Gubitak kilograma može biti dug proces - pogotovo ako morate izgubiti više od samo nekoliko kilograma. Ako se žurite s gubitkom dodatne težine, može biti vrlo primamljivo isprobati brze lijekove, tablete za mršavljenje ili suplemente. Često ti proizvodi ne djeluju i mogli bi predstavljati ozbiljan zdravstveni rizik. Cilj izgubiti 20 kilograma nije mali cilj, ali se može postići prilično brzo s pravilnim promjenama u prehrani i načinu života.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Kontrolirajte unos
Jedan od primarnih ključeva za brzo mršavljenje je kontrola onoga što jedete. Smanjivanje unosa kontroliranjem veličine obroka ili brojenjem kalorija dobro je za brzo mršavljenje.
- Kontrola porcija je ponekad jedino što možete kontrolirati. Ako jedete vani ili ste podvrgnuti obrocima koje kontrolira netko drugi, obroci su jedina stvar koju možete kontrolirati svaki put.
- Procijenite unos i potrošnju kalorija. Obratite pažnju na ono što jedete i pijete tijekom dana, i bilježite količine svake stavke najbolje što možete. To vam može pokazati koliko trenutno jedete i koliko kalorija možete sigurno izbaciti iz prehrane.
- Kako biste ubrzali proces, možete pokušati smanjiti kalorije na najmanju količinu kalorija koja se smatra sigurnom za većinu ljudi - 1200 kalorija dnevno. Međutim, taj se iznos može promijeniti ovisno o vašoj razini aktivnosti, spolu i težini.
- O ovoj količini pametno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je 1200 kalorija sigurno i prikladno za vas.
- Ako dnevno unosite oko 500 kalorija, to općenito dovodi do otprilike jednog do dva kilograma gubitka težine tjedno.
- Konzumacija manje od 1200 kalorija dnevno može vas izložiti riziku od nedostatka hranjivih tvari i s vremenom može usporiti gubitak težine.
Korak 2. Pripremite jelovnike i ideje za užinu koji će se uklopiti u vaš cilj kalorija
Određeni plan obroka može vam pomoći da ostanete na putu. Osim toga, može vam pomoći da ostanete na putu jer ćete točno znati koji su vam sve obroci i grickalice.
- Odvojite malo vremena smišljajući plan obroka za ovaj tjedan. Uključite sve obroke i grickalice koje planirate jesti tijekom dana.
- Pomoću mrežnih kalkulatora kalorija možete saznati tipičan broj kalorija za hranu ili obroke koje želite uključiti u svoju prehranu. Dvostruka provjera ovoga može pomoći da ostanete unutar granica kalorija.
Korak 3. Slijedite dijetu s malo ugljikohidrata
Studije su pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju bržim gubitkom težine u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti ili vrlo niskokaloričnim dijetama. Ograničite unos ugljikohidrata kako biste brzo postigli željeni cilj mršavljenja.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: žitarice, voće, škrobno povrće, mahunarke i mliječne proizvode.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati neke početne nuspojave. Nisu opasni ili nesigurni, ali mogu učiniti da se osjećate pomalo nesigurno. Obično možete osjetiti glavobolju, glad, lukavstvo ili umor.
- Postoje različiti komercijalni planovi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji se temelje na različitim razinama ugljikohidrata. Pronađite program koji vam najviše odgovara ako ga ne želite sami osmisliti.
Korak 4. Usredotočite se na nemasne proteine, voće i povrće u većini obroka
Kad ograničite ugljikohidrate u obrocima i grickalicama, morat ćete se usredotočiti na nemasne proteine, povrće i voće. Ovaj način prehrane pomoći će vam da budete zadovoljni i podržati brzo mršavljenje. Također ćete htjeti u prehranu unijeti zdrave masti.
- Prilikom svakog obroka birajte nemasnu proteinsku hranu, poput: svinjetine, jaja, peradi, plodova mora, nemasne govedine, mahunarki, orašastih plodova i tofua.
- Svakodnevno birajte razno voće i povrće. Uključite jednu do dvije porcije u svaki obrok. Iako voće i neko povrće sa škrobom sadrže ugljikohidrate, oni vam nude širok izbor esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. To je prikladno uključiti čak i na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdrave masti uključuju avokado, orahe, sjemenke, masline, maslinovo ulje i kokosovo ulje.
- Primjeri obroka uključuju: svježi sir i voće; oblozi od zelene salate s mesom i sirom, plus šaka sirovog povrća; salata od kelja s lososom na žaru; ili svinjskog pečenja na žaru i miješanog povrća.
Korak 5. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti, dodane šećere i prerađenu nezdravu hranu
Ova vrsta hrane obično ima više kalorija i može usporiti ili zaustaviti gubitak težine. Osim toga, obično imaju i manje hranjivih tvari poput vitamina ili minerala.
- Ako ste zainteresirani za brzo skidanje 20 kilograma, morat ćete u potpunosti isključiti ili ozbiljno ograničiti dodatne zalogaje ili poslastice.
- Ograničite hranu poput: slatkiša ili deserta, čipsa, krekera, gaziranih pića, zaslađenih napitaka od kave ili zaslađenog čaja i pereca.
- Također izbjegavajte alkoholna pića. Oni ne daju nikakvu nutritivnu vrijednost i samo su dodatne kalorije.
- Čak i ako ove vrste hrane uvrstite u ograničenje kalorija, možda ćete propustiti ključne hranjive tvari iz druge, zdravije hrane (poput proteina, voća ili povrća). Ušteda kalorija za slatke poslastice koje nedostaju u prehrani može usporiti gubitak težine.
Dio 2 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Energično vježbajte
Najbolji način za brzo mršavljenje je dijeta i tjelovježba kontrolirana kalorijama. Morat ćete sudjelovati u prilično intenzivnom režimu vježbanja kako biste sagorjeli značajnu količinu kalorija kako biste brzo izgubili 20 kilograma.
- Snažna tjelovježba svaka je aktivnost koja značajno povećava broj otkucaja srca i ritam disanja. Ne biste trebali moći izgovoriti više od jedne ili dvije riječi odjednom bez daha. Na skali uočenog napora trebali biste biti oko sedam ili osam od deset. Prva razina je sjedenje, a deset je najintenzivnija vježba koju možete izvesti.
- Svaki dan odvojite oko sat vremena. Planirajte biti aktivni sat vremena većinu dana, čak i ako su neke aktivnosti manje naporne od drugih.
- Aktivnosti umjerenog intenziteta također će sagorijevati kalorije i podržati gubitak težine. Međutim, intenzivna aktivnost sagorijeva više kalorija i može vam pomoći da brže postignete cilj mršavljenja.
- Prije početka bilo koje rutine vježbanja važno je sastati se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
Korak 2. Uključite redovite aerobne aktivnosti
Trebate težiti najmanje 150 minuta kardio tjedno. Međutim, preporučuje se odvojiti do 300 minuta ili pet sati tjedno radi povećanog gubitka težine.
Uobičajene kardiovaskularne vježbe uključuju trčanje ili trčanje, plivačke krugove, ples, vožnju bicikla i određene borilačke vještine. Ove aktivnosti sagorijevaju različit broj kalorija po satu, ali sve su učinkovite
Korak 3. Uključite trening s utezima
Trening snage zdrava je i vrlo učinkovita vrsta vježbe za mršavljenje. Pomoći će u povećanju čiste mišićne mase, koja s vremenom može povećati prirodnu sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
- Trening s utezima neprocjenjiv je za svaki program mršavljenja, jer jači mišići zahtijevaju više energije za rad, što znači da sagorijevaju više kalorija.
- Uključite oko dva dana treninga snage za najmanje 20 minuta sesije. Vježbe uključuju: dizanje utega, tečajeve dizanja utega, vježbe tjelesne težine i pilates.
Korak 4. Planirajte jedan do dva dana odmora
Odmor od vježbanja ključan je dio rasporeda vježbi. Kontinuirano vježbanje, osobito intenzivnim intenzitetom, puno je posla i opterećuje zglobove, mišiće i tijelo.
- Dani odmora pomažu vašem tijelu da se oporavi i mogu spriječiti ozljede.
- Držite se dana odmora jednako religiozno kao što se držite treninga.
- Dani odmora i dalje bi trebali biti aktivni. To znači ostati izvan kauča i sudjelovati u laganim aktivnostima niskog intenziteta i niskog intenziteta. To može uključivati: restorativnu jogu, lagano hodanje ili laganu vožnju biciklom.
3. dio od 3: Ostati motiviran
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Praćenje sve vaše hrane i obroka ne samo da će vam pomoći da ostanete na putu, već će vas i motivirati. Uzbudljivo je vidjeti koliko ste dobro radili i jeste li se držali svog plana prehrane.
- Mnogi od nas vjeruju da jedemo manje nego što zaista jesmo. Evidencija hrane je način na koji se ne možete zavaravati kako biste bili sigurni da smatrate sebe odgovornim.
- Uzmite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju dnevnika na svoj pametni telefon. Zapišite bilješke o svojim obrocima (uključujući unos kalorija), vježbama i drugim mjerama koje pratite.
- Svoj dnevnik možete koristiti i kao dnevnik. Uzimajući u obzir kako se vaša prehrana osjeća, pišete o teškim danima itd.
Korak 2. Pratite svoj napredak
Zapišite svoj cilj i ostavite ga negdje gdje ga možete lako provjeriti. Ispod svog cilja vodite tjedni dnevnik koliko ste kilograma izgubili ili koliko centimetara ste izgubili.
- Kad želite odustati, pročitajte iznad svog cilja i napretka koji ste već postigli. Ovo može biti motivacija koja vam je potrebna da nastavite.
- Praćenje vaše težine može vam također dati uvid u to koliko vaša prehrana djeluje ili ne. Moći ćete razabrati kada je vrijeme za promjenu.
Korak 3. Ostavite bilješke za sebe
Zalijepite ljepljive bilješke ili komade papira zalijepljene gdje god ćete ih često vidjeti: ogledalo u kupaonici, hladnjak, čak i upravljač vašeg automobila. Napišite kratke motivacijske fraze i podsjetnike na njih. Oni će vam dati poticaj tijekom dana.
Male pozitivne izreke mogu vam pomoći da zapamtite svoj cilj, zadržite koncentraciju i ostanu na putu
Korak 4. Pronađite partnera
Ovo je osobito korisno u održavanju rasporeda vježbi. Ako imate partnera za vježbanje, imate razloga izvan sebe da se pojavite na svakoj sesiji na vrijeme.
- On ili ona mogu vam dati poticaj entuzijazma kada se ne osjećate dovoljno za svoj trening.
- Vaš partner također može dobro poslušati kada se osjećate iscrpljeno ili nemotivirano zbog prehrane ili napretka.
Korak 5. Upravljajte stresom
Stres može otežati pridržavanje dijete ili plan vježbanja. Upravljanje stresom može vam pomoći da ostanete motivirani i da se osjećate energično tijekom cijelog programa prehrane.
- Dodatni stres može usporiti mršavljenje, pa čak i potaknuti debljanje. Stavljanje pod kontrolu može pomoći bržem mršavljenju.
- Važno je pronaći aktivnosti koje će vas smiriti i opustiti. Pokušajte razgovarati s prijateljima, prošetati, slušati glazbu ili čitati dobru knjigu.
