Mnoge zemlje, uključujući Japan, izlaze sa smjernicama o prehrani i tjelovježbi svakih pet godina. Ove smjernice razvili su zdravstveni djelatnici kako bi pomogli građanima da vode što jesti, koliko jesti, koliko često biti aktivni i kako vježbati zdravu i svjesnu prehranu. Mnogi ljudi izvan Japana sada su zainteresirani slijediti Japanske prehrambene smjernice jer su nedavne studije pokazale da Japanci imaju manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara u odnosu na SAD. Pregledajte japanske prehrambene smjernice i razmislite o njihovom pridržavanju za poboljšanje općeg zdravlja.
Koraci
1. dio od 3: Udovoljavanje japanskim preporučenim prehrambenim smjernicama
Korak 1. Jedite dobro izbalansirane obroke
Kao i mnoge kulture, japanske smjernice o prehrani preporučuju dobro uravnotežene obroke. Koncept je vrlo sličan onom u SAD -u; međutim, japanske smjernice predlažu naglašavanje određene hrane.
- Najprije se preporučuje osigurati da imate "osnovnu hranu" pri svakom obroku. Ovo je u obliku zrna poput rezanci ili riže.
- Naglasak je i na kombiniranju voća, povrća, mliječnih proizvoda, graha i ribe u prehrani. Kombinacija ovih namirnica pomaže vam zadovoljiti vaše dnevne potrebe i pomaže uravnotežiti obroke.
- Japanske smjernice dopuštaju govedinu ili svinjetinu, ali mnogi Japanci ne jedu često tu hranu. Većina njihovih proteina dolazi iz plodova mora i mahunarki.
Korak 2. Jedite odgovarajuće obroke svake skupine namirnica
Japanske smjernice koriste predilicu kako bi pokazale koliko obroka svake skupine hrane treba pojesti svaki dan. Koncept je sličan piramidi hrane u SAD -u.
- Najveća grupa hrane je grupa žitarica (jer je to glavna namirnica). Preporučuje se uzimanje najmanje jedne porcije žitarica za svaki obrok, a cilj je pet do sedam obroka dnevno. Svaka veličina obroka trebala bi biti 40 grama (ili oko 1/4 šalice riže).
- Sljedeća najveća skupina je skupina povrća ili jela od povrća. Japanske smjernice predlažu jedenje pet do šest porcija jela od povrća dnevno. Svaka porcija iznosi 70 grama (ili nešto više od 1/3 šalice ili sjeckanog povrća).
- Preporučuje se dnevno konzumirati samo tri do pet obroka ribe i mesa, a porcija je 6 grama po obroku (oko 2 unce). Opet, većina Japanaca jede ribu i mahunarke umjesto svinjetine i govedine.
- Najmanja skupina na predenju je kombinacija voća i mliječne hrane. Predlaže se samo dvije porcije ove hrane dnevno, pri čemu je veličina obroka 100 grama za obje (2/3 šalice nasjeckanog voća ili ispod 1/2 šalice mlijeka).
Korak 3. Pijte dovoljno tekućine dnevno
Japanske smjernice preporučuju pijenje odgovarajuće količine tekućine svaki dan. Ovo se nalazi na vrhu njihovog vodiča za hranu kako bi se vizualizirala njegova važnost.
- Tekućine koje se prvenstveno naglašavaju su voda i čaj. Tradicionalni čaj poslužuje se nezaslađen i bez dodanog šećera.
- Slično kao i u SAD -u, japanske smjernice obeshrabruju unos zaslađenih pića. Preporučuje se ograničiti unos zaslađenih pića poput gaziranih pića, koktela od voćnih sokova ili alkoholnih pića.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja ima previše masti ili natrija
Postoje namirnice koje se ne preporučuju u japanskim smjernicama za prehranu. One koje imaju previše natrija ili masti treba ograničiti u prehrani.
- Ako redovito ili u velikim količinama jedete hranu bogatu natrijem i mastima, vaša se težina može povećati. Osim toga, povećava se i rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
- Iako smjernice ne preporučuju potpuno izbjegavanje ove hrane, svakako ograničite hranu poput: čipsa, brze hrane, pržene hrane, prerađenog mesa (poput hrenovki ili salame), smrznutih obroka i konzervirane hrane.
Korak 5. Nastavite se obrazovati o prehrani
Japanske prehrambene smjernice ne odnose se samo na konzumiranje određene hrane ili konzumiranje određenih količina hrane. Također naglašavaju važnost nutricionizma i zdravstvenog znanja.
- Japanske smjernice za prehranu naglašavaju potrebu za Shokuikuom. To je potreba da nastavite učiti i obrazovati se o dobroj prehrani i prehrambenim navikama.
- Japanska vlada ima obrazovne programe koji pomažu pojedincima, obiteljima i zajednicama da nauče i primijene zdrave prehrambene navike.
- U svom lokalnom području potražite programe prehrane. Možda ćete ih pronaći u društvenim centrima, crkvama ili fitnes centrima. Osim toga, američka vlada ima niz obrazovnih izvora na internetu koji se mogu koristiti za unaprjeđenje vašeg znanja o prehrani.
Dio 2 od 3: Slijedeći japanske svjesne prehrambene prakse
Korak 1. Radite kako biste istinski uživali u obrocima
Pažljivo hranjenje nije nešto što je značajno naglašeno u američkim prehrambenim smjernicama; međutim, pažljiva prehrana je nešto što japanske smjernice preporučuju da primijenite uz dobru prehranu.
- Jedna tehnika koja se koristi u japanskoj kulturi poznata je kao Hara Hachi Bu ili "jedite dok se ne napunite 80%".
- Kako biste prestali jesti s 80% sitosti, preporučuje se uzeti si vremena, jesti polako i polako žvakati. To vam omogućuje da shvatite kada ste zadovoljni, a niste siti.
- Osim toga, ako odvojite vrijeme, imate priliku u potpunosti uživati u hrani i obroku u cjelini. To vam također može pomoći da budete zadovoljni s manje.
Korak 2. Jedite konzistentne i redovite obroke
Japanske smjernice također naglašavaju važnost redovitih i konzistentnih obroka. Predlažu razvijanje rasporeda prehrane i pridržavanje njega.
- Važno je paziti da jedete redovito. Želite pojesti obrok ili međuobrok svaka četiri sata. Možete jesti tri glavna obroka plus jedan međuobrok ili na kraju pojesti pet manjih obroka dnevno. To će varirati ovisno o vašem rasporedu i željama.
- Ako preskačete obroke, općenito se osjećate umornije, može vas zaboljeti glava, veća je vjerojatnost da ćete preskočiti popodnevni trening, a također je veća vjerojatnost da ćete se prejesti (osobito hrana s većim udjelom masti).
- Sastavite sebi raspored prehrane. Možda biste htjeli sastaviti plan obroka s vremenom kako biste mogli vidjeti kada je svaki vaš obrok i međuobrok.
Korak 3. Iskoristite lokalnu ili kulturnu hranu
Zanimljiv naglasak Japanskih prehrambenih smjernica je prijedlog da se iskoriste lokalna ili kulturna jela. To je nešto što možda ne očekujete u smjernicama o prehrani; međutim, to može pomoći podržati raznoliku prehranu.
- Ako se pokušate usredotočiti na lokalnu hranu ili kulturna jela, otvorit ćete se za sve veću raznolikost hrane. Možete probati novu hranu ili jela koja vam mogu pomoći da ispunite dnevne preporučene unose svake hrane.
- Pokušajte otići na lokalne tržnice ili farme ako su dostupne. Ta lokalno uzgojena hrana može biti jeftinija i ukusnija od one kupljene u trgovini.
- Ako živite u gradu, pokušajte otići u različite etničke restorane. Ili ako u vašem gradu postoji područje s različitim kuhinjama, posjetite neki od tih restorana. Moći ćete isprobati nove stvari ili hranu pripremljenu na nove načine.
Korak 4. Smanjite bacanje hrane
Još jedan jedinstveni fokus Japanskih prehrambenih smjernica je prijedlog da se pokuša smanjiti bacanje hrane. Naglašavaju potrebu razmišljanja o planiranju obroka, kuhanju i korištenju hrane tijekom tjedna.
- Počnite s planiranjem obroka za tjedan dana. Donošenje plana može vam pomoći da kupite ograničenu količinu namirnica i izbjegnete kupnju stvari koje vam ne trebaju ili koje nećete koristiti.
- Također planirajte zadržati ostatke. Ako skuhate veće količine nečega, provjerite imate li plan za te ostatke. Možete ih pakirati za ručak sljedeći dan ili zamrznuti za brzi obrok kasnije u mjesecu.
- Pazite na hranu tijekom tjedna. Ako postoji namirnica koja će se brže pokvariti, svakako je prethodno skuhajte kako ne bi pokvarila tijekom tjedna.
Dio 3 od 3: Ispunjavanje japanskih preporuka za vježbe
Korak 1. Cilj je biti aktivan svaki dan
Japanske prehrambene smjernice ne fokusiraju se samo na prehrambene navike i prehranu. Poput američkih smjernica, one također daju smjernice i preporuke o tjelesnoj aktivnosti.
- Japanske smjernice za vježbe su sveobuhvatne. Predlaže se da bude aktivan najmanje 60 minuta dnevno (mnogo veća količina u odnosu na SAD); međutim, ne piše posebno koliko vremena treba utrošiti na različite vrste aktivnosti.
- Ove smjernice daju preporuke onima s kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka. Smatra se da je tjelesna aktivnost blagotvoran način života za neka od ovih kroničnih stanja.
- Bilo koja vrsta aktivnosti može se obaviti tako da dnevno dosegnete svojih 60 minuta. Japanske smjernice sugeriraju bilo što, od kućanskih poslova, vrtlarstva, vodenog aerobika, hodanja ili trčanja.
Korak 2. Dodajte trening snage
Japanske smjernice za prehranu nemaju posebne preporuke za trening snage. Ove se vježbe rade kao dio vaše 60 -minutne aktivnosti svaki dan.
- Vježbe treninga snage koje se predlažu uključuju: gimnastiku ili vježbe dizanja utega.
- Ove smjernice daju preporuke ako ste doživjeli gubitak mišićne mase ili snage. Savjetuje se da se usredotočite na aktivnosti treninga snage kako biste podržali svoje tijelo s godinama.
Korak 3. Aktivirajte se u slobodno vrijeme
Japanske prehrambene smjernice naglašavaju aktivaciju slobodnog vremena. Osim toga, naglašava se da se tjelesna aktivnost može koristiti za dodavanje smisla životu.
- Japanske smjernice naglašavaju važnost davanja smisla svemu što radite (poput svijesti dok jedete). Što se tiče tjelesne aktivnosti, preporučuje se odabir vježbi koje povećavaju samozadovoljstvo i podržavaju društvenu interakciju.
- Ova vrsta usredotočenosti na aktivnosti može pomoći da vježbanje postane zabavnije i ugodnije. Ako zapravo uživate u tjelovježbi, veća je vjerojatnost da ćete se pridržavati svoje rutine.
- Japanske smjernice daju primjere takvih aktivnosti i uključuju: kupovinu s članom obitelji ili prijateljem, vrtlarstvo s članom obitelji, zajedničko hodanje, sport ili ples.
Savjeti
- Japanske smjernice za prehranu vrlo su slične onima u SAD -u; međutim, naglašavaju potrebu za većom pažnjom i usredotočuju se na to kako jedete, što jedete i kako aktivnosti mogu podržati zdrav život.
- Još jedan fokus na japanske smjernice je potreba za stalnim obrazovanjem. Pokušajte stalno učiti nove stvari o prehrani i pokušajte ih implementirati u svoj život.
- Iako su japanske smjernice vrlo općenite, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama koje planirate uvesti.
