Manje jesti za vrijeme obroka može biti izazov. Lako se prejesti tijekom redovitih obroka, pogotovo ako ne obraćate pozornost na signale iz svog tijela. Da biste smanjili unos hrane, sastavite obroke koristeći prave porcije i prave vrste hrane. Naučite pomno jesti pazeći na okus i teksturu. Također se možete poslužiti trikovima, poput korištenja manjih tanjura, kako biste se brže osjećali sitima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje veličinama dijelova
Korak 1. Odlučite se za proteine
Proteini su esencijalni za zdravu prehranu i ostavljaju osjećaj sitosti brže od većine namirnica. Čvrsta porcija proteina za vrijeme obroka može vam pomoći da jedete manje jer ćete se brže napuniti. Odlučite se za zdrave izvore proteina, poput nemasnog mesa, ribe i peradi.
- Prilikom učvršćivanja proteina provjerite veličine posluživanja. Neka proteinska hrana može biti visoko kalorična, pa biste trebali izbjeći velike obroke.
- Naručujete li u restoranu, provjerite možete li nabaviti polovicu nečega poput, recimo, odrezaka zapakiranog prije posluživanja. Možete ga ponijeti kući i kasnije pojesti. Posluživanje u restoranima obično je veće.
Korak 2. Odaberite hranu bogatu vlaknima
Vlakna vas nastoje zasititi. Opskrbite svoj tanjur hranom bogatom vlaknima za vrijeme jela. Osim što će vam vlakna pomoći da se brže osjećate sitima, dugoročno će vas održati sitima. Tako ćete spriječiti grickanje nakon večere.
- Idite na niskokalorične izvore vlakana, poput graha, povrća i cjelovitih žitarica.
- Kad jedete vani, zamijenite bijela zrna za cjelovite žitarice kad god možete. Na primjer, umjesto bijele riže zatražite smeđu rižu.
Korak 3. Jedite hranu na bazi vode
Voda će vas napuniti bez dodavanja kalorija vašem obroku. Voće i povrće obično ima visok sadržaj vode, pa napunite tanjur s puno proizvoda. Idite na stvari poput grožđa, krastavaca, zelene salate i rajčice. Juhe koje imaju puno juhe također imaju visok sadržaj vode.
Kad jedete vani, naručite prilogu ili uzmite salatu prije glavnog obroka
Korak 4. Izmjerite hranu
Uložite u mjerne čaše ili kuhinjsku vagu u lokalnoj robnoj kući. Ovi će vam uređaji pomoći da ispravno izmjerite veličinu obroka. Ako samo procjenjujete, lako je pretjerati pri pripremi hrane. Na primjer, ako vaša konzerva graha kaže da je pola šalice posluživanje, pobrinite se da uzmete samo pola šalice graha.
Korak 5. Pročitajte naljepnice
Često zbog varljivog označavanja slučajno unesete više kalorija. To može uzrokovati da unosite veće porcije koje shvaćate. Iako gotova priloga sa strane može tvrditi da ima samo 250 kalorija, ovo može biti količina "po obroku". Paket može sadržavati dvije porcije, što vam daje 500 kalorija za prilog.
- Učinite naviku provjeravati veličinu obroka svaki put kada pripremate obrok. Ako hrana sadrži više obroka u pakiranju, pobrinite se da jedete samo tu količinu.
- Izbjegavajte jesti izravno iz pakiranja jer to otežava mjerenje koliko jedete. Umjesto toga odmjerite porciju i jedite samo to.
- Ako imate poteškoća ne pojesti, recimo, cijeli paket čipsa, potražite vrećice sa samo jednom porcijom po pakiranju. Možete uzeti 100 kaloričnih vrećica čipsa kao prilog umjesto većih vrećica koje sadrže dvije ili više obroka.
Korak 6. Uložite u kontrolne ploče za porcije
Ploče s kontroliranim dijelovima su ploče podijeljene u odjeljke za škrob, proteine i povrće. Ploče s kontroliranim dijelovima možete kupiti u nekim robnim kućama ili na internetu. Možete ih koristiti za manje hrane tako da pri svakom obroku napunite tanjur ispravnom veličinom obroka.
Korak 7. Pomoću trikova izmjerite veličinu porcije
Veličina porcija može biti zbunjujuća, osobito ako je objašnjena izrazima poput "unci" i "šalica". Postoje brojna opća opća pravila pomoću kojih se možete podsjetiti na pravilnu veličinu obroka bez zaustavljanja i mjerenja.
- Porcija mesa velika je kao komad sapuna.
- Porcija tjestenine trebala bi biti otprilike veličine vaše šake.
- Tri unce ribe veličine su čekovne knjižice.
- Žličica ulja otprilike je veličine vašeg vrha palca. Žlica je otprilike veličine cijelog palca.
- Porcije voća i povrća trebaju biti veličine bejzbolske ili teniske loptice.
Metoda 2 od 3: Hranite se svjesno
Korak 1. Stvorite opuštajuće okruženje za jelo
Ako želite jesti pomnije, stvorite pravu atmosferu. Vjerojatnije je da ćete usporiti i uživati u obroku ako ste sami sebi stvorili lijepu atmosferu. Sjednite u blagovaonicu ili kuhinju i uklonite smetnje prije jela.
- Postavi stol. Čak i ako jedete sami, postavljanje stola može postaviti mirno okruženje za jelo.
- Prigušite svjetla. To će vam pomoći da ostanete opušteni i uživate u obroku.
- Također biste trebali držati hranu izvan vidokruga kako ne biste jeli u kuhinji između obroka. Grickalice držite u visokim ormarićima pa ćete morati poraditi na tome da ih nabavite.
Korak 2. Pripremite hranu sami
Ako svakodnevno pripremate obroke, to može smanjiti količinu hrane koju jedete. Priprema hrane kod kuće znači da kontrolirate veličinu porcija, pomažući vam da jedete manje tako što ćete sebi napraviti manje porcije. To vam također može pomoći u prelasku na svjesno hranjenje, što općenito usporava prehrambene navike. Naučit ćete cijeniti hranu i rad koji je potreban za njenu pripremu, usporavajući vas dok jedete. Odvojite vrijeme da ogulite, usitnite i pripremite hranu.
Dok pripremate hranu, primijetite znamenitosti, mirise, zvukove i teksture
Korak 3. Uklonite elektroničke smetnje
Kad sjednete jesti, elektroniku držite dalje od sobe. Isključite pametni telefon i nemojte jesti ispred televizora. Punu pozornost posvetite hrani.
Korak 4. Obratite pozornost na ukuse i teksture
Jedite hranu polako i usredotočite se na ukuse i teksture. Svaki zalogaj žvačite više puta i uživajte u okusu. Cijelo vrijeme budite svjesni onoga što jedete, svu energiju usmjeravajući na hranu. Usporite li tempo prehrane, brže ćete se osjećati siti. To će rezultirati time da ćete sveukupno jesti manje.
Može vam pomoći postaviti žlicu ili vilicu između zalogaja
Korak 5. Prestanite jesti kad ste siti 80%
Želucu vam može trebati i do dvadeset minuta da vam kaže da ste siti. Da biste izbjegli prejedanje, prestanite kad se osjećate oko 80% siti. Ovo je japanska metoda poznata kao Hara Hachi Bu.
Korak 6. Jedite s drugim ljudima
Kad god je to moguće, jedite s drugim ljudima u blizini. Društvo dok jedete može vam pomoći u održavanju zdrave težine i potaknuti vas da jedete manje.
- Dijeljenje obroka s obitelji također može pomoći u jačanju vašeg odnosa.
- Pokušajte ručati sa svojim suradnicima kad god je to moguće.
- Ako živite sami, pokušajte pozvati prijatelje na večeru.
Metoda 3 od 3: Korištenje trikova za osjećaj sitosti
Korak 1. Popijte čašu vode prije jela
Prije svakog obroka popijte čašu vode od 8 unci. Voda će vam napuniti želudac, ali nema kalorija. Ako uđete u obrok donekle pun, sveukupno ćete jesti manje.
Korak 2. Nosite čvršću odjeću dok jedete
Čvršća odjeća osjećat će se ugodnije dok se punite hrane. Nošenje nečeg poput jakne ili bluze u obliku oblika tijekom jela pomoći će vam da se brže osjećate sitima. Kako vam odjeća postaje čvršća, možda ćete se osjećati neugodno i poželjeti prestati jesti ranije nego inače.
Pazite da ne nosite ništa tako usko da je teško jesti. Želite biti sigurni da još uvijek dobivate dovoljno hrane
Korak 3. Koristite manje tanjure
Čišćenjem tanjura osjećat ćete se kao da ste pojeli obrok. Pomoću manjih tanjura možete prevariti mozak da se osjeća zadovoljno. Na njih nećete moći smjestiti toliko hrane, a nakon konzumacije manjih obroka osjećat ćete se sito.
Neka tanjuri budu dovoljno veliki da u njih stanu odgovarajući dijelovi povrća, bjelančevina i žitarica. Želite biti sigurni da dobivate odgovarajuću količinu hrane
Korak 4. Operite zube nakon punjenja
Nakon što završite s obrokom, možda ćete imati običaj birati hranu dok spremate ostatke hrane ili pasete iz hladnjaka nakon večere. Kako biste to spriječili, operite zube nakon obroka. Budući da hrana neće imati okus odmah nakon što ste oprali zube, to može smanjiti vašu želju za ispašom. Možda se kasnije nećete ponovno truditi oprati zube.
