Postoji teorija da su debljanje i pretilost "zarazni". Mnoga su istraživanja provedena na ovoj teoriji jer je poznato da društveni kontekst vaših obroka utječe na vaš izbor i prehrambene obrasce. Na primjer, ako vaš supružnik ili partner postane pretilo, vaš rizik od pretilosti raste za 37%. Istraživači su otkrili da je vjerojatnije da ćete kopirati ponašanje ljudi oko sebe. Bilo da se radi o preskakanju treninga, grickanju, obrocima u većim obrocima ili odabiru hrane s više kalorija, veća je vjerojatnost da ćete hranu birati na temelju izbora drugih oko vas. Srećom, ako se okružite onima koji vode zdrav način života - onima koji se dobro hrane i ostaju aktivni - jednaka je vjerojatnost da ćete usvojiti te zdrave navike. Jelo s drugima također je važan dio druženja i izgradnje zdravog odnosa s hranom. Kad god možete, kuhajte obroke ili jedite vani s prijateljima i obitelji. To bi vam trebalo pomoći da se pridržavate zdravijeg načina prehrane ili vas motivirati da češće odlazite u teretanu.
Koraci
1. dio od 3: Okružite se zdravim ljudima
Korak 1. Odaberite temeljnu grupu podrške
Ako pokušavate poboljšati svoje zdravlje oponašajući ponašanje ili stilove prehrane drugih, morat ćete se pobrinuti da odaberete temeljnu grupu za podršku koja se već bavi pozitivnim ponašanjem.
- Iako studije pokazuju da debljanje može biti zarazno, jednako je vjerojatno da ćete se zdravije hraniti u skladu s onima koji jedu dobro i jedu manje obroke.
- Razmislite o svojoj trenutnoj skupini prijatelja, članova obitelji ili suradnika s kojima inače jedete. Tko ima obrasce zdrave prehrane? Tko bira prilog umjesto pomfrita? Tko nudi podjelu većih dijelova? Tko se češće upušta u poslastice?
- Napravite u glavi mentalnu bilješku ili popis onih ljudi za koje mislite da se već bave zdravim ponašanjem. To mogu biti ljudi čije ponašanje vam zavidi - poput redovnog odlaska u teretanu ili stalne motivacije za zdraviju prehranu.
Korak 2. Zamolite da zajedno vježbate i fizičke aktivnosti
Vaša temeljna grupa za podršku može utjecati na vas i na druge načine izvan prehrane. Iskoristite njihov zdrav način života i zamolite ih da im se pridruži radi veće tjelesne aktivnosti.
- Ako je neka od vaših temeljnih grupa za podršku redovito aktivna, razmislite o tome da im se pridružite. Idite u teretanu u isto vrijeme, zamolite da se zajedno prijavite za utrku ili napravite plan zajedničkog poslijepodnevnog hodanja.
- Studije su pokazale da će oni koji vježbaju zajedno vjerojatnije ostati dosljedni svom planu vježbanja. Osim toga, možete raditi duže ili intenzivnije ako ste s drugim ljudima.
- Slično obrascima prehrane, možete oponašati obrasce vježbanja onih koji su redovito aktivni.
Korak 3. Uživajte u aktivnostima koje se ne odnose na hranu s drugim prijateljima i obitelji
Ne zaboravite na druge prijatelje ili članove obitelji s kojima ćete se i dalje družiti i s njima jesti. Iako možda ne pokazuju zdravo ponašanje, važno je ipak se povezati s njima.
- Razmislite o svojim drugim prijateljima i članovima obitelji s kojima se redovito družite ili s kojima jedete. Morat ćete smisliti strategije koje će vam pomoći da se pridržavate pozitivnijih prehrambenih ponašanja među tim ljudima.
- Prvo se pokušajte zajedno baviti drugim aktivnostima koje se ne odnose na hranu. Umjesto da izbjegavate određene ljude, umjesto da izađete jesti, tražite odlazak u kino ili na šetnju.
- Ako redovito jedete obroke s nekim tko nema najzdravije prehrambene navike, pokušajte uzeti u obzir kako oni utječu na vas. Morat ćete se više potruditi kako ne biste promijenili način na koji jedete u blizini ovih ljudi.
Korak 4. Ograničite obroke uz "omogućavatelje"
Jedno vrlo uobičajeno ponašanje onih koji već imaju nezdrave navike je da vam mogu omogućiti da usvojite te iste nezdrave navike. Ograničite svoje vrijeme s onima koji omogućuju.
- Omogućivači su oni prijatelji ili članovi obitelji koji potiču ili sugeriraju loše prehrambene obrasce ili ponašanje.
- Na primjer, omogućivač može reći: "Idemo oboje uzeti desert, a mi ćemo probati dvije različite stavke" kada predložite podjelu deserta. Ili: "Hajde! Trebao bi imati još jednu pomoć" nakon što kažeš da si sit
- Iako su neki pomagači bezopasni i ne preporučuju često loše ponašanje, neki prijatelji ili članovi obitelji to rade redovito. Budite svjesni ovih mogućnosti i pokušajte izbjegavati jesti s njima ako imaju značajan utjecaj na vaše navike.
Dio 2 od 3: Poboljšajte prehrambene navike kada ste vani s drugima
Korak 1. Oponašajte njihov stil prehrane
Jedno od najčešće oponašanih ponašanja je stil prehrane. Kad ste sa svojom osnovnom grupom za podršku, obratite pozornost na to kako se hrane i pokušajte oponašati njihova prehrambena ponašanja.
- Jedite manji dio. Jedna zajednička osobina onih koji imaju zdravu težinu je da imaju tendenciju da jedu manje porcije i jedu samo dok ne budu zadovoljni. Oponašajte ove male porcije i ostavite malo hrane na tanjuru.
- Jedite polako. Pokušajte oponašati i brzinu prehrane drugih. Možda ćete se morati jako potruditi usporiti tempo, ali to vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije s manje hrane.
- Uzmite male zalogaje. Ako svoju vilicu obično napunite velikim zalogajem, pazite koliko hrane vaši prijatelji ili obitelj odluče jesti po zalogaju. Pokušajte smanjiti svoje zalogaje i uskladiti njihovu veličinu.
- Pokušajte popiti gutljaj vode između svakog zalogaja, spustiti vilicu nakon svakog zalogaja ili žvakati određeni broj puta prije gutanja kako biste usporili.
Korak 2. Kopirajte njihov nalog
Još jedan jednostavan način za poboljšanje zdravlja je kopiranje prema nalozima prijatelja. Pokušajte oponašati ono što naručuju ili odaberite sličan obrok ili međuobrok.
- Oni mršaviji vjerojatnije će jesti više voća i povrća u odnosu na one s prekomjernom težinom.
- Neka vaši prijatelji ili članovi obitelji prvo naruče ili sami posluže. Pogledajte što su odabrali i naručite taj isti obrok ili nešto slično.
- Ako ne želite naručiti potpuno isti obrok, naručite nešto vrlo slično. Na primjer, ako je netko naručio pileću salatu na žaru, možete naručiti salatu s biftekom na žaru ili losos na žaru i povrće kuhano na pari. Svi su nemasni proteini i povrće.
Korak 3. Uključite se u razgovor
Uključite se u više razgovora kako biste sporije jeli i bili svjesniji izbora hrane. Ljudska povezanost sastavni je dio kulture hrane, pa odvojite vrijeme i uživajte u društvu drugih dok jedete. Ako obično razgovaraju vaši prijatelji, možda je to razlog zašto im je lakše jesti manje ili manje porcije.
- Ako jedete sporije, vaš GI sustav i mozak imaju više vremena za komunikaciju o vašoj razini sitosti. Što vam je duže potrebno da jedete, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati zadovoljni s manje hrane.
- Uključivanje u razgovor prirodan je način usporavanja obroka. Postavljajte pitanja, postavljajte složene teme ili iskoristite priliku da se odušite dobrom prijatelju. Ovo su svi načini koji će vam pomoći da nastavite razgovarati i usporiti tempo prehrane.
Korak 4. Zatražite podjelu stavki
Također možete koristiti svoju temeljnu grupu za podršku koja će vam pomoći smanjiti svoje obroke hrane. Ako već jedu manje obroke, možda će biti spremniji podijeliti artikle s vama.
- Neki prijatelji ili članovi obitelji mogu uživati u obrocima koji više ne žele dijeliti ili dijeliti stavke s vama. To vam može olakšati da naručite previše ili jedete previše za vrijeme obroka.
- Ako se želite usredotočiti na jedenje manjih obroka, zamolite svoju temeljnu grupu da podijeli stavke s vama. Možete podijeliti predjelo, predjelo ili desert. Smanjit će se ukupna količina kalorija koje konzumirate tijekom tog obroka.
- Ovi manji obroci pomoći će vam da se pridržavate općenito uravnoteženije prehrane i poboljšate svoje zdravlje.
Korak 5. Slijedite njihovo vodstvo kada je u pitanju uživanje u poslasticama
Također slijedite metodu svoje temeljne grupe za podršku u uživanju i uključivanju poslastica u svoju prehranu. To što većinu vremena dobro jedu, ne znači da izbjegavaju povremenu poslasticu.
- Kad vaši prijatelji ili članovi obitelji naručuju hranu, pazite kako u svoj obrok uključuju opciju veće masnoće ili više kalorija. Pokušajte oponašati njihovo ponašanje kada su u pitanju popustljive poslastice. Tražite manje porcije ili tražite zdraviju stranu.
- Na primjer, naručuju li cheeseburger, ali zamjenjuju pomfrit za prilogu? Naručuju li desert veličine djeteta? Naručuju li ugodnije predjelo kao svoje glavno jelo?
- Uključivanje omiljene udobne hrane prikladno je čak i kad pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Ključ je u tome da to možete učiniti umjereno i uz kontrolu.
Dio 3 od 3: Odabir hranjive hrane kada jedete s drugima
Korak 1. Idite na tehnike kuhanja s manje masti
Bilo da jedete vani ili idete kod prijatelja na večeru, držite se hrane pripremljene niskokaloričnim metodama kuhanja.
- Kad jedete s drugima, pokušajte se usredotočiti na odabir obroka koji je pripremljen bez puno dodane masti, ulja ili šećera. To može pomoći da vaš ukupni obrok bude nešto niži u kalorijama.
- Najniže kalorične metode kuhanja uključuju: roštilj, sote, kuhano, poširano, na pari, pečeno ili pečeno.
- Pokušajte izbjegavati hranu koja je pržena duboko, "ugušena" ili pržena u tavi. To obično ukazuje na opciju veće kalorije.
Korak 2. Odaberite mršave proteine
Čak i ako drugi ljudi odaberu nešto nezdravije ili više kalorično, ipak biste trebali jesti hranjive, mršave izvore proteina za vrijeme obroka.
- Mršavi proteini prirodno imaju manje kalorija i masti. To može pomoći u kontroli ukupnog kalorijskog sadržaja vašeg obroka.
- Opcije nemasnih proteina uključuju: perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, nemasno svinjsko meso, plodove mora, mahunarke ili tofu.
- Kad jedete s drugim ljudima, pokušajte vidjeti koje izvore nemasnih proteina biraju za svoj obrok. Oponašajte njihov izbor ili odaberite drugu mršavu opciju za sebe.
Korak 3. Neka vam polovica obroka bude voće ili povrće
Drugi način da hranite svoje obroke hranjivijima je tako da polovicu njih napravite od voća ili povrća.
- I voće i povrće prirodno imaju manje kalorija. Kad polovicu obroka pretvorite u voće ili povrće, to pomaže u kontroli ukupnih kalorija tog obroka.
- Gledajte i slušajte što vaši prijatelji naručuju u vezi s voćem i povrćem. Odlučuju li naručiti povrće s višom masnoćom poput pomfrita, krumpir salate ili salate od makarona? Pokušajte oponašati ovo ponašanje.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Ako imate prijatelje koji jedu dobro izbalansirane i hranjive obroke, najvjerojatnije biraju 100% hranu od cjelovitih žitarica. Kopirajte ovo ponašanje dok naručujete obroke.
- 100% cjelovite žitarice manje se obrađuju i sadrže više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
- Kad naručujete hranu ili se poslužujete, pazite koje žitarice uzimaju vaši prijatelji. Naručuju li smeđu rižu ili bijelu rižu? Traže li zamjenu obične tjestenine za integralnu pšenicu?
- Ako se vaša hrana poslužuje sa žitaricama, pokušajte jesti 100% cjelovite žitarice poput: smeđe riže, kvinoje, kruha od cijele pšenice ili tjestenine od cjelovite pšenice.
Savjeti
- Jelo s drugima ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa.
- Da bi vam prehrana s drugima bila od koristi, morat ćete odabrati temeljnu skupinu ljudi koji su već zdravi i imaju zdrave prehrambene obrasce. Želite oponašati korisna ponašanja.
- Ne izbjegavajte prijatelje ili obitelj koji imaju nezdrave navike. Odlučite se s njima baviti aktivnostima koje nisu povezane s hranom kako biste nastavili s pozitivnijim prehrambenim navikama.
