Prelazak na vegansku prehranu kao dijabetičara može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali može biti vrlo upravljiva opcija. Prvi posao je odabir zdravih, veganskih alternativa iz svake skupine namirnica koje su također niže na glikemijskom indeksu (GI), ljestvici koja mjeri utjecaj određene hrane na šećer u krvi. Možete se sigurno i zdravo prebaciti na veganski način života sve dok odaberete zdrave zamjene bogate hranjivim tvarima iz svoje izvorne prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Osmišljavanje svakodnevne prehrane
Korak 1. Pokušajte jesti najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno
Usmjerite pogled na zeleno, lisnato povrće poput kelja i špinata te tamno žuto povrće poput paprike. Posegnite za cijelim plodovima koji imaju tendenciju da imaju puno vlakana iz kože. Ako volite piti sok od povrća ili voća, odaberite napitak u kojem nema previše šećera ili sirupa. Usredotočite se na voće i povrće s nižim GI, tako da vam šećer u krvi neće skočiti tako brzo.
- Na primjer, jabuke i naranče imaju mnogo niži glikemijski indeks od lubenica. Slično, kuhana mrkva i taro imaju niži glikemijski indeks od pire krumpira i kuhane bundeve.
- Porcija svježeg voća veličine je vaše stisnute šake, dok je ½ šalice (10-31 g) tipična veličina posluživanja lisnatog povrća.
- U idealnom slučaju odaberite voće i povrće koje nema puno dodatne masti, zaslađivača, soli ili umaka.
Korak 2. Jedite 6 ili više obroka cjelovitih žitarica svaki dan
Odlučite se za kruh i druge proizvode od žitarica s oznakom "vegan", koji su napravljeni od integralnih žitarica, ali bez životinjskih proizvoda, poput jaja ili mlijeka. Dopunite svoju prehranu namirnicama poput smeđe riže i tjestenine od cjelovitih žitarica, uz određene žitarice. Imajte na umu da su proizvodi od žitarica viši po GI -u i mogu imati veći utjecaj na razinu šećera u krvi.
- Na primjer, kruh od cjelovite pšenice ima 74 od 100 na ljestvici GI, dok špageti od cjelovitog zrna imaju samo 48.
- Za referencu, 1 kriška kruha ili ½ šalice (70 g) cijele = pšenične tjestenine jednaka 1 porciji.
Korak 3. Uzmite 0,8 grama proteina na bazi oraha, graha i soje na 1 kg (2,2 lb) tjelesne težine
Birajte obroke i grickalice s puno biljnih bjelančevina, jer do proteina može biti malo teško doći ako izbacite meso iz prehrane. Možete dobiti puno proteina iz orašastih plodova, poput kikirikija, indijskih oraščića i brazilskih oraha, ili možete preferirati leću i drugi grah. Umjesto mliječnih proizvoda, potražite hranu i piće sa sojom kao zamjenskim sastojkom, poput sojinog mlijeka ili jogurta.
- Pomoću ovog kalkulatora odredite koliko vam je proteina potrebno, ovisno o vašoj visini i težini:
- Maslac od kikirikija i badema drugi su veliki izvori proteina koji se lako ubacuju u međuobrok ili obrok.
- Na primjer, za doručak možete pojesti sojin jogurt, a za ručak čili na bazi graha.
Korak 4. Uživajte u 2-3 obroka biljnog mlijeka i jogurta svaki dan
Mliječno mlijeko i druge mliječne proizvode zamijenite biljnom zamjenom, poput sojinog ili bademovog mlijeka. Srećom, sojino mlijeko zauzima vrlo nisko mjesto na ljestvici GI i lako ga je uvrstiti u vašu prehranu dok upravljate dijabetesom.
Čak i ako nije mliječno, pokušajte uživati u 2-3 čaše sojinog mlijeka ili jogurta bogatog kalcijem svaki dan. Za referencu, 1 c (240 ml) sojinog mlijeka jednako je obroku
Ideje za planiranje obroka
Doručak:
Zdjela kaše s komadom voća
Ručak:
Kuhana kvinoja i povrće na žaru
Večera:
Batat s kikirikijem i lećom
Međuobrok:
Trail mix s veganskim sastojcima
Desert:
Voćna salata
Metoda 2 od 2: Određivanje prioriteta važnih hranjivih tvari
Korak 1. Užinajte hranu i umake obogaćene vitaminom B12
Potražite sojin jogurt, mlijeko bez mliječnih proizvoda, žitarice i napitke s dodatkom B12. B12 možete pronaći samo prirodno u životinjskom mesu, pa ćete morati odabrati hranu koja sadrži vitamin B12.
- Idealna količina vitamina B12 za svaki dan je 6 mikrograma, što je jednako 100% oznake "Dnevna vrijednost" na vašoj hrani i piću. Pokušajte uživati u različitim zalogajima i pićima koja ukupno daju do 100%.
- Jedna čaša sojinog mlijeka (240 ml) daje vam 50% preporučenog B12 koji vam je potreban u jednom danu, dok vam posluživanje obogaćenih žitarica za doručak daje 100%.
- Vitamin B12 pomaže u održavanju zdrave krvi. Ako ne dobijete dovoljno, možda ćete se osjećati umorno i usporeno.
Korak 2. Obogatite svoju prehranu s najmanje 1000 mg kalcija svaki dan
Mliječno mlijeko i jogurt zamijenite biljnom zamjenom, poput sojinog ili bademovog mlijeka. Također možete dobiti mnogo kalcija iz svježih proizvoda, poput naranči i kelja, ili iz različitih vrsta graška i graha, poput slanutka i graha. Provjerite različite oznake hrane, poput štruce integralnog kruha, kako biste provjerili je li vaša hrana obogaćena dodatnim kalcijem.
- Ako imate negdje između 19 i 50 godina, pokušajte jesti ili piti najmanje 1000 mg kalcija svaki dan. Možete dobiti više od 200 mg kalcija iz čaše sojinog mlijeka.
- Grah i sojino mlijeko općenito imaju nizak GI i dobar su dodatak prehrani za dijabetičare.
Korak 3. Uz orahe i laneno sjeme unesite svoj udio omega-3 masnih kiselina
Grickajte pregršt masnih sjemenki i orašastih plodova tijekom dana, što može povećati razinu omega-3 masnih kiselina. Također možete dobiti puno omega-3 masnih kiselina iz sojinog mlijeka i tofua, koji su prilično veliki sastojci u veganskoj prehrani.
- Možete brzo posipati orahe ili laneno sjeme po zdjelici sojinog jogurta ili žitarica.
- Pokušajte jesti oko 3 grama omega-3 masnih kiselina svaki dan. Za referencu, porcija oraha ima oko 2,5 grama.
Korak 4. Dnevno konzumirajte najmanje 8 do 18 mg željeza
Birajte namirnice poput tamnog, lisnatog zelja, sušenog voća i graha, koji su izvrstan biljni izvor željeza. Možda ćete također otkriti da nekim žitaricama, poput žitarica i kruha, dodajemo dodatno željezo. Da biste apsorbirali što je moguće više željeza, uzmite dio željeza iz voća i povrća koje sadrži puno vitamina C, što vam olakšava tijelo za unos željeza.
- Na primjer, salata od kelja odličan je izvor željeza.
- Ako ste odrasli muškarac, pokušajte jesti ili piti 8 mg željeza svaki dan. Ako ste odrasla žena, prehranu dopunite 18 mg željeza.
Korak 5. Odaberite pića obogaćena vitaminom D
Potražite pića i namirnice u kojima je dodan vitamin D. Puno ovog vitamina možete dobiti iz pića poput sojinog mlijeka ili soka od naranče, ili možete povećati svoju razinu izlaskom na sunce 10 minuta.
- Ako ste tinejdžer ili odrasla osoba, pokušajte jesti ili piti oko 600 IU vitamina D svaki dan.
- Sojino mlijeko nije visoko na GI -u i vjerojatno neće uzrokovati skok šećera u krvi.
Korak 6. Jedite najmanje 21 g dijetalnih vlakana svaki dan
Birajte namirnice poput slanutka, leće, crnog graha, tofua, kikirikija i oraha, koji su bogati vlaknima. Također ga možete uključiti dodavanjem integralnih žitarica u prehranu, zajedno sa svježim voćem i povrćem. Srećom, veganska prehrana prirodno obiluje vlaknima pa se ne morate brinuti da ćete ispuniti svoje dnevne potrebe.
- Konzumiranje puno vlakana može spriječiti da vam šećer u krvi postane ošamućen.
- Većina vrsta orašastih plodova i sjemenki dobar je izvor vlakana, kao i proizvodi od soje i mahunarke.
- Grah ima vrlo nizak GI, pa ga je lako unijeti u vašu prehranu.
Dali si znao?
Kad su određene osobe s dijabetesom tipa 2 prešle na vegansku prehranu, lakše su općenito upravljale svojim simptomima.
Savjeti
- Pretražujte na internetu recepte uz riječ "vegan". Iznenadili biste se koliko ima vani!
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju suplemenata.
- Za općenitu referencu o tome gdje uobičajena hrana stoji na geografskoj oznaci, pogledajte ovdje:
