Vegetarijanska prehrana sastoji se od biljne hrane, mliječnih proizvoda i jaja, uz suzdržavanje od mesa, peradi ili ribe. Veganska prehrana suzdržava se od konzumiranja, nošenja ili korištenja bilo kakvih životinjskih proizvoda ili nusproizvoda. Ako razmišljate o promjeni, važno je znati kako zamijeniti hranu koju trenutno jedete i proizvode koje biste mogli koristiti alternativom prilagođenom veganima. Mnoge namirnice sadrže sastojke koji nisu prilagođeni veganima, ali nakon što naučite provjeravati stavke koje kupujete, život kao vegan lak je i zadovoljavajući način života.
Koraci
1. dio od 3: Prijelaz na vegansku prehranu
Korak 1. Isprobajte veganske mliječne zamjene
Kao vegetarijanac vjerojatno ste navikli kuhati i jesti "lažna" mesa i druge mesne zamjene, koje su osmišljene tako da repliciraju okus i teksturu pravog mesa. Mliječne alternative se ne razlikuju. Dizajnirani su i usavršeni kako bi ponovili okus i konzistenciju vaših omiljenih mliječnih proizvoda, a mnogi od njih imaju uvjerljivo sličan okus.
- Probajte sojino mlijeko, bademovo mlijeko, indijsko mlijeko, kokosovo mlijeko ili konopljino mlijeko kao alternativu pravom mlijeku bez mliječnih proizvoda.
- Veganski sirevi dolaze u brojnim okusima i stilovima, uključujući cheddar, mozzarellu, havarti, ricottu i krem sir. Često se izrađuju od orašastih plodova, pa provjerite jeste li osjetljivi na orahe.
- Alternative bezmasnog maslaca dostupne su u većini trgovina. Mogu se kupiti u štapićima ili u kadama za kuhanje i namaz na omiljenu hranu.
- Također možete kupiti veganski jogurt i veganski sladoled u mnogim trgovcima.
Korak 2. Pronađite zamjene za jaja
Jaja je teško zamijeniti; međutim, postoje neke komercijalno dostupne zamjene za jaja, poput proizvoda marke Ener-G. Također možete kuhati ili peći jaje zamijeniti brojnim veganskim opcijama, a sve se to može pronaći u većini trgovina mješovitom robom. Neke uobičajene alternative uključuju:
- Pola banane, pasirane
- Jabučni umak
- Tofu
- Laneno sjeme i voda prođite kroz blender
Korak 3. Napravite veganske verzije svojih omiljenih recepata
Odricanje od mliječnih proizvoda i jaja ne znači nužno da se morate odreći svojih omiljenih jela. Postoji mnogo načina da ponovno stvorite vegetarijanska jela koja volite s veganskim sastojcima. Sve što trebate učiniti je zamijeniti proizvode bez mliječnih proizvoda pravim mlijekom i sirom, a vaša će jela imati gotovo identičan okus.
- Kad prvi put pređete na vegansku prehranu, moglo bi biti korisno isprobati veganske inačice poznatih recepata. To može pomoći da prijelaz bude glatkiji, jer će vaši obroci imati isti okus.
- Isprobavanje veganskih inačica jela u kojima uživate moglo bi vam pomoći da odlučite hoćete li se prebaciti ili ne ako ste još uvijek na ogradi.
Korak 4. Saznajte gdje nabaviti veganske alternative
Ne morate putovati u dva grada do potpuno prirodne zadruge da biste pronašli vegansku hranu. Većina trgovina velikih trgovačkih lanaca ima veganske opcije i obično su opskrbljene proizvodima, u blizini mliječnih proizvoda ili u odjeljku prirodne hrane.
- Ako niste sigurni gdje se u vašoj trgovini nalazi veganski sir i namazi bez mliječnih proizvoda, pitajte prodavača.
- Ako trenutno ne nose takve proizvode, pokušajte podnijeti peticiju trgovini kako biste proširili svoj izbor ili posjetite drugu trgovinu.
Korak 5. Znajte da je to proces
Kao i svaka promjena načina života, prilagođavanje na to da postanete vegan može potrajati neko vrijeme. U redu je ako povremeno poskliznete, pogotovo kad tek prelazite na vegansku prehranu. Zamislite da postanete vegan kao promjena ili evolucija vašeg načina života i zapamtite da vam ta promjena može potrajati dulje nego što je potrebno drugim ljudima.
- Može potrajati neko vrijeme da se prilagodite promjenama koje unosite, stoga nemojte biti frustrirani samim sobom ako imate želju ili isprva poskliznete.
- Koji god bio vaš razlog da postanete vegan, imajte to na umu dok unosite promjene. Zapišite ga i objesite na hladnjak kao podsjetnik zašto mijenjate ovu dijetu i način života.
Dio 2 od 3: Odmak od životinjskih proizvoda
Korak 1. Pročitajte sastojke svoje omiljene hrane
Mnogi aditivi i sastojci u hrani potječu od životinja, stoga je važno da se upoznate s uobičajenim aditivima/sastojcima i vrlo pažljivo provjerite pakiranje hrane. Neki uobičajeni nusproizvodi životinjskog podrijetla uključuju:
- Koštani ugljen (koristi se za bijeljenje šećera)
- Kazein/kazeinat (mliječni protein)
- Želatina (protein dobiven od kože, ligamenata i kostiju krava i svinja)
- L-cistein (aminokiselina koja se često dobiva iz pačjeg perja i koristi se u nekim kruhovima i pecivima)
- Stearinska kiselina (mast dobivena od goveda, ovaca, a ponekad i od eutanaziranih mačaka i pasa)
- Vitamin B-12 (često dobiven od životinja, iako su dostupne biljne opcije)
- Vitamin D (često se dobiva iz životinja, ribe, mliječnih proizvoda i jaja, iako su dostupne biljne opcije)
- Sirutka (komponenta mlijeka)
Korak 2. Saznajte je li vaše omiljeno pivo i vino prilagođeno veganima
Možda ne mislite da su alkoholna pića veganska ili ne veganska, ali mnoga piva i vina sadrže ili su napravljena od neveganskih sastojaka i sredstava za preradu. Ako ste dovoljno stari da pijete alkohol i želite se pridržavati veganske prehrane, možda biste se trebali upoznati s tim koji su napici za vas prikladni.
- Neka piva izravno sadrže ne-veganske sastojke poput mliječnih proizvoda i meda.
- Neki proizvođači vina i piva koriste staklasto staklo (dobiveno iz ribljeg mjehura), želatinu i bjelanjke kao sredstva za filtriranje.
- Možete pretraživati internetske imenike poput barnivora kako biste saznali o svojim omiljenim pivima i vinima ili pogledati P. E. T. A. popis piva prilagođenih veganima.
Korak 3. Provjerite naljepnicu na odjeći kako biste bili sigurni da ne sadrži životinje
Mnogi odjevni proizvodi izrađeni su od neveganskih sastojaka. Dio veganskog načina života uključuje izbjegavanje odjeće izrađene od životinjskih proizvoda. Prije nego što kupite novi odjevni predmet, pogledajte naljepnicu kako biste vidjeli od kojih je materijala taj predmet izrađen. Neke pouzdano veganske komponente su pamuk, poliester, umjetna koža, traper, sintetički paperje, umjetno krzno, umjetna koža i svi drugi materijali navedeni kao "sintetički". Uobičajene komponente veganske odjeće koje treba izbjegavati uključuju:
- Krzno
- Dolje
- Koža
- Antilop
- Koža aligatora
- Zmijska koža
- Kengurina koža
- Svila
- Vuna
Korak 4. Budite svjesni da čak i tinta za tetoviranje može sadržavati životinjske proizvode
Ako razmišljate o tetoviranju i želite biti strogi vegan, važno je znati da se čak i tinta za tetoviranje može napraviti od ne-veganskih sastojaka. Ako želite napraviti vegansku tetovažu, dobro je nazvati salon za tetoviranje koji razmišljate pitati. Također možete provjeriti njihovu web stranicu jer će se na nekim lokacijama na internetu navesti koriste li ili ne veganske tinte.
- Koštani ugljik, glicerin (dobiven iz životinjske masti), želatina i šelak (iz zdrobljenih kornjaša) svi su uobičajeni sastojci tinte za tetoviranje.
- Tinte pogodne za vegane koriste biljni glicerin umjesto životinjskih izvora. Također koriste prirodne boje i pigmente biljnog podrijetla.
- Neke poznate marke veganske tinte uključuju Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy i Stable Color.
- Imajte na umu da čak i britva koju umjetnik koristi za brijanje vaše kože prije nego što vam napravi tetovažu može biti napravljena gel trakom na bazi glicerina.
- Mnogi proizvodi za njegu tetovaža izrađeni su i od nusproizvoda životinjskog podrijetla. Prije kupnje ovih proizvoda svakako provjerite sastojke.
Korak 5. Potražite kozmetiku prilagođenu veganima
Osim što izravno sadrže neke proizvode životinjskog podrijetla, mnogi kozmetički proizvodi testiraju se na životinjama radi sigurnosti. Ovi testovi mogu dovesti do otrovanja, zaslijepljenja, spaljivanja ili čak ubijanja laboratorijskih životinja.
Pretražite na internetu da vidite jesu li vaši omiljeni kozmetički proizvodi veganski. Također možete provjeriti web stranicu tvrtke P. E. T. A. jer se na njima nalazi niz kozmetičkih proizvoda prilagođenih životinjama
Korak 6. Znajte da su mnoge od vaših omiljenih grickalica "slučajno" veganske
Iako mnogi proizvođači navode da su njihovi proizvodi veganska verzija vaše omiljene hrane, neka hrana koju trenutno jedete već je veganska, a da se izravno ne dopadne veganskoj publici. Ako niste sigurni u vezi određene grickalice, uvijek možete provjeriti popis sastojaka ili potražiti tu stavku na internetu.
- Većina čipsa i tortilja čips je veganski, osim ako sadrži neku vrstu arome sira/mlijeka.
- Tiskviti, pšenični razrjeđivači, slani krekeri i krekeri od grahama (ali ne i medeni graham krekeri) tipično su veganski, iako određene sorte/okusi možda nisu.
- Mnogi granola barovi su veganski, iako neki sadrže med.
- Oreo kolačići, neki „gumeni“bomboni poput Sour Patch Kids i Swedish Fish, a mnoge mente i gume su veganske.
3. dio od 3: Ostanite predani veganskom načinu života
Korak 1. Znajte da je manja vjerojatnost da ćete se vratiti mesu
Ako se tek prebacujete, mogli biste biti zabrinuti zbog svoje sposobnosti da se posvetite veganskom načinu života tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Kao i većina promjena u prehrani, postaje sve lakše kad se naviknete na te promjene. Jedna stvar koja bi vam mogla pružiti određenu utjehu je to što ste kao vegan statistički manje vjerojatno da ćete se vratiti na prehranu temeljenu na mesu nego vegetarijanci.
- Možda ste bili u iskušenju da zagrizete mesno jelo samo dok ste meso izbjegavali.
- Kad počnete izbjegavati bilo kakve životinjske proizvode, toliko ste udaljeni od iskušenja.
- Ako se borite, sjetite se razloga zašto ste uopće odustali od mesa i znajte da ste čak i dalje od svoje prethodne prehrane i načina života kao vegan.
Korak 2. Zapamtite da biti vegan donosi mnoge zdravstvene prednosti
Veganska prehrana dovodi vas u manji rizik od srčanih bolesti, hipertenzije, dijabetesa, raka, pretilosti, žučnih kamenaca i demencije. Blagotvoran utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje može vam pomoći da ostanete predani svojoj odluci da postanete vegan.
Korak 3. Razmislite o uvjetima u kojima životinje žive
Možda je najbolji motivator da ostanete jaki kao vegani pomisao na to kroz što sve životinje prolaze kako bi zadovoljile kulinarske potrebe ljudi. Željenim veganskim načinom života pomažete da se uklonite iz sudjelovanja u industriji koja iskorištava, maltretira i ponekad muči žive životinje.
- Čak i izvan velikih "tvorničkih farmi", većina krava muzara živi neugodnim životom.
- Kad krava muzara postane prestara ili bolesna za proizvodnju mlijeka, često je šalju u klaonicu.
- Čak i pilići na slobodnom uzgoju ili bez kaveza strašno pate jer se obično kupuju u istim mrijestilištima kao i obični pilići. Budući da se muški pilići smatraju beskorisnim, mrijestilišta ih ubijaju - često ih melju živi ili uguše.
Savjeti
- Nemojte biti uporni i propovijedati o svom veganskom načinu života. Ako vam netko postavlja pitanja, slobodno ga poučite o svojim izborima. Međutim, pokušaj prisiliti druge da pređu na vegansku prehranu i način života može biti frustrirajuće za vaše prijatelje i rodbinu.
- Poštujte odabir prehrane i načina života drugih ljudi i tražite da oni međusobno poštuju vaše.
-
Jednostavan mnemoničar za pamćenje što jesti je "First North South Vegan": za voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke.
Tu su i voda i gljive/mikrobi, pa je prošireni "Prvi sjeverozapadni veganski muncher"
Upozorenja
-
Veganske alternative možda nemaju istu ekvivalentnu hranjivu vrijednost kao vegetarijanske. Zato je najbolje uzeti veganske vitaminske tablete, osobito tijekom prijelaza i nakon toga, kako biste uzeli u obzir ono što nedostaje.
Nedostatak B12 rizik je za vegane. Neke su namirnice obogaćene B12, ali vegani moraju biti vrlo sigurni da broje i prate unos B12 kako bi dobili dovoljno. Preporučuje se da vegani uzimaju dnevni dodatak B12, osobito ako su trudni. Nedostatak B12 može dovesti do neuroloških poremećaja
