Ljudi koji pate od respiratornih problema poput astme i kronične opstruktivne plućne bolesti često imaju problema s funkcijom pluća i kapacitetom. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste poboljšali funkciju pluća, a time i sposobnost disanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje funkcija pluća vježbama disanja
Korak 1. Stanite raširenih nogu dok duboko dišete
Sagnite se u struku, držeći koljena labavo. Potpuno izdahnite. Sada duboko udahnite dok se polako dižete u stojeći položaj.
- Kad se pluća napune zrakom, zadržite dah 10 sekundi i polako izdahnite. Učinite to najmanje 5 puta.
- To pomaže plućima da se prilagode skladištenju više kisika i omogućuje dobru izmjenu plinova bez daha.
Korak 2. Vježbajte zadržavanje daha
Druga vježba uključuje kontrolu mišića. Duboko udahnite, a zatim zatvorite oči i zadržite ih. Što se manje krećete, duže možete zadržati dah.
Pokušajte brojati do 100 u glavi. To u početku može biti teško, pa samo zadržite dah što dulje možete, a zatim postupno povećavajte vrijeme
Korak 3. Udahnite pet sekundi
Zadržite dah 5 sekundi, a zatim polako izdahnite. To pomaže povećati snagu mišića pluća.
Ovo također povećava vaš kapacitet udisanja dopuštajući alveolama (respiratornim vrećicama) da se namotaju i ustuknu
Korak 4. Vježbajte kontrolirano disanje tijekom vježbanja
Najbolji način da dišete je kroz nos zatvorenih usta. To je važno, jer će zagrijati i navlažiti zrak koji udišete.
Hladan i suh zrak može izazvati KOPB (kroničnu opstruktivnu plućnu bolest) ili napad astme. Stisnite usne dok izdišete
Metoda 2 od 3: Poboljšanje funkcije pluća vježbom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja
Prvo što trebate učiniti je razgovarati sa svojim liječnikom. Kad on/ona kaže da možete započeti s programom vježbanja, imajte na umu da će vam možda trebati neko vrijeme da postignete svoje ciljeve. Zapamtite da je dosljednost ključ uspjeha.
Korak 2. Odredite koliko ponavljanja trebate napraviti
Izbrojite koliko puta možete izvesti vježbu prije nego što se osjećate pomalo zadihano.
- Na primjer, za podizanje nogu počnite s tri i idite odatle ako se ne osjećate vjetrovito. Kad se osjećate pomalo vjetrovito, dosegli ste broj ponavljanja s kojima biste trebali početi.
- Zatim možete polako krenuti naprijed s tog broja. Opet, zapamtite ako u bilo kojem trenutku osjetite vjetrovitost nemojte više dizati noge.
Korak 3. Odredite koliko dugo biste trebali vježbati
Ako se vježba oslanja na dulje vrijeme, a ne na ponavljanja, pobrinite se da imate u blizini sat ili sat kako biste mogli odrediti koliko dugo možete vježbati prije nego postanete umorni.
- Kad dobijete ideju, možete upotrijebiti alarm/mjerač vremena na svom mobitelu kako biste sami mjerili vrijeme. Ovo je sjajan način da izbjegnete neprekidno gledanje na sat.
- Također ćete moći pratiti koliko vam dobro ide i znati jeste li spremni dodati još malo vremena.
Korak 4. Napravite vježbe zagrijavanja
Prije vježbi morate se zagrijati, a zatim se ohladiti. Ovo je sjajno vrijeme za istezanje. Nikada nemojte poskakivati dok se rastežete. Samo želite osjetiti lagano povlačenje, ništa previše intenzivno. Evo nekoliko dobrih vježbi zagrijavanja koje možete napraviti:
- Sliježe ramenima: Sjednite uspravno i polako podignite ramena prema ušima. Polako spustite ramena. Ponovite 4 puta.
- Okretanje glave: Sjednite uspravno i polako okrenite glavu udesno, a zatim polako okrenite glavu ulijevo, zaustavljajući se u sredini. Ponovite 4 puta.
- Marširanje na licu mjesta: Uspravite se i postavite noge u širini kukova jedno od drugog. Ožujak na mjestu jednu minutu.
Korak 5. Vježbajte kardio vježbe
Bavljenje aktivnostima poput kardio ili aerobika može dovesti do značajnog povećanja plućnog kapaciteta i izdržljivosti, zbog povećane potrebe za kisikom. Preporučuje se svaki oblik vježbe visokog intenziteta koji se izvodi 30 minuta.
- Hodanje je izvrstan oblik aerobnog vježbanja. Možete koristiti traku za trčanje ili prošetati svojim susjedstvom
- Vozite sobni bicikl
- Pohađajte tečaj aerobika u vodi u lokalnom zdravstvenom klubu - to je osobito korisno za osobe s KOPB -om i astmom jer je zrak obično topao i vlažan.
- Idite na kupanje u lokalni bazen.
Korak 6. Pridružite se aerobiku u vodi
Vježbe u vodi vrlo su korisne jer voda pruža otpor, povećavajući opterećenje Budući da je potrebno više energije i kisika, povećava se kapacitet pluća.
Korak 7. Pokušajte vježbati na velikoj nadmorskoj visini
Treking ili kampiranje na visokim nadmorskim visinama još je jedan način za improvizaciju kapaciteta pluća. Budući da veća nadmorska visina ima manje kisika, plućima postaje teže nositi se.
- To uzrokuje pomak u normalnom tjelesnom mehanizmu, pa uzrokuje da crvena krvna zrnca zadrže onoliko kisika koliko mogu povećati povećanjem hemoglobina.
- To pomaže u razvoju plućnog kapaciteta.
Korak 8. Poprskajte malo vode po licu dok vježbate
To usporava broj otkucaja srca uzrokujući da pluća oksigeniraju više krvi, čime se povećava kapacitet pluća.
Korak 9. Znajte kada napraviti pauzu
Kad izvodite bilo koju vrstu vježbe, trebali biste se odmoriti ako počnete osjećati dah. Idealan položaj je sjesti na stolicu koja podupire vaša ramena i ostati tamo dok ponovno ne dišete normalno.
Korak 10. Radite vježbe za hlađenje
Neke učinkovite vježbe za hlađenje uključuju:
- Istezanje grudi: Uspravite se i stavite ruke iza leđa. Spojite ruke zajedno. Povucite ramena unatrag dok istovremeno skupljate laktove. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u prsima. Ako osjećate više od laganog istezanja, naginjete se previše unatrag.
- Rastegnuti: Sjednite na stolac i spojite ruke ispred sebe. Nagnite se naprijed dok savijate leđa poput mačke. Ako osjećate više od laganog istezanja između lopatica, naginjete se previše naprijed. Pokušajte zadržati rastezanje 10 do 20 sekundi.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje funkcije pluća putem kontrole mišića
Korak 1. Pokušajte zategnuti trbušne mišiće
Lezite na pod ili krevet s jastukom ispod glave ili koljena. Sada stavite desnu ruku ispod grudnog koša, a lijevu na vrh grudnog koša.
- Polako udahnite kroz nos i pokušajte napuhnuti trbuh. Napregnite trbušne mišiće i polako izdahnite kroz usta.
- Tri ili četiri dnevne sesije ove vježbe do 10 minuta korisne su za funkciju pluća.
Korak 2. Vježbajte puhanje balona
Puhanje balona dobra je aktivnost za povećanje kapaciteta pluća jer tjera pluća da pumpaju više zraka, vježbajući ih i čineći ih jačima.
Korak 3. Pokušajte svirati puhačke instrumente poput drvenih i limenih limenih instrumenata
Sviranje ovih instrumenata pomoći će vam u kontroli disanja i povećanju plućnog kapaciteta. Ako ne želite svirati neki instrument, mogli biste probati i satove pjevanja jer je dokazano da pjevanje povećava kapacitet pluća.
Savjeti
- Ako osjetite omaglicu ili neugodu u bilo kojem trenutku tijekom vježbi, prestanite s vježbom.
- Uvijek obavijestite svoje liječnike ako dođe do nove promjene lijeka jer su ti podaci korisni prije nego što preporuče rutinu vježbanja.
- Izbjegavajte dizanje teških utega. Nemojte previše naprezati mišiće.
- Izbjegavajte vježbe u vrlo vlažnoj klimi jer vas to može brže dehidrirati i uzrokovati umor koji će nastupiti mnogo ranije.
- Također izbjegavajte hodanje po uzbrdicama bez dopuštenja liječnika ako ste prethodno imali problema s disanjem ili srcem, jer ova vrsta naprezanja može uzrokovati komplikacije.
Upozorenja
-
Nemojte vježbati niti odmah prestanite vježbati ako osjetite:
- Nenormalno umoran
- Stezanje ili bol u prsima
- Hladno
- Clammy
- Vrtoglavica
- Sve jače piskanje
- Gadan
- Bol u zglobovima i/ili mišićima
