Sirsasana se često naziva "kraljem" svih poza joge i s pravom, jer je to jedna od najtežih vježbi za savladavanje. Sirsasana, što na sanskritu znači otprilike "stalak za glavu", potpuna je inverzija, u kojoj se tijelo rukama drži uspravno, s nogama u zraku, dok glava počiva na tlu. Vježbom i koncentracijom možete svladati pozu i izvesti jednu od najkompliciranijih inverzija joge.
Koraci
1. dio od 3: Izgradnja vaše zaklade
Korak 1. Čučnite na prstima
Iz stojećeg položaja spustite se dolje u čučanj. Ravnoteža na prstima s rukama između koljena i rukama sklopljenim.
Korak 2. Spustite se na koljena
Naslonite koljena na tlo, stavljajući ruke i podlaktice ispružene ravno ispred sebe. Bit ćete u položaju vrlo sličnom dječjoj pozi. Široko raširite koljena, pazeći pritom da vam se prsti dodiruju. Zadnjicu naslonite na pete, a čelo postavite na pod.
Korak 3. Rukama izgradite temelj
Spojite prste i postavite laktove u širini ramena na prostirku. Pazite da su vam ruke vodoravno ispred.
Laktovi bi trebali biti udaljeni otprilike jednu podlakticu. To je otprilike 30 cm ili 1 stopa
Korak 4. Ruke postavite tako da drže glavu
Rukama stvorite zdjelu koja će vam držati glavu. Pazite da vam prsti budu udobni i da vam se ne zgnječe.
Ovisno o tome koja je ruka na dnu, mali ili ružičasti prst ponekad vam može stati na put. Možete ga staviti u zdjelu koju su napravile vaše isprepletene ruke ili malo ispod nje
Korak 5. Stavite glavu u ruke
Sagnite se naprijed i stavite vrh glave na tlo, a potiljak između dlanova. Svakako provjerite da li vam ramena ne vrše preveliki pritisak na glavu i vrat. Testirajte ovo pomicanjem glave s jedne strane na drugu u rukama.
Dio 2 od 3: Podizanje tijela
Korak 1. Ispravite noge
Ispružite obje noge i zadnjicu podignite u zrak. Držite koljena ravno.
- Ovaj pokret je sličan onom koji se pravi tijekom poza psa ili dupina prema dolje.
- Prije isprobavanja ove poze svakako se zagrijte. Ako su vam butine zbijene, ovaj će pokret biti jako teško izvesti.
Korak 2. Nogama hodajte prema rukama
Polako idite malim koracima naprijed sve dok glava, vrat i leđa ne formiraju ravnu liniju i budu okomiti na tlo. Gornji dio tijela trebao bi biti potpuno okomit.
- Izbjegavajte gledati u ogledalo jer možete izgubiti ravnotežu. Ako prvi put isprobavate pozu, neka vam tamo pomogne iskusni vježbač joge.
- Napredniji praktičari možda će moći podignuti noge ravno gore, a da ih ne kreću prema glavi.
Korak 3. Polako podignite stopala od poda
Jedno po jedno savijte koljena i postupno podignite stopala od poda. Povucite svako koljeno na prsa i držite prste okrenute prema gore. Da biste održali ravnotežu, usredotočite se na guranje kroz leđa i ramena u tlo.
Za naprednije praktičare pokušajte ispraviti noge ispred sebe, umjesto da savijate koljena na prsima
SAVJET STRUČNIKA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East
Instruktorica joge
Budite oprezni da se ne ozlijedite kao početnik.
Ellen East kaže nam da to može biti dobra ideja"
Korak 4. Ispružite noge prema gore
Polako ispružite noge prema stropu. Ispravite noge i držite prste uperene. Održavajte ravnotežu usredotočujući se na guranje kroz leđa, ramena i ruke u tlo.
Usredotočite se na svoje disanje. Izdahnite nakon što ste koljena približili prsima, a zatim ih uspravite prema stropu
3. dio 3: Otpuštanje iz poze
Korak 1. Spustite koljena natrag do prsa
Nakon što ste dovršili položaj, koljena postupno spuštajte prema prsima. Savijte se u kukovima dok vam koljena ne budu blizu grudi. Nastavite se fokusirati na disanje i gurnite se u tlo radi ravnoteže.
Korak 2. Stavite obje noge na pod
Jedan po jedan spustite prste na tlo. Držite koljena i leđa uspravno. Ako je potrebno, zadržite ovaj položaj na trenutak kako biste se uravnotežili.
Korak 3. Vratite se rukama i koljenima
Savijte koljena i spustite kukove. Pomičite se prema tlu dok vam težina ne padne na noge. Spusti gornji dio tijela i nasloni glavu na tlo. Ostanite u ovoj pozi 15 do 30 sekundi.
Korak 4. Vratite se u sjedeći položaj
Podignite glavu i ispravite leđa. Polako prebacite težinu prema naprijed na prste. Jednu za drugom ispravite noge u sjedeći položaj, a stražnjicu na tlu. Leđa bi vam i dalje trebala biti ravna i okomita u odnosu na tlo.
Korak 5. Spustite se u ležeći položaj
Nagnite se unatrag i laktove postavite na tlo. Postupno spuštajte gornji dio tijela dok vam leđa ne dodirnu tlo. Malo ispružite ruke i noge, stvarajući udoban i opuštajući položaj. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje.
