Problemi sa spavanjem često su dio ADHD -a u djetinjstvu i odraslih. Problemi uključuju nemir, nemogućnost zaspanja, manje “REM” sna (što može utjecati na dugotrajno pamćenje i sposobnosti suočavanja) te smanjenu učinkovitost sna. Ako imate ADHD, možda ćete se i osjećati da ste navečer energičniji i produktivniji, što može dodatno otežati pravodobno spavanje i dovoljno odmora. Da biste dobili odgovarajući san, trebali biste se usredotočiti na uspostavu redovne rutine odlaska na spavanje. Također biste trebali pokušati regulirati potrošnju hrane i pića, uzimati odgovarajuće lijekove i stvoriti opuštajuće okruženje u spavaćoj sobi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje rutine dobrog sna
Korak 1. Držite se određenog vremena za spavanje svake noći
Možda ćete se osjećati da ste noću najproduktivniji ili energičniji, ali malo je vjerojatno da ćete poboljšati kvalitetu sna ako ne uspostavite uobičajeno vrijeme za spavanje. Odlaskom na spavanje u isto vrijeme svake noći, bez obzira na sve, možete postupno resetirati svoj cirkadijalni ritam i bolje se odmoriti.
Korak 2. Isključite elektroničke uređaje prije spavanja
Gledanje filmova, igranje video igara, listanje telefona ili rad na prijenosnom računaru prije spavanja mogu ometati vaš san, a razlog je dvostruk. Ne samo da su ove aktivnosti visoko uzbudljive, što može otežati vaš mozak pri prelasku u san, uređaji također emitiraju stimulativno plavo svjetlo, koje potiskuje proizvodnju hormona spavanja melatonina. Pokušajte isključiti sve zaslone dva sata prije odlaska na spavanje.
Korak 3. Obavite opuštajuće, rutinske aktivnosti prije spavanja
Umjesto poticanja aktivnosti, trebali biste uživati u vrlo svakodnevnim aktivnostima dva sata prije odlaska na spavanje. Pokušajte spakirati ručak za sljedeći dan, presaviti rublje, oprati suđe ili slušati opuštajuću glazbu.
Korak 4. Tuširajte se sat vremena prije spavanja
Uživajte u tuširanju ili kadi sat vremena prije spavanja. Kupanje će opustiti vaše mišiće i lakše zaspati.
Isprobajte opuštajuću kupku s Epsom solima i/ili uljem lavande
Korak 5. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja
Svakako biste trebali vježbati tijekom dana, jer pomaže kod simptoma ADHD -a, poput nemira. Međutim, trebali biste izbjegavati da se tjelovježba previše približi vašem spavanju jer može otežati zaspati.
Pokušajte ujutro krenuti s tjelovježbom. Vježbanje može dovesti do poplave endorfina i oslobađanja adrenalina, što vam može dati energiju za održavanje tijekom dana. Vježbanje pre spavanja neće dati vašem tijelu dovoljno vremena za sagorijevanje ili korištenje endorfina i adrenalina prije nego što pokušate zaspati
Korak 6. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Uključivanje u meditaciju uobičajena je strategija za uklanjanje stresa, a smanjenje stresa i tjeskobe prije spavanja moglo bi vam olakšati zaspati. Pronađite mirnu sobu u svojoj kući. Sjednite u udoban položaj. Stavite ruke na bedra i opustite ramena. Primijetite da dišete. Stavite um na dah. Ako primijetite kako vam misli lutaju, nježno vratite pozornost na osjećaj daha koji vam se pomiče u tijelo i izlazi iz njega. Meditirajte koliko god možete.
- Isprobajte aplikacije za meditaciju kao što su Headspace, Buddhify, Shambhala ili Calm.
- Idite na tečaj meditacije ili posetite sesiju meditacije s iskusnim praktičarima u centru za meditaciju. Popis meditacijskih centara možete pronaći u Centru za svjesnost.
Korak 7. Pomoću dnevnika spavanja ili alata za praćenje aktivnosti pratite svoj san
Da biste bolje razumjeli kada zapravo odlazite u krevet i koliko zapravo spavate, možda ćete htjeti upotrijebiti dnevnik spavanja. Držite olovku i dnevnik dnevnika pored kreveta. Svake noći zapišite vrijeme za spavanje. Zapišite svaki put kad se probudite tijekom noći i ukupan broj sati koje spavate. Alternativno, razmislite o tragaču aktivnosti poput FitBita ili čak o aplikaciji na svom pametnom telefonu za praćenje vašeg sna i pomoći vam u razvoju ciljeva za bolji san.
- Pomoću prikupljenih podataka posavjetujte se sa svojim liječnikom o odgovarajućim koracima za poboljšanje sna.
- Popularne aplikacije za spavanje uključuju Sleepbot, MotionX i Sleep Cycle. Možete ih nabaviti za iPhone i Android uređaje.
Metoda 2 od 3: Korištenje lijekova, hrane i pića za poboljšanje sna
Korak 1. Pobrinite se da jedete najmanje četiri sata prije spavanja
Kako vas probava ne bi probudila usred noći, trebali biste izbjegavati velike obroke prije spavanja. Umjesto toga, pobrinite se da večerate najmanje četiri sata prije spavanja.
Mali zalogaji su dobri, ali izbjegavajte veće obroke prije spavanja
Korak 2. Izbjegavajte kofein
Najbolje je izbjegavati pića s kofeinom poput kave, kole ili drugih gaziranih bezalkoholnih pića s kofeinom. Umjesto toga, uživajte u čaši vode ili šalici biljnog čaja. Upamtite da neke namirnice, poput čokolade, također sadrže kofein.
- Izbjegavajte lijekove koji sadrže kofein, poput lijekova protiv bolova ili lijekova protiv migrene s dodatkom kofeina, jer će vas ove vrste tableta držati budnima.
- Lijekovi protiv ADHD -a obično su stimulansi, a dodavanje drugog stimulansa (u obliku kofeina) može pogoršati probleme sa spavanjem.
Korak 3. Uživajte u čaši toplog mlijeka prije spavanja
Umirujuća čaša toplog mlijeka može vas dovesti u raspoloženje za san. Mlijeko ima prirodni sedativ, koji se također nalazi u puretini, nazvan triptofan, koji može pomoći u smirivanju vašeg uma.
Ako ne podnosite laktozu, ipak biste trebali izbjegavati mlijeko
Korak 4. Isprobajte šalicu čaja od kamilice
Kamilica je vrlo opuštajući biljni čaj bez kofeina. Skuhajte šalicu čaja od kamilice bez dodanog šećera i uživajte u tome prije nego zaspite.
Čaj od kamilice je prirodni lijek koji se koristio za nesanicu, probleme s crijevima, migrene i menstrualne grčeve
Korak 5. Izbjegavajte konzumaciju alkohola
Možda mislite da konzumiranje alkohola pomaže u spavanju jer vas može zaspati ili čak uzrokovati nesvjesticu. No, kako vaše tijelo metabolizira alkohol, ono se pretvara u šećer, koji može poremetiti san povećanjem nemira i uznemirenosti. Također može uzrokovati noćno znojenje. Osim toga, pijenje prije spavanja može dovesti do više posjeta kupaonici tijekom noći, budući da je alkohol diuretik.
Korak 6. Razmotrite dodatke melatonina
Melatonin je hormon koji doprinosi ciklusu spavanja i buđenja. Dostupan je u slobodnoj prodaji u većini drogerija i trgovina mješovitom robom ili trgovinama zdrave hrane. Pokušajte uzeti 1 mg ili manje oko 30 minuta prije nego što poželite otići u krevet.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom
O strategijama za poboljšanje sna trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Problemi sa spavanjem dugo su povezani s ADHD -om, a vaš liječnik trebao bi biti upoznat s nedavnim razvojem učinkovitih lijekova, kao i srodnim poremećajima spavanja, poput sindroma nemirnih nogu. Pitajte svog liječnika:
- "Kako bih mogao promijeniti svoju rutinu kako bih poboljšao san?"
- "Postoje li testovi spavanja koji bi vam mogli pomoći da shvatite što se događa s mojim snom?"
- "Mogu li uzeti neke lijekove za poboljšanje sna?"
Korak 8. Pitajte svog liječnika o metilfenidatu ili drugim lijekovima za spavanje
Utvrđeno je da lijekovi metilfenidata poboljšavaju učinkovitost sna i obnavljajuće učinke sna u pacijenata s ADHD -om. Međutim, lijekovi za spavanje također mogu biti ovisni, pa ih treba koristiti kratkotrajno, zajedno s dobrom higijenom spavanja, i kao posljednje sredstvo. Pitajte svog liječnika mogu li vam pomoći metilfenidat ili srodni lijekovi:
- "Mislite li da bi metilfenidat meni odgovarao?"
- "Koja bi mi doza pomogla u problemima sa spavanjem?"
- "Treba li razmotriti još neke lijekove?"
Metoda 3 od 3: Prilagodba vašeg okruženja u spavaćoj sobi
Korak 1. Učinite sobu mračnom, tihom i bez elektronike
Okruženje spavaće sobe trebate prilagoditi tako da postane lijepo i mračno, na primjer, zatvaranjem zavjesa i gašenjem svih svjetala. Također biste trebali isključiti računala, pisače, stereo sustave, konzole za video igre i sve druge elektroničke uređaje u prostoriji. Zujanje i svjetlo elektroničkih uređaja mogu ometati vašu sposobnost da zaspite.
Korak 2. Istražite svjetlosnu terapiju
Ujutro izađite van da biste dobili malo svjetla u očima. Navečer ugasite svjetla i zatvorite rolete kako biste blokirali svako umjetno svjetlo. Doživljavanje svjetlosti ujutro i danju i mraka noću pomoći će u resetiranju vašeg prirodnog ritma i poboljšanju sna.
Ako živite na mjestu bez puno svjetla u zimskim mjesecima, mogli biste probati svjetlosnu kutiju. Svako jutro koristite svjetlosnu kutiju trideset minuta
Korak 3. Upotrijebite stroj za bijelu buku
Možda biste htjeli eksperimentirati s bijelom bukom, pogotovo ako u vašoj kući ili susjedstvu ima mnogo pozadinske buke. Bijela buka može prikriti dosadne zvukove koji bi vas inače probudili tijekom noći. Pokušajte ostaviti ventilator ili ovlaživač zraka da radi tijekom noći. Ako ovo ne radi ili nije prikladno za vašu situaciju, možete isprobati stroj za bijelu buku posebno dizajniran za spavanje.
- Cijene strojeva za bijelu buku kreću se od 20 do 100 USD.
- Strojeve za bijelu buku možete kupiti na mreži ili kod kuće i u trgovinama ljepote.
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Aromaterapija je alternativni lijek koji koristi mirise eteričnih ulja za liječenje različitih stanja. Udišete mirise poput lavande, koji utječu na sustav koji regulira vaše raspoloženje i emocije. Stavite nekoliko kapi eteričnog ulja u ovlaživač zraka, u kadu ili u raspršivač eteričnog ulja. Isprobajte jedno od sljedećih ulja koja su dobra za san i opuštanje:
- Lavanda
- Limun
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Kadulja
- Jasmin
