Istraživanja pokazuju da je srce jedan od najradnijih, vitalnih mišića u vašem tijelu, koje ispumpava manje od 8 litara krvi u minuti. Smanjeni rad srca može dovesti do kongestivnog zatajenja srca, gdje vaše srce gubi mišićnu snagu i na kraju prestaje. Ako vaše srce ne funkcionira dobro, možete se osjećati umorno, noge i pluća se mogu napuniti tekućinom, možda ćete imati problema s disanjem, možete biti omagljeni i slabi, a možda ćete imati i nepravilan rad srca. Na sreću, stručnjaci napominju da rad srca možete poboljšati održavanjem zdrave prehrane, vježbanjem i promjenom načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje zdrave prehrane za srce
Korak 1. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Pokušajte jesti ribu dva puta tjedno ili svakodnevno tražite dodatak koji sadrži 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi vaš srčani mišić smanjujući upalu u tijelu. Također mogu smanjiti razinu triglicerida, krvni tlak, vrijeme zgrušavanja krvi i nepravilne otkucaje srca. Iako možete kupiti suplemente omega-3 masnih kiselina u obliku kapice u tekućem gelu, postoji mnogo riba s visokim udjelom omega-3. Odlučite se za ulovljenu ribu i izbjegavajte ribe uzgojene na farmama s visokim udjelom antibiotika, pesticida i drugih kemikalija štetnih za vaše zdravlje. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
- Losos
- Jezerska pastrva
- Haringa
- Sardine
- Tuna
Korak 2. Dodajte orahe u svoju prehranu
Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, biljne sterole i arginin, aminokiselinu koja može pomoći u opuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Sve to može zaštititi srce, a FDA kaže da jedenje 30 grama orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Vlakna i biljni steroli pomažu u snižavanju kolesterola, čine da se osjećate sitima i mogu smanjiti rizik od dijabetesa, dok vitamin E može spriječiti nakupljanje plaka u arterijama. Pokušajte u obroke dodati samo šaku oraha ili badema. Jedite 1,5 unci orašastih plodova ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova kako biste ostvarili zdravstvene prednosti.
Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, jedite ih u malim količinama i prestanite jesti čips ili sodu kako biste uravnotežili višak kalorija
Korak 3. Jedite više bobica
Pokušajte pojesti 100 grama ili oko šalice bobica dnevno. Bobice, poput jagoda i borovnica, bogate su fitonutrijentima koji pomažu u zaštiti srca. Studije pokazuju da svakodnevno konzumiranje bobica može poboljšati funkciju trombocita i "dobar" HDL kolesterol, a istovremeno smanjiti krvni tlak. Svaka od ovih promjena pomaže u zaštiti srca od kardiovaskularnih bolesti i poboljšava rad srca. Bobice su također bogate antioksidansima poznatim kao polifenoli. Polifenoli se prirodno nalaze u biljkama, a istraživanja pokazuju da štite tijelo od raka i kardiovaskularnih bolesti.
Možete jesti i tamnu čokoladu, čaj i crno vino, koje također sadrže mnogo polifenola
Korak 4. Konzumirajte šareno povrće
Jedite 1 do 2 šalice crvenog, žutog i narančastog povrća bogatog karotenoidima i flavonoidima. One štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju rad srca sprječavajući oksidaciju kolesterola u arterijama. Oksidirani kolesterol povećava stvaranje plaka u arterijama što može dovesti do bolesti srca. Iako za uzimanje karotenoida možete uzimati dodatke beta-karotena ili astaksantina, postoji nekoliko vrsta povrća koje prirodno sadrže visoke razine karotenoida, kao što su:
- Bundeve
- Mrkva
- Zimska tikva
- Trputac
- Ogrlica
- Rajčice
- crvene papričice
- Brokula
- Prokulica
- Kelj
- Špinat
- Naranče
- Grašak
Korak 5. Jedite više avokada
Pokušajte jesti avokado svaki dan, ali ograničite se na 1/4 avokada, jer je visoko kaloričan. Pokušajte ih nasjeckati u salate, namazati na sendviče ili upotrijebiti umjesto maslaca. Avokado je poznat kao jedna od superhrane prirode jer je bogat mononezasićenim masnoćama koje snižavaju vaš LDL ili "loš" kolesterol, kao i polinezasićenim masnoćama koje su umjereno dobre za srce. Također imaju protuupalna svojstva.
Upala povećava rizik od ateroskleroze i otvrdnuća arterija. To može uzrokovati visoki krvni tlak i zastoj srca
Korak 6. Konzumirajte hranu bogatu resveratrolom
Pokušajte popiti 1 do 2 šalice vina ili soka od grožđa ili pojedite 2 šalice grožđa ili grožđica. Resveratrol je prirodni polifenol koji smanjuje "ljepljivost" krvnih pločica, što može spriječiti nakupljanje plaka, smanjiti krvni tlak i poboljšati rad srca. Iako možete uzimati dodatke resveratrola, on se također nalazi u raznim namirnicama, uključujući:
- Crno i crno grožđe
- Crvene i crne grožđice
- Crno vino (razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko možete sigurno popiti za zdravstvene beneficije)
Korak 7. Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži trans-masne kiseline
Trans masti će povećati vaš "loš" kolesterol (LDL) i smanjiti "dobar" kolesterol (HDL). Proizvode se industrijski kako bi se smanjila mogućnost kvarenja i produžio rok trajanja hrane. Visoka razina kolesterola povećava rizik od visokog krvnog tlaka što povećava rad srca. To će povećati rizik od zastoja srca i slabog rada srca. Namirnice s visokim udjelom trans masti uključuju:
- Pržena hrana s dubokim uljem (poput pržene piletine, pomfrita i krafni)
- Pekarski proizvodi (posebno oni koji sadrže skraćivanje, poput peciva)
- Prženi zalogaji (poput čipsa ili kokica ukapanih u ulje)
- Ohlađeno tijesto (poput tijesta za kolačiće, kekse ili pizze iz konzerve)
- Krema za pravljenje kreme (poput alata za mljevenje kave bez mlijeka)
- Margarin
Metoda 2 od 3: Vježbanje za poboljšanje rada srca
Korak 1. Prepoznajte prednosti redovitog vježbanja
Budući da je vaše srce mišić, potrebno mu je vježbanje. Sjedilačko ponašanje, poput sjedenja cijeli dan, glavni je faktor rizika za srčane bolesti. Izvedite kombinaciju istezanja, aerobnih vježbi i treninga snage za jačanje srca i kardiovaskularnog sustava. Vježba poboljšava cirkulaciju i pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik.
Vježba također može poboljšati san i smanjiti stres, a oboje je važno za zdravlje srca
Korak 2. Zagrijte se dinamičkim istezanjem
Mnogi ljudi misle da bi trebali započeti vježbu sa statičkim istezanjem ili istezanjem koje produžava mišiće dok stoje na mjestu, ali to zapravo može uzrokovati ozljede i ometati izvedbu. Umjesto toga, želite se usredotočiti na dinamička ili aktivna istezanja koja mišiće provode kroz cijeli raspon pokreta i oponašaju vježbu koju ćete raditi. Na primjer, ako ćete trčati ili trčati, zagrijte se hodajući i s dinamičnim istezanjem poput visokih udaraca, koraka u hodu i udaraca stražnjice.
Pravilno istezanje dovest će do bolje tjelesne kondicije, povećati mentalnu i fizičku opuštenost i smanjiti bol u mišićima
Korak 3. Vježbajte aerobno (kardiovaskularno)
Aerobne vježbe jako se preporučuju za zdravlje srca jer razbijaju pohranjene masne kiseline, pružajući više goriva za srčani mišić. Povećava oslobađanje energije i pomaže srcu da učinkovitije funkcionira jačanjem srca i pluća. Također će sniziti krvni tlak. Možda ćete htjeti vježbati svaki drugi dan kako biste razvili naviku vježbanja. Zatim radite do vježbanja 30 minuta pet dana u tjednu (ukupno 150 minuta svaki tjedan). Svaka vježba koja povećava broj otkucaja srca i ostavlja malo daha, povećava rad srčanog mišića i poboljšava funkciju. Aerobne vježbe koje vam pomažu poboljšati svakodnevnu funkciju srca uključuju:
- Hodanje
- Trčanje
- Veslanje
- Plivanje
- Tenis
- Golf
- Skijaško trčanje
- Klizanje
- Vožnja biciklom
- Skakanje
- Aerobne klase s niskim utjecajem
Korak 4. Vlak snage (otpora)
Vježbajte snagu svaki drugi dan kako biste dali mišićima priliku za odmor između sesija. Možete vježbati snagu podizanjem utega, koji će vam skupiti mišiće, pomoći vam u dobivanju snage te poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Istraživanja počinju sugerirati da je vježba snage važan dio zdravlja srca iz tih razloga. Američko udruženje za srce preporučuje trening snage jer:
- Povećava snagu kostiju, mišića i vezivnog tkiva.
- Smanjuje rizik od ozljeda.
- Poboljšava tonus mišića koji sagorijeva više kalorija, olakšavajući održavanje normalne težine.
- Poboljšava kvalitetu života.
- Snižava krvni tlak, smanjuje količinu kisika i krvi potrebne za održavanje zdravlja stanica i smanjuje ukupni rizik od bolesti.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravog načina života
Korak 1. Isprobajte tehnike za smanjenje stresa
Možete isprobati jogu, slušati smirujuću glazbu, meditirati, vježbati ili razgovarati s prijateljima kako biste smanjili svakodnevni stres. Stres može oštetiti rad vašeg srca i povećati upalni odgovor u vašem tijelu. Također može utjecati na ponašanje koje utječe na vaše arterije i rad srca. Na primjer, mnogi ljudi okreću se alkoholu, pušenju, prejedanju i nemaju mnogo vremena za odmor ili tjelovježbu pod stresom. To dovodi do visokog krvnog tlaka, oštećenja zidova arterija i pretilosti koja sve može oštetiti rad vašeg srca.
Isprobajte razne tehnike za smanjenje stresa dok ne pronađete onu koja vas opušta. Također možete isprobati vježbe dubokog disanja, masažu, hipnozu ili tai chi
Korak 2. Prestanite pušiti
Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu prestanka pušenja koji će odgovarati vašem načinu života. Ili barem pokušajte smanjiti pušenje jer sadrži tisuće kemikalija koje mogu ozbiljno oštetiti vaše srce. Pušenje smanjuje rad srca povećanjem krvnog tlaka, smanjenjem tolerancije na vježbe i povećanjem vjerojatnosti zgrušavanja krvi. Poznato je da nikotin, spoj koji izaziva ovisnost u cigaretama, povećava broj otkucaja srca i krvni tlak.
Također biste trebali paziti da izbjegnete pasivni dim, koji također može oštetiti vaše srce. Ostanite na otvorenom, van vjetra od prijatelja i rodbine koji vole pušiti
Korak 3. Smijte se
Smijeh također može smanjiti stres, što poboljšava rad srca. Istraživači su otkrili da stara izreka "smijeh je najbolji lijek" drži do istine. Otkrili su da je za osobe sa srčanim oboljenjima 40 posto manja vjerojatnost da će se smijati u usporedbi s drugim osobama iste dobi bez srčanih bolesti. Pokušajte pronaći stvari u životu koje vas vesele i nasmijavaju svaki dan. Možete pokušati:
- Gledanje smiješnog filma ili televizijske emisije
- Čitanje komedija
- Smijte se smiješnim stvarima koje vaš ljubimac radi
- Provodite vrijeme oko ljudi koji vas nasmiju
Korak 4. Spavajte sedam do devet sati noću
Spavanje manje od šest sati noću ili više od devet može povećati rizik od srčanih bolesti i smrti. No, ako spavate sedam do devet sati svake noći, osjećate se odmorno i osvježeno. Što je još važnije, pomaže smanjiti razinu stresa i omogućuje vašem tijelu dovoljno vremena za opuštanje i opuštanje.
Nedostatak sna može povećati vaš krvni tlak, razdražljivost, nestabilnost i smanjiti razinu energije
Korak 5. Razmislite o smanjenju unosa alkohola
Razgovarajte sa svojim liječnikom trebate li smanjiti ili prestati piti alkohol. Ako nema razloga zašto ne biste mogli piti, onda bi jedno ili dva pića trebala biti sigurna. No, ako ste vi ili netko u vašoj obitelji imali alkoholizam, hipertrigliceridemiju, pankreatitis, bolesti jetre, zatajenje srca ili nekontroliranu hipertenziju, ne biste trebali piti alkohol. Svaki od ovih uvjeta oštetit će rad vašeg srca.
Svake godine pregledajte unos alkohola sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o prednostima i rizicima
Korak 6. Redovito provjeravajte krvni tlak
Vaš bi se krvni tlak trebao mjeriti godišnje ako je bio u granicama normale, jer je krvni tlak pokazatelj rada srca. Visoki krvni tlak jedno je od primarnih zdravstvenih stanja koje oštećuje funkciju vašeg srca. Ako je visoka, morat ćete slijediti plan liječenja koji vam je propisao liječnik. Također možete promijeniti nekoliko načina života, uključujući:
- Držite svoju težinu u granicama normale.
- Popijte najmanje osam čaša vode od 8 unci kako biste izbjegli dehidraciju.
- Smanjivanje količine kofeina koju pijete dnevno.
- Uključivanje u zajednicu koja podržava.
Savjeti
Žene neće dobiti mišićnu masu na način na koji to čine muškarci jer rast mišićne mase ovisi o muškim hormonima. Žene će postati napetije uključivanjem treninga snage u svoju tjednu rutinu
Upozorenja
Prije početka novog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da bilo koja medicinska stanja ili lijekovi koje uzimate neće utjecati na vaše rezultate
