, krumpir, žitarice i mliječna hrana.
- Izlaganje vitamina topljivih u vodi toplini, bilo kuhanjem ili kuhanjem, može uzrokovati da izgube dio svoje snage ili ih potpuno unište.
- Optimalan način za zadržavanje vitamina topljivih u vodi je kuhanje hrane na pari ili roštiljanje te ulijevanje vode za kuhanje u juhe ili variva umjesto bacanja.
- Za razliku od vitamina topljivih u mastima, općenito je teško predozirati se vitaminima topivima u vodi jer ih urinom uklanjate mnogo brže.
Korak 6. Identificirajte različite vitamine topive u vodi
Postoji širok raspon vitamina koji se smatraju topljivim u vodi. Prepoznavanje ovih može vam pomoći da ih dobijete dovoljno kroz cjelovitu hranu.
- Vitamin C, koji se ponekad naziva i askorbinska kiselina, antioksidans je koji potiče zdravlje tkiva i pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo. Osim toga, može pomoći pri zacjeljivanju rana.
- Vitamini B, koji se kreću od niacina do folne kiseline i B-12, odgovorni su za održavanje zdravlja nekoliko sustava u vašem tijelu, uključujući vaš krvožilni sustav, zdravlje mozga, stanični metabolizam i živčanu funkciju.
- Često se mogu dodati vitamini B koji pomažu u borbi protiv stresa, ublažavaju bolove povezane s živcima i povećavaju energiju.
Korak 7. Unosite dovoljno vitamina topljivih u vodi
Kako biste održali opće zdravlje, važno je pobrinuti se da unosite dovoljno vitamina topljivih u vodi kroz cjelovitu hranu. Nastojte ih jesti svaki dan, jer ih vaše tijelo ne skladišti toliko dugo koliko i njihovi kolege topljivi u mastima.
- Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za odrasle žene i 90 mg za muškarce.
- Konzumiranje hrane uključujući agrume i sokove, bobičasto voće, rajčicu, krumpir, papriku, brokulu i špinat može vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina C dnevno.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B razlikuje se ovisno o specifičnom vitaminu. Na primjer, odraslima je potrebno 2,4 mg B-12 dnevno; 400 mikrograma B-9 ili folne kiseline; i 14-16 miligrama B-3 ili niacina svaki dan.
- Sve vitamine B možete dobiti putem niza namirnica koje uključuju: cjelovite i obogaćene žitarice, orahe, grašak, meso, školjke, perad, jaja, dnevno, maslac od kikirikija i banane.
2. dio 2: Ostanite zdravi putem prehrane
Korak 1. Držite se zdrave prehrane
Održavanje prehrane zdravom hranom i obrocima bogatim hranjivim tvarima može poboljšati vaše opće zdravlje. Namirnice koje imaju umjerenu razinu masti, složenih ugljikohidrata i bogate su vitaminima i mineralima, na primjer, najbolje su za opće zdravlje.
Trebali biste unositi oko 2000 kalorija dnevno kako biste održali optimalnu tjelesnu funkciju, ili više ako ste aktivni i ne pokušavate smršavjeti
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina i hranjivih tvari
Ključni dio svake zdrave prehrane je dobivanje dovoljno vitamina i hranjivih tvari za jačanje općeg zdravlja. Dio toga je uz ostale vitamine i hranjive tvari dobivanje dovoljno vitamina topljivih u mastima i vodi. Dovoljne su vam preporučene dnevne doze ako jedete hranu iz pet skupina namirnica. Postoji pet grupa namirnica: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Pokušajte pojesti 1-1,5 šalice voća dnevno. Cijelo voće, uključujući maline, borovnice ili jagode, dobar je izbor i bogat nutrijentima. Voće možete dobiti i ako pijete 100% voćni sok. Svaki put kad to pojedete, odaberite drugo voće. To vam može pomoći da dobijete različite hranjive tvari, uključujući mnoge vitamine topive u vodi. Na primjer, jedite borovnice i jagode jedan dan, a drugi dan maline i kupine.
- Ciljajte 2,5-3 šalice povrća svaki dan. Povrće poput brokule, mrkve, špinata ili paprike može vam pružiti ono što vam je potrebno. Također možete piti 100% sok od povrća. Promijenite povrće koje jedete tako da dobijete različite hranjive tvari, uključujući mnoge vitamine topive u vodi.
- Konzumirajte 5-8 unci žitarica dnevno. Najmanje polovica vašeg dnevnog unosa trebala bi biti od cjelovitih žitarica. Namirnice poput smeđe riže, žitarica, zobenih pahuljica i tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice dobar su izbor. Žitarice također nude vitamin B, koji je jedan od primarnih vitamina topivih u vodi.
- Unosite 5-6,5 unci proteina dnevno. Proteine možete pronaći u nemasnom mesu poput govedine, svinjetine ili peradi; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke. Proteini su također izvor mnogih vitamina topljivih u mastima.
- Konzumirajte 2-3 šalice mlijeka dnevno. Mliječne proizvode možete nabaviti iz izvora, uključujući sir, jogurt, mlijeko ili čak sladoled. Mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina topljivih u mastima i vodi.
Korak 3. Klonite se nezdrave hrane
Izbjegavajte jesti nezdravu ili nezdravu hranu što je više moguće. Općenito im nedostaju vitamini i hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja.
- Škrobna hrana sadrži mnogo rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu povećati nivo šećera u krvi. Namirnice uključujući kruh, krekere, tjesteninu, rižu, žitarice i peciva svi su primjeri hrane sa škrobom.
- Izbjegavajte unos previše natrija. Svakoj osobi treba malo natrija u prehrani, ali mnoge namirnice često imaju previše natrija. To se posebno odnosi na masovno prerađenu hranu. Isprobajte alternativne začine poput češnjaka ili bilja koji će vam pomoći da izbjegnete višak natrija.
Korak 4. Planirajte obroke
Sastavljanjem obroka možete biti sigurni da unosite dovoljno hranjivih tvari, uključujući vitamine topive u vodi i mastima. Ima dodatne prednosti jer vam pomaže izbjeći nezdravu hranu, a možda čak i uštedi novac.
Na primjer, smislite što ćete jesti za doručak svaki dan u tjednu. To vam može pomoći da vam dan započne kako treba. Pokušajte spakirati ručak ako nemate sastanak. Time se smanjuje rizik od kupovine nezdrave brze hrane i osiguravate da ostanete na putu s dobivanjem dovoljno hranjivih tvari. Ako imate ručak, na jelovniku odaberite najmanje obrađenu hranu. Salate bez sira ili teških preljeva izvrstan su izbor
Korak 5. Dopustite si dane varanja
Postoje slučajevi u kojima možete poželjeti samo nezdravu hranu poput hamburgera i pomfrita. Dopustite si povremeno varati. Ako jedete inače zdravu prehranu, to vam vjerojatno neće oduzeti važne vitamine i hranjive tvari.
- Neka su istraživanja pokazala da vam povremeni dan varanja može pomoći u održavanju prehrane jer ne uskraćujete sebi hranu koju ponekad želite.
- Možda ćete otkriti da zapravo ne želite nezdravu hranu ako jedete zdravu prehranu bogatu hranjivim tvarima.
Korak 6. Umjereno koristite suplemente
U nekim slučajevima, na primjer ako imate ograničenu prehranu ili ste vegan ili vegetarijanac, teško je dobiti dovoljno vitamina i hranjivih tvari samo izborom hrane. Iako je općenito u redu uzeti multivitamine ili dodatke prehrani koji će vam pomoći da dobijete ono što vam je potrebno za održavanje zdravlja, unesite ih što više iz hrane.
- Neki multivitamini, pa čak i pojedinačni vitaminski dodaci, imaju takozvane "megadoze", koje mogu biti štetne za vaše zdravlje ako se koriste dulje vrijeme.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju multivitamina i dodataka prehrani.
