OCD -ovac se događa kad doživite ponavljajuće cikluse štetnih ili nametljivih misli. Ta razmišljanja često se odnose na prošlost ili stvari koje ne možete promijeniti, što može otežati upravljanje premišljanjem. Ako doživljavate opsesivno -kompulzivni poremećaj, normalno je osjećati tjeskobu ili depresiju zbog svojih misli. Srećom, postoje tehnike koje možete sami isprobati kako biste prekinuli negativne cikluse razmišljanja. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u istraživanju drugih obećavajućih tretmana poput lijekova i terapije kognitivnog ponašanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena fokusa
Korak 1. Prekinite ciklus misli aktivnom smetnjom
Jedan od ključeva za prevladavanje prenatrpavanja OKP -a je pronalaženje načina za prekidanje ciklusa negativnih misli koje doživljavate. Ako se nađete u razmišljanju, prisilite se obratiti pozornost na nešto drugo. Čitanje knjige, gledanje filma ili slušanje podcasta samo su neki od načina na koje možete mentalno promijeniti brzinu.
Također možete raditi stvari poput pozivanja prijatelja, šetnje ili provođenja vremena sa svojim ljubimcem. Radit će sve što vas natjera da promijenite fokus, uključujući dosadne stvari poput kućanskih poslova
Korak 2. Promijenite okruženje i usredotočite se na ono što vas okružuje
Promjena krajolika jednostavan je, ali učinkovit način da prestanete s premišljanjem. Idealno, odaberite okruženje u kojem uživate! Izlazak na otvoreno može biti osobito korisno, pogotovo ako ste cijeli dan bili zatvoreni. Brza šetnja oko vašeg bloka može uspjeti, ali ako možete, pokušajte pogoditi stazu prirode, plažu ili park. Priroda može pružiti obilje lijepih i zanimljivih stvari.
- Pokušajte se usredotočiti na nešto i opisati to u svom umu. Cilj je stvoriti tekući komentar o onome što vidite.
- Na primjer, možete si pomisliti: „Vidim visoko drvo s debelim deblom ispred sebe. Listovi su svijetlozeleni i u obliku srca. Vidim ptičje gnijezdo visoko u granama i dvije vjeverice na donjoj grani …”
Korak 3. Pokušajte vježbati kako biste se izvukli iz ciklusa negativnih misli
Glasanje vas uspavljuje u fizički neaktivno stanje jer vam energiju troše energiju. Ustajanje i pomicanje tijela tjera vas da umjesto toga usmjerite dio te energije u fizičku aktivnost.
- Odaberite vježbu koja vam se sviđa, bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla ili jogi. Sve što vas tjera da pokrećete tijelo je dobro.
- Vježba također proizvodi endorfine koji mogu smanjiti tjeskobu i poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 4. Koristite meditaciju kao način da promijenite fokus i upravljate svojim mislima
Tehnike meditacije i svjesnosti uče vas da se usredotočite na sadašnji trenutak i prihvatite neželjene misli bez osude. Ove vam tehnike mogu pomoći da se opustite i steknete kontrolu nad svojim mislima prije nego što zaglavite u drugom ciklusu. Cilj je na kraju prihvatiti i otpustiti te neželjene misli.
- Jednostavne tehnike svjesnosti uključuju fokusiranje na stvari koje čujete ili osjećaje koje osjećate u svom tijelu. Na primjer, ako počnete premišljati pod tušem, umjesto toga se usredotočite na zvuk tekuće vode.
- Formalna meditacija "usidrava" vas u ovom trenutku učeći vas da se usredotočite na dah ili otkucaje srca. Cilj je prihvatiti svoje misli bez prosuđivanja ili analize i na kraju se od njih odvojiti.
- Ako želite isprobati neke jednostavne vođene meditacije, možete provjeriti YouTube vodiče i aplikacije za meditaciju.
- Možda ćete htjeti razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje o prednostima i nedostacima meditacije prije nego što je upotrijebite za pomoć pri premišljanju OKP -a.
Metoda 2 od 3: Kontroliranje nametljivih misli
Korak 1. Suočite se sa svojim mislima direktno, umjesto da ih pokušavate spriječiti
Studije su pokazale da pokušaj sprječavanja ili potiskivanja nametljivih misli može njih dugoročno pogoršati. Često se čini da je problem u tjeskobi povezanoj s premišljanjem, ali imajte na umu da je pravi problem negativno ciklično razmišljanje, a ne tjeskoba. U konačnici, morate se suočiti sa svojim mislima kako biste ih prevladali.
- Pokušavajući izbjeći svoje misli, izazivate strah od njih, što na kraju dovodi do još veće tjeskobe i razmišljanja.
- Ako vidite da aktivno pokušavate potisnuti svoje misli, podsjetite se ovog gesla: "Ako želite misliti o njima manje, mislite više na njih."
Korak 2. Preispitajte valjanost svojih negativnih misli
Samo zato što mislite da to nije istina! Ako se uhvatite kako razmišljate, zastanite i zapitajte se zašto. Je li se nešto dogodilo da pokrene misli? Jesu li ukorijenjeni u stvarnosti? Ako ne možete pronaći nikakve činjenice ili dokaze koji bi potvrdili vaša razmišljanja, možete ih smatrati nelogičnima. To vam može pomoći da prekinete ciklus.
- Na primjer, možda razmišljate: „Zašto još nisam završio s prekidom sa Sally? Tako sam osjetljiva beba. Ljudi su stalno prekinuti i izgledaju dobro. Zašto nisam dobro? Nešto nije u redu sa mnom.”
- Počnite preispitivati svaku tvrdnju i možda ćete moći obrazložiti izlaz iz nje. Na primjer: "Prošlo je samo tjedan dana otkad smo raskinuli. To stvarno nije tako dugo. Većina ljudi je uzrujana neko vrijeme nakon prekida. To je normalno!"
Korak 3. Nosite sa sobom dnevnik koji će vam pomoći identificirati vaše okidače
Možda vam se čini da vaše negativne misli dolaze niotkuda, ali gotovo uvijek postoji okidač, čak i ako je suptilan. Kad se uhvatite kako razmišljate, prestanite pisati gdje se nalazite, što se upravo dogodilo, misli koje imate i kako vas osjećaju. Nakon nekog vremena počet ćete primjećivati obrasce u tim incidentima i moći ćete odrediti moguće okidače.
- Prestanak pisanja u časopisu prekida vaše misli i tjera vas da se koncentrirate na radnju, pa taj aspekt također može biti od pomoći.
- Nakon što identificirate okidač, učinite sve što možete kako biste ga se riješili ili izbjegli.
Korak 4. Razgovarajte s nekim kome vjerujete da biste dobili drugu perspektivu
Prijatelj ili član obitelji od povjerenja može vam ponuditi različite perspektive ili vas čak podsjetiti da vaše misli nisu ukorijenjene u stvarnosti. Razgovor s nekim također vas sprječava da se izolirate. Izolacija često pogoršava razmišljanja i ciklično razmišljanje.
Na primjer, recite im o svojim mislima i zamolite ih da objasne zašto su te misli netočne ili izvan baze
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite psihologa ili psihijatra radi potvrde dijagnoze
Ako vam službeno nije dijagnosticirana opsesivno -kompulzivna bolest, dogovorite termin sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi mogao procijeniti što se događa. Recite svom liječniku što doživljavate i iskreno odgovorite na njihova pitanja. Budite što je moguće točnije i detaljnije.
- Potvrda dijagnoze pomoći će vašem liječniku da preporuči prilagođene mogućnosti liječenja kako biste bili na putu oporavka.
- Može biti teško razgovarati o privatnim ili negativnim mislima s nekim koga ste upravo upoznali. Imajte na umu da je sve što kažete svom liječniku povjerljivo i nećete biti osuđeni. Oni su tu da vam pomognu.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim stručnjakom za mentalno zdravlje o mogućim lijekovima
Za liječenje OKP -a dostupni su različiti lijekovi. Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) najčešći su i pokazali su se učinkovitima u smanjenju i upravljanju simptomima OKP -a. Antipsihotični lijekovi također mogu biti od pomoći, a neki pacijenti uzimaju oba lijeka.
- Može proći 8 do 12 tjedana prije nego što primijetite poboljšanje nakon početka primjene novog lijeka. Pokušajte biti strpljivi.
- Nemojte prestati uzimati lijekove, a da prije toga ne obavijestite svog liječnika. Neki se lijekovi ne mogu iznenada prekinuti bez uzrokovanja mogućih zdravstvenih rizika.
- Što prije obavijestite svog liječnika o svim nuspojavama, osobito ako nuspojave utječu na vašu sposobnost normalnog funkcioniranja tijekom dana.
Korak 3. Istražite tehnike liječenja kognitivnog ponašanja sa svojim liječnikom
Kognitivno -bihevioralna terapija (CBT) može biti učinkovit tretman za preživljavanje OKP -a. Postoji mnogo različitih CBT tehnika, pa razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje o istraživanju koje su tehnike najbolje za vas.
Na primjer, CBT može uključivati tehnike poput obuke za poništavanje navika, obuke o samoupravljanju i sprječavanja izloženosti/reakcije
Korak 4. Potražite grupe za podršku lokalno ili na mreži kako biste se lakše snašli
Grupe za podršku OKP-u mogu biti vrlo korisne. Možete podijeliti svoja iskustva s OKP-om s ljudima koji uistinu razumiju kroz što prolazite i iz prve ruke čuti priče o njihovom iskustvu. Ako se osjećate sami na svom putu mentalnog zdravlja, razmislite o tome da potražite lokalne grupe za podršku ili provjerite mrežnu ili telefonsku grupu za podršku.
- Za pomoć u pronalaženju grupa za podršku posjetite
- Ostale izvore potražite na
Korak 5. Pitajte o novim ili eksperimentalnim tretmanima koji bi mogli dobro pristajati
Ovo može biti dobra opcija ako je vaš OKP bio otporan na druge tretmane. Novi pristupi u kombiniranoj terapiji i nove tehnike poput stimulacije mozga pokazale su obećavajuće rezultate. Ako vaš liječnik misli da ste dobar kandidat, možda ćete moći sudjelovati u kliničkim ispitivanjima za nove tretmane OKP -a i lijekove.
