Ako radite na izgradnji mišića, vjerojatno već znate da samo vježbanje nije dovoljno. Dijeta je također važna. Bodibilderi nastoje održati tjelesnu masnoću nižom od one koja se smatra normalnom-između 3 i 8% za muškarce i oko 10% za žene-tako da im mišići prodiru i da ih ne skriva sloj masti. Hrana poput bodybuilder -a pomoći će vam u izgradnji mišića i gubitku viška kilograma ako ovu dijetu kombinirate s odgovarajućim režimom vježbanja. Osnovna ideja je prehrana bogata proteinima i vlaknima, a siromašna ugljikohidratima i mastima. Ova dijeta također uključuje mnogo češću prehranu.
Koraci
1. dio 3: Učinkoviti pristupi
Korak 1. Jedite pravu količinu proteina
Vjerojatno znate da je prehrana bodybuildera vrlo bogata proteinima. Rastućim mišićima potrebno je dosta toga, ali nakon toga svaki dodatni protein samo je kalorija, pa je stoga manje učinkovit od ugljikohidrata. Za većinu ljudi, 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno trebalo bi biti dovoljno. Međutim, graditelji tijela trebaju unositi između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Da biste pronašli svoju težinu u kilogramima, podijelite svoju težinu u kilogramima na 2,2. Na primjer, 200 kilograma podijeljeno s 2.2 iznosi oko 91 kilogram. Da biste dobili svoj dnevni unos grama proteina, samo pomnožite svoju težinu u kilogramima s 1,2, a zatim s 1,7. Na primjer, 91 x 1,2 = 109 i 91 x 1,7 = 155. To znači da bi vaš raspon za taj dan bio između 109 i 155 grama dnevno. (Možete zaokružiti svoje odgovore gore ili dolje do najbližeg cijelog broja radi praktičnosti.)
- Neke dobre opcije za obroke s visokim udjelom proteina uključuju: Londonski pečeni kruh/okrugli odrezak, losos, pileća prsa i svinjski file.
- Biti vegetarijanac ili vegan ne znači da ne možete jesti kao bodibilder. Zapravo, veganski bodybuilderi postaju sve češći. Neki veganski nadomjesci uključuju soju (i druge mahunarke), seitan, kvinoju, heljdu i mikoprotein.
- Za doručak probajte žumanjke i zobene pahuljice ili žitarice s visokim udjelom proteina i proteinski šejk. Klonite se šećernih žitarica.
Korak 2. Koristite tekućine za prehranu između obroka
Proteinski šejkovi odličan su način za dobivanje više energije između obroka. Posebno su korisni ako se trebate boriti protiv žudne hrane.
Protein sirutke lako se probavlja i apsorbira
Korak 3. Nikada ne preskačite obroke
Preskakanje obroka jednako je loše kao i preskakanje treninga. Vaše tijelo treba hranjive tvari u obrocima kako bi zadržalo masu.
Ako vam život otežava zakazivanje obroka, razmislite o tome da uvijek imate mali hladnjak sa obrokom ili dva u njemu
Korak 4. Održavajte ravnotežu
Iako su proteini ključni, važno je jesti i uravnotežene obroke. Konkretno, povrće i složeni ugljikohidrati moraju biti sastavni dio vaše prehrane.
Neki bodybuilderi preporučuju šparoge, brokulu ili špinat, ali postoje mnoge druge mogućnosti
Korak 5. Ostanite hidrirani
Vaše tijelo se uglavnom sastoji od vode. Kako biste nesmetano funkcionirali, morate ostati hidrirani. Ovo je važno za sve, ali posebno za svakoga tko radi teške treninge.
Korak 6. Umjerite masnoću
Nešto masti je u redu, ali izbjegavajte prekomjerne količine. Izbjegavajte hranu s dodatkom masti, poput maslaca i pržene hrane.
Posebno preskočite maslac, ulje i bogate umake kad je to moguće. Kad god možete, umjesto maslaca i ulja upotrijebite lagani sprej za kuhanje
Korak 7. Izbjegavajte prerađenu hranu
Bodibilderi pokušavaju "jesti čisto". To znači da biste trebali izbjegavati nezdrave izbore poput brze hrane i prerađene hrane.
Ta se hrana pretvara u mast, a ne u mišiće. Upamtite, vi ste ono što jedete
Korak 8. Nemojte jesti slatkiše
U većini scenarija trebali biste izbjegavati rafinirane šećere i druge jednostavne ugljikohidrate. Ove namirnice su prazne kalorije koje zauzimaju mjesto zdravijih opcija za izgradnju mišićne mase.
- Najbolje je da ovu hranu iznesete iz kuće kako ne biste došli u iskušenje da ih pojedete.
- Ugljikohidrati prije spavanja su najgori. Budući da nećete vježbati nekoliko sati, tijelo će pohraniti te ugljikohidrate u obliku masti.
- Postoji jedna iznimka od ovog pravila: odmah nakon napornog treninga, neki jednostavni ugljikohidrati su u redu. Ako žudite za pecivom odmah nakon sesije u teretani, možete se prepustiti toj želji, sve dok ne zaboravite pojesti proteine.
Korak 9. Večerajte umjereno i pažljivo
Kad jedete vani, gubite određenu kontrolu nad onim što ulazi u vaš obrok. Restoranska hrana općenito također obično sadrži više masti i soli od hrane koju pripremate kod kuće. Pokušajte ne jesti previše često vani.
Kad jedete vani, pokušajte se držati čistih proteina i jednostavnih priloga od povrća. Skenirajte jelovnik za izbor koji najbolje odgovara dijeti za izgradnju tijela
Korak 10. Nemojte jesti previše
Mnogi ljudi čuju "bulk up" i pretpostavljaju da to znači da možete slobodno jesti koliko želite. To definitivno nije slučaj. Bodibilderi trebaju paziti na količinu koju pojedu jednako kao i svi drugi.
- Matematika je ovdje jednostavna. Ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate tjelovježbom, tijelo će te kalorije pohraniti u obliku masti. Kao bodybuilder, vaš kalorijski prag mogao bi biti veći od prosječnog kauča. Ali taj prag još uvijek postoji.
- Bilo bi dobro čitati oznake hrane, brojati kalorije i pobrinuti se da unosite što je moguće bližu odgovarajućoj količini proteina. Treba vam puno, ali postoji nešto previše.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je od sljedećih načina najbolji način da izbjegnete da jedete previše?
Preskočite ručak kad god možete.
Definitivno ne! Nikada ne smijete preskakati obroke! Vaše tijelo treba hranjive tvari u obrocima kako bi zadržalo masu. Ako teško jedete redovite obroke, spakirajte stvari za jelo koje možete ponijeti u pokretu. Odaberite drugi odgovor!
Umjesto jela pijte vodu.
Ne baš! Iako morate piti vodu da biste ostali hidratizirani, također morate jesti uravnoteženo. Unosite svakodnevno povrće i složene ugljikohidrate. Pokušajte s drugim odgovorom…
Izbjegavajte izlazak na jelo.
Nije nužno! Ne morate prestati objedovati kako ne biste pojeli previše. Pazite samo da se držite čistih proteina i jednostavnih priloga od povrća. Pogodi još jednom!
Čitajte oznake hrane.
Apsolutno! Trebali biste čitati oznake hrane i brojati kalorije kako ne biste pojeli previše. Upamtite, ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate tjelovježbom, vaše će tijelo te kalorije pohraniti u obliku masti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Mogući učinkoviti pristupi
Korak 1. Povremeno varajte
Obično je dobra ideja planirati povremeno varanje. Ako znate da možete prevariti obrok, možda jednom tjedno, to će vam pomoći kontrolirati iskušenje da varate u drugo vrijeme.
"Varani" obrok možete koristiti kao nagradu za postizanje ciljeva vježbanja. Ovo može biti snažan motivator
Korak 2. Prije spavanja grickajte protein micelarnog kazeina
Međuobrok prije spavanja može vam pomoći u borbi protiv želje za nezdravim ponoćnim zalogajem. Neki bodibilderi za to se kunu u micelarni protein kazein, bilo kao dodatak prehrani ili u skuti. Tvrdi se da je ovom proteinu potrebno duže vrijeme za probavu, dopuštajući vašem sporijem noćnom metabolizmu da ga u potpunosti iskoristi. To je zato što je to protein dobiven iz mlijeka koji se zgrušava kada dođe u kontakt s kiselinom u vašem želucu. Ovo usisavanje usporava probavu i apsorpciju aminokiselina.
Korak 3. Razmislite o promjeni vrste masti koju jedete
Masti sadrže mnogo kalorija u malom volumenu, što olakšava postizanje vaših ciljeva obroka pri skupljanju. Za zdravu prehranu vam je svakako potrebno malo masti - pitanje je, kakve? Većina stručnjaka ističe mononezasićene masne kiseline i omeg-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi i avokadu. Zasićene masti općenito se smatraju nezdravima, no neki bodibilderi predlažu unošenje male količine u vašu prehranu.
Mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline važne su za rast mišića. Mogu se pronaći u namirnicama poput ribe i avokada
Korak 4. Razmislite o uzimanju suplemenata
Koristeći se umjereno, dodaci prehrani mogu vam pomoći da popunite sve praznine u prehrani. Upakirani dodaci za izgradnju tijela, uz dobar proteinski prah, mogu upotpuniti vaše dnevne obroke. Važno je, međutim, ne oslanjati se previše na suplemente. Većinu svoje prehrane trebali biste dobivati iz svježih namirnica koje su bolje za vaše tijelo.
Prodavači dodataka često iznose netočne tvrdnje. Većina neće imati učinak koji ne biste mogli ponoviti dobrom prehranom
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto neki ljudi predlažu jedenje proteina micelarnog kazeina prije spavanja?
Održava hidrataciju.
Ne baš! Najbolji način da ostanete hidrirani je piti puno vode, a ne jesti proteine micelarnog kazeina. Bodibilderi moraju popiti vodu kako bi nadomjestili ono što izgube tijekom vježbanja. Pokušajte ponovo…
Može vam pomoći u popunjavanju praznina u prehrani.
Ne! Suplementi popunjavaju praznine u vašoj prehrani, a ne protein micelarnog kazeina. Smatra se da protein micelarnog kazeina održava vaš metabolizam noću kada se normalno usporava. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Za probavu je potrebno duže.
Tako je! Mnogi ljudi kažu da je micelarnom proteinu kazeinu potrebno duže vrijeme za probavu, pa vaš sporiji noćni metabolizam može nastaviti s radom. To je zato što se protein dobiven mlijekom zgrušava kada dođe u kontakt s kiselinom u vašem želucu. Ovo usisavanje usporava probavu i apsorpciju aminokiselina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sadrži puno masti.
Definitivno ne! Bodybuilderi bi zapravo trebali jesti dijetu s malo masti. To je zato što je masnoća bogata kalorijama, ali sadrži mali volumen, pa vam neće pomoći pri skupljanju. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio 3: Razbijanje mitova
Korak 1. Odaberite raspored obroka na temelju onoga što vam odgovara
Jedan uobičajen mit tvrdi da morate jesti 6+ obroka dnevno kako biste potaknuli skladištenje glikogena ili nadoknadili aminokiseline ili spriječili katabolizam. Temeljit pogled na dokaze ruši ove ideje. Bitna je količina kalorija i hranjivih tvari koje unosite, a ne način na koji ih rasporedite po danu. Ako se osjećate bolje i napornije radite na 3-4 veća obroka dnevno, krenite.
Korak 2. Prema doručku postupajte isto kao i prema svakom obroku
Mnogi bodybuilderi preuveličavaju važnost doručka. Zapravo, jutarnje jelo nema dodatni učinak na mišićnu masu u usporedbi s drugim obrocima. Trebali biste pojesti zdrav doručak bogat proteinima, ali odaberite veličinu obroka i vrijeme obroka na temelju onoga što vas čini budnima i spremni za vježbanje. Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Što je od navedenog mit o bodybuildingu?
Trebali biste jesti zdrav doručak.
Ne baš! Istina je da biste trebali jesti doručak bogat proteinima. Međutim, nemojte se previše fokusirati na ovaj obrok. Jutro ujutro nema dodatni učinak na mišićnu masu u odnosu na prehranu u drugo doba. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Morate jesti 6 ili više malih obroka svaki dan.
Da! Nije dokazano da morate jesti 6 ili malih obroka dnevno. Količina kalorija i hranjivih tvari koje unosite važnija je od načina na koji ih rasporedite tijekom dana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Morate jesti dijetu bogatu proteinima.
Ne baš! Bodybuilderima definitivno treba prehrana bogata proteinima, pa ovo nije mit. Bodybuilderi trebaju unositi između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Sami pripremite obroke. Priprema obroka tjedno unaprijed olakšat će vam pravilno hranjenje za izgradnju tijela.
- Nabavite mješavinu proteina sirutke koja ima malo masti, malo ugljikohidrata i nizak sadržaj šećera (npr. 3 grama ili manje). Mnoge trgovine imaju uzorke, pa ih odnesite kući prije nego što ih kupite; postoje neke zaista grozne vrste proteinskih šejkova.
- Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Upozorenja
- Ako ste alergični na mlijeko, proteinski šejkovi od sirutke možda neće biti dobri za vas. Pronađite proteinski šejk bez mliječnih proizvoda.
- Isključivanje većine skupina namirnica iz vaše prehrane u zamjenu za prerađene proteinske napitke/praškove dodatno povećava rizik od povišenog kolesterola, visokog krvnog tlaka, bolesti, anemije, poremećaja rada probavnog trakta/sigurnosnih kopija i drugih neugodnih nuspojava.
- Uvijek obratite pozornost na savjet liječnika prije početka bilo koje dijete.
- Djeca i žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti ili doje trebaju biti oprezne kako bi izbjegle pretjeranu konzumaciju žive. EPA preporučuje ne konzumiranje više od 12 oz. lososa ili lagane tune tjedno (6 oz. tune od albakorea), a kako biste u potpunosti izbjegli sabljarku, morskog psa, ribu i kraljevsku skušu. Odluka o izbjegavanju drugih riba trebala bi se temeljiti na lokalnim savjetima.
- Konzumiranje ekstremnih razina proteina dolazi po cijenu povećanja kolesterola. Ako imate visok kolesterol ili ste u opasnosti, nemojte slijediti ovaj plan.
