Opsesivno-kompulzivni poremećaj ili OKP je stanje koje uzrokuje obrazac upornih, neželjenih misli ili strahova. Kao odgovor na ove opsesivne misli, mogli biste osjetiti neodoljivu želju za izvršavanjem određenih radnji, poput pranja ruku nekoliko puta zaredom, izgovaranja riječi iznova ili iznova provjeravanja jesu li vam ulazna vrata zaključana. Ovi kompulzivni rituali mogu biti frustrirajući, neugodni ili čak iscrpljujući, ali dobra je vijest da možete naučiti upravljati njima. Radite sa svojim terapeutom na razvoju strategija za promjenu vaših misli i obrazaca ponašanja. Uzimanje lijekova i jednostavne promjene načina života također mogu pomoći u ublažavanju simptoma koji dovode do ritualnog ponašanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Posjetite terapeuta koji se bavi prevencijom izloženosti i odgovora (ERP)
ERP je vrsta kognitivno -bihevioralne terapije koja je posebno učinkovita za liječenje rituala OKP -a. Zamolite svog liječnika ili terapeuta da vam preporuči savjetnika koji ima iskustva u terapiji ERP -om.
Iako ovo može biti zastrašujući ili neugodan proces, vaš terapeut pomoći će vam da ga provedete na siguran i podržavajući način
Korak 2. Identificirajte svoje glavne opsesivne strahove i okidače
Prije nego što počnete raditi na prevladavanju svojih rituala OKP -a, morate identificirati misli ili strahove koji stoje iza njih. Razmislite o specifičnim mislima ili situacijama koje imaju tendenciju pokrenuti vaše rituale i zapišite ih. Uključite pojedinosti kao što su koliko straha ili tjeskobe izaziva svaka situacija ili misao i koji ritual provodite kako biste ublažili strah.
Na primjer, mogli biste napisati: „Brinem se da bi netko mogao ući u moj automobil dok je parkiran na ulici, pa uvijek pritisnem gumb za zaključavanje vrata 10 puta kako bih se uvjerio da je zaključan. Na skali od 0 do 10 svoju tjeskobu ocjenjujem sa 3
Korak 3. Navedite svoje opsesivne strahove od najmanjeg do najvećeg
Nakon što odredite glavne okidače za svoje rituale OKP -a, napišite popis rangirajući ih prema tome koliko vam straha ili tjeskobe uzrokuju, od najblažeg do najtežeg. To se naziva "ljestvicom straha". Svoje ljestve možete koristiti za postavljanje ciljeva za sebe dok radite na prevladavanju svakog rituala.
Na primjer, zaborav na isključivanje svjetla u kupaonici mogao bi se nalaziti na dnu ljestvice straha, dok bi let na zrakoplovu mogao biti na vrhu
Korak 4. Postavite cilj za svaki korak na ljestvici straha
Razmislite o ritualu koji prati svaki strah ili okidač i postavite odgovarajući cilj. Dok se budete uspinjali na ljestvici, radit ćete na postizanju sve većih ili težih ciljeva povezanih s vašim ozbiljnijim opsesivnim strahovima ili okidačima.
- Na primjer, ako se bojite ostaviti upaljeno svjetlo u kupaonici, vaš bi cilj mogao biti isključiti svjetlo, a zatim izaći iz kuće bez povratka provjeriti je li isključeno.
- Na kraju ćete napredovati prema većim ciljevima, poput odlaska na dugi let avionom bez izvođenja pokreta ili dodirivanja rituala kako biste se smirili.
Korak 5. Izložite se svakom okidaču na svom popisu, najprije najmanjem
Ovo će u početku vjerojatno biti neugodno ili zastrašujuće, ali to je ključni dio učenja kontrole vaših rituala OKP -a. Polazeći od okidača koji izazivaju najmanju količinu straha ili tjeskobe, namjerno se dovedite u situaciju da normalno osjećate potrebu za izvođenjem rituala. Uđite u situaciju s namjerom da se oduprete svom uobičajenom ritualu.
Na primjer, uđite u kupaonicu i isključite svjetlo, a zatim ponovno izađite
Korak 6. Oduprite se porivu da izvedete svoj uobičajeni ritual dok se suočite sa svakim okidačem
Možda ćete osjetiti silnu želju za provođenjem rituala, ali recite sebi da to ne smijete učiniti. Sjednite i duboko dišite dok čekate da vam želja prođe.
Na primjer, ako obično uđete i izađete iz kupaonice 5 puta kako biste bili sigurni da je svjetlo isključeno, idite u drugu sobu i umjesto toga sjednite
Korak 7. Usredotočite se na svoje osjećaje bez osude dok se opirete ritualu
Dok se opirete, nemojte pokušavati zanemariti svoje osjećaje niti im odvratiti pažnju. Umjesto toga zabilježite svaki osjećaj i dopustite si da ga osjetite bez pokušaja da ga promijenite ili kritizirate.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: “Sjećam se da sam ugasio svjetlo, ali i dalje sam zabrinut što sam ga ostavio upaljenim. Osjećam se tjeskobno i razdražljivo, a ramena su mi zaista napeta.”
- Na kraju bi se vaši osjećaji tjeskobe trebali smanjiti. Želja za izvođenjem rituala proći će dok u potpunosti prihvatite ideju da se ništa katastrofalno neće dogoditi ako to ne učinite. To će vam pomoći da naučite prestati povezivati te strašne ili tjeskobne osjećaje sa svakim okidačem.
Korak 8. Svladajte svaki ritual prije nego prijeđete na sljedeći
Trebat će vremena i vježbe za prevladavanje svakog rituala na vašem popisu, ali važno je uskladiti se i rješavati ih jedan po jedan. Vježbajte odupiranje svakom ritualu dok to udobno ne učinite, a zatim prijeđite na sljedeću stavku na ljestvici.
Savjet:
Ako smatrate da je neki cilj previše velik ili izazovan, pokušajte ga podijeliti na manje korake kojima se može lakše upravljati. Na primjer, ako obično morate potrošiti 15 minuta na pranje ruku nakon korištenja kupaonice, pokušajte je smanjiti na 10 minuta, zatim na 5 i na kraju samo preporučenih 20-30 sekundi.
Metoda 2 od 3: Liječenje OKP -a lijekovima
Korak 1. Pitajte svog liječnika o isprobavanju antidepresiva
Antidepresivi, poput SSRI (selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina) i triciklički antidepresivi, mogu pomoći u kontroli opsesivnih misli koje vode do ritualnog ponašanja u OKP -u. Ako bihevioralna terapija sama po sebi nije dovoljna da prevladate svoje rituale, razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihijatrom o isprobavanju jednog od ovih lijekova.
- Uobičajeni SSRI -i koji se koriste za liječenje OKP -a uključuju fluoksetin (Prozac), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) i sertralin (Zoloft).
- Klomipramin (Anafranil) je triciklički antidepresiv koji se često koristi za liječenje OKP -a.
- Može proći 10-12 tjedana prije nego što počnete primjećivati poboljšanje simptoma tijekom uzimanja ovih lijekova, stoga se nemojte obeshrabriti ako odmah ne osjetite razliku.
Korak 2. Raspravite o mogućim rizicima i nuspojavama svakog lijeka
Iako je većina lijekova za liječenje OKP -a relativno sigurna, postoje neki rizici. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj zdravstvenoj povijesti i razgovarajte o tome jesu li ti lijekovi vjerojatno sigurni ili učinkoviti za vas.
- Neki od ovih lijekova nisu sigurni za tinejdžere ili djecu mlađu od određene dobi.
- Prije nego uzmete bilo koji lijek, obavijestite svog liječnika ako ste trudni, dojite ili planirate trudnoću.
- Uobičajene nuspojave antidepresiva uključuju glavobolju, mučninu, poteškoće sa spavanjem i promjene u vašem spolnom nagonu. Mnogi od ovih simptoma mogu se poboljšati s vremenom ili ako prilagodite dozu lijeka.
Upozorenje:
Neki antidepresivi mogu izazvati suicidalne misli, osobito u djece i tinejdžera. Ako tijekom uzimanja nekog od ovih lijekova pomislite na samoubojstvo ili samoozljeđivanje, nazovite hitnu pomoć ili odmah obavijestite svog liječnika ili terapeuta. Ako živite u SAD-u, možete nazvati i Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka primjene novih lijekova ili suplemenata
Antidepresivi mogu djelovati s drugim lijekovima ili suplementima ili uzrokovati njihovu manju učinkovitost. Ako uzimate antidepresive za svoj OKP, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih novih lijekova kako biste bili sigurni da je siguran.
Isto tako, prije nego počnete uzimati antidepresiv, dajte svom liječniku potpuni popis svih drugih lijekova koje trenutno uzimate, uključujući lijekove bez recepta, lijekove na recept i vitamine ili dodatke
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi doze ako je potrebno
Može potrajati neko vrijeme i pokušaj i pogreška da se pronađu odgovarajući lijekovi i doze za liječenje vašeg OKP -a. Ako mislite da vam lijekovi ne djeluju dobro, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogu vam prilagoditi dozu ili vam pomoći da prijeđete na novi lijek ako je potrebno.
Nikada nemojte prestati uzimati antidepresiv ili pokušajte sami prilagoditi dozu. To može uzrokovati opasne nuspojave ili simptome ustezanja. Vaš liječnik može vam reći kako prilagoditi ili sigurno smanjiti terapiju
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte aktivnosti oslobađanja od stresa kako biste ublažili simptome
Stres može pogoršati vaše simptome, pa je važno razviti dobre vještine za smanjenje stresa dok pokušavate prevladati rituale OKP-a. Ako se počnete osjećati napeto ili tjeskobno, poduzmite stvari koje će vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno, poput:
- Meditacija, joga ili vježbe dubokog disanja
- Progresivno opuštanje mišića
- Provodeći vrijeme s prijateljima i obitelji
- Slušanje mirne glazbe
- Topla kupka ili tuširanje
- Ići u šetnju
- Čitanje ili gledanje filmova
- Rad na hobijima ili kreativnim projektima
Korak 2. Redovito vježbajte kako biste usredotočili svoje misli
Vježba je prirodno pojačivač raspoloženja, a može vam pomoći i da razbistrite um kada ste opsjednuti. Većinu dana pokušajte vježbati najmanje 30 minuta.
- Ako nemate vremena za vježbu u jednom istezanju, pokušajte je podijeliti na više 10-minutnih sesija.
- Dok vježbate, vodite računa o pokretima koje radite i osjećajima u tijelu. To vam može pomoći da odvojite fokus od tjeskobe ili opsesije.
Korak 3. Obavite dovoljno kvalitetnog sna kako biste održali stabilno raspoloženje
Osobe s OKP -om često imaju problema s dovoljnim snom, što može otežati regulaciju raspoloženja i oduprijeti se ritualnom ponašanju. Kako biste osigurali da vam je potreban odmor, planirajte svaku večer ići na počinak kako biste mogli zaspati najmanje 7-9 sati (ili 8-10 ako ste tinejdžer).
- Ako imate problema sa zaspanjem noću, pokušajte uspostaviti smirujuću rutinu za spavanje. Na primjer, možete se toplo okupati, malo rastegnuti ili čitati pola sata prije spavanja.
- Budući da svjetlo s ekrana može poremetiti vaše obrasce spavanja, pokušajte se držati podalje od telefona, tableta, računala ili TV ekrana barem pola sata prije spavanja.
- Neka vam soba bude udobna, mračna i tiha noću kako biste lakše zaspili.
Dali si znao?
Studije pokazuju da ljudi s OKP -om, koji su noćne sove, za razliku od jutarnjih ljudi, imaju tendenciju osjećati više simptoma anksioznosti, depresije i razdražljivosti. Ako je moguće, izbjegavajte da ostanete budni do kasno ili radite previše aktivnosti kasno navečer kako biste se ujutro osjećali odmorni i budni.
Korak 4. Izbjegavajte nikotin, alkohol i druge lijekove koji mijenjaju raspoloženje
Može biti primamljivo popiti piće ili posegnuti za cigaretom ako se osjećate tjeskobno ili napeto, ali to može pogoršati vaše simptome. Ako ste ovisni o alkoholu ili nikotinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu da smanjite ili prestanete.
- Općenito, najbolje je izbjegavati stimulanse jer mogu pogoršati osjećaj straha ili tjeskobe. Međutim, postoje neki dokazi da kofein zapravo može pomoći u smanjenju simptoma OKP -a, stoga se ne bojte popiti šalicu kave ujutro! Iako neke studije podržavaju uporabu kofeina za OKP, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovit.
- Istraživači trenutno proučavaju učinke marihuane na OKP. Dok neki ljudi tvrde da marihuana može pomoći u poboljšanju simptoma OKP -a, drugi smatraju da pogoršava njihove simptome.
Poanta
- Surađujte sa svojim terapeutom i liječnikom kako biste identificirali okidače i razvili produktivne mehanizme suočavanja koji će vam pomoći izbjeći problematične rituale.
- Prevencija izloženosti i odgovora (ERP) glavni je terapijski tretman za OKP, a uključuje opetovano izlaganje bilo čemu što izaziva vaš OKP i učenje kako zanemariti ritual.
- U ovom trenutku pokušajte izazvati sve svoje misli koje vas iskušavaju da odglumite ritual, a ako se ne možete odvratiti od toga, odvratite sebi pažnju.
- Nikada se nemojte osjećati loše zbog dovršetka OCD rituala; to se ne razlikuje od nekoga s kožom koja svrbi kožu i nije znak slabosti ili neuspjeha.
- Lijekovi mogu biti iznimno korisni za mnoge osobe s OKP -om, ali vam možda neće trebati ako vaši rituali ne ometaju drastično vaš svakodnevni život i ako je dovoljan samo ERP.
