Postoje mnogi proizvodi, programi i dijete koje se neprestano reklamiraju kao najbrži i najjednostavniji način da se riješite neželjene masnoće. Neke od ovih dijeta doista su brz put do mršavljenja, ali u većini slučajeva učinci su kratkotrajni. Na kraju dana, nema zdravijeg ili uspješnijeg načina sagorijevanja masti od razvijanja dugoročnih navika jedenja prave hrane i dobivanja dovoljno odgovarajućih vrsta vježbanja. Ulazak na dijetu i režim vježbanja osmišljen za sagorijevanje masti zahtijeva vrijeme i predanost, ali rezultati-vitkije, zdravije tijelo i dulji životni vijek-vrijede toga.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zdrava prehrana
Korak 1. Odredite koliko biste trebali jesti
Mnogi ljudi unose više kalorija nego što njihovo tijelo može potrošiti. Kad se to dogodi, vaše će tijelo kasnije spremiti te kalorije u obliku masti. Važan prvi korak u rješavanju neželjene masnoće je, dakle, prestanak jedenja više nego što je vašem tijelu potrebno.
- Jednostavan način da otprilike otkrijete koliko biste trebali jesti da biste postigli ciljnu težinu je sljedeći: počnite sa željenom težinom u kilogramima i pomnožite je s 12. Oduzmite 2 za svaku godinu stariju od 20 godina (metabolizam većine ljudi tada počinje usporavati). Dodajte 10 posto količini koja je vašem tijelu potrebna za održavanje svakodnevnih životnih funkcija. Konačni broj je otprilike broj kalorija koje biste trebali unositi dnevno.
- Na primjer, ako ste 34-godišnjak i želite smanjiti težinu na 145, napravite sljedeće izračune: 145 (željena težina) X12 = 1740. 2X14 (godine starije od 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (za dnevne funkcije) = 1883.2. Trebali biste unositi oko 1883 kalorije dnevno.
- Imajte na umu da je ovo samo gruba procjena. Ako ste aktivna osoba koja puno vježba, možda ćete moći jesti više. Ako živite prilično sjedilački, čak bi i ovaj iznos mogao biti previše.
Korak 2. Jedite manje
Kad znate koliko biste trebali jesti, možete početi čitati oznake hrane i pratiti kalorije. Unos kalorija možete smanjiti na dva načina: jesti manje i bolje jesti. Velike su šanse da ćete morati učiniti oboje. Dolje su navedene neke strategije za smanjenje ukupnog unosa hrane.
- Koristite manje tanjure. Ne možete staviti toliko hrane na manji tanjur. Kad završite s onim što je na tanjuru, pričekajte 20 minuta prije nego što se vratite po još-potrebno je otprilike toliko vremena da vaš mozak shvati da ste zapravo puni.
- Koristite plave ploče. Vjerovali ili ne, neki ljudi vjeruju da plava boja potiskuje apetit.
- Ako grickate između obroka, jedite grickalice kojima je potrebno duže vrijeme, poput kikirikija u ljusci. Ili, jedite nedominantnom rukom. Istraživanja pokazuju da to usporava grickanje i može potaknuti mršavljenje.
- Mnogi su tvrdili da je bolje jesti nekoliko malih obroka tijekom dana, a ne tri velika, jer to daje tijelu priliku da prerađuje kalorije u malim dozama. Nedavna znanstvena istraživanja sugeriraju, međutim, da bi ovaj pristup zapravo mogao otežati sagorijevanje masti. Pristup "ispaše" održava vašu razinu inzulina visokom, a time bi vašem tijelu zapravo moglo biti otežano sagorijevanje masnih stanica.
Korak 3. Smanjite visokokaloričnu hranu
Klonite se hrane bogate šećerom, uključujući kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze. Slatka i škrobna hrana puna je kalorija.
- Posipanje cimeta u kavu ili jutarnje zobene pahuljice dobar je način za stabilizaciju šećera u krvi, što može smanjiti želju za šećerom.
- Zamijenite visokokalorične grickalice poput čipsa nižim kalorijama. Na primjer, kiseli krastavci od kopra izvrsna su alternativa čipsu ako žudite za slanim zalogajem. Kriška kiselog krastavca sadrži samo jednu kaloriju!
Korak 4. Jedite hranu koja olakšava mršavljenje
Postoji nekoliko namirnica koje zapravo potiču mršavljenje pomažući vašem tijelu da prerađuje masti ili se odbijaju od žudnje za tovnijom kuhinjom.
- Jedite začinjenu hranu. Nedavna istraživanja pokazuju da jedenje čili papričice može dovesti vaše tijelo do stvaranja "smeđih" masnih stanica koje zapravo sagorijevaju energiju, a ne "bijelih" masnih stanica koje skladište energiju i proizvode se hranom bogatom ugljikohidratima.
- Jedite zdrave masti. Ljudi koji pokušavaju smršavjeti često smatraju da moraju izbaciti svu masnoću iz prehrane. Istina je da vašim stanicama trebaju masti da bi bile zdrave, a masti pomažu vašem tijelu da zna kada ste pojeli dovoljno hrane. Zato nemojte izbjegavati svu masnoću. Umjesto toga, izbjegavajte zasićene masti i umjesto toga pokušajte jesti hranu bogatu zdravim mastima, poput avokada, oraha i maslinovog ulja.
- Jedite kalcij. Kad vašem tijelu nedostaje kalcija, šalje hormonske signale koji mu govore da skladišti masti. Konzumiranje hrane bogate kalcijem, poput nemasnog grčkog jogurta, pomoći će u tome.
- Jedite više vitamina C. Visoke razine kortizola, hormona povezanog sa stresom, također rezultiraju zadržavanjem masti. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput naranči i kelja, pomaže u sprječavanju skokova kortizola. Odličan je i za vaš imunološki sustav!
Korak 5. Pijte puno vode
Ako ste dehidrirani, vaše tijelo može osjećati veću glad, što dovodi do veće želje za hranom.
Voda također zauzima mjesto u vašem želucu. Uz svaki obrok popijte veliku čašu, a možda ne želite pojesti toliko
Metoda 2 od 2: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Budite aktivni svaki dan
Za sagorijevanje masti važno je što više vježbati. Većina ljudi, međutim, nema vremena svakodnevno posjećivati teretanu. Stoga potražite mjesta u svojoj svakodnevnici na kojima možete sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija. Svako malo pomaže!
Ako vam posao to dopušta, šetajte dok radite u uredu. Prošećite na pauzi za ručak. Idite stepenicama umjesto liftom. Biciklom do ureda. Posmatrajte rad u dvorištu kao priliku za dodatnu tjelovježbu. Što god vam odgovara, u redu je, pod uvjetom da provodite manje vremena sjedeći i više vremena u kretanju
Korak 2. Pridružite se teretani
Specijalizirana oprema koju teretane imaju omogućit će vam da od vježbi izvučete više nego što biste mogli samo trčati po bloku. Mnoge teretane također nude sate ili individualne programe obuke koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
Posjećujte ga što češće i pokušajte ući u rutinu. Tri dana u tjednu izvrstan su cilj ako imate vremena
Korak 3. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Temeljne vježbe poput trbušnjaka izvrsne su za izgradnju trbušnih mišića, ali da biste sagorjeli masnoću ispod, trebat ćete kardiovaskularne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja itd. Sve što vam ubrzava rad srca je sagorijevanje kalorija.
Nastavite s tempom. Iako će svaki kardiovaskularni trening sagorijevati kalorije, trening visokog intenziteta ubrzanim tempom uzrokovat će oslobađanje hormona rasta, koji potiču korištenje masnih stanica kao gorivo, te povećavaju vaš metabolizam satima nakon završetka treninga, produžujući sagorijevanje masti
Korak 4. Trenirajte s utezima
Dizanje utega i slični treninzi snage ne samo da grade mišiće i sagorijevaju masnoće, već i poboljšavaju vašu osjetljivost na inzulin, pomažući vašem tijelu da učinkovitije obrađuje glukozu i manje je skladišti u obliku masti.
- Pomiješajte koja područja vježbate, izmjenjujući vježbe za gornji i donji dio tijela. To će vam omogućiti učinkovito vježbanje svih mišića, bez toliko zastoja između serija.
- Pokušajte ciljati aktivnost visokog intenziteta prije aktivnosti niskog intenziteta i ponovite nekoliko puta tijekom vježbe. Time ćete osigurati maksimalno sagorijevanje masti slijedeći biološki slijed.
- Trening s utezima i kardiovaskularne vježbe možete izvući najviše ako ih i pomiješate. Neka su istraživanja pokazala da će podizanje nekoliko minuta prije trčanja ili vožnje biciklom povećati kalorije koje sagorite tijekom kardiovaskularnog treninga. Neki ljudi predlažu umetanje kratkih naleta kardiovaskularnih vježbi tijekom treninga snage. Na primjer, možete postaviti utege za sprinteve nakon 15 minuta podizanja, zatim se vratiti na svoje težine još 15 minuta itd.
- Nemojte počinjati previše teško. Podignite utege koje možete udobno podići, a da se pritom ne naprežete previše, te se probijte do većih utega. U protivnom se možete ozlijediti.
Korak 5. Radite intervale
Intervali su rutine vježbi koje uključuju razdoblja intenzivnog vježbanja, nakon čega slijede kratki periodi odmora. Održavajući visoku razinu intenziteta, vaše je tijelo prisiljeno sagorijevati više kisika nego što mu je potrebno. Kako bi nadoknadili, vaš će se metabolizam povećati i ostati visok neko vrijeme nakon završetka treninga, tako da vaše tijelo može asimilirati veću količinu kisik.
- Poput kardiovaskularnih vježbi velike brzine, ovo pomaže u održavanju sagorijevanja masti nakon završetka treninga.
- Najučinkovitije intervalne aktivnosti su one koje vježbaju cijelo tijelo u jednoj vježbi, kao što su skakanje dizalica, iskoraci, udaranje gume čekićem i preskakanje užeta. Sve to treba učiniti što je brže moguće. Nakon nekoliko minuta aktivnosti, odmorite se jednu minutu, a zatim napravite još jedan interval.
Korak 6. Ciljajte tvrdoglava područja
Nakon što ste nekoliko tjedana radili opću rutinu vježbanja, vjerojatno ćete primijetiti da neka područja vašeg tijela izlučuju masnoću (ili razvijaju mišiće) brže ili lakše od drugih. U ovom je trenutku dobra ideja razviti specijalizirane rutine kako bi se usredotočile na područja na kojima masnoća duže sagorijeva.
Neki ljudi smatraju da je čak dobra ideja posvetiti različite dane u tjednu vježbanju određenih područja. Na primjer: u ponedjeljak se usredotočite na ruke i prsa, u utorak na jezgru, a u srijedu na leđa i noge
Korak 7. Držite se toga
Redoviti način vježbanja zahtijeva puno volje, ali da biste sagorjeli masnoću i zadržali je, morate nastaviti vježbati i jesti pravilno.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte piti previše alkohola. Alkohol ima izuzetno visok sadržaj kalorija i može uzrokovati nakupljanje masti.
- Budite dosljedni svojoj prehrani, ali nemojte se tući zbog povremenih lapsusa. Ako 95 % vremena jedete zdravo, ali s vremena na vrijeme jedete desert ili obrok za tov, to ne znači da je cijeli poduhvat propao.
- Naspavati se. Kad ne spavate dovoljno, vaše tijelo proizvodi više grelina, što izaziva želju za slatkom ili masnom hranom.
- Smanjite stres. Smanjivanjem razine kortizola također ćete smanjiti želju za nezdravom hranom. Biti svjestan svog disanja i pokušati ga usporiti kad se osjećate napeto može biti od velike pomoći.
Upozorenja
- Prenaprezanje tijekom vježbanja može oštetiti vaše mišiće, pa čak i dovesti do trajnih ozljeda. Radite naporno, ali nemojte se ozlijediti.
- Prebrzo mršavljenje može biti opasno po vaše zdravlje. Postavite razumne ciljeve i nemojte se lišiti. Dijeta s krašom može dovesti do brzog gubitka težine, ali većina ljudi vrati težinu brzo. Takve dijete često uzrokuju rasipanje mišićne mase, a ne sagorijevanje masti.
