Snaga stiska mjera je jačine mišića u rukama, zglobovima i podlakticama. Zajedno, ove mišićne skupine mogu vam pomoći da se nečega držite i održavate stabilnim (poput bučice ili šipke s utezima). Snaga držanja često se podcjenjuje, iako je neophodna za svakodnevni život. Ako trebate otvoriti staklenku, na primjer, bolje prianjanje pomoći će vam u ostvarenju ovog zadatka. Da biste provjerili snagu prianjanja, možete upotrijebiti dinamometar ili napraviti kućni test pomoću kupaonske vage. Tada s vremenom možete poboljšati snagu hvata.
Koraci
Metoda 1 od 3: Testiranje čvrstoće prianjanja dinamometrom s rukohvatom
Korak 1. Potražite dinamometar za rukohvat
Korištenje dinamometra s rukohvatom jedan je od najkonvencionalnijih i najtočnijih načina ispitivanja snage hvata. Pronađite ili kupite jedan od njih kako biste mogli iskušati snagu hvata.
- Prvo mjesto za traženje dinamometra je vaša lokalna teretana ili fitness centar. Mnoge teretane imaju razne alate za mjerenje napretka, a dinamometar je uobičajen uređaj.
- Ako vaša teretana nema takvu, razmislite o tome da je kupite na internetu ili u trgovini za fitness ili sportsku opremu. Možete ga kontinuirano koristiti i s vremenom pratiti snagu hvata.
Korak 2. Pravilno postavite ruku i šaku
Iako je korištenje dinamometra s rukohvatom prilično jednostavno, važno je pobrinuti se da ispravno postavite ruku i šaku za najtočnije rezultate. Počnite držeći dinamometar u jednoj ruci. Testirat ćete obje ruke, ali možete testirati samo jednu po jednu.
- Savijte ruku koja se testira pod kutom od 90 stupnjeva u laktu. Nadlaktica bi vam trebala biti uz tijelo, a podlaktica okrenuta od tijela.
- Baza dinamometra trebala bi počivati na peti vaše ruke (ili mišiću odmah ispod palca). Vaša četiri prsta trebala bi počivati na poluzi dinamometra.
Korak 3. Stisnite dinamometar s maksimalnim naporom
Da biste dobili točno očitanje, morate stisnuti ovaj alat što je moguće više sile i napora. To će vam dati maksimalnu snagu prianjanja.
- Kad su vam ruka i šaka ispravno postavljene, počnite stiskati dinamometar što je jače moguće.
- Stisnite najmanje 5 sekundi. Štoperica ili prijatelj neka vam odmere 5 sekundi.
- Nemojte micati druge dijelove tijela tijekom stiskanja jer to može utjecati na očitanje na dinamometru.
- Za najtočnije rezultate napravite prosječno 3 testa.
Korak 4. Analizirajte svoje rezultate
Nakon što obavite test na svakoj ruci i pronađete prosjek svojih rezultata, možete sami ocijeniti da biste vidjeli gdje ste u usporedbi sa standardima.
- Za muškarce, obično želite imati snagu hvata od 105 i više. Ocjena 105 daje vam prosječnu snagu hvata.
- Za žene, obično želite imati snagu stiska od najmanje 57. To se smatra prosjekom. Sve gore navedeno smatra se vrlo dobrim ili čak izvrsnim.
- Ako je vaš rezultat ispod prosjeka, možete poduzeti korake za poboljšanje. Za muškarce ako vam je snaga hvata ispod 105, to znači da ste ispod prosjeka ili da imate slabu snagu hvata. Možda biste trebali razmisliti o dodavanju vježbi kako biste ojačali svoj stisak. Ako je vaša snaga stiska kao žene ispod 57, to znači da je vaš rezultat ispod prosjeka. Opet, vježbom možete poboljšati rezultat.
Metoda 2 od 3: Testiranje čvrstoće prianjanja s vagom
Korak 1. Nabavite odgovarajuću opremu
Ako ne možete pronaći dinamometar s rukohvatom, još uvijek možete iskušati snagu hvata kod kuće ili u teretani. Koristeći nekoliko kućanskih predmeta, lako možete pronaći prilično točno očitanje.
- Morate biti sigurni da imate svu odgovarajuću opremu pri ruci. Trebat će vam kupaonska vaga, šipka ili viseća ploča i štoperica.
- Postavite ljestvicu ispod potezne šipke ili daske. Oni bi trebali biti dovoljno visoki da će vam ruke biti potpuno ispružene iznad glave.
- Želite testirati snagu hvata u razdoblju od 5 sekundi. Postavite štopericu na 5 sekundi ili neka vaš prijatelj nadgleda njihov sat.
- Da biste došli u pravi položaj, stanite na vagu i stavite ruke na šipku ili dasku za povlačenje. Pogledajte vagu kako biste provjerili je li očitanje težine točno.
Korak 2. Povucite šipku s maksimalnim naporom
Kako biste testirali snagu prianjanja pomoću kupaonske vage, htjet ćete vidjeti koliko težine možete podići samo rukama. Dok stojite s ravnim stopalima na vagi, stisnite ruke oko šipke za povlačenje ili sa strane vješalice.
- Ne smijete savijati laktove, zapešća ili koljena. Cijelo vaše tijelo, osim vaših ruku, trebalo bi ostati stabilno. Želite težiti podignuti što je moguće više svoje tjelesne težine sa vage, samo snagom ruku.
- Stisnite ili povucite šipku što jače možete rukama. Neka prijatelj zabilježi koliko je novo mjerenje težine na vagi. To će biti manje od vaše stvarne tjelesne težine.
- Opet, preporučuje se uzeti prosječno ova očitanja. Napravite tri do pet testova, a zatim uzmite prosjek ovih rezultata.
Korak 3. Izračunajte snagu hvata
Nakon što zabilježite svoju trenutnu težinu i prosjeke s testova, možete izračunati snagu hvata. Slijedite ovu jednostavnu jednadžbu:
- Vaša snaga prianjanja u kilogramima = vaša trenutna težina - vaša težina dok držite šipku.
- Na primjer 180 kilograma trenutne težine - 80 kilograma pri hvatanju šipke = 100 kilograma snage prianjanja.
- Zapišite ovaj rezultat i nastavite pratiti snagu hvata koristeći istu metodu tijekom vremena. To će vam pomoći da vidite bilo kakva poboljšanja nakon vježbanja vježbi jačanja.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje čvrstoće prianjanja
Korak 1. Napravite ekstenzije ruku
Kako biste povećali snagu hvata, pokušajte u svoju redovitu rutinu vježbanja uključiti vježbe poput ekstenzije ruku. Ova vježba zapravo nije vježba hvata, ali će ojačati mišiće koji vam pomažu u snažnom hvatu.
- Možete koristiti debelu gumicu (ili više gumica) ili nabaviti profesionalni alat koji će vam pomoći u izvođenju ove vježbe.
- Da biste koristili gumice, povucite gumu prema dolje preko ruke tako da legne blizu baze vaših prstiju.
- Na polagani i kontrolirani način raširite prste i palčeve dalje od dlana. Trebali bi pritiskati gumicu.
- Držite prste i palčeve koliko god možete protiv pritiska gumice. Ponovite nekoliko puta za svaku ruku.
Korak 2. Upotrijebite hvataljku za ruke
Još jedna izvrsna vježba koju možete isprobati je stiskanjem hvataljke za ruke. Morat ćete nabaviti hvataljku, koja je ručna vježba hvatanja koju stiskate jednom po jednom rukom. Stiskanje hvataljke pomoći će vam u jačanju stiska radom mišića u ruci.
- Držite se za hvataljku u svakoj ruci ili radite jednu po jednu ruku. Omotajte cijelu ruku oko ručki. Uvjerite se da hvataljke imaju plastični premaz kako bi ova vježba bila udobna.
- Stisnite ručke tako da budu blizu jedna drugoj (ovo bi obično otvorilo hvataljku tako da se može postaviti oko šipke).
- Držite ovaj stisak što dulje možete. Ponovite nekoliko ponavljanja sa svakom rukom.
Korak 3. Uključite prstohvate ploče
Još jedna sjajna vježba za jačanje mišića na dlanovima su prstohvati tanjura. Uzmite nekoliko konvencionalnih ponderiranih ploča za početak ove vježbe.
- Postavite 1 ili više ploča od 10 kilograma zajedno s glatkom stranom prema van.
- Stisnite ih ili stisnite rukama (palac s jedne strane i 4 prsta s druge strane) i držite ih što duže možete u zraku.
- Držite ploče bliže podu u slučaju da vam padne. Također, nemojte ih držati iznad nogu.
- Pokušajte se uspjeti držati četiri ploče od 10 kilograma u svakoj ruci najmanje 1 minutu. Ponovite 2 do 3 puta ako možete.
Korak 4. Stisnite široke mrene
Ako imate mrene koje imaju širi opseg od standardnih šipki, ovo je izvrstan alat za poboljšanje snage hvatanja.
- Poboljšanje snage hvata s debelom ili širokom šipkom jednostavno je i jednostavno. Uhvatite jednu od ovih šipki objema rukama i stisnite što jače možete.
- Prsti i palci ne smiju se dodirivati kad je šaka stisnuta oko šipke.
- Da biste otežali ovu vježbu, dodajte ploče s obje strane šipke. Vaš cilj trebao bi biti držanje ove trake najmanje 1 minutu i ponavljanje još 1 ili 2 seta.
SAVJET STRUČNIKA
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
