Nešto više od 3% američkog stanovništva tvrdi da svakodnevno slijedi vegetarijansku ili biljnu prehranu. Još veći postotak, oko 10%, reklo je da su povremeno slijedili biljnu prehranu. Pescetarijanska (ili peskatarska) prehrana izvrstan je način prehrane koji će vam pomoći da se usredotočite na zdravu biljnu hranu, dok vam daje veću fleksibilnost uz uključivanje konzumiranja ribe i školjaka. To može biti lakši način za smanjenje količine mesa koje konzumirate Slijedeći ove savjete možete vam pomoći pri prijelazu na pescetarijansku prehranu.
Koraci
1. dio od 4: Početak
Korak 1. Posvetite se ishrani bez mesa
Uobičajeno, pescetari slijede biljnu prehranu i ne konzumiraju crveno meso, perad, svinjetinu ili janjetinu. Većina njihovih proteina dolazi iz biljnih izvora poput graha, oraha ili leće, uz ribe i školjke. Sve ostale skupine namirnica - poput cjelovitih žitarica, voća i povrća - konzumiraju se redovito.
- Zdrava prehrana nadilazi ograničavanje životinjskih proizvoda. Osim toga, želite se usredotočiti na dobro izbalansirane obroke, zdrave tehnike kuhanja, ograničavanje prerađene hrane i rafiniranog šećera te pijenje odgovarajuće količine vode svaki dan.
- Pescetarijanska prehrana također je korisna za vaše zdravlje. Mogu vam pomoći u upravljanju ili snižavanju razine kolesterola te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Korak 2. Osmislite svoju pescetarijansku prehranu
Ovisno o tome koliko želite da vaša prehrana bude restriktivna, možete odlučiti uključiti ili ne uključiti hranu poput jaja i mliječnih proizvoda; međutim, ako prelazite s tipične, prosječne prehrane, možda će vam biti lakše uvrstiti mliječnu hranu i jaja kako biste dobili raznolikost.
- Uključite različite proteine u svoju pescetarijansku prehranu izvan morskih plodova. Ako konzumirate jaja i mliječne proizvode, oni su izvrstan izvor proteina. Zapravo, jaje ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Biološka vrijednost daje mjerenje koliko učinkovito tijelo koristi proteine unesene u prehranu. Osim toga, ne zaboravite na grah, leću, orahe i cjelovite žitarice!
- Pobrinite se da vaši obroci svaki dan sadrže voće, povrće, integralne žitarice i mliječne proizvode (ako to uključujete). To znači da imate dobro izbalansiranu prehranu.
Korak 3. Kupite resurse za ispis
Otputujte u lokalnu ili internetsku knjižaru i razmislite o kupnji nekoliko kvalitetnih tiskanih izvora. Kuharske knjige i časopisi s pescetarijanskim receptima pomoći će vam da vas motiviraju i uzbude pri prijelazu na ovaj novi način prehrane.
- Kuharske knjige imaju širok raspon recepata i odličan su izvor za pregledavanje. Osim toga, općenito imaju sjajne fotografije koje vas mogu motivirati da nastavite sa svojim novim načinom prehrane.
- Idite dalje od tiskanih izvora i pronađite blogere koji redovito objavljuju pescetarijanske recepte. Oni bi također mogli imati dobre savjete o usvajanju ovog novog obrasca prehrane.
Korak 4. Pronađite druge pesketarijance
Pronalaženje prijatelja, suradnika ili drugih koji također slijede pescetarijansku prehranu može biti od pomoći. Oni će vam biti velika podrška pri prelasku na novu dijetu.
- Možete se pokušati pridružiti mrežnim zajednicama ili forumima na kojima možete postavljati pitanja, povezivati se s drugim pescetarima i dobivati korisne informacije od drugih koji već slijede ovaj način prehrane.
- Idite na tečaj kuhanja. Mnogi restorani, trgovine i privatne tvrtke nude satove kuhanja. Pokušajte se prijaviti s prijateljem ili članom obitelji na tečaj koji se fokusira na pripremu morskih plodova.
Korak 5. Razgovarajte s obitelji o svojoj novoj prehrani
Prijelaz na novu prehranu može utjecati ne samo na vas. Ako živite kod kuće s obitelji, promjene u prehrani mogu utjecati na ono što se kupuje i priprema kod kuće. Razgovarajte s članovima svoje obitelji o tome što ćete promijeniti u prehrani i koju hranu jedete, a koju nećete. Pobrinite se da u potpunosti razumiju što je pescetarijanska prehrana.
- Ako neki članovi obitelji žele nastaviti jesti meso ili životinjske proizvode, to je u redu. Razgovarajte s njima o tome kako možete prilagoditi oba načina prehrane u svom kućanstvu. Brzi obiteljski sastanak pomoći će.
- Pitajte članove svoje obitelji bi li im bilo zanimljivo slijediti pescetarijansku prehranu zajedno s vama. Možda bi ih zanimalo slijediti pescetarijansku prehranu nekoliko dana u tjednu ili nekoliko posebnih obroka tijekom tjedna. Pronalaženje zajedničkog osnova može pomoći u smanjenju dodatne pripreme hrane za različite načine prehrane.
Dio 2 od 4: Provođenje pescetarijanske prehrane
Korak 1. Pripremite kuhinju
Prijelaz na bilo koju novu prehranu ili način prehrane najvjerojatnije će zahtijevati da pripremite kuhinju i svoju ostavu i hladnjak ponovno opskrbite novim ili različitim vrstama hrane. Svaki tjedan kupujte razne plodove mora.
- Držite pri ruci i smrznute plodove mora, konzerviranu tunu ili losos ili smrznute hamburgere od lososa ili tunjevine. Imaju dulji rok trajanja i mogu se koristiti u prstohvatu ili kada svježi plodovi mora nisu dostupni.
- Također biste mogli razmisliti o kupnji posebnih kuhinjskih alata ili opreme. Na primjer, nož za filetiranje ribe, lopatica za ribu ili pinceta za uklanjanje kostiju; međutim, oni nisu potrebni za opću pripremu morskih plodova.
- Kupite začine ili začine koji se dobro nadopunjuju s plodovima mora. Na primjer, Old Bay je mješovita mješavina začina namijenjena ribama i školjkama. To je brzi začin sve u jednom koji će pojačati okus vašim jelima.
- Osim toga, opskrbite se svježim voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama kako biste imali sve grupe namirnica za dobro izbalansirane obroke.
Korak 2. Napravite tjedne planove obroka
Ako ste zaposleni ili ste u pokretu, pripremanje tjednih planova obroka može vam pomoći da lako primijenite pescetarijansku prehranu. Odvojite sat ili dva svaki tjedan i zapišite svaki svoj obrok. Zatim sastavite popis namirnica sa svim stavkama koje trebate kupiti tog tjedna. Pomoći će vam da ostanete na putu i smanjiti vrijeme potrošnje na kupovinu i traženje artikala u trgovini.
- Pronađite jela koja se mogu unaprijed pripremiti. Ako su vam radni dani radni, pripremanje obroka vikendom ili u slobodno vrijeme može učiniti večernje večere lakim povjetarom. Pripremite ručkove ili dijelove večere unaprijed kako biste skratili vrijeme kuhanja.
- Izrada planova obroka unaprijed također može pomoći u smanjenju troškova. Kupit ćete potrebne stvari i preskočiti kupnju stvari za koje mislite da vam trebaju, ali već imate kod kuće.
- Ideje za doručak mogu uključivati: engleski muffin od cijelog zrna pšenice s jajem i sirom; pojedinačni nemasni grčki jogurt s voćem; ili žitarice s visokim udjelom vlakana i bjelančevina s bademovim mlijekom.
- Ideje za ručak mogu uključivati: losos na žaru preko salate od špinata; dva tacosa od škampa na žaru i povrća mekani; ili salata od leće i povrća s preljevom od vinaigreta.
- Ideje za večeru mogu uključivati: mahimahi s roštilja sa smeđom rižom i miješano povrće kuhano na pari; hamburgeri od gljiva portobello s pomfritom od pečenog slatkog krumpira; ili hamburgere od lososa i malu zelenu salatu.
Korak 3. Pripremite pescetarijanske recepte
Priprema morskih plodova može biti zastrašujuća. Mnogi ljudi nikada nisu probali ili su pripremili samo jednu ili dvije vrste ribe. Pregledajte razne recepte i pokušajte nove stvari. Što se duže budete pridržavali plana, bit će vam ugodnije pripremati širok izbor ribe i školjaka.
- Pokušajte dodati malo hladnovodne ribe poput lososa, tune ili skuše. Ove su ribe poznate kao "masne ribe" i općenito sadrže veće količine omega-3 masti zdravih za srce. Pokušajte ih konzumirati bilo gdje od dva do tri puta tjedno.
- Ako je pripremanje obroka na bazi morskih plodova svake večeri preplavljujuće, pokušajte se usredotočiti na jedan novi recept ili jednu novu vrstu plodova mora tjedno. To će vam pomoći da se izložite raznim tehnikama kuhanja, ali će biti manje stresno.
- Počnite s jednostavnim obrokom ili receptom. Ili u svoje tjedne obroke češće unesite recepte koje već pravite s plodovima mora.
Korak 4. Uključite proteine biljnog podrijetla
Riba i plodovi mora su zaštitni znakovi pescetarijanske prehrane; međutim, ne zaboravite i na biljne izvore proteina. Predmeti poput graha, leće, orašastih plodova i cjelovitih žitarica zdravi su, nemasni izvori proteina.
- Zamjene za meso, tofu, tempeh, seitan i vege burgeri drugi su veliki izvori proteina koji će se uklopiti u pescetarijansku prehranu.
- Držite zalihe graha iz konzerve, orašastih plodova i cjelovitih žitarica za brze i jednostavne obroke.
- Biljni proteini također mogu biti glavni izvor proteina u vašim obrocima. Nije potrebno morske plodove učiniti glavnim izvorom proteina u svakom obroku. Quinoa je, na primjer, izvrstan izvor proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
3. dio od 4: Kupnja ribe i školjaka
Korak 1. Pronađite pouzdanog trgovca ribom
Važno je pronaći pouzdano tržište s obrazovanim osobljem. Trgovac ribom osoba je u trgovini ili na tržnici koja naručuje, rukuje i upravlja svim plodovima mora i odjelom. Moći će pružiti točne podatke o kakvoći morskih plodova, jesu li svježi ili smrznuti, je li uzgojen ili divlji i koliko je riba održiva.
- Pokušajte izbjeći stalke uz cestu koji prodaju plodove mora. Nećete moći reći gdje ili kada su ubrani plodovi mora ili znati pouzdanost pojedinca koji vam ih prodaje.
- Također uložite malo vremena u čitanje i istraživanje web stranica poput zdravstvenih činjenica o morskim plodovima ili promatranja ribe. Oni su pouzdani, pouzdani izvori informacija. Oni preispituju sigurnost, održivost i zdravlje plodova mora.
Korak 2. Odaberite svježu i smrznutu ribu
Mnogi ljudi misle da je svježa hrana uvijek bolja; međutim, mnogo puta je smrznuta hrana - osobito morska hrana - ponekad svježa. Kad se uberu riba i školjke, odmah se čiste i zamrzavaju na brodu - na vrhuncu svježine. Mnogo puta, plodovi mora koji su označeni kao svježi ubrani su nekoliko dana prije, međutim nikada ih nisu trebali prethodno zamrznuti.
- Pazite da pravilno odmrznete smrznutu ribu. Uzmite smrznute namirnice i stavite ih u zapečaćenu posudu na dnu hladnjaka i ostavite ih da se odmrznu preko noći.
- Kupite smrznutu ribu čija je ambalaža netaknuta i potpuno smrznuta.
- U dobro opskrbljenim trgovinama i tržnicama dostupan je veliki izbor smrznute ribe i školjaka. Vaše mogućnosti nisu ograničene ako odaberete smrznute namirnice.
Korak 3. Procijenite kvalitetu svoje ribe
Nakon što odaberete trgovinu ili tržnicu u kojoj ćete kupiti svoje plodove mora, procijenite kvalitetu i svježinu dostupnih opcija. Pogledajte zaslon ili brojač. Sve morske plodove treba držati na 0 ° C (32 ° F) i biti na ledu.
- Kad kupujete cijelu ribu poput pastrve ili skuše, obratite pozornost na oči. Trebali bi biti svijetli i jasni. Kako riba stari, oči će se zamutiti i utonuti - to će ukazivati na ribu koja nije svježa.
- Riblji fileti trebaju imati čvrsto, elastično meso. Oni bi također trebali imati jasan, sjajan izgled. Upakirani fileti trebali bi sadržavati malo tekućine, no to bi trebalo biti minimalno.
- Školjke poput dagnji, kamenica ili školjki mogu se prodavati žive, kuhane ili svježe usitnjene. Ako kupujete žive školjke, potražite neprekinute ljuske koje se čvrsto zatvaraju ako se stisnu. Ako se školjke ne zatvore, najvjerojatnije su mrtve i nisu svježe.
- Kapice se također smatraju školjkama, ali se općenito prodaju svježe oljuštene. Trebali bi biti čvrsti, kremasto bijele boje i blago slatkastog mirisa. Jakopske kapice s kiselim mirisom ukazuju na to da su najvjerojatnije pokvarene.
- Ne ustručavajte se zatražiti da izbliza pogledate vaš izbor riba. Dobit ćete bolju predodžbu o tome kako miriše, kako mu meso izgleda i kako izgleda.
Korak 4. Istražite održive mogućnosti plodova mora
Pokušajte odabrati ribu i školjke koje se etički uzgajaju ili uzgajaju. Uvijek možete zatražiti od svog trgovca ribom dodatne informacije o proizvodima koje prodaju. Osim toga, za više informacija pogledajte EDF Vodič za odabir morskih plodova.
- Održiva morska hrana uključuje ribarstvo koje se bavi i obilnim vrstama osim vrsta koje su niže u prehrambenom lancu (mogu se brže razmnožavati i održavati odgovarajuću populaciju). Također moraju održavati niz vrlo visokih standarda i ribolovnih praksi.
- Odabirom održivih riba i školjaka osigurava se da se neke rijetke vrste ne prelovljavaju. Kada se određene vrste prelovljavaju, povećavaju se njihove šanse da dosegnu kritično niske razine koje mogu utjecati na okoliš, lanac ishrane i dugovječnost vrste.
- Održive vrste uključuju ribe kao što su: bakalar s Aljaske, uzgojen arktički ugljen, atlantski pollock, som, doverski potplat, američki mahiMahi, aljaska i kanadska morska pastrva i uzgajana kalifornijska pastrva.
4. dio od 4: Uravnotežite svoju prehranu
Korak 1. Odlučite se za jaja i mliječne proizvode
Mnoge biljne dijete poput pescetarijanske prehrane uključuju jaja i mliječne proizvode, dok druge ne. Ove su namirnice, osobito ako su etički podignute, izvrstan i zdrav dodatak vašoj prehrani. Obje su izvrsni izvori bjelančevina, osim što imaju niz važnih hranjivih tvari.
- Također možete pokušati koristiti mliječne alternative poput sojinog ili bademovog mlijeka, jogurta na bazi soje ili veganskih sireva. To će vam omogućiti veću fleksibilnost u odabiru hrane i receptima.
- Ako odlučite izostaviti jaja i mliječne proizvode, imajte na umu da zamijenite hranjive tvari koje prevladavaju u toj hrani. Na primjer, mliječna hrana bogata je kalcijem. Pokušajte dobiti dnevni kalcij iz hrane poput tamnog zelenila, badema ili pojačanog soka od naranče.
Korak 2. Jedite voće i povrće svakodnevno
Iako se pescetarijanska prehrana fokusira na ribu i školjke, ne možete zaboraviti glavne komponente ove vrste prehrane - voće i povrće. Proizvodi su doista srž svih zdravih dijeta. Ove biljke su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Nevjerojatno su važni za vašu prehranu i zdravlje.
- Neka 50% većine vaših obroka bude voće ili povrće. Ove niskokalorične, hranjive snage napunit će vas, zadovoljiti i dodati niz hranjivih tvari u vašu prehranu.
- Kad u svoju prehranu uvrstite voće i povrće, pokušajte svaki dan jesti voće i povrće različite boje. Uz svako obojeno voće ili povrće dobit ćete različite hranjive tvari.
Korak 3. Uključite cjelovite žitarice
Mnogi ljudi zaboravljaju da cjelovite žitarice nisu samo odličan izvor vlakana, već sadrže i proteine.
- Uparite cjelovite žitarice s mahunarkama poput leće i graha za savršenu kombinaciju proteina. Spajanje ove dvije vrste hrane čini ih kompletnim proteinom. To znači da ova kombinacija ima sve potrebne aminokiseline za vaše tijelo.
- Ako je moguće, pri odabiru žitarica nastojte napraviti cjelovite žitarice. Isprobajte cjelovite žitarice poput smeđe riže, quinoe, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, farra ili zobi.
Savjeti
- Sprijateljite se sa svojim lokalnim prodavateljem ribe. Ovi profesionalci iz morskih plodova mogu vas držati u toku s prodajom, održivim opcijama i tehnikama kuhanja. Možda će vas čak moći upoznati s novom stavkom koju niste isprobali!
- Nemojte se osjećati preopterećeno. Ako je teško slijediti pescetarijansku prehranu svaki dan u tjednu, samo odaberite nekoliko dana da je se pridržavate. S vremenom će biti lakše jer se bolje upoznate s prehranom i isprobate više recepata.
- Olakšajte si večernje večere opskrbom svježe smrznutom ribom, škampima i hamburgerima (poput hamburgera s lososom) za brze i jednostavne obroke tijekom tjedna.
Upozorenja
- Imajte na umu da su peraje (poput lososa, tilapije ili tune) i školjke (poput rakova, škampi ili kamenica) dva najčešća alergena u hrani. Izbjegavajte pescetarijansku prehranu ako ste dijagnosticirali alergije na hranu ili osjetljivost.
- Imajte na umu sadržaj žive. Većina riba i školjki sadrži žive u tragovima. Neke vrste - poput sabljarke - sadrže veće količine i treba ih jesti u manjim količinama. Otrovanje živom rijetko je, ali budite oprezni pri odabiru plodova mora. Trudnice ili žene koje pokušavaju zatrudnjeti trebaju izbjegavati svu ribu i plodove mora s većom razinom žive. Za potpuni popis pogledajte popis NRDC -a:
- Imajte na umu sirovu ili nedovoljno kuhanu ribu i školjke. Nije opasno da žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti i svi s oslabljenim imunološkim sustavom konzumiraju namirnice poput sushija ili cevichea.
