Jesti ugljikohidrate dok još uvijek gubite težinu je jednostavno - zapravo, to je najbolji način da smršavite. Ugljikohidrati vam daju energiju koja će vam trebati za tjelovježbu i uspješan dan. Gubitak težine jednostavno zahtijeva da smanjite količinu ugljikohidrata (kao i količinu masti i bjelančevina) koje ste konzumirali. Izbjegavajte šećere i rafinirane žitarice. Umjesto toga, unesite puno svježeg voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje prehrane koja djeluje
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako ste prosječna osoba, vaša osjetljivost na inzulin vjerojatno je dobra i ne morate posebno smanjivati unos ugljikohidrata u odnosu na bilo koju drugu vrstu kalorija poput masti. Ljudi dobivaju na težini kada kalorije koje konzumiraju premašuju kalorije koje su im potrebne za održavanje tjelesnih funkcija. Na primjer, ako dnevno sagorite 1 500 kalorija, a konzumirate 2 000 kalorija dnevno, dobit ćete na težini. Kako biste smanjili unos kalorija, trebali biste smanjiti količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje unosite, a da pritom ne uklonite niti jedan makronutrijent.
- Na primjer, umjesto sode, pijte vodu.
- Umjesto da jedete sendvič, probajte zamotati.
- Umjesto da jedete veliku zdjelu tjestenine, pojedite malu zdjelu tjestenine.
- Smanjite ukupnu količinu kalorija koje unosite uvrštavanjem niskokaloričnih obroka u svoju prehranu, poput salata.
- Uobičajeno, dijeta koja dopušta oko 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno idealna je za ljude koji pokušavaju smršavjeti, a da i dalje konzumiraju neke ugljikohidrate.
Korak 2. Smanjite unos ugljikohidrata, a da ih u potpunosti ne izrežete
Osobe sa slabom osjetljivošću na inzulin imat će koristi od smanjenja unosa ugljikohidrata. Ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu ili imate dijagnozu predijabetesa, možda imate osjetljivost na inzulin. U tom slučaju bitno je smanjiti veličinu porcija zrna. Smanjite obroke i učestalost hrane poput kruha, tjestenine, žitarica i drugih prerađenih žitarica. Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje cijelog voća, povrća i proteina s malim porcijama žitarica.
Morate razgovarati s liječnikom kako biste potvrdili osjetljivost na inzulin
Korak 3. Nemojte ići na dijetu koja ograničava ugljikohidrate
Specijalne dijete koje radikalno ograničavaju potrošnju ugljikohidrata - na primjer, dijete u kojima je unos ugljikohidrata manji od 20 grama dnevno - često bumerangiraju ljude i uzrokuju da unose više ugljikohidrata nego što bi inače. Umjesto da potpuno eliminirate ugljikohidrate, pojedite 50% kalorija iz ugljikohidrata, a ostatak unesite iz masti i bjelančevina.
- Oko 20% vaših dnevnih kalorija treba biti iz proteina (iako bi vam moglo biti potrebno više ako ste sportaš).
- Ne više od 30% dnevnih kalorija ne bi smjelo potjecati iz masti, a najviše 7% iz zasićenih masti. Ne više od 1% vaših dnevnih kalorija ne bi smjelo potjecati od trans masti. Hrana s djelomično hidrogeniranim uljem također sadrži trans masti.
Korak 4. Redovito vježbajte
Gubitak težine dok jedete ugljikohidrate lakše je ako vježbate. U prosjeku biste trebali održavati najmanje 2,5 sata tjedno kako biste održali svoju težinu. Da biste smršavili, trebali biste vježbati više od toga. Mjera u kojoj vježbate trebala bi ovisiti o vašoj osnovnoj razini zdravlja i kondicije, kao i o vašoj razini motivacije za mršavljenje.
- Pokušajte uključiti vježbu u svoj svakodnevni ritam. Na primjer, hodajte do trgovine umjesto vožnje. Umjesto vožnje vozite bicikl na posao. Idite u šetnju s obitelji ili kućnim ljubimcem.
- Odredite vrijeme za raspored vježbanja. Raspršite vježbu tijekom cijelog tjedna. Na primjer, nastojte vježbati 45 minuta četiri dana u tjednu.
- Izvodite i kardio vježbe i vježbe snage. Možda planirate trčanje, dizanje utega ili vožnju biciklom.
Korak 5. Budite sigurni kada ste na dijeti i vježbate
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstveno stanje. Ako imate zdravstveno stanje koje bi moglo utjecati na učinak mršavljenja zdravom mješavinom prilagodbe prehrane i tjelovježbe-na primjer, dijabetes, bolesti srca ili aritmija-trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što krenete na dijetu za mršavljenje. Vaš će vam liječnik moći pomoći u razvoju zdravstvenog plana koji vam omogućuje da jedete ugljikohidrate i sigurno smršavite. Također možete zatražiti uputnicu za posjetu registriranom dijetetičaru.
- Što manje kalorija unesete i što više vježbate, brže ćete smršavjeti. Međutim, ne smijete se gurati dalje od onoga što možete fizički sigurno podnijeti.
- Ako ustanovite da vaš režim vježbanja ometa vaš društveni, profesionalni ili akademski život, trebali biste smanjiti intenzitet i učestalost vježbi.
- Ako ustanovite da preskačete cijele obroke, da jedete ili povraćate hranu, potražite savjet.
Metoda 2 od 3: Odabir što ćete jesti
Korak 1. Odaberite prave ugljikohidrate
Umjesto konzumiranja prerađenih ugljikohidrata - onih koji imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost - konzumirajte zdravije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Na primjer, možete prijeći s bijele riže na smeđu rižu. Možda ćete uživati i u:
- Jagode
- Borovnice
- Muffini od cjelovitih žitarica
- Grah
- Banane
- Lubenica
- Krumpir
- Amarant
- Jedva
- Quinoa
- Teff
Korak 2. Jedite otporne škrobove
Ugljikohidrati koji sadrže rezistentne škrobove ("ugljikohidrati") ubrzavaju metabolizam izlučivanjem masnih kiselina, uzrokujući sagorijevanje više kalorija. Otporni škrobovi posebno su učinkoviti pri sagorijevanju masnoća na trbuhu i mogu vam pomoći da brže smršavite poboljšavajući osjećaj sitosti. Oko 25% vaših kalorija treba potjecati od ugljikohidrata. Namirnice s visokom razinom rezistentnog škroba uključuju:
- Kuhani krumpir
- Grah
- Sjemenke lana
- Zob
- Mahunarke
- Banane
Korak 3. Uklonite rafiniranu pšenicu iz prehrane
Rafinirana pšenica je pšenica koja nema mekinje ili klice, dva važna dijela zrna pšeničnog zrna. Tako nastaje pšenica kojoj nedostaju vlakna, željezo i vitamini B u istim omjerima koji se javljaju u cjelovitim žitaricama. Proizvodi od pšenice napravljeni od rafinirane pšenice - poput bijelog kruha, većine peciva i druge prerađene hrane - ostavit će vas osjećaj manje sitosti, što će dovesti do većeg unosa kalorija.
Korak 4. Uklonite dodane šećere iz prehrane
Dodani šećeri nalaze se u mnogim pakiranim namirnicama, osobito u kolačima, kolačićima i slatkišima. Također ih ima u velikoj količini u sode, gdje poprimaju oblik kukuruznog sirupa s visokom fruktozom. No, ti ugljikohidrati nemaju prehrambene koristi i povećavaju vjerojatnost da ćete dobiti na težini. Izbjegavajte ove dodane šećere kako biste smanjili unos loših ugljikohidrata.
- Da biste utvrdili koja je hrana dodala šećer, provjerite oznaku sastojaka.
- Cijela hrana - voće i povrće - nema dodanog šećera, osim ako je konzervirana ili na drugi način zapakirana.
Metoda 3 od 3: Znati jesti
Korak 1. Upravljajte svojim dijelovima
Kontrola porcije je ključna kada jedete ugljikohidrate i gubite težinu. Ako konzumirate previše, nećete ispuniti svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine, pa čak možete i dobiti na težini. Pridržavajte se svojih potreba za obrocima pri svakom obroku.
- Upotrijebite oznake hranjivosti da odredite koliko grama ugljikohidrata u datoj hrani.
- Ako konzumirate cijelu hranu bez oznake nutritivne vrijednosti, na internetu potražite prosječnu vrijednost ugljikohidrata u hrani.
- Općenito, vaše potrebe za ugljikohidratima po obroku bit će jednake jednom malom pečenom krumpiru, jednoj banani ili jednoj konzervi od 125 grama cannellini graha.
- Jedna kriška integralnog kruha, ¾ šalice žitarica, 1/3 šalice kuhanih mahunarki i ½ šalice kukuruza sadrže oko 15 grama ugljikohidrata i po 80 kalorija. Prihvatljivo je posluživanje 1/2 šalice mahunarki, ali pokušajte ograničiti rezance i rižu na 1/3 šalice.
- Povrće sadrži ugljikohidrate na nižim razinama od hrane sa škrobom, ali i dalje može biti vrijedan izvor ugljikohidrata. Na primjer, po ½ šalice soka od povrća, jedna šalica sirovog povrća i ½ šalice kuhanog povrća sadrže oko 25 kalorija i 5 grama ugljikohidrata.
- Otprilike polovica dnevnih kalorija trebala bi potjecati od ugljikohidrata. U normalnoj prehrani to znači da bi oko 800-1 000 njihovih kalorija trebalo biti u obliku ugljikohidrata.
Korak 2. Povremeno se počastite
Vaša prehrana ne smije biti toliko restriktivna da si nikada ne dopustite životno zadovoljstvo. Na primjer, ako želite grickati malo čokolade, popiti malo vina ili s prijateljima pojesti predjelo od sira i krekera, idite na to. Nemojte se pretjerano prepuštati, već si pomozite u malim količinama onoga što volite svakodnevno ili tjedno.
Nastavite li se uskraćivati, jačat će vam želja da konzumirate željenu hranu, što će dovesti do nezdravog prejedanja
Korak 3. Razvijte raznoliku ostavu
Ako jedete razne ugljikohidrate, neće vam dosaditi jesti ugljikohidrate dok gubite težinu. To će vas spriječiti da jedete previše masne hrane ili da jedete pogrešne vrste ugljikohidrata. Ojačajte svoju smočnicu tako što ćete nabaviti razno voće, povrće, mahunarke i žitarice. Budite avanturistički nastrojeni i isprobajte nešto što inače možete preskočiti, poput okruglica ili dinje.
