Prijelom naprezanja je mala pukotina u vašoj kosti koja nastaje kada se na nju izvrši preveliki stres ili pritisak. Može se nazvati i prijelomom vlasi. Najčešće se javljaju kada se bavite sportovima s velikim utjecajem poput košarke ili tenisa, ali neki ljudi mogu im biti i skloniji ako imaju stanje poput osteoporoze. Ako ste zabrinuti da biste mogli biti u opasnosti od prijeloma stresa, možete raditi vježbe i promijeniti prehranu kako bi vaše kosti bile što jače. Pomaknite se dolje do koraka 1 da biste saznali više.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje vježbi za sprječavanje stresnih prijeloma
Korak 1. Ojačajte svoje kosti izgradnjom koštanog tkiva vježbom
Kada vježbate, fizička aktivnost koju radite uzrokuje stvaranje novog koštanog tkiva, što vaše kosti čini jačima. Konkretno, vježbe s opterećenjem mogu povećati vaše koštano tkivo.
Vježbe s opterećenjem uključuju aktivnosti koje vas tjeraju da se krećete protiv sile gravitacije (tj. Skakanje, trčanje itd.) Uz zadržavanje uspravnog položaja
Korak 2. Nosite odgovarajuće tenisice za trčanje
Cipele za trčanje koje su namijenjene za treninge visokog intenziteta mogu pomoći u održavanju kostiju bez naprezanja. Ove su cipele dizajnirane da apsorbiraju silu na vaše kosti dok radite vježbe s opterećenjem. Idite u trgovinu obućom i razgovarajte s pratiteljem o cipelama izrađenim za vaš specifični sport i potrebe.
Korak 3. Počnite polako ako se tek vraćate vježbanju
Drugi način da dobijete stresni prijelom je iznenadni zahtjev od vašeg tijela više nego što ste imali dugo vremena. Nemojte samo skočiti na najekstremnije treninge kojih se možete sjetiti. Kada vaše tijelo nije naviknuto na vježbe, vaše kosti mogu biti prilično slabe. Kad radite do intenzivnijih vježbi, nemojte se prisiljavati da ih radite dulje vrijeme u kojima se osjećate neugodno.
Ako radite na poslu gdje cijeli dan sjedite za stolom i želite početi više vježbati, nemojte početi pokušavajući istrčati maraton. Uđite u intenzivnu tjelovježbu tako da počnete hodati, povećavate koliko daleko hodate svaki dan i na kraju pređete na trčanje. Uskoro ćete trčati na daljine
Korak 4. Za početak napravite vježbe nošenja male težine
Vježbe s malim učinkom dobar su izbor za početak ako se tek vraćate rutini vježbi ili imate stanje poput osteoporoze. Vježbe s malim učinkom uključuju:
- Bavite se aerobikom s niskim utjecajem.
- Brzo hodanje po traci za trčanje ili na vanjskoj ruti.
- Isprobavanje eliptičnog stroja.
Korak 5. Isprobajte neke vježbe podnošenja utega s velikim utjecajem
Vježbe snažnog utjecaja mogu pomoći u izgradnji koštanog tkiva. Međutim, ako imate stanje kosti ili ste u prošlosti slomili kost, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja s visokim učinkom jer se možete ozlijediti. Vježbe visokog učinka uključuju:
- Tenis.
- Uže za skakanje.
- Trčanje ili trčanje.
- Baviti se aerobikom s visokim utjecajem.
Korak 6. Ojačajte mišiće kako biste spriječili slomljene kosti
Vježbe za jačanje mišića su vježbe u kojima pokrećete nešto, bilo uteg ili sebe, protiv gravitacije. Kad su vam mišići jaki, manja je vjerojatnost da ćete pasti i dobiti bilo koji prijelom. Vježbe za jačanje mišića uključuju:
- Joga i pilates.
- Dizanje utega i korištenje strojeva za utege.
- Izvođenje trbušnjaka i drugih vježbi za izgradnju mišića.
Korak 7. Ukrstite vlak kako biste bili sigurni da vam cijelo tijelo postaje jače
Naizmjenične svakodnevne vježbe pomoći će vam da izbjegnete ponavljajući stres na jedan određeni dio vašeg tijela. Pokušajte mijenjati vježbe s niskim i visokim učinkom svaki dan.
Na primjer, svakodnevno trčanje može staviti veći stres na kosti u vašim stopalima i nogama nego da trčite svaki drugi dan, a određene dane zamijenite vožnjom bicikla ili unutarnjim penjanjem
Metoda 2 od 3: Jačanje kostiju promjenom prehrane
Korak 1. Povećajte unos kalcija
Gotovo sav kalcij u vašem tijelu skladišti se u kostima i zubima, što ih čini jačim. Ako u jednom danu ne dobijete dovoljno kalcija, kalcij će ići izravno u vaš krvotok, a ne u kosti. Ako i dalje ne dobivate dovoljno kalcija tijekom nekoliko dana ili tjedana, kalcij pohranjen u vašim kostima će se iscrpiti, pa će vaše kosti postati slabije. Prehrana bogata kalcijem može održati vaše kosti jakim i spriječiti prijelome stresa.
- Možete uzimati suplemente kalcija svaki dan. Preporučena količina za odrasle u dobi od 19 do 50 godina općenito je 1000 mg kalcija dnevno. Međutim, uvijek je dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja novih dodataka.
- Također možete jesti dnevnu količinu kalcija. Hrana bogata kalcijem uključuje: grah, brokulu, smokve, obogaćene žitarice za doručak, alge, špinat, tofu, orašaste plodove i sjemenke poput badema, sezama, pistacija i lješnjaka te mliječne proizvode poput mlijeka i sira.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D svaki dan
Vaše tijelo treba vitamin D da pravilno apsorbira kalcij. Bez dovoljno vitamina D, vaše tijelo ima problema s skladištenjem kalcija u kostima i umjesto toga zadržava većinu kalcija u vašem krvotoku. Zbog toga vam kosti oslabe i veća je vjerojatnost da ćete razviti stresni prijelom. Vitamin D možete dobiti na dva načina: izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti i prehranom. Odrasli od 19 do 70 godina trebali bi pokušati unositi oko 600 IU vitamina D dnevno.
- Sunčeva svjetlost: Kada provodite vrijeme vani na suncu, vaše tijelo apsorbira vitamin D izravno iz sunčeve svjetlosti. Ako ste zabrinuti zbog opekotina ili je vaša klima prevruća da biste bili na suncu usred dana, možete provesti vrijeme na suncu između 6 ujutro i 8 ujutro.
- Prehrana: Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju ulje jetre bakalara, ribu, obogaćene žitarice, kamenice, kavijar, tofu, sojino mlijeko, salamu, šunku, kobasice, mliječne proizvode, jaja i gljive.
Korak 3. Pijte više zelenog čaja
Smatra se da zeleni čaj poboljšava gustoću kostiju, čineći vaše kosti jačima. Zeleni čaj sadrži katehine (koji se nazivaju i polifenoli čaja) koji su spojevi koji potiču rast gustoće kostiju. Ovaj čaj također zaustavlja prekomjerne osteoklaste, koji polako mogu početi otapati vaše kosti.
Pokušajte svaki dan piti zeleni čaj
Korak 4. Jedite svježu hranu, a ne konzerviranu hranu
Konzervirana ili pakirana hrana obično sadrži više fosforne kiseline nego svježa hrana. Iako fosforna kiselina u malim dozama neće nanijeti mnogo štete, njezina prevelika količina može utjecati na kalcij u vašim kostima smanjenjem razine kalcija. To pak može učiniti vaše kosti slabijima.
Fosforna kiselina se prvenstveno nalazi u gaziranim pićima
Metoda 3 od 3: Razumijevanje stresnih prijeloma
Korak 1. Budite spremni znajući simptome prijeloma stresa
Ako ste zabrinuti za zdravlje kostiju i mislite da ste u opasnosti od razvoja prijeloma stresa, korisno je znati simptome tih prijeloma kako biste se mogli odmah nositi s tim ako ih razvijete. Ovi simptomi uključuju:
- Bol: Pojačat će se kada stavite težinu na kost ili se bavite tjelesnom aktivnošću, a smanjit će se kad se odmorite. Bol se često opisuje kao oštra i pulsirajuća.
- Nježnost u području ozljede: Kada dođe do stresnog prijeloma, područje oko nje postaje upaljeno. Otok i ozljeda učinit će područje oko prijeloma vrlo osjetljivim.
- Modrice u tom području: Kad vam krvne žile puknu zbog sile ili udarca, koža će vam stvoriti modricu. Krv istječe iz krvnih žila i rezultira crvenim, crnim ili ljubičastim tragom kože.
- Mišićni grčevi ili ukočenost: Kada se mišićna vlakna u ozlijeđenom području istegnu ili raskinu, mišićna se vlakna istovremeno skupljaju i zatežu. To dovodi do nedovoljnog protoka krvi u zahvaćeno područje. To dovodi do grčeva i čudnog osjećaja ili utrnulosti u zahvaćenom području.
Korak 2. Budite svjesni čimbenika rizika koji mogu dovesti do prijeloma naprezanja
Neke aktivnosti, uvjeti i odabir načina života mogu vas izložiti većem riziku od dobivanja čimbenika stresa. Ako ste zabrinuti zbog čimbenika stresa ili ste ih već imali u prošlosti i želite ih spriječiti u budućnosti, korisno je znati rizike. Oni uključuju:
- Biti sportaš. Sportovi poput tenisa ili staze koji zahtijevaju ponavljajući stres nogom o tlo uzrokuju traumu koja može dovesti do prijeloma stresa.
- Povećana aktivnost. Nagli porast aktivnosti u vašem životu kada ste umjereno izvan forme može dovesti do prijeloma stresa.
- Imati problema sa stopalima. Ljudi s problemima sa stopalima mogu biti ranjiviji zbog nejednake raspodjele sile na vaša stopala.
- Osteoporoza. Ovo stanje čini vaše kosti slabima, što povećava šanse da dobijete stresni prijelom.
- Poremećaji u prehrani. Ako ne unosite zdrave količine kalcija i vitamina D svaki dan, vaše kosti mogu oslabiti.
Korak 3. Znajte kako se dijagnosticira prijelom stresa
Ako ste zabrinuti da možda imate prijelom stresa, idite u bolnicu ili u liječničku ordinaciju. Nekoliko se različitih metoda koristi za utvrđivanje imate li prijelom naprezanja ili ne. Od vas će se također tražiti da dostavite neke podatke, poput povijesti bolesti. Vaš liječnik može:
- Zatražite svoju povijest bolesti i provedite opsežan liječnički pregled.
- Napravite RTG snimku područja koje vas muči.
- Napravite CT za manje prijelome.
