Spavanje s bolovima u vratu može biti bolno i frustrirajuće. Međutim, zaštita vrata i održavanje sna bez bolova je moguća! Počnite odabirom položaja za spavanje koji će ublažiti i podržati, a ne uznemiriti vaš vrat. Zatim upotrijebite naslone za spavanje i učinite svoju spavaću sobu ugodnom kako biste se mogli dobro naspavati, unatoč bolovima u vratu.
Koraci
1. dio od 3: Odabir položaja za spavanje
Korak 1. Spavajte na leđima za dodatnu podršku
Spavanje na leđima pomoći će vam da vrat držite u ravnini s kralježnicom i dat će cijelom tijelu veću podršku. Također će osigurati da vam se vrat tijekom noći ne uvija i ne naginje na jednu stranu.
Ako hrčete, spavanje na leđima može vam pogoršati hrkanje. Umjesto toga možete pokušati spavati na boku
Korak 2. Postavite se na bok radi udobnosti
Spavanje na jednoj strani također je dobra opcija, pogotovo ako vam je ugodnije od spavanja na leđima. Položaj spavanja sa strane također može pomoći vašem vratu da se osjeća oslonjeniji, oslonjen na jednu stranu na jastuku.
- Ako vam bolovi u vratu otežavaju okretanje glave na jednu stranu, spavajte na onoj strani tijela gdje se vrat može okrenuti ili uviti bez boli.
- Ako imate i bolove u donjem dijelu leđa, spavanje na boku može biti dobra opcija jer se kralježnica može prirodno zakriviti dok spavate.
Korak 3. Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer to može naprezati vrat
Spavanje na trbuhu može biti jako teško za vrat, leđa i kralježnicu. Ako ste skloni spavati potrbuške, pokušajte spavati na leđima ili sa strane.
- Možda ćete morati postaviti jastuke s obje strane tijela kako se ne biste prevrnuli na trbuh.
- Izbjegavajte stavljati teniske loptice u odjeću kako se ne biste okrenuli na trbuh ili prestali hrkati, jer to zapravo može uzrokovati dodatne bolove u leđima.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je položaj za spavanje najbolji za izbjegavanje bolova u vratu uz smanjenje hrkanja?
Na jednoj strani.
Da! Spavanje na boku najbolji je položaj ako patite i od bolova u vratu i od hrkanja. Međutim, ako vam bol u vratu čini okretanje glave na jednu stranu, uvijek biste trebali izabrati spavanje na suprotnoj strani, onoj na kojoj se vrat može udobno okrenuti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Na tvojim leđima.
Skoro! Spavanje na leđima zaista je dobra pozicija za odabir ako patite od bolova u vratu. Međutim, također nastoji pojačati hrkanje, pa ako spavate u istoj prostoriji kao i druga osoba, umjesto toga trebate izabrati drugi položaj za spavanje prilagođen vratu. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Na trbuhu.
Pokušajte ponovno! Spavanje na trbuhu teško je na vratu i leđima zbog načina na koji se vrat mora uvijati. Ako se tijekom spavanja prevrćete na trbuh, upotrijebite jastuke kao prepreku kako biste se držali u položaju koji je ugodniji za vrat. Pokušajte ponovo…
Sjedeći.
Ne! Zaspavši sjedeći, opterećujete vrat prekomjernim opterećenjem jer ga ne možete kontrolirati tako dobro kao što ležite naslonjeni na jastuk. Glava će vam se htjeti nagnuti unatrag ili spustiti prema naprijed, a ništa od toga nije dobro za vaš vrat. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 3: Korištenje podrške za spavanje
Korak 1. Upotrijebite jastuk za konturiranje vrata maternice za dobru potporu vratu
Ove vrste jastuka imaju udubljenje u sredini gdje možete nasloniti glavu i podupirati vrat tako da je lagano podignete. Ovi jastuci obično su izrađeni od pjene pa imaju dovoljno potpore i podloge.
- Potražite jastuke od prirodnog lateksa ako vam se ne sviđa kako se tijekom noći može zagrijati memorijska pjena. Ako ste alergični na lateks, umjesto toga upotrijebite jastuk od memorijske pjene.
- Izbjegavajte jastuke punjene perjem ili heljdom, jer su često premekani da bi vašem vratu dali potrebnu podršku dok spavate.
Korak 2. Odaberite debeli jastuk ako je vaš madrac čvrst
Koristite deblji jastuk kako bi jastuk mogao popuniti jaz između vaše glave i vašeg madraca. Vaš jastuk trebao bi dopustiti vašim ramenima da utonu u krevet tako da su vrat i glava poravnati i dobro poduprti.
Također možete pokušati složiti jastuke jedan na drugi kako bi se vrat osjećao ugodno i podržano. Jastuke možete prilagoditi ovisno o tome spavate li na boku ili na leđima, jer će vam za udobnost možda trebati više jastuka
Korak 3. Idite na tanki jastuk ako vam je madrac mekan
Ako imate madrac s memorijskom pjenom ili vrhom jastuka, upotrijebite tanji jastuk da popunite manji razmak između glave i madraca.
Korak 4. Izbjegavajte slaganje jastuka previsoko jer vam to može uznemiriti vrat
Obično vam je potrebno najviše 1-2 jastuka da pravilno poduprete vrat i glavu. Izbjegavajte spavanje na previše jastuka ili jastuka koji su složeni jako visoko, zbog čega će vam glava uroniti u prsa ili vrat sjediti predaleko. Vrat bi trebao slijediti prirodnu krivulju kralježnice kada legnete na jastuk ili jastuke.
Korak 5. Stavite ručnik ili mali jastuk ispod vrata za dodatno ublažavanje
Zamotajte ručnik i gurnite ga ispod vrata kako bi ga bolje podržao dok spavate. Također možete koristiti mali jastuk u obliku role.
Ako ste zabrinuti zbog mijenjanja ručnika ili jastuka noću, gurnite ga u jastučnicu tako da ostane na mjestu
Korak 6. Gurnite jastuk ispod koljena ako spavate na leđima
Ako ste skloni spavati na leđima, stavite jastuk ili podupirač ispod koljena kako bi položaj bio ugodniji. Jastuk će vam pomoći da vaša kralježnica ostane ravna, a vrat poravnat dok spavate.
Korak 7. Postavite jastuk između nogu ako želite spavati na boku
Bočnim spavačima često je ugodnije spavati s običnim jastukom ili jastukom za tijelo stisnutim između nogu. Zagrlite jastuke na grudi i između nogu kako biste mogli držati noge savijene i kralježnicu poravnati. Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Ako ste alergični na lateks, najbolje je koristiti jastuk za konturu vrata maternice napunjen…
Perje
Ne baš! Jastuci od perja obično su izuzetno mekani. Za neke ljude to je sjajno, ali ako patite od bolova u vratu, jastuk od pera neće vam pružiti dovoljnu potporu. Zbog toga je perje posebno loš izbor za jastuk za konturiranje vrata maternice. Pokušajte ponovo…
Heljda
Zatvoriti! Heljdini jastuci (koji su zapravo punjeni ljuskama heljde) osiguravaju dobru cirkulaciju zraka i donekle podržavaju. Ako tražite jastuk za konturu vrata maternice koji će vam olakšati bolove u vratu, heljda neće biti dovoljno čvrsta. Odaberite drugi odgovor!
Memorijska pjena
Apsolutno! Jastuci od memorijske pjene pružaju veću podršku od jastuka izrađenih od drugih materijala. Njihov veliki nedostatak je što se noću zagrijavaju, no za jastuk za konturu vrata maternice podrška je ključna stvar koju trebate potražiti, pa je memorijska pjena vaš najbolji izbor. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Kako biste se naspavali
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude hladna, tiha i mračna
Postavite idealno okruženje za spavanje kako biste se mogli opustiti i lakše zaspati. Ugasite svjetla u svojoj spavaćoj sobi i pobrinite se da je tiha. Temperatura vaše spavaće sobe trebala bi biti hladnija, jer je na hladnijim temperaturama često lakše zaspati.
Navucite zastore ili zavjese u svojoj spavaćoj sobi kako biste blokirali prirodno svjetlo kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za spavanje
Korak 2. Ispružite vrat prije spavanja
Vratite se s jedne strane na drugu pa ispružite vrat kako se ne bi osjećao napeto ili napeto. Pokušajte ispružiti ruke iznad glave i nagnuti se s jedne strane na drugu kako biste oslobodili napetost u ramenima i vratu. Također možete napraviti zavoj prema naprijed, puštajući vrat da visi prema prstima, kako biste rastegnuli ovo područje.
Naviknite se raditi barem 1-2 istezanja vrata prije spavanja kako biste se opustili i smanjili bolove u vratu
Korak 3. Spustite telefon sat vremena prije spavanja
Prelistavanje društvenih medija ili vijesti na telefonu mogu napregnuti mišiće vrata kada nagnete ili pomaknete glavu da gledate u ekran. Plavo svjetlo na vašem telefonu također može blokirati oslobađanje vašeg tijela melatonina, prirodne kemikalije koja vam može pomoći da zaspite. Odlučite se za čitanje knjige, naslonjene na jastuk u krevetu, tako da vam vrat bude dobro podržan.
- Također možete slušati smirujuću glazbu dok ležite u krevetu kako biste lakše zaspali. Za slušanje glazbe ne morate naprezati mišiće vrata.
- Možda ćete željeti i meditaciju svake noći kao dio svoje rutine prije spavanja.
Korak 4. Prije spavanja upotrijebite toplu podlogu za zagrijavanje ili oblog na vratu
Kako biste opustili um i mišiće, na problematično područje možete nanijeti toplu podlogu za zagrijavanje ili komprimirati. Ostavite ga 15 minuta, a zatim ga uklonite. Ne dopustite da se grijaći jastučić toliko zagrije da vam opeče kožu! Stavite ručnik između kože i jastučića, ako je potrebno.
Korak 5. Uzmite lijekove protiv bolova prije spavanja ako vas muči bol u vratu
Ako su vam bolovi u vratu vrlo neugodni, uzmite lijekove protiv bolova bez recepta prije nego što odete u krevet. Slijedite upute proizvođača o doziranju i nikada ne uzimajte više od preporučene količine.
- Ako su vam bolovi u vratu jaki i ne poboljšavaju se nakon nekoliko noći sna, čak i uz promjene sna i lijekove protiv boli, idite na liječenje liječniku. Oni mogu predložiti istezanje, fizikalnu terapiju ili alternativne tretmane poput akupunkture ili masaže za rješavanje boli u vratu.
- Lijekovi protiv bolova zaista mogu pomoći u ublažavanju vaših simptoma, ali neće učiniti ništa za liječenje temeljnog uzroka boli, pa to nije dobra dugoročna strategija.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati korištenje telefona sat vremena prije odlaska u krevet?
Kako biste izbjegli naprezanje vrata.
Zatvoriti! Normalni kutovi kojima ljudi gledaju svoje telefone dodatno opterećuju njihov vrat. Dakle, osim ako ste stvarno disciplinirani oko držanja telefona u ispravnom položaju, njegovo korištenje dodatno će vam nategnuti vrat. Čak i ako ste toliko disciplinirani, postoji još jedan razlog da ne koristite telefon prije spavanja. Pogodi još jednom!
Da bi lakše zaspao.
Skoro! Vjerojatno ćete lakše zaspati ako izbjegavate koristiti telefon neposredno prije spavanja. To je zato što telefoni ispuštaju plavo svjetlo koje blokira oslobađanje vašeg tijela melanina, kemikalije koja vam pomaže da se mirno naspavate. No, ako patite od bolova u vratu, postoji još jedan razlog da odložite telefon. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Oboje od navedenog.
Lijepo! Korištenje telefona neposredno prije spavanja nikome nije dobro, jer njegovo svjetlo blokira oslobađanje tijela kemikalije koja vam pomaže da zaspite. No, ako patite od bolova u vratu, imate dodatni razlog da odložite slušalicu jer vam upotreba može opteretiti vrat. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
