Prilikom odabira prave hrane potrebno je uzeti u obzir mnoge čimbenike, uključujući okus, prehranu, kulturu, dostupnost i osobne sklonosti. Uobičajena je zabluda da je sve što ima dobar okus loše za vas.
Razmislite o metaboličkom tipkanju ako imate problema s prehranom.
Koraci
Korak 1. Pročitajte etiketu
Upamtite da su prehrambene potrebe svakoga različite. Pročitajte i nutricionističke činjenice i popis sastojaka. Više informacija potražite u članku Kako čitati nutritivne podatke na oznakama hrane. Neki su potrošači, na primjer, vrlo zabrinuti oko izbjegavanja kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Čitanjem sastojaka možete saznati i kakvo se ulje (poput repice, soje ili palme) koristi u hrani. Pročitajte podatke o prehrani kako biste pronašli hranu koja zadovoljava vaše prehrambene potrebe. Neki ljudi moraju smršavjeti i jesti niskokaloričnu hranu; drugi ljudi moraju se udebljati i jesti visokokaloričnu hranu. Neki ljudi imaju probavne smetnje i trebaju povećati ili smanjiti unos vlakana.
Korak 2. Odaberite hranu s dobrim mastima
Rezanje masnoća zasigurno će vam pomoći u smanjenju kalorija, ali pazite da unosite dovoljno dobrih masti, poput mononezasićenih masti i esencijalnih masnih kiselina, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Maslinovo ulje, ulje repice, masna riba, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke izvori su dobrih masti koje mogu koristiti lipidnim profilima. Maslac od kikirikija s niskim udjelom masti (kao što je Better 'n Peanut Butter) daje vam manje kalorija, ali nedostaju vam dobre masti. Loše masti uključuju dugolančane zasićene masne kiseline i trans masti. Ograničavanje loših masti osobito je važno za osobe sa srčanim bolestima ili čimbenicima rizika za srčane bolesti. Upamtite da gram masti ima devet kalorija, ali oznake na hrani obično zaokružuju brojke. Za hranu s dva grama masti, oznaka može glasiti: "Kalorije iz masti: 20", iako mast zapravo doprinosi osamnaest kalorija.
Korak 3. Pogledajte sadržaj proteina
Neki ljudi ne unose dovoljno proteina; neki ljudi dobivaju previše. Proteini pomažu u izgradnji mišića, obnavljanju stanica i stvaranju hormona, poput tiroksina iz tirozina ili serotonina iz triptofana. Sportaši trebaju veliki unos proteina za održavanje tijela. Nažalost, previše proteina teško bubrezima.
Korak 4. Preferirajte složene ugljikohidrate od jednostavnih, a žitarice od rafiniranih žitarica
Složeni ugljikohidrati su škrob i zahtijevaju više napora za razgradnju od jednostavnih ugljikohidrata (poznatih i kao šećeri), stabilizirajući vaš šećer u krvi. Cjelovite žitarice pomažu u održavanju stabilnosti šećera u krvi od rafiniranih ugljikohidrata. Sportaši za energiju troše ugljikohidrate; oni to zovu "utovar ugljikohidrata". Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, ali ako odlučite slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, masti i bjelančevine također se mogu koristiti za dobivanje energije.
Korak 5. Pogledajte sadržaj vlakana
Vlakna su ugljikohidrati koji se nepotpuno apsorbiraju i mogu se podijeliti na topive i netopive. Prosječna osoba dobije samo polovicu vlakana koja su mu potrebna. Nekoliko ljudi ima probavne smetnje i moraju smanjiti vlakna, posebno netopljiva vlakna. Topljiva vlakna otapaju se u vodi i tvore gel koji smiruje crijeva. To može koristiti nekim ljudima s probavnim smetnjama i ublažiti proljev usporavanjem kretanja hrane kroz crijeva. Nasuprot tome, netopljiva vlakna ne otapaju vodu i teže ih probavljaju. Ima grubu teksturu (koja povremeno može biti loša za probavne smetnje) i pomaže u sprječavanju zatvora pomičući hranu kroz crijeva. I topljiva vlakna i netopljiva vlakna promiču pravilnost pružajući masu stolici. Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa usporavajući porast šećera u krvi nakon konzumiranja hrane.
Korak 6. Potražite dodatne šećere
Neka zdrava hrana, poput jogurta i umaka od špageta, može imati dosta šećera, pa pogledajte sadržaj šećera u Nutricionističkim činjenicama. Upamtite da mnoge namirnice prirodno sadrže barem nekoliko grama šećera, pa biste trebali provjeriti i sastojke. Šećer nosi mnoga imena, uključujući kukuruzni sirup i dekstrozu.
Nemojte se zavaravati proizvodima s okusom voća. Prije nego što kupite voćne sladolede ili slatkiše, pobrinite se da dobijete pravo voće. Proizvodi s okusom voća ne smiju sadržavati voće; provjerite sastojke. Izraz "s okusom voća" na proizvodu općenito je crvena zastavica; proizvod je napravljen s okusima voća (koji nemaju nutritivnu vrijednost) i dodatkom šećera. Piti pravi voćni sok puno je bolje nego piti napitak s okusom voća sa samo deset posto soka
Korak 7. Provjerite sadržaj natrija
Natrij povećava vaš krvni tlak potiskujući dušikov oksid, plin koji opušta krvne žile. Jedan prilog, poput narezanog krumpira, može potrošiti jednu petinu ili jednu četvrtinu vašeg unosa natrija. U trgovini možete pronaći i nadomjeske za sol bez natrija. Natrij manje brine ljude koji nemaju visok krvni tlak. Zapravo, sportašima će možda trebati više natrija jer se natrij gubi znojem. Natrij je mineral neophodan za život.
Korak 8. Potražite hranu bogatu kalijem
Kalij je sportašima posebno važan jer ga gube znojem. Kalij također pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Korak 9. Svakako podmirite svoje potrebe za vitaminima i mineralima
Smjernice su pouzdane za većinu ljudi, ali ponekad može biti potrebno povećati unos vitamina ili minerala. Možda ćete htjeti svojoj prehrani dodati više vitamina C kada ste bolesni ili imate modrice. Neke podskupine populacije mogu imati različite potrebe za hranjivim tvarima. Deca od devet do osamnaest godina trebaju 1,300 miligrama kalcija. Deca od devetnaest do pedeset godina trebaju 1000 miligrama kalcija. Pojedinci stariji od pedeset godina trebaju 1, 200 miligrama. Unos kalcija trebao bi biti veći u adolescenciji kako bi se adolescentima pomoglo u izgradnji kostiju, a u srednjoj dobi u borbi protiv povećanog rizika od osteoporoze.
Korak 10. Ograničite kolesterol iz prehrambenih izvora
Samo proizvodi životinjskog podrijetla sadrže kolesterol, tvar sličnu masti koja može povećati rizik od srčanih bolesti sužavanjem arterija.
Shvatite da kolesterol u prehrani nije isto što i serumski (vaš unutarnji) kolesterol, i općenito ima vrlo malo korelacije s njim. Loš metabolizam kolesterola ne pogoršava se konzumiranjem hrane pune kolesterola, osim u određenim (vrlo rijetkim) slučajevima
Savjeti
- Isprobajte raznoliku hranu. Jeste li ikada probali tofu? Kada ste zadnji put kupili novu žitaricu? Postoji samo jedan način da saznate hoće li vam se hrana svidjeti, a to je da je okusite. Konzumiranje raznovrsne hrane daje vam razne hranjive tvari.
- Pokušajte za svoj novac dobiti više. Ne odričite se svježeg voća i povrća kako biste uštedjeli novac. Uštedite dovoljno novca za zdravu hranu.
- Kupujte robne marke trgovina. Usporedite sastojke marki trgovina s vrhunskim markama. Marke trgovina obično su jeftinije. Ipak pogledajte svoje kupone; s vašim kuponom druga marka može biti jeftinija od robne marke.
- Potražite nove zamjene za meso i mliječne proizvode ako ste vegan. Više niste ograničeni na vegetarijanske hamburgere. Sada možete imati Not Dogs i Tofu Pups umjesto hot dogova, Fakin’Bacon, Sham Ham i Phoney Baloney. Vrtni hamburger proizvodi mnoge veganske proizvode, uključujući riblete i slatko -kiselo svinjsko meso bez mesa.
- Vaše tijelo će vam uvijek govoriti što vam odgovara, ali morate slušati. Prečesto odbacujemo te neugodne probavne probleme kao što su nadutost, plinovi, zatvor ili proljev i tražimo rješenje bez recepta. Sve to može biti znak da jedete nešto što vaše tijelo ne odobrava.
Upozorenja
- Ne prisiljavajte hranu ljudima koji ih odbijaju iz kulturnih/etničkih razloga.
- Zapamtite da se vaše tijelo mijenja s vremenom. Ono što bi vaš probavni sustav mogao lako podnijeti dok ste bili mlađi možda mu je sada previše.
