Pretilost je postala ozbiljan problem, ne samo u Sjedinjenim Državama, već i diljem svijeta. Jedan od mnogih načina za mršavljenje je da jedete manje. No to može biti teško, pogotovo ako ste navikli jesti veće porcije ili vam je teško upravljati glađu. Srećom, postoje različiti načini na koje možete natjerati sebe da jedete manje i osjećate manje glad tijekom dana. Promjene u onome što jedete, kada jedete i u načinu na koji jedete mogu utjecati na vas na bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje veličine vašeg dijela
Korak 1. Izmjerite svaku veličinu porcije
Jedan jednostavan način da jedete manje je početi mjeriti veličinu obroka. Pridržavanje ograničenog unosa može vam pomoći da jedete manje.
- Razmislite o kupnji vage za hranu ili mjernih čaša. Koristite ih svakodnevno za mjerenje svih obroka i grickalica ili za pripremu hrane.
- Tipične veličine obroka za pet grupa namirnica su: 3 - 4 unci proteina, 1/2 šalice sjeckanog voća, 1 šalica povrća, 2 šalice lisnatog zelenila, 1/2 šalice žitarica i 1 šalica mlijeka i jogurta ili 2 oz sira.
- Poslužite si jedan dio proteina, 1-2 voća ili povrća i 1 porciju žitarica za većinu obroka.
Korak 2. Koristite manje ploče
Kad mjerite svoje porcije, moglo bi se činiti da je na tanjuru mnogo manje hrane. Zbog toga biste se mogli osjećati zakinuto kad prvi put krenete mjeriti obroke.
- Korištenje manjeg tanjura može vam pomoći da naterate vaš mozak da pomisli da postoji veća količina hrane. Isti dio će zauzeti više mjesta na manjoj ploči.
- Upotrijebite tanjure za salatu, tanjure za predjelo ili čak tanjuriće kako biste smanjili raspoloživi prostor na tanjuru.
- Razmislite o kupnji plavih ploča. Studije su pokazale da će ljudi češće ostavljati hranu na tanjurima ako su tanjuri plavi.
- Kupujte manji Tupperware ili posude za ponijeti za pakiranje obroka. Ako obično pakirate obrok, svakako upotrijebite i manji Tupperware.
Korak 3. Uklonite iskušenja tijekom obroka
Kad jedete, pokušajte ukloniti dodatna iskušenja sa stola. To vam može pomoći da se usredotočite samo na obrok i smanji mogućnost da ćete pojesti više nego što biste trebali.
- Ne donosite zdjele ili pladnjeve s hranom kad ste u mogućnosti. Ovo vas može dovesti u iskušenje da odslužite sebi sekunde.
- Pokušajte svu hranu staviti u odgovarajuće posude nakon što ste poslužili jednu porciju. Ostatke pakirajte i spremite u hladnjak za ostatke.
- Također bi moglo biti korisno izostaviti zdravije, niskokalorične namirnice ako smatrate da vam treba više hrane. Čuvajte povrće ili voće za moguću drugu porciju.
Korak 4. Ostavite hranu na tanjuru
Pokušajte ostaviti nešto hrane na tanjuru, bez obzira koliko mala bila, svaki put kad jedete.
- Mnogi od nas odgajani su da ne troše hranu i uobičajeno dovršavaju obrok čak i kad su siti. Prisiljavajući sebe da svaki obrok ostavite na tanjuru oslobađa nas od te navike.
- Počnite tako da ostavite samo jedan zalogaj ili dva. U početku može biti teško ostaviti više.
- Očistite tanjur odmah nakon što odlučite da ste pojeli i ostavili višak hrane na tanjuru.
- Ako ne želite bacati ili trošiti hranu, ostatke zapakirajte i donesite ih na ručak sljedeći dan ili spremite za drugi obrok.
Korak 5. Naručite male obroke u restoranima
Restorani su poznati po tome što poslužuju prevelike porcije. Budite oprezni dok jedete vani kako biste bili na pravom mjestu s obrocima.
- Teško je odrediti koliko hrane biste trebali jesti kad ste vani (pogotovo ako nemate pri ruci vagu za hranu). Procijenite najbolje što možete. Na primjer, 1 šalica je otprilike veličine ženske šake, 3 - 4 oz je veličine špila karata, a 1/2 šalice je veličine računalnog miša.
- Pokušajte naručiti prilog ili predjelo za manji dio hrane.
- Pokušajte zamisliti koliko biste trebali pojesti i odgurnite višak hrane. Zatražite kutiju da odnesete ostatke doma.
- Kao i kod kuće, uvijek ostavljajte hranu na tanjuru kad izađete jesti.
- Poslužitelju možete predati polovicu obroka prije nego što stigne.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako si možete olakšati da jedete manje pri svakom obroku?
Počnite s malim tanjurom i obećajte sebi nekoliko sekundi nakon toga.
Ne! Korištenje manjih tanjura može pomoći, ali trebali biste se držati jedne porcije odgovarajuće veličine po obroku. Pokušajte ostaviti nešto hrane na tanjuru i odložite sve dodatke kako ne biste došli u iskušenje! Pokušajte s drugim odgovorom…
Za ručak upotrijebite male spremnike nalik na Tupperware.
Da, ovo je sjajna ideja! Vaši se dijelovi pažljivo odmjeravaju i ne možete se prejesti ako se pripremite unaprijed. Ako ste i dalje gladni nakon obroka, pokušajte se napuniti zdravom hranom, poput voća i povrća. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Naručite veliku veličinu u restoranu kako biste imali ostataka.
Ne baš. Restorani poslužuju velike porcije kakve jesu, pa čak i kad naručite manju veličinu, možda ćete morati vizualizirati odgovarajući dio, a ostatak odvojiti da ga ponesete kući. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Očistite tanjur - to je dobar način da prevarite mozak da vjeruje da ste siti.
Ne baš! Ako vježbate da nakon jela ostavite malo hrane na tanjuru, možete se poboljšati u kontroli obroka. Ipak, ne morate ga izbaciti. Slobodno ga zamotajte i pojedite sljedeći dan u sklopu obroka. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi
Korak 1. Prije jela napunite tekućinu
Kako bi smanjili glad, studije su pokazale da punjenje malo ili bez kalorija tekućinama može pomoći utažiti glad i jesti manje.
- Ako ste prije obroka jako gladni, popijte čašu vode ili popijte zdjelu juhe ili juhe od povrća. Vaš će se želudac osjećati fizički pun, a okus može navesti vaš mozak da pomisli da ima više za pojesti.
- Ostala pića koja možete probati uključuju nezaslađenu kavu ili čaj, vodu s okusom ili čašu obranog mlijeka.
- Također budite sigurni da pijete dovoljno bistre tekućine tijekom dana. Ako ne nadoknadite svu tekućinu koju izgubite, mogli biste se ozbiljno razboljeti.
Korak 2. Jedite zasitnu i zasitnu hranu
Konzumiranje pravih vrsta hrane također vam može pomoći da se izborite s gladom tijekom dana.
- U svaki obrok uključite nemasne proteine. Mršavi proteini izvrsni su za suzbijanje gladi. Vašem tijelu treba mnogo vremena da ga probavi i šalje signale vašem mozgu da ste zadovoljni. U svaki obrok i međuobrok obavezno unesite 1-2 porcije nemasnih proteina.
- Usredotočite se na voće, povrće i integralne žitarice bogate vlaknima. Osim proteina, vlakna pomažu da se tijelo osjeća sitijim. Omogućuje masovnu i "grubu" hranu vašim jelima i čini da se osjećate manje zadovoljnima te vam pomaže da duže ostanete zadovoljni.
- Primjeri obroka s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju salatu s lososom na žaru, piletinu ili prženje s tofuom sa smeđom rižom ili grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima.
Korak 3. Idite na okuse mente
Mnoge studije pokazale su da okus mente u ustima može pomoći smanjiti glad tijekom dana.
- Perite zube nakon jela! Kad vam usta budu čista, nećete htjeti jesti i uništiti taj osjećaj čistoće metvice. Pokušajte sa sobom na posao ponijeti četkicu za zube kako biste spriječili grickanje tijekom poslijepodneva.
- Žvačite štapić žvake! Mnogi ljudi samo žele imati što žvakati. Žvakaća guma može vam pomoći da ne razmišljate o jelu i prevariti mozak da jedete.
- Također pokušajte pijuckati čaj od nane ili sisati bombone bez šećera. Opet, okus mente može pomoći u smanjenju opće gladi.
Korak 4. Odvratite pažnju
Često su nas odjednom pogodili osjećaj gladi ili žudnja za hranom. U tom se trenutku može osjećati kao intenzivna žudnja koju je potrebno odmah zadovoljiti. Odvlačenje pažnje može vam pomoći u upravljanju tim osjećajima.
- Bilo da se radi o vašem slatkom zubu ili vam je popodne malo dosadno, upotrijebite neke tehnike odvlačenja pažnje kako biste skrenuli misli s hrane.
- Mnogo puta žudnja traje samo 10 -ak minuta. Dajte si barem 10 - 20 minuta aktivnosti koja vam odvlači pažnju prije nego što se pozabavite svojom žudnjom (ako i trebate).
- Pokušajte: očistiti ladicu za smeće, sklopiti rublje, otići u kratku šetnju, istuširati se, čitati knjigu, odgovarati na nekoliko e -poruka ili pregledavati internet.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Žudnja može snažno pogoditi, ali možete se nositi s njom na sljedeći način:
Ispunjavajući tu žudnju jer neće nestati sama od sebe!
Ne baš! Pokušajte mu dati malo vremena i odvratiti pažnju s aktivnošću. Mogli biste prošetati, očistiti stol ili pročitati knjigu. Ako i dalje želite grickati, uzmite mali, zdrav. Pokušajte s drugim odgovorom…
Punjenje ugljikohidrata tijekom jela.
Pokušajte ponovno! Umjesto ugljikohidrata, bolje je usredotočiti se na punjenje tanjura nemasnim proteinima te voćem i povrćem ispunjenim vlaknima. Zbog ovih namirnica duže se osjećate sito jer ih tijelu treba duže da ih probavi. Odaberite drugi odgovor!
Izbjegavanje pića s okusom.
Ne! Pijenje velike čaše vode može vas natjerati da se osjećate sito i potaknuti vas da jedete manje za vrijeme obroka, ali napitak s okusom, poput kave, čaja ili obranog mlijeka, također može navesti vaš mozak da pomisli da ste pojeli više nego što ste doista jeli. Odaberite drugi odgovor!
Žvakanje štapića žvake.
Da! Štapić gume od mente pomaže u suzbijanju gladi na dva načina. Prvo, okus mente može pomoći u smanjenju apetita (čak i ako je u obliku slatkiša od mente ili čaja od metvice). Drugo, žvakanje žvakaće gume čini da vaš mozak pomisli da nešto jedete. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Zadovoljni s manje hrane
Korak 1. Odvojite 20 - 30 minuta za obrok
Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju odvajanje najmanje 20 minuta za jelo. To vašem tijelu daje dovoljno vremena da se osjeća zadovoljno, što vam može pomoći da preskočite dodatne obroke.
- Pravilo od 20 minuta proizlazi iz činjenice da je potrebno oko 20-30 minuta da hrana prijeđe iz želuca u crijeva. Ovdje vaša crijeva šalju različite kemijske signale vašem mozgu da je zadovoljan i ima dovoljno hrane.
- Ako jedete brže od tih 20 minuta, veća je vjerojatnost da ćete pojesti više nego što vam je potrebno i jesti sve do trenutka kada se ne osjećate previše sito.
- Pokušajte postaviti mjerač vremena ili gledati sat kako biste lakše ispunili tu smjernicu od 20 minuta.
- Popijte nekoliko gutljaja vode između zalogaja, odložite vilicu ili razgovarajte s prijateljima i članovima obitelji kako biste usporili.
Korak 2. Ne žurite žvačući hranu
Temeljito žvakanje hrane i oduzimanje vremena sa svakim zalogajem važan je dio svjesnog jela i može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije s manjim obrokom.
- Odvojite vrijeme sa svakim zalogajem. Dok žvačete, razmišljajte o okusima, teksturama i mirisima hrane. Upotrijebite što više osjetila za analizu svakog zalogaja obroka.
- Koncentracija na hranu i svaki zalogaj mogu povećati vaše zadovoljstvo i omogućiti vašem mozgu da uživa u obroku.
- Kad jedete velike zalogaje i ne žvačete dobro, vaš mozak ne dobiva nikakve signale uživanja ili zadovoljstva zbog kojih možete jesti više.
Korak 3. Nemojte ograničavati obroke ili hranu
Mnogi će ljudi pokušati ograničiti hranu ili strogo ograničiti poslastice za dijetu ili težiti boljem zdravlju. Međutim, pretjerano ograničavanje prehrane može imati negativan učinak.
- Zapamtite, tijelo ne može i neće prirodno brzo izgubiti (ili dobiti) na težini. Drastična promjena prehrane, unos vrlo malo kalorija ili ograničavanje mnogo hrane nije zdrav način prehrane.
- Nikada si ne dopustite poslasticu ili posebno uživanje može dovesti do prejedanja s tom hranom ili ponašanja poput prejedanja.
- S vremena na vrijeme zakažite posebnu poslasticu ili uživanje. To može biti jednom tjedno, dva puta tjedno ili svakog petka navečer. Pronađite raspored koji vam odgovara i koji vas može održavati na zdravoj težini koju želite.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Istina ili netoka: Odvajanje vremena za uživanje u hrani dovodi do prejedanja.
Pravi
Ne! Vjerojatnije je da će se prejedanje dogoditi ako jedete brzo. Potrebno je oko 20 do 30 minuta da hrana koju ste pojeli putuje do crijeva, što zatim šalje signale vašem mozgu da ste siti. Odaberite drugi odgovor!
Netočno
Tako je! Usporavanje uživanja u hrani može pomoći vašem tijelu da se osjeća zadovoljnijim s manjim dijelom. I ne isključujte hranu u kojoj uživate; u protivnom ćete kasnije možda popiti te poslastice. Samo ograničite porciju i učestalost! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte mentalitet sve ili ništa kada je u pitanju zdrava prehrana. Zapamtite, svako malo se računa!
- Jedite polako. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da potvrdi da smo siti i da bržom konzumacijom hrane nastavljamo dalje od točke da shvatimo da smo jeli dovoljno.
- Ako možete, vježbajte. Zaista nema boljeg načina za skidanje kilograma, pogotovo ako se koristi zajedno s uravnoteženom prehranom.
- Koristite manje tanjure. Programirani smo da jedemo sve na tanjuru, a manji tanjuri znače manje obroke.
- Prestanite piti zašećerena bezalkoholna pića i počnite piti alternative bez kalorija i vodu.
- Kad ste u restoranu brze hrane, nemojte naručiti najveću veličinu jednostavno zato što je ekonomičnija. Shvatite da vam ne treba sva ta hrana.
- Naučite razliku između dosade i gladi. Mnogo puta možete popiti malo vode i "glad" će nestati - što znači da za početak niste bili gladni.
- Ako samo žudite za nečim, ali niste istinski gladni, mentalno se odmaknite malo i razmislite o žudnji. Često samo koračajući kako biste shvatili "Hej, trebam li zaista ovo pojesti ili samo žudim za ovim?" pomaže vam oduprijeti se grickanju nečega što ne biste trebali.
