Mnogi se ljudi bore s problemima mršavljenja. Gubitak trbušne masti osobito je više od estetike: visceralna masnoća, vrsta masti koja se nastoji taložiti oko središnjeg dijela, može uzrokovati povećanje proizvodnje hormona stresa u vašem tijelu koji mogu utjecati na proizvodnju inzulina u vašem tijelu. Kao rezultat toga, višak masnoće na trbuhu može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ne postoji način ciljanja masnoće na trbuhu, ali prehrana i tjelovježba na kraju će sagorjeti masnoću na trbuhu. Znati kako napraviti prvi korak može vam pomoći da se osjećate bolje i odvesti vas na put ka zdravijem i aktivnijem načinu života.
Koraci
1. dio od 3: Promjena stila prehrane
Korak 1. Smanjite kalorije
Najvažniji dio mršavljenja nije rad dok se ne srušite - to je vaša prehrana. Ako sagorite 500 do 750 kalorija više od onoga što jedete svaki dan, izgubit ćete 1-2 kilograma svaki tjedan (više od toga smatra se nesigurnim gubitkom težine). Mnogo je malih promjena koje možete napraviti kako biste smanjili kalorije iz prehrane, od zamjene visokokaloričnih preljeva vinaigretom i traženja svih preljeva/umaka posluženih sa strane, jela za stolom umjesto ispred televizora, preskakanja sira i drugi masni dodaci vašim salatama i jelima, koristeći manje tanjure, ostavite šlag na svom napitku od kave, pa na dalje.
Korak 2. Jedite više proteina
Protein je tijelu potreban za popravak oštećenih stanica i igra vitalnu ulogu u rastu i razvoju. Ali također može igrati ulogu u gubitku težine. Prehrana bogata bjelančevinama čini da se ljudi osjećaju sitije, a ako se upare sa smanjenjem unosa ugljikohidrata, ove dijete mogu pomoći pri mršavljenju. Međutim, važno je zapamtiti da nisu svi izvori proteina dobri za vas: crveno meso i punomasni mliječni proizvodi, iako bogati proteinima, također mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Dobri izvori proteina uključuju:
- Protein soje
- Mahunarke i grah
- Matice
- Riba
- Perad bez kože
- Posna govedina ili svinjetina
- Mliječni proizvodi bez masti ili s niskim udjelom masti
Korak 3. Jedite polinezasićene masti
Dok zasićene masnoće u tijelu zadržavaju visceralnu masnoću, uzrokujući opseg trbuha i prekomjerno povećanje tjelesne težine, studije su pokazale da prehrana bogata polinezasićenim masnoćama potiče proizvodnju mišićne mase umjesto tjelesne masti. Polinezasićene masti također mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola u tijelu, smanjujući rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Izvori polinezasićenih masti uključuju:
- Maslinovo ulje
- Sojino ulje
- Kukuruzno ulje
- Suncokretovo ulje
- Losos
- Skuša
- Haringa
- Pastrva
- Orasi
- Sjemenke suncokreta
- Tofu
- Soja
Korak 4. Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom (GI) probavljaju se i apsorbiraju sporije od hrane s visokim indeksom, a u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću pokazalo se da je dijeta s niskim GI učinkovita u mršavljenju. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju:
- Grah i leća
- Jabuke
- Marelice
- Banane
- Mrkva
- Kukuruz
- Mango
- Naranče
- Određene vrste tjestenine
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana se često poseže za udobnom hranom. No, određena prerađena hrana, poput rafiniranih žitarica i rafiniranih šećera, povećava upalu u tijelu i povezana je s viškom masnoće na trbuhu.
Korak 6. Pijte zeleni čaj
Neka istraživanja sugeriraju da pijenje zelenog čaja (uključujući i zeleni čaj bez kofeina) ili uzimanje ekstrakata zelenog čaja može povećati tjelesnu brzinu oksidacije masti i može smanjiti ukupnu masnoću u tijelu. Studije su koristile ekstrakt zelenog čaja, primijenjen u kapsulama, ali osobe koje su na dijeti također mogu imati iste koristi od pijenja zelenog čaja.
Korak 7. Unosite dovoljno kalcija
Odraslima je obično potrebno oko 1000 miligrama kalcija svaki dan kako bi se održala funkcija mišića i živaca, a neophodan je za zdrave kosti i zube. No, kalcij također može spriječiti tijelo da skladišti visceralnu masnoću u trbuhu. Iako studije nisu pokazale drastičnu promjenu težine zbog povećanog unosa kalcija, istraživači sugeriraju da bi to moglo imati mali učinak na neke ljude. Kalcijumu je potreban vitamin D da bi se apsorbirao u tijelo; stoga svakako unesite i dovoljno vitamina D. Izvori kalcija uključuju:
- Dodaci prehrani
- Nemasno ili nemasno mlijeko i mliječni proizvodi
- Kelj
- Losos
- Tofu (s kalcijevim sulfatom)
2. dio od 3: Vježbanje i održavanje aktivnosti
Korak 1. Postavite ciljeve
Postizanje ciljeva pomoći će vam da ostanete motivirani dajući vam nešto konkretno na čemu ćete raditi. Postavljanje SMART ciljeva općenito se smatra najboljim načinom za postavljanje ciljeva i praćenje.
- SMART ciljevi su: Smiran, Mlako, Aostvarivo, Realistički i Time ograničeno. Na primjer, umjesto da kažete: "Želim biti jači", vaš cilj je nešto poput: "Želim biti u mogućnosti trčati 100 kilograma klupe, tri puta zaredom, tri mjeseca od sada." Ili: "Želim izgubiti 10 kilograma u sljedeća 4 mjeseca."
- Nakon što postavite svoje ciljeve, možete napraviti plan za njihovo postizanje. Što trebate učiniti da biste postigli svoj cilj?
- Kako se približavate svom cilju, počnite razmišljati o svom sljedećem SMART cilju koji ćete postaviti i postići.
Korak 2. Usredotočite se na kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe jedan su od najboljih načina mršavljenja. Studije pokazuju da su kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja i trčanja vrlo učinkovite u bilo kojem stupnju intenziteta. To je zato što kardio/aerobna vježba radi na mišićima u vašim rukama, nogama i bokovima te povećava protok krvi u sve mišiće. Učinkovite kardio vježbe uključuju:
- Hodanje
- Trčanje/trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Skijanje
- Penjanje stepenicama
- Eliptični trening
- Veslanje
- Aerobni ples
Korak 3. Izgubite masnoću intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT)
Ako pokušavate brzo smršavjeti, HIIT trening može super napuniti vaš metabolizam više od 24 sata nakon vježbanja. To znači da će vaše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon što ste završili s treningom. HIIT sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu od kardio-a u stanju mirovanja. U jednoj studiji, istraživači su promatrali dvije skupine, jedna je trčala 30 do 60 minuta tri puta tjedno, druga je radila četiri do šest sprinta na traci od 30 sekundi, odmarajući se četiri do šest minuta između svakog sprinta. Nakon šest tjedana utvrđeno je da je grupa koja je radila HIIT trening izgubila više na težini.
- Da bi HIIT funkcionirao, morate uložiti oko 90% sveukupnog napora tijekom dijela s visokim intervalima. To znači da ne hodate, trčite ili čak trčite - trebali biste trčati, nesposobni nastaviti razgovor.
- Počnite s intervalima visokog intenziteta koji traju 30 sekundi, a zatim se odmorite (hodajući ili radeći vježbe niskog intenziteta, a ne mirujući) minutu. Na kraju ćete htjeti dugo intenzivnije trenirati (pokušajte 60 do 90 sekundi) i smanjiti vrijeme odmora na omjer 1: 1.
- Započnite svoj HIIT trening s zagrijavanjem od pet minuta, zatim odradite 20 minuta HIIT -a, a zatim se ohladite još pet minuta.
- Pokušajte voziti bicikl, sprintati i veslati.
Korak 4. Podignite utege
Trening s utezima izvrstan je alat za mršavljenje, toniziranje mišića i zapravo može pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije. Stručnjaci preporučuju uključivanje dva do tri treninga s utezima tjedno, s vidljivim rezultatima u samo nekoliko tjedana.
Korak 5. Uradite svoju jezgru
Kad mnogi ljudi pomisle na jačanje jezgre, pomisle na trbuh u trbuhu. Trbušnjaci su korisni za izgradnju trbušnih mišića, ali suprotno uvriježenom mišljenju, trbušnjaci neće učiniti mnogo da izgube sloj masti pohranjen u vašem trbuhu, a zapravo mogu uzrokovati značajna oštećenja kralježnice. Umjesto toga, isprobajte rutinu vježbanja koja jača cijelu jezgru, poput joge, ili probajte trbušne preše i planking.
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno svake noći
Studije su pokazale da spavanje manje od pet sati svake noći ili više od devet sati sna može rezultirati povećanjem tjelesne težine. Neka istraživanja dalje pokazuju da nedovoljno sna povećava tjelesnu želju za visokokaloričnom hranom, što je dovelo do ukupnog povećanja unosa kalorija.
Odrasli bi trebali spavati između sedam i devet sati svake noći
Korak 2. Držite razinu stresa niskom
Stres uzrokuje da tijelo žudi za masnom hranom, koja se često naziva i "hrana za utjehu", a može dovesti i do grickanja ili jela kada tijelo zapravo nije gladno. Pronalaženje načina za smanjenje razine stresa može vam pomoći da se osjećate bolje i može vam pomoći da brže smršavite.
Korak 3. Povećajte ili promijenite razinu aktivnosti
Isprobajte nešto novo. To će vam pomoći da ostanete zainteresirani i želite učiniti više. Ponavljanje istog treninga u teretani mjesec po mjesec dovest će do visoravni na kojoj ćete prestati vidjeti dobitke. Isprobajte nešto drugačije ili unajmite trenera koji će vašem programu vježbi dati raznolikost.
Korak 4. Ostanite motivirani
Često ljudi izgube motivaciju da se pridržavaju dijete ili vježbe. Pronalaženje razloga da ostanete motivirani izvan ciljeva masnoće na trbuhu, poput prevladavanja genetske predispozicije za prekomjernu tjelesnu težinu ili rada na ponovnom uklapanju u svoj omiljeni odjevni predmet, može vam pomoći da ostanete motivirani kako biste ispunili svoje ciljeve fitnesa i načina života.
Vježbe i rutine za sagorijevanje masti na trbuhu
Vježbe koje ciljaju na masnoće na trbuhu
Rutina za gubljenje masnoće na trbuhu za 1 tjedan
Rutina će izgubiti masnoću na trbuhu za 1 mjesec
Savjeti
- Pratite svoj napredak mjerenjem, snimanjem slika "prije i poslije" i vaganjem barem jednom tjedno.
- Kuhajte obroke kod kuće kad je to moguće i umjesto maslaca koristite maslinovo ulje ili sprej za kuhanje. Kad jedete vani, odlučite se za hranu bogatu bjelančevinama umjesto hrane koja sadrži škrob, poput tjestenine. Zatražite preljeve i umake sa strane kako biste smanjili dodatne kalorije.
- Pronađite prijatelja za vježbu ili dijetu koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
- Razmislite o tome da angažirate nutricionista ili osobnog trenera koji će vas uputiti u pravom smjeru i održati vas motiviranima.
- Ostanite usredotočeni na svoje ciljeve. Možda će vam pomoći razmisliti o odjeći koju želite nositi.
- Vodite dnevnik vježbi ili dnevnik koji prikazuje vaš napredak. Postoje brojne aplikacije koje vam mogu pomoći u tome.
- Imajte samopouzdanja i pokušajte se kloniti stresa i nezdrave hrane.
Upozorenja
- Budite oprezni pri upotrebi bilo koje opreme za vježbanje. Ponekad se možete ozlijediti.
- Ako trenutno niste tjelesno aktivni ili imate već postojeće zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili putovanje.
