Stručnjaci se slažu da je dobro probavno zdravlje važno za apsorpciju hranjivih tvari iz hrane koju jedete, ali problemi s probavom mogu se pojaviti ako vaš sustav ne radi ispravno. Iako probavni problemi mogu biti neugodni i neugodni, također su vrlo česti. Istraživanja sugeriraju da su jednostavne promjene poput usvajanja prehrane bogate vlaknima, održavanja hidratacije, uključivanja fermentirane hrane u svoju prehranu i izbjegavanja hrane koja izaziva nužne za dobro probavno zdravlje. Iako jednostavne promjene u prehrani i načinu života mogu ublažiti vaše probavne probleme, posjetite liječnika ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili vam ometaju život.
Koraci
Dio 1 od 4: Sprječavanje proljeva i zatvora
Korak 1. Povećajte unos vlakana
Vlakna se sastoje od dijelova biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti, već umjesto toga prolaze bez upijanja. Većina ljudi unosi samo mali dio od 20 do 40 mg vlakana koji se preporučuje za zdravu probavu. Vašem tijelu su potrebna i topljiva vlakna koja se otapaju u vodi u obliku gela i netopljiva vlakna koja se ne otapaju u vodi.
- Unosite više topljivih vlakana unoseći više zobi, graška, graha, jabuka, agruma, mrkve i ječma. To će također pomoći u kontroli razine kolesterola i šećera u krvi.
- Jedite više netopivih vlakana dodavanjem integralnog brašna, pšeničnih mekinja, orašastih plodova, graha i povrća poput cvjetače i mahuna u prehranu. Povećanje unosa netopivih vlakana pomoći će održati redovito pražnjenje crijeva i spriječiti zatvor.
- Mnoge biljne namirnice sadrže i topiva i netopiva vlakna, pa lako možete povećati unos oboje prehranom bogatom žitaricama i povrćem.
- Hrana bogata vlaknima općenito je niskokalorična, a pomoći će vam i u kontroli tjelesne težine, smanjiti razinu šećera i kolesterola u krvi te smanjiti rizik od hemoroida.
Korak 2. Pijte puno vode
Kombinacija bogatih vlakana i vode povećat će učinkovitost vaše probave pomažući omekšavanju i razgradnji hrane kako bi vaše tijelo apsorbiralo hranjive tvari. Također će omekšati vašu stolicu i olakšati redovite pokrete zdjelica.
- Liječnici ponekad preporučuju osam 8 oz. čaša dnevno (1,9 l), ali količina koja vam je potrebna ovisit će o vašoj tjelesnoj težini, koliko ste aktivni i u kakvoj klimi živite.
- Ako vas navečer boli glava, osjećate umor, omaglicu, mučninu i jako se znojite čak i kad je vruće, možda ćete morati popiti više vode.
- Ostali znakovi dehidracije uključuju smanjenu mokraću i urin koji je tamniji nego inače.
Korak 3. Jedite svakodnevno fermentiranu hranu za uzgoj zdravih crijevnih bakterija
Zdrav probavni trakt ima mnogo vrsta mikroorganizama koji pomažu razgraditi hranu. Konzumiranje fermentiranih proizvoda poput jogurta, kefira, kimchija, prirodnog kiselog kupusa, tempeha i kombuhe pomoći će u obnavljanju i uravnoteženju bakterijske zajednice u vašem probavnom sustavu. Ne samo da će se boriti protiv proljeva i zatvora, već može poboljšati ili spriječiti nekoliko drugih zdravstvenih stanja:
- Proljev nakon što su antibiotici ubili neke od crijevnih bakterija koje se prirodno javljaju
- Sindrom iritabilnog crijeva
- Vaginalne gljivične infekcije i infekcije mokraćnog sustava
- Prehlada i gripa
Korak 4. Dodajte dodatke prehrani kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve što vam je potrebno
Najbolje je to učiniti u dogovoru s liječnikom jer suplementi mogu promijeniti način na koji vaše tijelo apsorbira neke lijekove. Liječnik će vam pomoći prilagoditi doze kako bi vam odgovarale.
- Uzimajte prebiotičke suplemente. Ovi dodaci pomoći će vam da unesete dovoljno vlakana u prehranu, potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija i ublažiti zatvor. Morate se pobrinuti i da jedete prebiotičku hranu poput zobenih pahuljica ili bobičastog voća.
- Isprobajte probiotike. Probiotici su bakterije i kvasci koji su slični onima koji se prirodno pojavljuju u vašem probavnom traktu i pomažu probavu. Probiotički dodaci mogu pomoći u liječenju proljeva, sindroma iritabilnog crijeva i čireva.
- Dodajte esencijalne vitamine u svoju prehranu. Esencijalni vitamini su oni koji su vašem tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Oni uključuju vitamine A, B, C i D. Odgovarajuća razina vitamina potrebna je vašem tijelu za obradu bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina, apsorpciju željeza i održavanje imunoloških funkcija. Dodaci vam mogu pomoći da izbjegnete nedostatke.
Korak 5. Jedite manje slanu, slatku i masnu hranu
Ove tvari ne samo da mogu uzrokovati bolove u trbuhu u velikim količinama, već usporavaju probavu, uzrokujući zatvor.
Jedite manje prethodno zapakiranu, prerađenu hranu. Često im se dodaje velika količina šećera, kao i soli i masti. Također će vas spriječiti da budete gladni zdravije hrane, poput hrane bogate vlaknima
Korak 6. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Ono što je dobro za cijelo tijelo dobro je i za probavni sustav. Vježbanje će smanjiti stres, kontrolirati težinu i pomoći crijevima da se normalno stežu, pomičući hranu kroz vaš sustav.
- Aktivnost bi trebala biti dovoljno naporna da poveća vaš broj otkucaja srca. Učinite nešto što volite poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.
- Ako imate drugih zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka ili srčanih problema, prije početka razgovarajte sa svojim liječnikom o svim novim planovima vježbanja.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Kako možete spriječiti proljev i zatvor?
Izbjegavajte integralno brašno, orahe, grah i cvjetaču.
Ne! Zapravo, trebali biste nastojati jesti ove namirnice, budući da su bogate nerastvorljivim vlaknima, što pomaže u održavanju redovitog pražnjenja crijeva. Također možete jesti hranu bogatu topivim vlaknima, poput zobi, graha, jabuka i mrkve kako biste poboljšali probavu. Odaberite drugi odgovor!
Izbjegavajte jogurt, kefir i kombuču.
Pokušajte ponovno! Ova fermentirana hrana sadrži korisne mikroorganizme koji pomažu razgraditi hranu i održavaju vaš probavni sustav zdravim. Također možete jesti kimchi, prirodni kiseli kupus i tempeh kako biste nadoknadili i uravnotežili bakterije u probavnom sustavu. Pogodi još jednom!
Uzmite dodatak probiotika.
Točno! Probiotici su bakterije i kvasci koji su slični onima koji se prirodno nalaze u vašem probavnom traktu. Uzimanje probiotičkog dodatka pomoći će vam u probavi i pomoći u problemima s crijevima. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Lagano šetajte svaki dan.
Ne baš! Istina je da biste trebali vježbati najmanje 30 minuta dnevno kako bi vam crijeva normalno prenosila hranu kroz vaš sustav. Međutim, vaša svakodnevna vježba trebala bi biti dovoljno naporna da poveća vaš broj otkucaja srca, poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje biciklom. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 4: Borba protiv bolova u trbuhu, nadutosti, grčeva i plinova
Korak 1. Jedite mnogo malih obroka, a ne samo nekoliko velikih
To će vas spriječiti da iznimno ogladnite i previše jedete.
- Jedite polako kako biste svom tijelu dali vremena da registrira da ste jeli i signalizira vam da više niste gladni. Prebrzo hranjenje povećava vjerojatnost da ćete jesti veće količine prije nego što shvatite da ste siti, uzrokujući neugodno istezanje želuca i bolnu nadutost.
- Jedite ove male obroke svaki dan u isto vrijeme kako bi vaše tijelo moglo predvidjeti obrok i fiziološki se pripremiti.
Korak 2. Odredite koja hrana iritira vaš probavni sustav i izbjegavajte ih
Koju hranu ljudi ne podnose može se uvelike razlikovati od osobe do osobe. Pokušajte voditi dnevnik hrane kako biste otkrili postoji li hrana koja poremeti vaš GI sustav. Zapišite što ste jeli za svaki obrok, a zatim zapišite sve simptome koji se razviju. Pokušajte ukloniti skupine hrane koje mogu izazvati uzrujanost i provjerite poboljšava li se vaše probavno zdravlje. Vrste hrane koje su česti okidači uključuju:
- Masna hrana poput sira, pržene hrane i brza hrana
- Jako kisela hrana, uključujući kavu, čaj, rajčicu, ocat i agrume (limunovi, limete, grejp)
- Plinovita hrana poput graha, kupusa ili gaziranih pića
- Začinjena hrana
- Gluten/pšenica
- Mliječni proizvodi, soja, kukuruz i fruktoza
Korak 3. Kuhajte s manje soli
Sol uzrokuje da tijelo zadrži vodu, pa se osjećate naduto.
Korak 4. Utvrdite imate li intoleranciju na laktozu
Ljudi koji ne podnose laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze pa ne mogu probaviti laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima.
- Simptomi uključuju nadutost, grčeve, plinove, proljev i mučninu 30 minuta do dva sata nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
- Ako se pojave ti simptomi, pokušajte izbjegavati mlijeko, sir, sladoled i druge mliječne proizvode.
- Prije pijenja mlijeka temeljito prokuhajte. To će razbiti laktozu.
- Prije uzimanja mliječnih proizvoda uzmite kapsule laktaze. Kapsule će vas opskrbiti potrebnim enzimom za probavu mlijeka.
- Zamijenite mlijeko proizvodima koji nemaju laktozu, poput sojinog ili rižinog mlijeka.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Ako želite dugoročno spriječiti bolove u trbuhu, trebali biste:
Brzo jedite obroke.
Ne baš! Prebrzo jedenje može uzrokovati da jedete veće količine prije nego shvatite da ste siti, što može uzrokovati bolnu nadutost. Pokušajte jesti polako kako bi vaše tijelo imalo vremena registrirati da više niste gladni. Postoji bolja opcija!
Vodite dnevnik hrane.
Tako je! Da biste pratili koja hrana iritira vaš probavni sustav, vodite dnevnik hrane. Zapišite što jedete za svaki obrok i jeste li imali probavne simptome. Zatim jednostavno uklonite hranu koja izaziva želudac. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Piti čaj.
Ne! Čaj je kiseo, što može izazvati iritaciju želuca. Kava, rajčica, ocat i agrumi također su kiseli. Ako imate probavnih problema i konzumirate ove proizvode, pokušajte ih isključiti iz prehrane. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 4: Smanjenje žgaravice
Korak 1. Prilagodite svoje prehrambene obrasce
Izbjegavanje jela kasno navečer ili neposredno prije spavanja često pomaže ljudima smanjiti refluks kiseline i žgaravicu.
Česti, mali obroci čine vaš probavni sustav zauzet bez preopterećenja
Korak 2. Jedite nemasne proteine, poput ribe i nemasno meso
Ovi su proteini bitni za zdrave mišiće, ali mršavi rezovi manje uzrokuju žgaravicu i bit će brži za probavu.
Korak 3. Prestanite pušiti kako biste smanjili žgaravicu
Pušenje može oštetiti ventil na dnu jednjaka što dovodi do česte žgaravice.
Prestanak pušenja također će smanjiti rizik od čira i raka, uključujući i probavni sustav
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Prekomjerno pijenje može dovesti do upale sluznice želuca, čireva, grčeva, krvarenja, bolova u trbuhu, žgaravice i refluksa kiseline. Mogu biti oštećeni i drugi organi uključeni u probavu, poput gušterače, jetre i žučnog mjehura.
Korak 5. Smanjite potrošnju kave
Kofein može uzrokovati povećanje kiselosti u želucu što može dovesti do visoke razine žgaravice i refluksa kiseline.
Korak 6. Smanjite stres u svom životu
Pokazalo se da stres uzrokuje debljanje, zatvor, proljev i snižen imunološki sustav. Ostavit će vas sklonima h. pylori koja uzrokuje čireve.
- Joga, meditacija, masaža, kupke i druge tehnike opuštanja mogu vam pomoći u suočavanju sa stresom i nenamjerno pomoći u probavi.
- Redovita tjelovježba također će osloboditi endorfin i pomoći vam da se opustite.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koji je najbolji način za smanjenje žgaravice?
Radi jogu.
Da! Stres može oslabiti vaš imunološki sustav, zbog čega ćete biti skloni bakterijama koje uzrokuju čireve i žgaravicu. Radite jogu, meditirajte ili se okupajte kako biste se opustili, što će zauzvrat pomoći vašoj probavi! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jedite neposredno prije spavanja.
Pokušajte ponovno! Jedenje neposredno prije odlaska u krevet može uzrokovati žgaravicu i refluks kiseline! Umjesto toga, pokušajte često jesti male obroke kako bi vaš probavni sustav bio zauzet bez preopterećenja. Pokušajte ponovo…
Pijte napitke s kofeinom.
Ne! Kofein uzrokuje povećanje kiselosti u želucu. To može dovesti do žgaravice i refluksa kiseline. Da biste smanjili žgaravicu, smanjite potrošnju kofeina. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
4. dio od 4: savjetovanje s liječnikom
Korak 1. Zatražite liječnički savjet ako ste poboljšali prehranu i način života, ali vaša probavna stanja ostaju
Odmah se obratite liječniku ako pokažete bilo koji od sljedećih simptoma:
- Jaka žgaravica kojoj ne pomažu lijekovi
- Inkontinencija
- Proljev ili zatvor koji ne nestaju
- Bolovi u trbuhu koji ometaju vaš svakodnevni život
- Povraćanje
- Krvava ili crna stolica
- Nagli gubitak težine
Korak 2. Vodite dnevnik hrane nekoliko dana prije dolaska na sastanak
Vaš će vas liječnik vjerojatno pitati što jedete i koje simptome imate.
- Zapišite sve što ste pojeli, koliko ste pojeli, kada ste pojeli i kako je vaš sustav reagirao.
- To će vam i vašem liječniku pomoći da identificirate obrasce koji ukazuju na to da bi vam određene namirnice mogle biti okidači.
Korak 3. Obratite pozornost na svoju kakicu
Ako imate problema s gastrointestinalnim traktom, važno je da prije posjeta liječniku pogledate svoju kakicu jer mu to zapravo može pružiti mnogo informacija. Možete pogledati Bristol skalu stolice kako biste utvrdili kakvu kaknost imate i kako je opisati te o tome razgovarati sa svojim liječnikom. Ove informacije mogu pomoći vašem liječniku da odredi koliko brzo hrana prolazi kroz vaše tijelo i mogu dati tragove za određene probavne probleme.
Korak 4. Posjetite gastroenterologa
Ovo je liječnik specijaliziran za gastrointestinalni trakt i jetru. Gastroenterolog može utvrditi imate li refluks, probleme s pokretljivošću, polipe debelog crijeva, bolest žučnog mjehura ili infekciju, na što može ispitati endoskopijom i biopsijom.
Korak 5. Zakažite termin za testiranje alergija na hranu
Vaš liječnik može vas pregledati na alergije na nekoliko načina:
- Kožni test u kojem će vam liječnik nabosti kožu ubacivši malu količinu potencijalnih alergena pod vašu kožu. Ako ste alergični, vjerojatno ćete razviti podignutu kvržicu.
- Eliminacijska dijeta u kojoj jedan do dva tjedna (dok simptomi ne nestanu) prestanete jesti svu hranu za koju sumnjate da je alergen. Zatim polako vraćate namirnice u svoju prehranu, jednu po jednu. Kad se simptomi vrate, znate da ta hrana izaziva vaše probavne probleme.
- Test krvi za mjerenje imunološkog odgovora na različite namirnice.
- Izazov za oralnu hranu u kojem će liječnik pratiti vašu reakciju dok jedete hranu koja je potencijalni alergen.
Postići
0 / 0
4. dio Kviz
Ako ćete posjetiti liječnika zbog žgaravice, trebali biste:
Zabilježite sve što jedete dan prije termina.
Ne baš! Važno je voditi dnevnik hrane o svemu što ste pojeli, koliko ste pojeli i svim probavnim simptomima koje ste imali prije odlaska liječniku. Međutim, ovu evidenciju trebate voditi nekoliko dana prije termina. Na taj će način vaš liječnik moći identificirati obrasce koji ukazuju koja hrana izaziva vaše probleme. Pokušajte ponovo…
Posjetite liječnika opće prakse.
Ne baš! U idealnom slučaju, trebali biste posjetiti gastroenterologa, jer su ti liječnici specijalizirani za gastrointestinalni trakt i jetru. Gastroenterolog može otkriti što uzrokuje vaše probavne probleme. Pokušajte s drugim odgovorom…
Testirajte se na alergije na hranu.
Apsolutno! Da biste utvrdili zašto imate probavnih problema, trebali biste se testirati na alergije na hranu. Liječnik vas može testirati na više načina, uključujući kožni test, krvni test ili oralni test hrane. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
