Kalcij, vitamin D i drugi hranjivi sastojci neophodni su za pravilan rast i razvoj kostiju u djece. Ako vaše dijete ne dobije odgovarajuću količinu ovih esencijalnih hranjivih tvari, zdravlje kostiju bi moglo biti narušeno. Tijekom djetinjstva povećavate gustoću i snagu kostiju pomoću kalcija u prehrani za izgradnju kosti. Nakon rane odrasle dobi, polako počinjete gubiti kalcij iz kostiju i doživljavate gubitak kostiju. Ako vaše dijete ima alergiju na mlijeko ili mliječne proizvode, može biti teško osigurati da konzumira odgovarajuće količine kalcija; međutim, pažljivim planiranjem možete biti sigurni da vaše dijete dobiva adekvatan kalcij iz izvora koji nisu mliječni.
Koraci
Dio 1 od 3: Usredotočenje na nemliječne izvore kalcija
Korak 1. Poslužite pića i hranu obogaćenu kalcijem
Iako mlijeko, sir i jogurt imaju veliku količinu kalcija, postoje i druge namirnice koje mogu osigurati kalcij. Djeca koja su alergična na mlijeko mogu konzumirati pojačana pića i hranu kao alternativu koja će ponuditi odgovarajuću količinu kalcija.
- Kalcij je esencijalni mineral za zdravlje kostiju djece i odraslih. Proizvođači hrane sada dodaju ovaj mineral mnogim namirnicama, uključujući razna pića.
- Uobičajena hrana obogaćena kalcijem uključuje: sok od naranče, sojino mlijeko, suhe žitarice, bademovo mlijeko, kruh, zobene pahuljice i tofu. Sok od naranče i mlijeko bez mlijeka mogu imati od 200 do 400 mg kalcija po obroku.
- Imajte na umu da bioraspoloživost kalcija u ovoj hrani (koliko dobro vaše tijelo apsorbira dodani kalcij) uvelike varira. Na primjer, kalcij u soku od naranče dobro se apsorbira. Dok se kalcij u sojinom mlijeku taloži na dnu, pa se preporučuje promućkati sojino mlijeko prije posluživanja.
Korak 2. Dopustite svom djetetu da jede obogaćene žitarice za doručak
Najbolje je pokušati rasporediti unos kalcija vašeg djeteta na cijeli dan. Malo kalcija pri svakom obroku olakšava ispunjenje preporučenog unosa od 1 000–1, 300 mg dnevno. Započnite dan vašeg djeteta doručkom bogatim kalcijem.
- Umjesto tipičnog doručka sa žitaricama i kravljim mlijekom, za doručak zamijenite uobičajenu pojačanu hranu. Kombinirajući nekoliko njih može pomoći vašem djetetu da unese pristojnu dozu kalcija rano ujutro.
- Ako vaše dijete uživa u žitaricama i mlijeku, potražite žitarice obogaćene kalcijem. Pročitajte oznaku hranjivosti i pronađite postotak kalcija u jednoj porciji žitarica. Trebao bi imati najmanje 10-15% potreba vašeg djeteta za kalcijem. Žitarice mogu imati 200-1000 mg kalcija po obroku.
- Žitne pahuljice svog djeteta poslužite s obogaćenim sojinim ili bademovim mlijekom. Upamtite, temeljito protresite ovo mlijeko bez mlijeka kako biste bili sigurni da ćete dobiti punu dozu kalcija.
Korak 3. Poslužite tamno zelje i povrće od križa
Ovisno o dobi vašeg djeteta i ukusnim sklonostima, možete joj pokušati poslužiti malo tamnog zelja i drugog povrća bogatog kalcijem. Ove namirnice su osobito bogate kalcijem i mogu pomoći vašem djetetu da zadovolji svoje dnevne potrebe.
- Zelje i salata s najvećim udjelom kalcija su: zelje, kelj i gorušica. Ostalo povrće uključuje brokulu, raku od brokule i bok choy. Povrće nema previše kalcija, ali može imati od 50 do 350 mg kalcija po obroku.
- Iako postoji i drugo povrće s visokim sadržajem kalcija (poput repe, rabarbare i špinata), kalcij u ovom povrću ne apsorbira se dobro.
- Uz večeru poslužite salate kako biste djetetu pomogli da dobije više tamnog zelja. Uz večeru možete poslužiti i brokulu ili bok choy. Ako vaše dijete pakira ručak, razmislite o blanširanju brokule koju ćete poslužiti uz prilog s ranča.
Korak 4. Idite na vegetarijanac i poslužite tofu ili tempeh
Vegetarijanski izvor kalcija može se pronaći u sojinoj hrani, tofuu i tempehu (fermentirano zrno soje). Ovi predmeti mogu zamijeniti meso u obrocima ili poslužiti uz drugi izvor proteina za dodatni pogodak kalcija.
- Tofu može sadržavati 200-400 mg kalcija po obroku. Tempeh može imati oko 180-200 mg kalcija po obroku. Ako se upari s drugom hranom bogatom kalcijem (poput brokule ili bok choya), vaše će dijete dobiti obrok s dosta kalcija.
- Isprobajte ove vegetarijanske izvore proteina. I tofu i tempeh mogu se pirjati, peći, pržiti uz miješanje ili čak izmrviti u tepsije. Blagog su okusa i općenito ih djeca jako vole.
Korak 5. Uključite riblju konzervu u prehranu vašeg djeteta
Ako vaše dijete uživa u povremenom sendviču sa salatom od tune, ovo bi mogao biti dobar način za povećanje ukupnog unosa kalcija. I konzervirana riba i neka svježa ili smrznuta riba sadrže pristojnu količinu kalcija.
- Konzervirana tuna ili losos može imati 35-250 mg kalcija po obroku. Osim toga, bakalar, haringa i pastrva imaju oko 20 mg kalcija po obroku.
- Pokušajte napraviti sendviče ili obloge sa salatom od tunjevine ili lososa za ručak vašeg djeteta (posluženi s malo tamnog zelenila na obogaćenom kruhu može povećati ukupni sadržaj kalcija) ili uz večeru pojedite ribu nekoliko puta tjedno.
Korak 6. Idite s bademima
Odličan način za dodavanje više kalcija u prehranu vašeg djeteta su bademi. Ovi orašasti plodovi nemaju previše kalcija, ali se mogu dodati u grickalice ili obroke kako bi se povećao njihov sadržaj kalcija.
- Po obroku od 1 oz, bademi sadrže oko 70–80 mg kalcija. Druge sorte orašastih plodova imaju malo kalcija, ali vrlo je minimalan.
- Napravite vlastitu mješavinu staza s bademima i suhim voćem koju će vaše dijete donijeti u kutiju za ručak ili popodnevni zalogaj. Također možete poslužiti nasjeckane bademe na salati kako biste dodali malo hrskavice i kalcija.
Dio 2 od 3: Uključivanje drugih hranjivih tvari za održavanje zdravlja kostiju
Korak 1. Uključite izvore vitamina D
Kalcij dobiva veliku pozornost u pogledu zdravlja kostiju, ali postoje i drugi vitamini i minerali koji su također bitni. Odgovarajuća konzumacija vitamina D također je bitna za zdravlje kostiju.
- Djeca trebaju odgovarajuće količine i kalcija i vitamina D. Ovi hranjivi sastojci djeluju zajedno kako bi pomogli djeci da izgrade jake i guste kosti u mladosti. Odgovarajuće količine samo kalcija nisu dovoljne za pravilno zdravlje kostiju.
- Djeci je potrebno oko 400–800 IU vitamina D svaki dan. Iako je ovo prilično niska doza, čak i djeca koja se redovito igraju vani pokazuju znakove nedostatka.
- Izvori hrane D vitamina uključuju: žumanjke, masnu ribu (poput lososa i tunjevine) i pojačanu hranu (poput soka od naranče, sojino mlijeko i žitarice). Vitamin D možete dobiti i prirodno dok sjedite na suncu.
- Nažalost, nema mnogo izvora hrane vitamina D. Osim toga, ako djetetu stavljate kreme za sunčanje, to ne dopušta njegovoj koži da proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da svom djetetu date niske doze dodatka vitamina D kako biste bili sigurni da dobiva odgovarajuće količine.
- Vaš liječnik može preporučiti i oko 10 minuta izlaganja suncu bez kreme za sunčanje tri puta tjedno kako bi vitamin D bio prirodan.
Korak 2. Uključite redovite izvore magnezija
Magnezij je također povezan s održavanjem kostiju za odrasle; međutim, nedavne studije pokazuju da je odgovarajući unos magnezija podjednako važan za rast kostiju u djece.
- Nedavno je istraživanje pokazalo da je unos magnezija kod djece izravno povezan s količinom kostiju koju su razvili u starosti. Niži unosi povezani su s nižom gustoćom kostiju.
- Prosječne dnevne preporuke su sljedeće: Rođenje do 6 mjeseci: 30 mg; 7-12 mjeseci: 75 mg; 1 - 3 godine: 80 mg; 4 - 8 godina: 130 mg; 9 - 13 godina: 240 mg; dječaci 14 - 18: 410 mg; djevojčice 14 - 18: 360 mg.
- Općenito, uravnotežena i hranjiva prehrana osigurat će odgovarajuće količine magnezija. Specifična hrana koja sadrži magnezij uključuje: orašaste plodove, špinat, obogaćene žitarice, sojino mlijeko i proizvode od soje, crni grah, obogaćeni kruh, avokado i krumpir.
Korak 3. Odaberite hranu bogatu fosforom
Još jedan bitan mineral za rast i razvoj kostiju djeteta je fosfor. Iako bi hranjiva prehrana trebala osigurati odgovarajući fosfor, pobrinite se da vaše dijete dobiva dovoljno hranom.
- Kada djeca nemaju uravnoteženu ili raznoliku prehranu, možda ne konzumiraju dovoljno fosfora. Studije su pokazale da su niske razine fosfora povezane s lošim rastom i lošim razvojem kostiju i zuba.
- Djeca mlađa od 10 godina trebaju oko 500 mg fosfora svaki dan. Djeci starijoj od 10 godina potrebno je oko 1300 mg fosfora dnevno.
- Hrana koja ima relativno visoku razinu fosfora uključuje: proteinsku hranu (poput peradi, govedine ili svinjetine), orašaste plodove, mliječne proizvode, grah, leću i cjelovite žitarice.
Korak 4. Pobrinite se da vaše dijete jede odgovarajuće količine vitamina A
Vitamin A nije važan samo za vaš vid. Ovaj esencijalni vitamin također igra važnu ulogu u rastu kostiju u djece.
- Vitamin A posebno je odgovoran za stanice koje se mogu pravilno podijeliti ili replicirati. Skeletne stanice u djece se brzo dijele i razmnožavaju kako djeca rastu, grade i razvijaju koštano tkivo.
- Djeci je potrebno oko 400–600 mg vitamina A svaki dan. Mlađoj djeci mlađoj od 10 godina potrebna je niža količina - kako stariju trebaju im svaki dan nešto veće količine.
- Vitamin A nalazi se u velikom broju namirnica, uključujući: slatki krumpir, mrkvu, bundevu, špinat, dinja, crvenu papriku, ribu, jetru, mango, marelice, brokulu i obogaćene žitarice.
Korak 5. Uključite izvore vitamina C
Vitamin C je vitamin koji se lako nalazi - nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća. Osim ostalih hranjivih tvari, vitamin C ključan je za zdravlje kostiju djeteta.
- Iako obično mislite da su kosti u potpunosti sastavljene od kalcija, glavni protein koji se nalazi u kostima je kolagen. Vitamin C je neophodan za proizvodnju i održavanje kolagena.
- Preporučene dnevne doze za djecu su sljedeće: Rođenje do 6 mjeseci: 40 mg; 7 - 12 mjeseci: 50 mg; 1 - 3 godine: 15 mg; 4 - 8 godina: 25 mg; 9 - 13 godina: 45 mg; dječaci 14 - 18 godina: 75 mg; djevojčice 14 - 18 godina: 65 mg.
- Namirnice koje su posebno bogate vitaminom C uključuju: agrume (poput naranči, grejpa i njihovih sokova), kivi, crvenu i zelenu papriku, bobice, rajčice i dinje.
3. dio 3: Naglašavanje dobro uravnotežene prehrane i načina života za djecu
Korak 1. Potaknite dobro uravnoteženu i raznoliku prehranu
Mnogo je hranjivih tvari koje su potrebne djeci za razvoj jakih i zdravih kostiju. Čak i s alergijom na mlijeko, najbolji način za dobivanje svih ovih hranjivih tvari je uravnotežena i raznovrsna prehrana.
- Uravnotežena prehrana za djecu znači da svaki dan jedu hranu iz svih skupina namirnica (osim mliječnih). Osim toga, trebali biste im pomoći da se usredotoče na hranu koja će zamijeniti hranu bogatu kalcijem iz skupine mliječnih proizvoda.
- Djeca bi trebala jesti hranu iz skupine proteina, povrća, voća i žitarica svaki dan.
- Također je važno da djeca jedu veliku raznolikost hrane. Nudeći im različite vrste voća, povrća i izvore proteina pomoći će im da dobiju odgovarajuće količine esencijalnih hranjivih tvari.
Korak 2. Naglasite samo vodu i mlijeko bez mlijeka
Mnoga se djeca bore s unosom odgovarajuće količine kalcija svaki dan - bez obzira na to imaju li alergiju na mlijeko ili ne. Mnogi zdravstveni djelatnici naglašavaju važnost ograničavanja izbora hrane kako bi se osiguralo da djeca dobivaju dovoljnu količinu kalcija dnevno.
- Zdravstveni i nutricionisti primjećuju da se razina kalcija u djece općenito smanjuje. Razlog tome je to što je došlo do povećanja količine gaziranih pića, energetskih pića i sportskih napitaka koje dijete pije. Ovo zamjenjuje napitke bogate kalcijem u prehrani djece.
- Potaknite dijete da se drži vode i pića obogaćenih kalcijem, poput 100% soka od naranče, sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka. Ciljajte najmanje 40-60 oz vode dnevno plus čašu ili dvije pojačanog napitka.
- Neka vaše dijete izbjegava ili ograničava koliko često pije pića poput sode, čaja, voćnih napitaka, sportskih napitaka, energetskih napitaka ili kave.
Korak 3. Usredotočite se na prehranu s nižim udjelom natrija
Slijeđenje dijete s nižim udjelom natrija nije samo za osobe s visokim krvnim tlakom. Natrij i kalcij imaju jedinstven odnos u tijelu pa je važno da se djeca pridržavaju i umjerene do niske razine natrija.
- Kalcij i natrij dijele isti transportni put u tijelu. Kad djeca povećaju razinu natrija iz prehrane, izlučuju više kalcija urinom. Time se smanjuje količina kalcija koju tijelo može apsorbirati.
- Dječji glavni izvor natrija je iz prerađene hrane, brze hrane i druge restoranske hrane. Pomozite svom djetetu da ograniči unos hrane poput: čipsa, krekera, zalogaja, brze hrane, pržene hrane i pizze.
- Neka se vaše dijete usredotoči na manje prerađenu, više cjelovitu hranu. Na primjer, umjesto krekera kao međuobrok, neka idu na jabuku sa svim prirodnim maslacem od kikirikija.
Korak 4. Potaknite dijete da redovito vježba
Iako je uravnotežena prehrana bogata kalcijem i vitaminom D (i drugim hranjivim tvarima) neophodna za zdrav rast kostiju u djece, važno je i potaknuti aktivnost. I vježbe snage i kardio su neophodni za zdrav rast kostiju djeteta.
- Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u povećanju rasta kostiju u djece. Osim toga, pomaže u dugoročnom uspostavljanju dobrog ponašanja. Tjelesna aktivnost, osobito vježbe s opterećenjem i vježbe snage, pomažu održavanju koštane mase u odrasloj dobi.
- Djeca bi trebala biti aktivna najmanje sat vremena dnevno. Pobrinite se da tijekom ovih 60 minuta rade mnogo aerobnih vježbi. Igranje vani, igranje sportova, vožnja biciklom ili pješačenje s obitelji sve se računa u ovaj sat.
- Vježbe poput hodanja, trčanja i plesa smatraju se vježbama za podnošenje težine. Potaknite svoje dijete da svakodnevno sudjeluje u tome kako bi mu pomoglo u izgradnji kostiju s godinama.
Savjeti
- Čak i djeca s alergijama na mlijeko i dalje mogu dobiti dovoljnu količinu kalcija iz svoje prehrane.
- Ako vaše dijete ima problema s unosom dovoljno hrane bogate kalcijem, razmislite o tome da razgovarate sa svojim pedijatrom o dodavanju dodatka kalcija.
