Procjenjuje se da ekstremni strah od visine, poznat i kao akrofobija, pogađa do 5 posto opće populacije. Iako gotovo svi doživljavaju određeni stupanj tjeskobe pri pomisli na veliku, opasnu kap, strah je za neke iscrpljujući. Ako je vaš strah od visine toliko ekstreman da ometa vaš rad u školi ili na poslu ili ometa uživanje u svakodnevnim aktivnostima, možda imate akrofobiju. Saznajte više o akrofobiji i učinkovitim metodama suočavanja sa svojim strahom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razumijevanje i potencijalno suočavanje sa svojim strahom
Korak 1. Odredite točne okidače i intenzitet vašeg straha
Možda će vam trebati specijalizirani tretman za fobiju, a ne samo liječenje druge vrste anksioznog poremećaja, jer možda imate osjećaj ekstremnog stresa samo zbog razmišljanja o tome da ste na određenoj visini. Također možete doživjeti fiziološke promjene, poput povećanog otkucaja srca i krvnog tlaka te povećanog znojenja. Ako je tako, možda će vam trebati specijalizirani tretman za fobiju, a ne samo liječenje druge vrste anksioznog poremećaja. Ako vaš strah od visine nije tako ozbiljan kao ovaj, možda ćete uspjeti umanjiti neugodu koju osjećate na određenim visinama uz malo vježbe. S druge strane, ako je vaša nelagoda toliko jaka da se ne možete sami suočiti, možda ćete morati prijeći na isprobavanje terapije ili liječenje lijekovima.
- Na primjer, niste li ikada preuzeli posao jer se nalazio iznad određenog kata ili ste propustili priliku za susret s važnim ljudima jer su vas zamolili da se nađete na mjestu koje je previsoko od tla? Ako je tako, to bi moglo ukazivati na nešto ozbiljnije od pukog "straha od visine", poput fobije/anksioznog poremećaja.
- Ako niste sigurni koliko vas je puta strah od visine spriječio da učinite ono što želite, sjednite i napravite popis. Prisjetite se svih vremena u kojima niste radili ono što ste htjeli ili trebali zbog svog straha. Prenošenje na papir moglo bi vam dati bolji osjećaj koliko je vaš strah ozbiljno utjecao na vaš život.
Korak 2. Razmotrite vjerojatnost bilo kakve stvarne štete koja proizlazi iz situacija kojih se bojite
Po definiciji, fobija je "iracionalan" strah od iskustava koja većini ljudi ne bi bila prijetnja. No, ako je vaš strah od visine relativno mali, pozivanje na statistiku moglo bi stvari staviti u perspektivu. Uglavnom su vrste stvari koje izazivaju strah od visine (neboderi, zrakoplovi i tobogani, na primjer) nevjerojatno sigurne. Ove su stvari posebno projektirane da budu što čvršće i sigurnije. Lako je zaboraviti koliko je malo vjerojatno da ćete pretrpjeti bilo kakvu štetu zbog normalnih, svakodnevnih aktivnosti poput letenja ili rada u visokoj zgradi.
Na primjer, ovisno o zrakoplovnoj tvrtki, vjerojatnost da će biti uključeni u smrtonosnu zrakoplovnu nesreću može biti niska kao oko 1 na 20 milijuna.. Usporedite to sa šansom da bilo koji građanin SAD -a bude pogođen munjom, za koji se procjenjuje da je oko 1 u 1 milijun
Korak 3. Opustite se
Aktivnosti opuštanja koje se usredotočuju na utjelovljenje, poput joge ili meditacije, mogu vam pomoći utjecati na to kako vaš strah ili tjeskoba utječu na vaš život. To može biti nešto jednostavno poput vježbanja dubokog disanja dok razmišljate o situacijama kojih se plašite. Ili može uključivati vrijeme provedeno na satovima joge. Ove vam prakse mogu pomoći da postanete osjetljivi na to kako su vaše emocije povezane s fiziološkim procesima, poput disanja, otkucaja srca i znojenja.
Redovita tjelovježba, puno sna i održavanje zdrave prehrane odlični su načini za reguliranje fizioloških procesa povezanih s fobijama i tjeskobom. Početak od malih nogu, poput redovitih šetnji ili pijenja više domaćih voćnih smoothija umjesto da jedete masne grickalice, može vas odvesti na pravi put
Korak 4. Razmislite o uklanjanju kofeina iz prehrane
Konzumacija kofeina može biti faktor koji doprinosi tjeskobi povezanoj s akrofobijom. Ograničavanje ili suzdržavanje od kofeina moglo bi pomoći u ublažavanju simptoma. Osim toga, smanjenje kofeina vjerojatno će vas učiniti manje napušenima i opuštenijima, što vam može olakšati suočavanje sa strahom.
Korak 5. Postupno se izlažite svom strahu
Pokušajte se polako i postupno izlagati većim visinama. Na primjer, možda biste htjeli započeti jednostavnim učenjem na balkonu na drugom katu. Zatim biste mogli pokušati pješačiti velikim brdom i pogledati dolje preko udaljenosti koju ste prešli. Kad vam bude udobno, nastavite se izlagati većim visinama. Ako možete, uvijek se pokušajte osjećati što je moguće podržanije tijekom ovih aktivnosti, na primjer, pozovite prijatelja sa sobom. Budite ponosni na svako postignuće i ne gubite zamah. Uz strpljenje, na kraju ćete se možda naći na bandži skoku kako biste proslavili svoju novu snagu.
Može biti jako teško natjerati se da učinite nešto za što znate da će vas učiniti nervoznim. Da biste sebi dali dodatni potisak, stvorite situacije u kojima ćete se morati suočiti sa svojim strahom. Na primjer, ako ste na karnevalu i prijatelj želi da odete na određenu zastrašujuću vožnju, recite mu da ćete to učiniti i kupite si kartu. Vjerojatnije je da ćete to učiniti ako ste već uložili u iskustvo. Ne zaboravite da se tehnikama opuštanja možete smiriti
Metoda 2 od 4: Isprobavanje terapije
Korak 1. Upoznajte svoje osobne granice
Ako konstantno propuštate prilike zbog straha od visine i već ste se pokušali suočiti sa svojim strahom, razmislite o dugoročnijim mogućnostima. Detaljno istražite ove mogućnosti shvaćajući da vam mogu pomoći da iskoristite prilike.
Studije su pokazale da su različiti oblici liječenja s kojima se možete susresti u terapiji, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), od pomoći u upravljanju specifičnim fobijama poput akrofobije
Korak 2. Pronađite terapeuta koji odgovara vašim potrebama
Postoje brojne škole psihoterapije, od tradicionalnih psihoanalitičkih metoda do egzistencijalnih i alternativnih pristupa. Cilj bilo kojeg terapijskog programa trebao bi biti da vam pomogne sigurno i postupno smanji vaš strah, a pritom vas nauči kako kontrolirati svoju tjeskobu. Terapija može, ali i ne mora biti povezana s medicinskim tretmanima. U konačnici morate odlučiti koja je vrsta terapije najbolja opcija za vas. No, postoje neke stvari koje biste trebali uzeti u obzir pri odabiru terapeuta, uključujući:
- Akreditacija. Prije nego započnete terapijski program, proučite obrazovanje i certifikaciju onih terapeuta i savjetnika o kojima razmišljate. Pokušajte pronaći terapeuta ili savjetnika koji ima licencu u svom području i s nekom vrstom stručnosti u liječenju fobije/anksioznosti.
- Iskustvo. Pokušajte pronaći terapeuta koji je u praksi dovoljno dugo da stvori brojne sretne, zdrave bivše pacijente. Ako možete, razgovarajte s nekima. Pitajte ih koliko je njihovo iskustvo bilo učinkovito i ugodno te bi li preporučili svog terapeuta. Razmislite dvaput o terapeutima koji izgledaju neiskusni ili ne mogu potkrijepiti tvrdnje o uspjehu.
- Metoda liječenja. Većina uglednih terapeuta koristi moderne, znanstvene tehnike koje su podvrgnute stručnoj recenziji u legitimnim medicinskim publikacijama. No, holističke i alternativne metode su istražene i široko su učinkovite za neke ljude.
Korak 3. Nađite se sa svojim terapeutom i razgovarajte o svojoj akrofobiji
Kad pomislite da ste pronašli odgovarajućeg terapeuta, zakažite sastanak i provjerite odgovara li vam terapeut. Različiti terapeuti mogu imati različite pristupe u rješavanju vašeg straha. No, gotovo svi će vas prvo zamoliti da opišete svoj strah, postavljajući pitanja o tome koliko dugo ga imate, o problemima koje vam je uzrokovao itd. Budite potpuno iskreni sa svojim terapeutom. Što više informacija možete dati, lakše ćete se ponašati prema vama.
Također, svakako razgovarajte sa svojim terapeutom o tome što tehnike rade, a čini se da ne djeluju
Korak 4. Naučite tehnike kontrole tjeskobe
Vjerojatno ćete naučiti kako se suprotstaviti i kontrolirati svoju tjeskobu. Time se ne pokušava ukloniti vaša anksioznost, već je učiniti boljom. S terapeutom ćete naučiti nositi se drugačije i početi svladavati svoje misli i osjećaje. Na kraju ćete naučiti biti u miru sa onim što možete i što morate naučiti prihvatiti.
Korak 5. Doživite terapiju postupnog izlaganja
Jedan od načina na koji neki (ali ne svi) terapeuti pristupaju fobijama je desenzibiliziranje pacijenata postupnim povećanjem njihove izloženosti podražajima koji izazivaju strah, počevši od relativno malih iskustava i polako povećavajući osjećaj tako da pacijent razvije toleranciju. Na primjer, možete jednostavno zamisliti da stojite na rubu litice. Zatim, kad to postane izvodljivo, možete pogledati sliku snimljenu s visokog stajališta. Posljednjih je godina virtualna stvarnost terapeutima ponudila mnoge uzbudljive mogućnosti za sigurno puštanje pacijenata da postupno prevladaju strah od visine u kontroliranom okruženju.
Na kraju, kad je pacijent napravio značajan proces, pacijent može letjeti avionom ili na neki drugi čin koji bi u početku izazvao veliki strah
Korak 6. Budite spremni za domaću zadaću
Mnogi će terapeuti dodijeliti lektiru i vježbe za ponijeti za jačanje mentalnih i fizičkih tehnika koje ste naučili. Od vas će se tražiti da osporite vlastite negativne obrasce mišljenja i svakodnevno radite na strategijama suočavanja.
Domaće zadaće mogu uključivati aktivnosti poput vježbi disanja, misaonih eksperimenata i drugih
Metoda 3 od 4: Liječenje akrofobije lijekovima
Korak 1. Pronađite psihijatra ili liječnika upoznatog s propisivanjem lijekova za fobične poremećaje
Važno je odabrati liječnika čija stručnost odgovara vašem problemu. Ako ne poznajete nijednog liječnika ili psihijatra koji propisuje lijekove za fobije, dobar način da počnete tražiti je da se obratite liječniku obiteljske medicine. Vjerojatno će vas moći uputiti kolegi od povjerenja.
- Shvatite da opcije temeljene na lijekovima neće riješiti temeljno psihološko pitanje koje uzrokuje akrofobiju. No, to može uvelike olakšati život ublažavanjem anksioznosti i opuštanjem.
- Razmislite o korištenju alternativnih i prirodnih lijekova/tretmana. Mogu uključivati akupunkturu, meditaciju ili eterična ulja. Prije isprobavanja ovih metoda svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Otvoreno razgovarajte sa svojim liječnikom
Komunikacija je ključna ako tražite lijekove za svoju akrofobiju. Opisivanje vaših simptoma što jasnije i temeljitije pomoći će vašem liječniku da donese odluku o mogućim mogućnostima liječenja. Otvoreno podijelite svoje simptome sa svojim liječnikom i dopustite svom liječniku da vam pomogne.
Korak 3. Istražite dostupne lijekove što je više moguće
Neće svi liječnici biti upoznati sa svim lijekovima koji su dostupni za liječenje akrofobije, pa biste mogli htjeti sami provesti istraživanje o tim lijekovima. Podijelite sa svojim liječnikom bilo kakvu zabrinutost i dopustite svom liječniku da pruži korisne povratne informacije. Prijavljeno je da mnogi lijekovi imaju negativne nuspojave. U redu je ako odlučite da ti nadmašuju koristi za vas. Evo nekoliko najčešćih vrsta lijekova koje bi vam liječnik mogao propisati:
- Antidepresivi, poput SSRI -a ili SNRI -a, su lijekovi koji obično djeluju i povećavaju razinu određenih neurotransmitera odgovornih za regulaciju raspoloženja.
- Benzodiazepini su brzo djelujući, psihoaktivni lijekovi koji mogu biti korisni za kratkotrajno ublažavanje tjeskobe. Kratkoročno učinkoviti, benzodiazepini mogu stvarati navike.
- Beta blokatori djeluju blokirajući adrenalin. Ovaj lijek je uglavnom koristan za ublažavanje fizičkih simptoma tjeskobe, poput drhtavice ili ubrzanog rada srca.
Korak 4. Tražite liječenje bolesti vida/vestibularnog sustava
Iako uzrok akrofobije nije u potpunosti razjašnjen, istraživanja su pokazala da bi to moglo biti povezano s načinom na koji tijelo tumači vizualne i prostorne podražaje iz vestibularnog sustava i očiju. Za neke oboljele akrofobija može biti posljedica nemogućnosti uočavanja vizualnih i prostornih znakova na velikim visinama, gdje je važnost takvih informacija povećana. To može navesti oboljele da se osjećaju dezorijentirano ili omamljeno te da pogrešno procijene položaj vlastitih dodataka.
U tom slučaju akrofobija može imati fiziološki, a ne psihološki uzrok, pa se obratite svom liječniku. Možda ćete biti upućeni liječniku specijalistu koji vam može dati uvid u fizičke uzroke vašeg straha
Korak 5. Razmotrite sve svoje mogućnosti
U nekim slučajevima, osobito ako tradicionalni tretmani ne djeluju, možda biste trebali pogledati pristupe koji su označeni kao "alternativni", "komplementarni" ili "integrativni". Ovi pristupi nisu za svakoga, ali su se pokazali učinkoviti pod određenim uvjetima. To može uključivati različite oblike liječenja kao što su akupunktura, vježbe centriranja uma i tijela koje povećavaju odgovor opuštanja, vođene slike za uključivanje uma u proces ozdravljenja i/ili desenzibilizaciju pokreta očiju i ponovnu obradu biofidbeka.
Kao i kod većine praksi, uvijek je dobro posavjetovati se s liječnikom od povjerenja prije početka bilo kakvog oblika intenzivne prakse
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje štetnih mitova
Korak 1. Nemojte "uskakati do dubljeg kraja"
"Ljudima se često kaže da se suoče sa svojim strahovima radeći nešto što bi ih inače užasnulo. Za nekoga tko pati od straha od visine, to bi moglo značiti nešto poput jahanja tobogana, padobranstva ili pogleda preko ruba litice. Nedavno istraživanje je pokazalo da je akrofobija urođeno, a ne naučeno stanje, što znači da guranje akrofobije "do duboko u kraj" možda uopće nema učinka. Može čak i pojačati strah.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se pronašao konačan uzrok akrofobije. Sve dok se strah u potpunosti ne shvati, nije dobra ideja izlagati akrofobiku ekstremnim visinama bez prethodnog liječenja straha terapijom, lijekovima itd
Korak 2. Nemojte jednostavno tolerirati svoju akrofobiju
Ako vas strah od visine sprječava da radite, opuštate se ili radite stvari koje volite, to je istinsko stanje, a ne nešto što biste trebali pokušati tolerirati. "Postati tvrd" ili "samo nositi se s tim" nisu dobre strategije za život s pravom fobijom. Zapravo možete stvoriti izniman stres i donositi loše odluke ako pokušate sakriti strah od visine teškom vanjštinom.
Jači ste nego što mislite. Pokažite snagu tražeći pravi tretman. Sastanite se s liječnikom, psihijatrom ili iskusnim terapeutom kako biste počeli svladavati svoj strah
Savjeti
- Pokušajte koristiti daske za ronjenje na vašem lokalnom bazenu, počevši od niže razine i postupno napredujući.
- Pokušajte pronaći druge ljude koji pate od akrofobije. Pripadnost zajednici može vam pružiti utjehu, ali i otvoriti vam nove izvore i ideje o kojima možda niste razmišljali sami.
- U Sjedinjenim Državama zahtjevi za izdavanje certifikata razlikuju se od države do države - mnoge države i jurisdikcije zahtijevaju da terapeuti i savjetnici posjeduju posebnu licencu nevladine agencije, poput Odbora za certifikaciju bihevioralnih analitičara (BACB) ili Američkog udruženja psihologa (APA), prakticirati određene vrste terapije.
- Kad izlazite na balkon ili gledate kroz prozor visoke zgrade, uživajte u ljepoti pogleda.
- Opuštanje je nešto o čemu je često mnogo lakše razmišljati nego učiniti. Ipak, to je nešto što biste trebali barem 'pokušati' učiniti kad se suočite sa svojim strahom. Duboko udahnite. Pronađite nešto pozitivno ili lijepo u iskustvu na koje se možete usredotočiti.
- Ako ste na balkonu ili otvorenom prostoru s kojeg biste mogli ispasti, nemojte se naginjati prema naprijed da biste pogledali prema dolje. To će izazvati tjeskobu i predstavlja sigurnosnu opasnost. Umjesto toga, uhvatite se za ograde ili ograde kako biste izgradili osjećaj sigurnosti i sigurnosti u tom položaju.
- Razgovarajte s ljudima koji svakodnevno rade s velike visine. Neki primjeri uključuju perače prozora, građevinske radnike, sjekače drveća, linijske strojeve, penjače po stijenama, jedrilice, pilote, planinare, vozače dizalica itd.
-
Učinite neke aktivnosti kod kuće koje će vas natjerati da se postupno navikavate na visine:
- Popnite se na drvo uz pomoć promatrača
- Popnite se ljestvama od užeta s puno podstava u podnožju; svaki put se popnite malo više
- Ljuljajte se na užetu koje je pričvršćeno za veliko drvo; spustite u vodu ako je moguće
- Jednostavan način da pomognete svojoj akrofobiji je pomisliti da stojite na ravnoj zemlji, a ne na visini.
