Oporavili ste se od šoka, pobjegli iz bolnice i pitate se kako ćete proći kroz zastoj dok se oporavljate od slomljenog gležnja. Bit ćete u gipsu ili udlagi tjednima, ovisno o vrsti i težini ozljede. Srećom, postoje neke sigurne metode koje će vam pomoći da se najbolje oporavite od slomljenog gležnja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Održavanje oštrog uma i aktivnog tijela
Korak 1. Prepoznajte situaciju
Šteta je slomiti gležanj! Tvoje strpljenje i tjelesna udobnost bit će na ispitu. Doživjet ćete više razočaranja i iritacije nego inače. Možete se nositi s tim.
Za to se postavite u pravi mentalni prostor. Prihvatite stvarnost svoje situacije kako biste se emocionalno osnažili. Vježbanje prihvaćanja dobar je način da se osjećate bolje u svojoj situaciji. Kao što molitva Serenity kaže: "Promijeni ono što možeš i prihvati ono što ne možeš promijeniti."
- Ostanite mirni i shvatite da ćete se oporaviti. Tako će proces oporavka ići lakše i omogućiti vam više zadovoljstva na tom putu. Shvatite da imate priliku organizirati svoje vrijeme i energiju kako god to želite. Iako vam se to može činiti prisilnim, recite sebi da imate slobodu birati kako ćete imati koristi (i uživati!) U svom novom pronađenom vremenu.
- Isprobajte meditaciju, duboko disanje i vježbanje svjesnosti kako biste ostali mirni.
Korak 2. Ostanite aktivni
Tijekom procesa oporavka možete ostati aktivni na mnogo načina. Kako god se odlučili za to, važno je unatoč ozljedi vježbati. Na primjer, možete koristiti alate za vježbanje kao što su utezi ili trake za otpore ili otići u šetnju (sa štakama! - upute u ovom članku).
Obavezno se protegnite nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti. Istezanje gornjeg i donjeg dijela tijela možete raditi dok sjedite
Korak 3. Izađite iz kuće
Mnogi su parkovi dizajnirani da budu izuzetno dostupni. Pronađite park u kvartu u kojem niste bili. Ako je vrijeme turobno, kina često imaju mjesta s više mjesta za one sa stvarima poput štaka i odljevaka.
Korak 4. Budite oprezni sa situacijskom depresijom
Blues brzo dolazi onima koji moraju provoditi veliku količinu vremena sjedeći kod kuće. Ovo je dio razloga zašto je važno ostati aktivan. Pridružite se mrežnoj grupi za podršku ako vas stres i nelagoda pri oporavku od ozljede gležnja dođu do vas. Na internetu postoje čak i grupe za podršku posebno za osobe koje se oporavljaju od ozljeda nogu!
Imajte na umu da za dijagnosticiranje depresije morate imati najmanje jedan ili dva depresivna simptoma koji traju najmanje dva tjedna
Korak 5. Budite kreativni
Svatko ima projekt koji je želio napraviti, ali nije imao vremena za to. Evo vam prilike! Ili pokupite novu vještinu koju ste oduvijek željeli naučiti. Tko zna, ova bi vas ozljeda mogla odvesti do novog hobija. Jedna ideja: naučiti plesti. Ovo će vam se isplatiti sljedeće zime, kada vam uši budu najtoplije u bloku, a vi ste spremni napraviti jeftine, velike korisne darove i iskrene darove.
Korak 6. Skuhajte nešto
Kuhanje je kreativan i praktičan posao koji još uvijek možete raditi sa slomljenim gležnjem. Za pronalaženje različitih recepata pogledajte internetske izvore. Možete pronaći recepte za sve, od večere do pečenja kolača.
Korak 7. Naučite
Provjerite popis tečajeva na najbližem lokalnom fakultetu. Nastava je često iznimno jeftina i vjerojatno ćete vidjeti nešto što vas najviše zanima.
- Alternativno, postoje mnoge mogućnosti visokog kvaliteta učenja kojima možete pristupiti na internetu, uključujući besplatna predavanja sa sveučilišta poput MIT-a.
- Možete čak i naučiti posebne i visoko tržišne vještine poput kodiranja ili uređivanja fotografija na mreži bez ikakvih troškova!
- Možda je jesen i želite pohađati tečaj fotografije, ili je možda ljeto i želite pohađati tečaj vrtlarstva, u svakom slučaju ovo je odlično za samopoboljšanje i osobni rast.
Korak 8. Napišite
Pisanje je odličan način za kreativno izražavanje. Također vam može pomoći da organizirate svoje misli za buduće planove. Najbolje od svega: produktivno pridonesite mrežnoj organizaciji ili web stranici u kojoj već uživate i želite biti dio. Možete čak i napisati vlastiti članak “Kako…” za WikiHow ili urediti ovaj!
Korak 9. Ponovno procijenite svoj položaj i svoj napredak
Kad god osjetite da ste frustrirani ili demoralizirani zbog nelagode ili slabosti, bacite svoj mozak u krivinu i čestitajte sebi što ste prošli težak tjedan, pa čak i samo težak dan. Isto tako, nakon trenutaka neočekivane (ili potpuno očekivane) radosti, čestitajte sebi što ste uživali u životu unatoč ozljedi!
Metoda 2 od 4: Pripremite svoje tijelo za udobnost i oporavak
Korak 1. Odmor
Održavanje težine povrijeđene noge od vitalnog je značaja za vaš početni oporavak. Vaš liječnik će vam reći kada je u redu staviti bilo kakvu težinu na ozlijeđeni gležanj. U većini slučajeva to će biti najmanje 6 do 10 tjedana. Nemojte prerano stavljati težinu na gležanj jer to može uzrokovati nepravilno zacjeljivanje vaše kosti. Odmor je prvo slovo u akronimu za njegu sportskih ozljeda poznatom kao RICE, što znači:
- R = Odmor. Podignite gležanj na jastuk i odmorite se.
- I = Led. Led za dvadesetminutne cikluse.
- C = Sažimanje. Stisnite gležanj elastičnim omotom gležnja ili kompresijskom čarapom.
- E = Podignite. Podignite stopalo i odmorite se.
Korak 2. Led
Napravite hladan oblog tako što ćete led umotati u vlažni ručnik. Nemojte nanositi led izravno na kožu. Držite oblog do gležnja 20-30 minuta svakih 1-2 sata, posebno prvih nekoliko dana kada to možete učiniti. Nakon 2 ili 3 dana hladni oblog koristite 10 do 20 minuta, 3 puta dnevno po potrebi.
Korak 3. Stisnite gležanj
Gležanj možete stisnuti omotavanjem elastičnim ACE zavojem ili nošenjem kompresijske čarape. Pitajte svog liječnika o najboljoj opciji za vašu situaciju.
Korak 4. Podignite kako biste smanjili oticanje
Podizanje gležnja korisno je u raznim fazama procesa oporavka, ali osobito kada osjećate nelagodu zbog otekline. Povremeno sjednite s nogom naslonjenom iznad koljena, možda dok se ledite.
Korak 5. Postepeno povećavajte tjelesnu aktivnost
Tijekom ozdravljenja možete završiti u udlagi ili čizmi za hodanje. Čak i kada vaša stvarna kost potpuno zacijeli, mišići i ligamenti na vašem gležnju, stopalima i nogama bit će ukočeni i slabi.
- Idite na fizikalnu terapiju kod stručnjaka ako se osjećate posebno slabo ili ste nesigurni. Nemojte povećavati tjelesnu aktivnost bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
- Ne vraćajte se sportu ili dugotrajnom stajanju sve dok nemate punu snagu u mišićima listova i imate potpuni ili gotovo potpuni raspon pokreta u gležnju i stopalu.
Korak 6. Budite čisti
Ovo može biti teže od uobičajenog, osobito ako nosite zadatak. Da biste se istuširali, u svoju kadu postavite naopako okrenutu plastičnu kantu ili tabure, zamotajte gips u vreću za smeće, podignite ga i otklonite sa strane, a ostatak tijela normalno otuširajte.
Korak 7. Ogrebi
Napomena: Ovo možda neće doći sa službenom preporukom liječnika, jer im se ne sviđa kad stavljate stvari u gips. Ipak, plastični štapići koji su pričvršćeni za balone u prolazu vaše trgovine mogu imati nešto za reći o tom svrbežu koji vam je nadohvat ruke.
Korak 8. Prozračite lijevani gležanj
Postoji nekoliko načina za unos zraka u gips kako biste spriječili rast bakterija koje izazivaju miris i drugih izvora neugodnosti unutar vašeg gipsa. Možda je najbolji način usisavač koji može povući zrak kroz porozni materijal koji čini vašu odljevku, tjerajući svježi i suhi zrak da ga zamijeni i osvježi vašu kožu.
Možete kupiti vakuumske nastavke dizajnirane za tu svrhu ili jednostavno isprobati nastavke koje možda već imate. Treba vam samo nešto brtve između vakuumskog crijeva i stijenke vašeg odljevka
Korak 9. Jedite hranjivo
Svi bismo trebali obratiti pozornost na kvalitetu i količinu onoga što konzumiramo. To je osobito važno kada se naše tijelo popravlja. Postoje neke iznenađujuće činjenice povezane s oporavkom kostiju. Neke korisne točke koje trebate znati:
- Možda ćete zapravo morati povećati unos kalorija. To se može činiti čudnim, jer ćete vjerojatno biti sjedilački sa slomljenim gležnjem. Međutim, procesi oporavka kostiju ponekad dovode do povećane metaboličke potražnje, toliko da će vaš idealni unos kalorija biti mnogo veći od normalnog. Ako unos kalorija ne zadovoljava vaše metaboličke potrebe, vaš proces ozdravljenja može se usporiti.
- Jedite više proteina. Istraživanja su pokazala da će čak i mali porast unosa proteina ubrzati proces oporavka vaše kosti.
- Pobrinite se da unosite hranjive tvari. Cink, kalcij, bakar, fosfor, magnezij i silicij posebno su važni za zdravlje i oporavak kostiju.
- Uzmi svoje vitamine. Zapravo, pojačajte unos vitamina. Dok proteini i minerali osiguravaju materijale za obnovu kostiju, vitamini to čine. Dokazano je da vitamin C, vitamin D, vitamin K i vitamini B igraju ulogu u ovom procesu.
Metoda 3 od 4: Ostanite mobilni
Korak 1. Zatražite konzultacije o fizikalnoj terapiji
Ako ste primljeni u bolnicu zbog slomljenog gležnja, tada možete zatražiti konzultaciju s fizioterapeutom. Fizioterapeut vam može pokazati kako pravilno koristiti štake i ponuditi druge važne informacije o sigurnom kretanju dok imate slomljen gležanj.
Korak 2. Naučite kako koristiti štake
Ako želite hodati uokolo noseći gips ili udlagu - a trebali biste - morat ćete koristiti štake. Štake će vam pomoći u ravnoteži i stabilnosti te će vam omogućiti hodanje bez pritiska na ozlijeđenu nogu. Kako biste sigurno hodali na štakama, na snažnu neozlijeđenu nogu obavezno nosite cipele koje ne klize.
- Stavite svoju težinu na neozlijeđenu nogu i udobno držite štake. Pomaknite svaku štaku istovremeno prema naprijed. Pazite da ne udarite ozlijeđeni gležanj. Štaku postavite otprilike jedno stopalo ispred sebe, malo šire od ramena.
- Naslonite svoju težinu na potporu štaka i zakoračite neozlijeđenom nogom naprijed. Štake će vas držati tijekom koraka, sve dok ne sletite na istu nogu s kojom ste istupili. Samo vaša neozlijeđena noga smije ikada dodirnuti tlo.
- Okrenite se okrećući se na dobroj nozi i nikada nemojte dopustiti da vam ozlijeđeni gležanj dodirne bilo što. Idi polako!
- Ponavljajte postupak dok ne stignete gdje god želite.
Korak 3. Sjednite sigurno
Imati jedno operativno stopalo i dvije štake otežava sjedenje. Možete se nositi s tim. Vratite se prema bilo čemu na čemu želite sjediti dok vam ne dodirne noge. Pomaknite ozlijeđenu nogu ispred sebe i maknite se s mjesta dok balansirate na svojoj snažnoj, neozlijeđenoj nozi. Tu bi vam mogle pomoći štake - one mogu djelovati kao drugo stopalo kako bi pomogle stabilnosti. Sjesti:
- Držite obje štake u ruci koje odgovaraju bočnoj strani tijela s ozlijeđenom nogom, stavljajući svoju težinu na svoju jaku nogu i štaku sa slabom stranom. (Ako ne možete držati obje štake u jednoj ruci, postavite jaku stranu štake nadohvat ruke.)
- Ispružite ruku slobodnom rukom i zgrabite nešto čvrsto pričvršćeno za sve na što ćete sjesti.
- Sjednite polako.
Korak 4. Sigurno ustanite
Stajanje će zahtijevati dodatni napor sa samo jednom operativnom nogom. Postavite se na prednji rub sjedala. Nježno postavite ozlijeđenu nogu ispred sebe. Ustati:
- Držite obje štake u ruci koja odgovara onoj strani vašeg tijela s ozlijeđenom nogom. (Ako to ne možete učiniti, postavite štaku na takav način da ćete je lako dosegnuti, a da pritom zadržite stabilnost.)
- Slobodnom rukom pomaknite se sa sjedala dok ustajete s neozlijeđenom nogom.
- Pažljivo uravnotežite svoju jaku, neozlijeđenu nogu dok postavljate štaku u svaku ruku.
Korak 5. Naučite se penjati stepenicama
Ne pokušavajte hodati uz ili niz stepenice na štakama sve dok ih ne budete udobno koristili. Do tada sjednite i krećite se jedno po jedno stepenicama gore -dolje. Možda će se osjećati glupo, ali će se osjećati manje blesavo i manje bolno od ponovnog ozljeđivanja noge ili razbijanja drugog gležnja! Kad budete spremni koristiti štake na stepenicama:
- Gore: Prvo pojačajte snažnom nogom, a zatim podignite štake u isto vrijeme, po jednu u svakoj ruci, stavljajući ih s obje strane tijela.
- Dolje: Postavite krajeve štaka na sljedeći korak prema dolje, po jedan u svaku ruku, malo šire od ramena. Pomaknite svoju slabu nogu prema naprijed i dolje, bez da na njoj oslanjate težinu. Posljednju pomaknite snažnu nogu.
- S rukohvatom: Držite rukohvat jednom rukom ako se osjećate stabilnije. U drugoj ruci držite obje štake s druge strane.
- Idite posebno sporo dok ste na stepenicama, rampama ili neravnom terenu.
Korak 6. Neka vaše štake i dom budu sigurni za kretanje
Često provjeravajte vrhove štaka i zamijenite ih kad su vidljivo istrošeni. Smanjite prepreke u svom domu. Uklonite labave prostirke, prostirke s uglovima koji strše prema gore i vezice koje bi vas ili vaše štake mogle spotaknuti ili zaplesti. Neka podovi budu bez nereda, čisti i suhi.
Metoda 4 od 4: Liječenje kod kuće
Korak 1. Upotrijebite IcyHot
IcyHot se može koristiti za liječenje manjih bolova u mišićima i zglobovima. Proizvodi poput IcyHot -a koriste mentol i metil salicilat kako bi učinili da se koža ohladi, a zatim zagrije. To učinkovito odvraća vaš osjećaj od boli ili boli ispod površine vaše kože.
- Koristite IcyHot samo na koži. Nemojte koristiti IcyHot na licu ili u svojim regijama. Ne dodirujte ta područja tijela kada je IcyHot na vašim rukama.
- Nanesite tanki sloj na neugodno područje do 4 puta dnevno, ali ne više. Utrljajte mast u kožu nježno, ali temeljito. Operite ruke nakon nanošenja ovog lijeka.
- Nemojte koristiti IcyHot, Biofreeze ili Bengay na koži koja je porezana, ogrebotina, opečena sunčevim zrnima ili na drugi način ozlijeđena. Nemojte koristiti ovaj lijek u blizini aktivnosti ili okruženja koji će povećati temperaturu vaše kože.
- Budući da postoji mnogo proizvoda sličnih IcyHotu koji su dostupni u različitim jačinama, uvijek pročitajte naljepnice svojih lijekova i posavjetujte se s liječnikom o svim pitanjima.
Korak 2. Razmotrite svoje mogućnosti lijekova protiv bolova
Suočit ćete se s mnogo boli, svrbeža i oteklina. Razmislite o uzimanju nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID). Međutim, imajte na umu da kronična uporaba nesteroidnih protuupalnih lijekova može dovesti do želučanog krvarenja i ulkusa. Stoga, pazite koliko dugo ste na lijeku. Nesteroidni protuupalni lijekovi dostupni su kao različite vrste lijekova protiv boli koji se prodaju bez recepta, uključujući:
- Aspirin (poput Bayera ili Excedrina). Uzimajte 650 mg (obično dvije tablete) svaka četiri, s hranom. Nemojte davati aspirin djeci.
- Naproksen natrij (Aleve). Uzimajte 400-440 mg dva puta dnevno, uz hranu. Nemojte uzeti više od 500 mg u jednom danu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijeku Aleve za pacijente mlađe od 13 godina.
- Ibuprofen (kao što je Advil ili Motrin IB). Ibuprofen može biti idealan za ozljede gležnja jer je i lijek protiv boli i protuupalno. Uzimajte 200-400 mg svakih 4-6 sati. Nemojte uzimati više od 1, 200 mg u jednom danu, osim ako to nije rekao liječnik.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o nesteroidnim protuupalnim lijekovima ako niste sigurni što ćete uzeti
Ako ste preopterećeni svojim izborom, pitajte svog liječnika. Drugi razlozi da prvo razgovarate sa svojim liječnikom su ako:
- Imaju više od 60 godina.
- Trudne ste ili dojite.
- Pijte tri ili više alkoholnih pića dnevno.
- Imate bolest jetre, bubrega ili srca.
- Uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, za visoki krvni tlak ili imate druge probleme s krvarenjem. Ako već uzimate aspirin kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka, uvijek uzmite aspirin 30 minuta prije bilo kojeg drugog NSAID -a.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Kada se uzimaju manje od deset dana uzastopno, NSAID su sigurni za većinu ljudi. Uprkos tome, nekoliko je studija izazvalo zabrinutost zbog zacjeljivanja kostiju i uporabe NSAID -a. Preporučeno je više studija. Bez definitivnih dokaza o negativnim učincima, NSAIL se općenito smatraju korisnim lijekovima u borbi protiv boli za osobe s ozljedama nogu, iako neki medicinski stručnjaci potiču uporabu acetaminofena (poput Tylenola), koji ublažava bol, ali nema protuupalna svojstva. Nemojte uzimati nesteroidne protuupalne lijekove ako imate veliki rizik od oštećenja zacjeljivanja kostiju.
Savjeti
-
Nazovite svog liječnika ako se vaš gips ili udlaga ikada oštete ili se osjećaju previše labavo ili pretijesno. Ako imate pitanja o ozljedi ili oporavku općenito, vaš liječnik trebao bi vam biti izvor informacija od najvećeg povjerenja. Također se obratite svom liječniku ako:
- Osjećate jaku bol.
- Noga vam je ispupčena oko rubova gipsa ili udlage.
- Osjećate utrnulost, hladnoću ili trnce u stopalu ili ako su vam prsti na nogama tamniji od uobičajenog.
- Ne možete micati nožnim prstima.
- Upotrijebite mali ruksak ili pakiranje za držanje predmeta koje često koristite ili vam mogu zatrebati.
