Power Yoga je prilagodljiv stil joge pod utjecajem aerobnih vježbi. Redovito mijenja poze tako da tijelo uvijek doživljava nešto novo. Power Yoga je izvrstan način za kombiniranje mentalnih, fizičkih i duhovnih prednosti joge s vježbama visokog intenziteta i sagorijevanjem kalorija. Power Yoga jača vaše tijelo, povećava fleksibilnost i potiče izdržljivost i gubitak težine, te poboljšava držanje i ravnotežu. Također poboljšava cirkulaciju i imunološki sustav, dobar je za srce i jača kosti, mišiće i zglobove. Mentalne koristi mogu uključivati poboljšanu koncentraciju i smanjenje stresa. Da biste iskoristili sve prednosti Power Yoge, prilagodite svoju rutinu tako da ispuni vaše ciljeve i ne žrtvujte osnovna načela joge za naporan trening.
Koraci
1. dio od 4: Učenje joga temelja
Korak 1. Naučite disati
Bez obzira na vašu razinu, joga počinje disanjem. Pravilno disanje pomoći će vam da zadržite ritam tijekom vježbe, spoznate svoje granice i sačuvate dobre navike. Kad su vaše disanje i vaše asane (poze) savršeno usklađene, zaista ćete osjetiti tok joge moći.
- Uobičajeno je zadržati dah ili koristiti kratko, plitko disanje tijekom vježbanja ili držanja poze. Međutim, to uzrokuje napetost tijela i stres, suprotno od onoga što želite za optimalno blagostanje.
- Postoji više načina disanja tijekom poza, ovisno o učitelju. Pronađite odgovarajuću metodu disanja koja vam odgovara.
- Većina jogijskih tradicija preporuča duboko trbušno disanje kao temelj. Ova vrsta disanja uzrokuje podizanje trbuha pri udisanju i spuštanje pri izdisaju. Polako udišete i izdišete kroz nos, dok tiho brojite sekunde-udahnite 5 brojeva i izdahnite još 5 prije nego što započnete novi dah.
- Obraćanje pažnje na disanje pomaže vam da ostanete fokusirani i opušteni dok vježbate jogu.
Korak 2. Vježbajte ujjayi disanje
Power yoga ima korijene u praksama Ashtanga Yoge, koja koristi tehniku “pobjedničkog daha” za kontrolu disanja. Na ovaj način disanja koristi se zvuk i pokreti uz vježbe za promicanje dobrobiti. Prvo sjednite ravne kralježnice i zatvorenih očiju.
- Polako duboko udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta. Oglasi se "HAAA". Sljedeći put kada izdahnete, zatvorite usta i ispustite isti zvuk u grlu.
- Opustite grlo i udahnite dok stvarate isti zvuk. Možda zvuči pomalo kao Darth Vader iz Ratova zvijezda, ali nemojte imati za cilj biti najglasniji u sobi. Umjesto toga, disanje zamislite kao masažu glasnica.
- Sada podignite ruke dok udišete. Spustite ruke pri izdisaju. Ruke naslonite u krilo i dišite. Ponoviti.
- Vratite se normalnom disanju kad završite. Nakon vježbe moći ćete koristiti ovu tehniku disanja dok izvodite poze. Koristan je za tijelo jer pomaže mišićima da učinkovitije dobivaju kisik i omogućuje vam da fizički radite bez umora.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Radnja joge oblik je meditacije koji zahtijeva intenzivnu koncentraciju. Najbolje je vježbati osnovnu meditaciju kako biste se pripremili za druge oblike. Meditacija smanjuje krvni tlak, tjeskobu, nesanicu, depresiju i infekcije gripom.
- Pronađite ugodno mjesto. Možete ležati ili sjediti-nije važno sve dok vam je udobno. Zatvorite oči i obratite pozornost na disanje. Udahnite 5 sekundi i izdahnite 5 sekundi.
- Očistite um ili se usredotočite na određeni zvuk, objekt, riječ ili izraz. Također možete zamisliti mjesto koje vas čini sretnima-poput plaže, stare uspomene ili zamišljenog mjesta.
- Kad god vam um pređe na druge misli, nježno ga vratite na ono na što ste se odlučili usredotočiti.
- Meditirajte koliko god želite-nekoliko minuta do sat vremena ili duže. U početku će vam biti mnogo smetnji, ali uskoro ćete moći meditirati dulje vrijeme.
2. dio od 4: Pokretanje programa Power Yoge
Korak 1. Odaberite pravo doba dana
Možda biste se htjeli ujutro baviti power jogom, kada će vas energična rutina najvjerojatnije potaknuti na ostatak dana. Pokušajte upariti tu praksu s vrlo kratkom, opuštajućom rutinom noću, ako možete. Čak i samo nekoliko poza može vam pomoći da zaspite i postaviti ton za sljedeće jutro.
Svaku vježbu započnite s polaganim i lakim udisajima. Sjednite uspravno mirnog tijela. Započnite ujjayi pranajamu dubljim udahom i izdisanjem kroz nos. Vaše disanje mora biti čujno u stražnjem dijelu grla. Dok se krećete, pokušajte uskladiti svaki pokret s udahom ili izdahom
Korak 2. Počnite lagano, a zatim napredujte
Mnogi učenici koji biraju tečaj power joge ili kućnu praksu to čine jer se nadaju da će uz aerobne vježbe postići zdravstvene beneficije. Power yoga nudi ove stvari, ali važno je zapamtiti da se prednosti joge polako, s vremenom jačaju. Nemojte se frustrirati ako trebate zastati na satu i odmoriti se u dječjoj pozi ili nekoj drugoj pozi.
Izmijenite poze koje su vam teške. Na vrijeme ćete naučiti ispravno ih raditi. Bolje je dovršiti praksu izvodeći samo pola poza nego odustati na pola puta
Korak 3. Identificirajte svoje ciljeve i postavite im realan raspored
Odlučite što tražite i postavite postupne, postupne ciljeve. Moglo bi biti od pomoći započeti kratkim satom i laganim pozama, a zatim napredovati kako biste izbjegli izgaranje.
Prije nego što odaberete tečaj, DVD ili audio kućnu praksu, shvatite što želite izvući iz power joge. Tražite aerobne vježbe? Trening snage? Povećana fleksibilnost? Mentalna lakoća? To će odrediti koje korake poduzimate kako biste ostvarili svoj cilj u željenom vremenskom okviru
Korak 4. Odaberite razred ili kućnu praksu na temelju vaših ciljeva i vašeg stila joge
Nakon što odredite svoje ciljeve, potražite razred koji zadovoljava te potrebe. Razmislite i o svojoj osobnosti pri odabiru načina na koji ćete vježbati power jogu.
- Ako vam je teško natjerati se na vježbanje, to što ćete doći kod prijatelja zajedno raditi jogu može vas učiniti iskrenim i manje je vjerojatno da ćete preskočiti nego sami ili s grupom.
- Ako ste zabrinuti zbog ozljede ili još ne znate pravilno poravnanje, vjerojatno ćete htjeti vježbati s učiteljem. Vodstvo može biti ključno dok učite osnove power joge i izvučete maksimum iz njezinih prednosti.
- Ako vas proračun brine ili želite vježbati kod kuće, na raspolaganju su vam mnogi audio i DVD satovi. Neki ljudi radije rade power yogu solo, što je također sasvim u redu.
- Specijalne klase ciljaju snagu, fleksibilnost, mršavljenje i druge ciljeve. Možete čak pronaći i časove za trudnice, veća tijela, trkače, bicikliste i mnoge druge skupine. Ne bojte se kupovati i isprobavati različite stvari dok nešto "ne bude u redu".
Korak 5. Razmotrite srednje klase
Ako ste odabrali power jogu jer lako gubite strpljenje, možda nećete htjeti pohađati početne tečajeve. Provedite neko vrijeme prvo učeći poze i pravilno poravnanje, a zatim krenite u napredni početnički ili srednji razred koji odmah ulazi u vinyasu (usklađivanje daha s pokretom). Mnogi početnički razredi počinju prilično sporo dok objašnjavaju svaku pozu i pokazuju pravilan oblik.
Korak 6. U savasani uvijek odvojite vrijeme
Ako volite biti zaposleni, vjerojatno ste odabrali power jogu jer se osjeća manje izazovno od sporijeg, meditativnijeg tečaja. Međutim, nakon svakog zahtjevnog treninga, ne zaboravite provesti najmanje pet minuta u savasani, meditirajući kako biste maksimizirali prednosti:
- Lezite ravno na leđa, noge blago razmaknute, dlanovi okrenuti prema gore sa strane.
- Neka vam se noge otvore i oči zatvore.
- Duboko dišite i koncentrirajte se na dah. Ova asana je korisnija od svih ostalih zajedno i sjajno je vrijeme da upijete prednosti svoje izazovne prakse.
3. dio od 4: Vježbanje poza joge moći
Korak 1. Izvedite Tadasanu s utezima
Ovo je "planinska poza" i početna je poza za većinu stojećih položaja. Korisno je vježbati ovu pozu kako biste kasnije naučili teže poze.
- U svoje poze možete uključiti bućice kako biste zaista vježbali. Međutim, to nije uvjet, jer je Power Yoga sama po sebi izvrstan trening.
- Morat ćete ustati s rukama sa strane, leđa ravna. Vaši veliki prsti trebali bi se dodirivati, a pete biti malo razmaknute. Složite grudni koš preko zdjelice, a zdjelicu preko gležnjeva. Podignite bučice i držite ih sa strane.
- Podignite ruke prema gore i ispružite ruke prema stropu kao da ga možete dodirnuti. Zavucite zdjelicu ispod i isprepletite grudni koš kako vam prsa ne bi napuhala. U isto vrijeme podignite tijelo i pokušajte uravnotežiti prste na nogama. Ostanite u pozi 30 sekundi do 1 minute.
- Ne zaboravite disati u tandemu sa svojim pokretima.
- Budite svjesni da većina vježbi Power Yoge ima malo ili nimalo odmora između poza.
Korak 2. Učinite pozu Utkatasana
Ova poza se naziva i "poza stolice". Ova poza, kao i većina poza, može se izvesti blizu zida kako bi vam održala ravnotežu. Kad se sagnete prema naprijed, vaša repna kost može dodirnuti zid i pomoći vam u održavanju ravnoteže.
- Stani u pozu za početak, Tadasana. Udahnite dok podižete ruke prema gore, istežući se, s bučicama. Izdahnite dok savijate koljena kao da ćete sjediti u automobilu, a da pritom zadržite težinu u petama.
- Neka vam bedra budu paralelna s podom, a gornji dio tijela blago nagnut pod pravim kutom prema bedrima. Držite pozu od 30 sekundi do 1 minute.
- Udahnite i ispravite koljena. Prilikom izdisaja pomaknite ruke natrag na bokove u početni položaj.
Korak 3. Vježbajte Trikonasanu
Ovo je "poza trokuta" i zahtijeva da držite oči otvorene kako biste održali ravnotežu. Može biti izazovno, ali ima mnoge prednosti jer utječe na više dijelova tijela. Kao i ostale poze, počet ćete u Tadasani.
- Razdvojite svoja stopala na otprilike 4 metra jedna od druge ili na udaljenosti koje vam odgovaraju. Po želji držite mrene. Okrenite desnu nogu oko 90 stupnjeva dok je lijeva noga blago nagnuta.
- Udisati. Dok izdahnete, savijte tijelo u desnu stranu, pružajući van prema van pa prema dolje od kukova. Držite struk ravno, a lijevu ruku pomaknite u zrak. Pomaknite desnu ruku prema podu-obje ruke će biti u ravnoj liniji kao da je vaše tijelo pritisnuto između 2 stakla. Držite 30 sekundi do 1 minute.
- Ponovite ovu pozu s lijeve strane.
Korak 4. Koristite Virabhadrasana pozu
Ovo je "ratnička poza" i ima više varijacija poza. Predstavlja duhovnog ratnika dok se on ili ona suočava s neznanjem o sebi u bitci.
- Počnite u Tadasani, a zatim odvojite stopala na udaljenosti od oko 1,2 metra. Držeći bučice, podignite ruke i ispružite ih. Okrenite desnu nogu 90 stupnjeva u desnu stranu, a lijevu nogu oko 45 stupnjeva u istom smjeru.
- Izdahnite i okrenite gornji dio tijela ulijevo, leđa držite uspravno. Savijte desno koljeno iznad gležnja. Gledajte preko prednjeg srednjeg prsta.
Korak 5. Učinite Balasanu
Balasana, "dječja poza", poza je za odmor i može se koristiti prije ili poslije bilo koje druge poze. Mnogi ga ljudi koriste kad se počnu umoriti. Isteže kukove, bedra i gležnjeve umanjujući stres, kao i bolove u leđima ili vratu.
Sjednite na pete tako da vam se prsti dodiruju i poravnajte koljena s kukovima. Dok izdahnete, savijte gornji dio tijela prema naprijed i lezite na tlo s rukama pored, dlanova prema gore. Ostanite u položaju najmanje 30 sekundi
Korak 6. Vježbajte druge poze i modifikacije ovih poza
Power Yoga nema postavljenu skupinu poza ili nizova koje morate koristiti. Istražite druge poze i radite one koje smatrate izazovima. S vremenom će vam se zdravlje poboljšati.
4. dio od 4: Pohvale vašoj praksi joge
Korak 1. Jedite dobro
Dobra prehrana hrani vaše tijelo, daje vam energiju, pomaže vam u koncentraciji, održava ravnotežu tjelesne težine i omogućuje vam učinkovito vježbanje joge. Usredotočite se na prirodnu hranu, poput voća, cjelovitih žitarica, sjemenki, orašastih plodova, graha i povrća. Nikada nemojte jesti hranu u žurbi ili u stresnom okruženju.
- Izbjegavajte prerađenu, prženu i umjetnu hranu. To uključuje umjetna sladila, slatku hranu poput krafni, hranu od bijelog brašna i pića poput sode.
- Nemojte jesti slanu, pretjerano prerađenu konzerviranu hranu. Konzerviranu hranu jedite samo ako je prirodno konzervirana bez kemijskih konzervansa.
- Izbjegavajte alkohol, duhan i genetski modificiranu hranu. Također, nemojte jesti hranu koja je kuhana ili u mikrovalnoj.
Korak 2. Razmislite o vegetarijanskoj prehrani
Iz etičkih, duhovnih i zdravstvenih razloga može vam biti korisno jesti samo hranu koja ne nanosi štetu životinjama. Joga promiče ljubav, suosjećanje i koncept neškodljivosti za sva živa bića, uključujući i životinje. Neki vježbači joge vjeruju da je konzumiranje mesa teže probavljivo i uzrokuje nesklad i napetost u tijelu.
Korak 3. Radite vježbe prirodnog kretanja
Plivanje, ples, hodanje i pilates dobar su izbor za pohvalu vašem vježbanju Power Yoge. Snaga jezgre razvijena u pilatesu, na primjer, može pružiti poboljšanu stabilnost s pozama joge. Morat ćete raditi Power Yogu najmanje 3 puta tjedno, ali dodavanje drugih vježbi u vašu tjednu rutinu može biti zabavno i dodati raznolikost.
Možda biste htjeli izbjeći trening s utezima, za koji neki smatraju da može ukočiti mišiće i smanjiti vašu sposobnost izvođenja joge
Korak 4. Kultivirajte zahvalnost
Budite zahvalni na prilici živjeti život i svim divnim iskustvima i odnosima koji su vam dostupni. Prije nego što konzumirate bilo koju hranu ili tijekom pripreme hrane, sjetite se osjećati zahvalnost za ono što ćete jesti. Svaki dan, prije nego što odete u krevet, razmislite o svim dobrim stvarima koje su vam se dogodile tog dana. Budite zahvalni na krovu nad glavom, čistoj vodi za piće, na ljubavi i ljubaznosti i svemu što vam padne na pamet.
Savjeti
Ako puno radite power jogu, oznojit ćete se. Redovito prskajte prostirku sredstvom za čišćenje ili koristite ručnik za ruke kako se ne biste frustrirali klizanjem
Upozorenja
- Nikada nemojte započeti vježbanje joge bez učitelja, ili barem vrlo dobrog vodiča za poziranje. Najlakši način da se ozlijedite u jogi je loše usklađivanje, što početnik možda uopće neće prepoznati. Loše poravnanje može uzrokovati ozljede ili naprezanje tijekom vremena, i nije ih samo teško izliječiti, već je teško prilagoditi loše navike. Čak i nekoliko sesija s učiteljem može vas pripremiti za uspješnu kućnu praksu.
- Nemojte odmah ući u rutinu napajanja. Uvijek počnite s barem nekoliko pozdrava suncu kako biste zagrijali tijelo i dobili dah. Ako prebrzo uđete u izazovne poze, ozljeda je mnogo vjerojatnija.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja, uključujući Power Yogu, posavjetujte se s liječnikom.
- Nikada nemojte činiti više nego što vam tijelo dopušta. Vaš dah izvrstan je alat za određivanje kada dosegnete svoje granice. Ako u pozi ne dišete udobno, vjerojatno radite previše. Pokušajte se povući, čak i ako se protezanje čini sitnim ili ga uopće nema. S vremenom ćete postati fleksibilniji.
