Kada prijeđete na mršavljenje, mršavljenje znači gubljenje kalorija. Spaljivanje tih sisanja što je brže moguće idealno je za naš raspored, struk i zdravlje. Da biste povećali opekline, čitajte dalje.
Koraci
1. dio od 3: Ovladavanje vježbom
Korak 1. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Da ste mislili da je kardio odličan način za sagorijevanje kalorija, bili biste u pravu. No ono što biste propustili je da postoje još bolji načini - a to je intervalni trening. Prednosti kardio vježbi (koje su za početak nebrojene) povećavaju se ovom taktikom.
-
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje opetovano vježbanje visokim intenzitetom od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojeno 1-5 minuta oporavka (ili bez vježbe ili vježbe niskog intenziteta). Razmotrite prednosti:
- Sagorjet ćete više kalorija. Što intenzivnije vježbate, više ćete kalorija sagorjeti - čak i ako povećavate intenzitet od samo nekoliko minuta.
- Poboljšat ćete svoje aerobne kapacitete. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, moći ćete vježbati duže ili intenzivnije. Zamislite da 60 -minutnu šetnju završite za 45 minuta - ili ćete potrošiti dodatne kalorije održavajući tempo punih 60 minuta.
- Zadržat ćete dosadu. Pojačavanje intenziteta u kratkim intervalima može dodati raznolikost vašoj rutini vježbanja.
- Ne treba vam posebna oprema. Možete jednostavno izmijeniti svoju trenutnu rutinu.
Korak 2. Ispumpajte glačalo
Dizanje utega nije najbrži način sagorijevanja kalorija, ne. No, potrebni su vam i kardio i utezi da biste iskoristili krajnje prednosti. Vaš se metabolizam oslanja na to - više mišića, veći metabolizam. Veći metabolizam jednak je sagorijevanju kalorija.
Mnoge žene izbjegavaju vježbe s utezima jer se plaše nakupljanja težine. No, malo dizanje tegova zapravo je vaš ključ broj jedan za sagorijevanje kalorija: što više mišića imate na tijelu, brži je vaš metabolizam, više ćete kalorija sagorjeti, a vitkije i trimernije ćete izgledati. To je zato što čak i kad su vam mišići u mirovanju, za održavanje i obnovu tkiva potrebno im je tri puta više energije od masti
Korak 3. Vježbajte sagorijevanje masti
Utvrdili smo da vam je potreban kardio trening i trening s utezima kako biste doista povećali potrošnju kalorija. No, štoviše, ako to učinite kako treba, dobit ćete učinak izgaranja; možete spaliti do 300 kalorija nakon treninga. Ozbiljno.
- Jednostavna definicija kako to učiniti bila bi podignuti nešto teško, sprintati i ponoviti nekoliko puta. Djeluje na srce i pluća, ali istovremeno pomaže u tonusu mišića. Pomiješajte trčanje s podrigivanjem, čučnjevima, mrtvim dizanjem i sprintom kako biste sagorjeli kalorije čak i dok ste noge podignute na kauč.
- Teretane često nude klase koje uključuju obje ove domene. Pitajte svoje o kardio/težinskim razredima koje imaju na raspolaganju. Nakon toga ćete vježbati i pronaći prijatelje s kojima ćete se boriti - a mislili ste da samo Charlie Sheen pobjeđuje.
Korak 4. Eksperimentirajte s kružnim treningom. Sagorijevanje kalorija očito znači rad na što više mišićnih skupina odjednom, a kružni trening čini upravo to. No jeste li znali da postoje i psihološke prednosti? Poboljšava vaše raspoloženje i oslobađa od stresa, osim što povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Razlog zašto kružni trening ima tako velike učinke je taj što se tako brzo prebacuje između mišićnih skupina. Stoga ne gubite vrijeme odmarajući se između stanica. Vaš broj otkucaja srca raste i ostaje na porastu, što se definitivno ne događa s dizanjem utega. A ako u svoj kružni trening dodate malo aerobika, još bolje
Korak 5. Pomiješajte ga
Često se ljudi vraćaju razmišljanju da je kardio kod za trčanje. Iako je trčanje vrlo učinkovit način sagorijevanja kalorija, postoje i drugi. Plivanje, veslanje, boks i ples također su izvrsni treninzi.
- Dobar, čvrst veslački trening može vam omogućiti da sagorite 800 do 1000 kalorija za sat vremena rada.
- Samo 45 minuta u bazenu lako će sagorjeti 800 viška kalorija samo svrbež koji će se pohraniti kao masnoća.
- Boks donosi oko 700 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini.
- Nešto jednostavno poput baleta sagorijeva čak 450 kalorija na sat.
Korak 6. Bavite se novim sportom
Ako možete trčati oko svog bloka s povezom na očima i s obje ruke vezane na leđima, krajnje je vrijeme da pronađete nešto drugo za učiniti. Ne samo da će ovo održati vaš um svježim, već i vašem tijelu treba izazov. Prilagođava se aktivnostima i sagorijeva manje kalorija kada postanu stari šešir. Kako biste svom metabolizmu dali lažni učinak, krenite na unakrsni trening.
Ne zaboravite na after-burn! Kad vaše tijelo učini nešto na što nije naviklo, potrebno je vrijeme za oporavak. U tom razdoblju oporavka vaš metabolizam je još u porastu. Što god radili, otkrijte nove mišiće i nastavite ih nagađati
Dio 2 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Pijte puno vode
I mislili ste da se čuda nisu dogodila: Nedavna studija pokazala je da ako popijete 17 unci hladne vode, u roku od 10 minuta vaš metabolizam se poveća za 30-40% sljedećih pola sata. To znači da biste mogli sagorjeti dodatnih 17, 400 kalorija godišnje samo konzumiranjem dodatnih 1,5 litara dnevno. To je pet kilograma!
Osim što pojačava vaš metabolizam, voda vas ispunjava i sprječava da jedete više. Prije nego što krenete grickati, uzmite čašu. I, naravno, uvijek imajte bocu sa sobom u teretani
Korak 2. Učinite više mliječnih proizvoda (s niskim udjelom masti)
Studija objavljena u Journal on Obesity Research pokazala je da su žene koje su jele samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti-poput nemasnog jogurta, na primjer-najmanje tri puta dnevno izgubile 70% više masti od svojih žena koje su samo jele niske količine mliječnih proizvoda. Ukratko, proizvođači mliječnih proizvoda imaju manje masti na tijelu, a ne obrnuto.
Zapravo, kalcij govori vašem tijelu da pojača sagorijevanje masti. Nažalost, roba obogaćena kalcijem ne potpada pod isti kišobran-da biste osjetili snagu kalcija, morate otići na sirove mliječne proizvode. Pokušajte unositi najmanje 1, 200 mg dnevno
Korak 3. Budite riblji
Barem s prehranom. Ispostavilo se da oni koji redovito jedu ribu imaju nižu razinu leptina - ovaj blagoslov održava metabolizam, sprječavajući pretilost. Pokušajte dobiti porciju ribe svaki drugi dan; losos, tuna i skuša, vaša masnija riba, najbolji su.
Zamijenite hranu koja proširuje vaš struk zdravom hranom, poput ribe. Riba je hrana puna zadovoljavajućeg okusa, niskokalorična i opskrbljena omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce. Omega-3 kiseline su esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti. Oni pomažu u sprečavanju pregrušnog zgrušavanja krvi i doprinose boljem omjeru kolesterola
Korak 4. Napunite vlakna
Hrani s niskim udjelom ugljikohidrata i bogatim vlaknima potrebno je više vremena za probavu od ostalih namirnica, zbog čega ćete se osjećati dulje sito i manje je vjerojatno da ćete bez potrebe grickati. Špinat, brokula, šparoge i cvjetača zdrava su hrana bogata vlaknima.
Osim sadržaja vlakana, hrskanje i žvakanje cijelog voća stimulira vaša osjetila i jede vam duže. Dakle, psihološki, može biti i zadovoljnije od pića ili bezalkoholne hrane. Žvakanje također potiče sline i proizvodnju želučanih sokova koji pomažu napuniti želudac
Korak 5. Pumpajte protein
Ne ekstremno, na neki Atkinsov način, ali uzimanje malo proteina pri svakom obroku aktivira vaš metabolizam. Vaš probavni sustav troši više energije za razgradnju, pa sagorijevate više kalorija. Međutim, držite razinu proteina između 20 i 35 posto vaše prehrane; ako jedete previše toga može uzrokovati naprezanje bubrega i može uzrokovati da vaše tijelo skladišti previše masti.
Nisu svi proteini jednaki. Svakako potražite izvore proteina koji su bogati hranjivim tvarima i imaju manje masti i kalorija, poput nemasnog mesa, graha, soje i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
3. dio 3: Fino podešavanje vašeg stila života
Korak 1. Destress
Stres može pridonijeti stvaranju masnog tkiva na trbuhu, prema nekoliko studija, uključujući nedavno istraživanje na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. Kad ste pod stresom, hormoni poput kortizola potiču apetit, usporavaju metabolizam i potiču skladištenje masti u trbuhu.
Što možete učiniti po tom pitanju? Pronađite aktivnost koja vam smanjuje stres, bilo da slušate umirujuću glazbu ili se bavite jogom, i radite to svakodnevno. Ne samo da ćete se opustiti, već ćete i smanjiti vjerojatnost da ćete jesti stres
Korak 2. Nemojte ispuštati doručak
Studije pokazuju da doručak igra ulogu u uspješnom mršavljenju - gotovo 80 posto ljudi koji uspješno drže kilograme konzumiraju ovaj obrok, prema studiji objavljenoj u istraživanju pretilosti.
Vaš metabolizam se usporava dok spavate, a proces probave hrane opet ga ubrzava. Težite doručku od 300 do 400 kalorija, poput bjelanjaka, žitarica bogatih vlaknima (još jedan pojačivač metabolizma) s obranim mlijekom ili zobenom kašom i voćem
Korak 3. Jedite lagano i često
Za većinu ljudi tijelo troši više energije probavljajući manje obroke svakih nekoliko sati nego jedući isti broj kalorija u dva ili tri sjedenja. Zato grickajte tijekom dana.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Možda je to teško dokučiti, ali alkohol zapravo deprimira vaš središnji živčani sustav, što u konačnici usporava vaš metabolizam. Sada imate još jedan razlog za bacanje H2O. Studija u Velikoj Britaniji pokazala je da ako konzumirate visokokalorični obrok, manje će toga biti spaljeno (a više će se pohraniti) ako ste ga konzumirali uz alkohol.
U redu, to nije sasvim točno. Ako možete ograničiti unos alkohola na jednu čašu crnog vina dnevno, zapravo ćete imati manju vjerojatnost da ćete postati pretili. To je jedna čaša vina od 4 oz-a ne jedan vrč
Korak 5. Nemirno
Ljudi koji su stalno u pokretu - prekrižavaju i prekrižavaju noge, istežu se i koračaju - sagorijevaju više kalorija.
Ljudi s prekomjernom težinom imaju tendenciju sjedenja, a mršavi imaju problema s mirovanjem i provode dva sata više dnevno na nogama, koračajući unaokolo i vrpoljeći se, kaže istraživanje. Razlika se pretvara u oko 350 kalorija dnevno, dovoljno za gubitak težine od 30 do 40 kilograma u jednoj godini bez izleta u teretanu
Korak 6. Dovoljno zatvorite oči
Da, Gosling je možda na Lettermanu, ali mnogo je važnije da vaš struk ode u krevet. Studija na Medicinskom centru Sveučilišta Chicago pokazala je da su ljudi koji su spavali samo četiri sata imali mnogo više poteškoća u preradi ugljikohidrata. Krivac? Povećana razina inzulina i hormona stresa kortizola.
Kad ste iscrpljeni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje uobičajenih svakodnevnih funkcija, što uključuje učinkovito sagorijevanje kalorija. Dakle, najbolji način da se osigura da vaš metabolizam radi glatko je da dobijete šest do osam sati Zs svake noći
Korak 7. Postanite aktivni na bilo koji način
Ne mislite na sagorijevanje kalorija kao na nešto rezervirano za teretanu. Te loše dečke možete spaliti bilo kad i bilo gdje. Sljedeće aktivnosti sagorijevaju 150 kalorija za osobu od 150 kilograma:
- Igrajte golf i nosite svoje klubove 24 minute
- Ručno lopatujte snijeg 22 minute
- Probijte svoj vrt 26 minuta
- Snažnu kosilicu gurnite 30 minuta
- Slikanje kuće 27 minuta
- Igrajte ping pong ili jurite svoju djecu po igralištu 33 minute
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Jedite manje porcije hrane. Umjesto 3 velika obroka dnevno, prepolovite ih i imajte 6 malih obroka dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da brže sagorijeva kalorije.
- Vrlo jednostavan način sagorijevanja kalorija je da ujutro prvo popijete čašu vode s kriškom limuna. Ovo je također dobro sredstvo za čišćenje organizama.
