Poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) često se pogrešno shvaća kao poremećaj koji pogađa samo djecu, a karakterizira ga jednostavna nesposobnost „mirno sjediti i obratiti pažnju“. Međutim, to nije točno. Oko pet posto odraslih također zadovoljava kriterije za dijagnozu ADHD -a. ADHD utječe na vašu sposobnost korištenja izvršnih funkcija vašeg mozga, zbog čega vam stvari poput upravljanja vremenom, organizacije i izvršavanja zadataka mogu biti teške.
Koraci
Metoda 1 od 4: Funkcioniranje na poslu s ADHD -om za odrasle
Korak 1. Planirajte unaprijed i organizirajte se
Ako imate ADHD, organiziranje je teško. To se proteže od održavanja urednog stola do praćenja zadataka koje je potrebno dovršiti. Pomaže vam planiranje unaprijed kako biste znali koje ćete zadatke raditi danas i to zapišite. Tri korisna savjeta kako ostati na putu danju su:
- Donosite odluke u razumnom roku. To čak može značiti i postavljanje odbrojavanja.
- Neka vaši popisi obaveza budu kratki. Nakon što dovršite sve zadatke s popisa, možete započeti drugi.
- Upamtite da je vaše vrijeme ograničen resurs. Ne pokušavajte preuzeti svaki projekt ili odgovornost koja vam se nudi.
Korak 2. Započnite s nečim
Pokretanje zadatka je još jedna izvršna funkcija na koju utječe ADHD. To znači da je teško početi raditi - pa bilo što. Neki smatraju korisnim započeti s lakim zadacima kako bi izgradili „protok“, a zatim se pozabaviti težim zadacima. Alternativno, nekim osobama s ADHD -om je lakše da se prvo pozabave teškim zadatkom, kada imate raspoloživ raspon pažnje. Trebali biste istražiti obje metode i vidjeti što vam odgovara.
Na primjer, ako vam je lakše prvo se uhvatiti u koštac s malim zadacima, pokušajte odgovoriti na neke e -poruke ili se pobrinuti za brzu papirologiju. Ako vam je lakše prvo se uhvatiti u koštac s velikim zadacima, započnite dan ulaganjem u neki veliki posao ili nadolazeću prezentaciju
Korak 3. Gledajte na sat
Svatko je imao iskustvo pokretanja projekta i bio je toliko iscrpljen da traje dva puta duže nego što ste očekivali. Ako imate ADHD, ovo može lako biti svaki projekt ako niste oprezni. Izbjegnite da se previše upuštate u detalje i odvojite određeno vrijeme za obavljanje svakog zadatka dan unaprijed.
Također možete podcijeniti količinu vremena koja će vam trebati za izvršenje zadatka, pa si dodijelite više vremena nego što mislite da će vam trebati. Na ovaj način ciljevi koje ste postavili bit će ostvarivi. Na primjer, ako mislite da će vam trebati oko sat vremena za izvršavanje zadatka, odvojite sat i pol vremena
Korak 4. Dovršite nešto
Ironično, možda će vam biti teško ne samo započeti zadatak, već ga i dovršiti. Kad je zadatak previše svakodnevan ili pretežak, brzo gubite interes i prelazite na zabavniji zadatak. Nemojte upasti u ovu zamku jer vam ostavlja nekoliko "labavih krajeva" i ništa zapravo nije dovršeno na kraju dana.
Jedan od dobrih načina za dovršavanje dosadnih zadataka, poput presavijanja odjeće, je imati „tijelo-dvostruko“. Ovo je još jedna osoba koja radi neki drugi zadatak pored vas, ali ne razgovara s vama niti vam odvlači pažnju. Činjenica da marljivo rade pomoći će vam da se usredotočite
Korak 5. Smanjite smetnje
S riječima poput "deficit pažnje" u imenu, lako je vidjeti da biste mogli biti lako ometeni. Isključite obavijesti putem e -pošte i provjerite ih u određeno vrijeme te odložite telefon ako je moguće. Također biste trebali razmisliti o korištenju slušalica za poništavanje buke ili nekom drugom načinu "ugađanja" vanjskog svijeta. To će vam pomoći da izbjegnete privlačenje svake male buke ili izvora moguće zabave.
Korak 6. Krećite se koliko god možete
Vježba je odličan način za sagorijevanje energije i oslobađanje endorfina koji vaš mozak čine "sretnim". To će vam pomoći da se koncentrirate kada je potrebno. Također je dobra ideja preseliti se u praznu konferencijsku sobu ili drugi privatni prostor u uredu kako biste mogli ustati i malo se kretati po prostoriji dok radite.
Metoda 2 od 4: Funkcioniranje kod kuće s ADHD -om za odrasle
Korak 1. Napravite prostor za fleksibilnost u svom rasporedu
S ADHD -om postoji tanka linija koja odvaja kruti raspored od kaosa. To često može značiti da je teško na spontan način odvojiti vrijeme za članove obitelji. Takav nedostatak fleksibilnosti može uzrokovati da se članovi obitelji koji nemaju ADHD osjećaju kao da nisu važni ili da ste više zabrinuti zbog svojih planova za taj dan nego zbog njihovih osjećaja. Često možete ugraditi vrijeme u svoj raspored za ovu vrstu fleksibilnosti dodjeljujući više vremena nego što vam je zapravo potrebno za svaki zadatak.
Korak 2. Imajte na umu društvene granice
Ako ste skloni stajati malo preblizu ili govoriti preglasno radi utjehe svih ostalih, morat ćete biti svjesni ovih društvenih granica. Imajte na umu ove granice svjesni koliko ste bliski s nekim i koliko ste glasni ili aktivni u usporedbi sa svima ostalima u prostoriji. Također vam može pomoći u prenošenju svojih potreba drugima.
Na primjer, ako vam je teško sjesti za cijeli razgovor, mogli biste svojim prijateljima ili članovima obitelji spomenuti da obraćate pažnju na njih, ali da ste previše nemirni da biste sjedili po sat ili dva odjednom
Korak 3. Raspored u društvenim događajima
Možda ćete otkriti da ste često toliko zaokupljeni onim što radite da izbjegavate ili zaboravite biti društveni. Važno je okružiti se ljudima koji vas cijene. Također je važno pokazati ljudima da ih cijenite odvajajući vrijeme za njih.
Korak 4. Primjereno reagirajte na stvari koje vas uzbuđuju
To je osobito važno kada vas stvari uznemiruju. Mogli biste reagirati intenzivnije od većine drugih, a to može biti bolno i zbunjujuće za partnere i članove obitelji koji nemaju ADHD (i one koji to imaju, također). Prije nego što reagirate, trebali biste razmotriti utjecaj onoga što planirate reći ili učiniti. Ako je potrebno, napustite sobu i saberite misli prije nego što odgovorite na emocionalnu situaciju.
Korak 5. Preuzmite inicijativu za obavljanje kućanskih poslova
Ovo je vrlo važno kako bi se izbjegao razvoj odnosa "dijete-roditelj" između supružnika sa ADHD-om i bračnog druga bez njega. Vjerojatno često zanemarujete dosadne poslove, poput odlaganja posuđa, pa vas mora podsjetiti (ili parentirati) vaša druga osoba bez ADHD -a. Napravite popis za svakodnevne poslove i pobrinite se da preuzmete inicijativu da ih obavite bez da vas se previše puta podsjeti.
Dinamika roditelj-dijete vrlo je štetna za većinu odnosa i jedan je od primarnih razloga zbog kojih osobe s ADHD-om imaju problema u vezi
Korak 6. Neka vaše traženje uzbuđenja bude pod kontrolom
Budući da se mozak ADHD -a bori da se interno nagradi, možda ćete osjetiti potrebu tražiti vanjska uzbuđenja. U redu je zadovoljiti svoje potrebe za stimulacijom - pažljivo. Na primjer, rezervacija padobranstva mogla bi biti veliko uzbuđenje. Flertovanje s najboljim prijateljem vašeg supružnika, pa, to nije tako dobra ideja.
Također je dobra praksa biti otvoren sa svojim partnerom ili supružnikom o svojim potrebama kako biste mogli smisliti načine na koje ste oboje ispunjeni u vezi
Metoda 3 od 4: Traženje dijagnoze ADHD -a kod odraslih
Korak 1. Prepoznajte simptome ADHD -a
Uobičajeno je da ljudi odbacuju simptome ADHD -a kao druge stvari, kao što je jednostavno zaborav. Ako stalno zaboravljate stvari, imate problema s organiziranjem i borite se s kontrolom impulsa, tada biste mogli imati ADHD. Počnite čitati o ADHD -u, a ako se identificirate s onim što ste pročitali, zakažite konzultacije sa svojim liječnikom.
Korak 2. Posjetite konzultanta
Zakažite posjet svom liječniku kako biste razgovarali o ADHD -u. Rasprava će vašem davatelju usluga omogućiti da razumije malo o vašim navikama. To im daje kontekst za bilo koje kasnije dijagnostičko testiranje. Mnogi liječnici smatraju da je to najvažniji dio točne dijagnoze.
Korak 3. Dovedite nekoga na konzultacije
Budući da ste navikli živjeti sa svojim simptomima ADHD -a, možete ih prijaviti premalo. To pomaže liječnicima da razgovaraju s bliskim prijateljem ili članom obitelji kako bi imali dodatnu perspektivu o vašim navikama i svakodnevnom životu. Najbolje je povesti nekoga tko s vama provodi dosta vremena.
Korak 4. Popunite sve kontrolne popise
Kontrolni popisi su alat koji liječnici često koriste za dijagnosticiranje ADHD -a. Uz osnovne podatke o pacijentu, kontrolni popis može točno identificirati koji su simptomi prisutni. To može pomoći u dijagnozi, ali i u identificiranju lijeka koji će vjerojatno djelovati.
Metoda 4 od 4: Minimiziranje izazova ADHD -a za odrasle
Korak 1. Upotrijebite propisane stimulanse za kontrolu ADHD -a kod odraslih
Stimulansi poput Adderalla i Vyvansea mogu pomoći u regulaciji neurotransmitera (kemikalija u vašem mozgu) u dijelu mozga zahvaćenom ADHD -om (prefrontalni korteks). Reguliranje ovih kemikalija može dovesti do značajnog smanjenja simptoma kod nekih pacijenata s ADHD -om. Nedostatak je to što ćete često morati isprobati nekoliko lijekova i jaku dozu kako biste pronašli pravi tretman za vas.
Trebali biste izbjegavati druge stimulanse, poput kofeina, jer oni pogoršavaju simptome
Korak 2. Uzmite inhibitor ponovnog preuzimanja
Ponovno preuzimanje je proces kojim se neurotransmiteri uvlače natrag u vaše moždane stanice. Usporavajući ovaj proces, možete dopustiti svom mozgu da regulira osjećaj "sreće" koji se dobiva oslobađanjem ovih kemikalija. Inhibitorima ponovnog preuzimanja općenito je potrebno duže vremena da počnu djelovati od stimulansa, ali nekima je to draže. Poput stimulansa, za ovaj tretman trebat će vam recept.
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Stvari poput kofeina i šećera mogu nanijeti štetu vašem mozgu s ADHD -om. Najbolje je težiti prehrani s niskim udjelom šećera i ugljikohidrata te s više proteina i omega-3 masnih kiselina. Zasnivanje obroka nemasnim mesom i ribom zajedno sa svježim voćem i povrćem odličan je početak.
Korak 4. Redovito vježbajte svoje tijelo
Redovita rutina vježbanja dat će vam odmor od pokušaja da se "obuzdate", kao i pojačati endorfin. Odaberite sport ili rutinu u kojoj uživate. Ako vam je trening mučan, vjerojatno ćete ga preskočiti.
Savjeti
- Informirajte ključne ljude o tome kako se osjećate u danom danu. To će vam oboma pomoći da budete svjesni svojih simptoma.
- Vodite dnevnik svojih simptoma. Ako primijetite trend koji ih pogoršava ili poboljšava (poput jutarnje kave), iskoristite to u svoju korist.
- Kad napravite "ADHD grešku", prihvatite to umjesto da krivite krivicu.
Upozorenja
- Samoliječenje stimulansima bez recepta može pogoršati simptome.
- Samoliječenje ilegalnim drogama opasno je i, dobro, protuzakonito.
- Ne podcjenjujte sebe. Uz odgovarajuću podršku, osobe s ADHD -om mogu biti sposobne, sposobne i kreativne odrasle osobe.
