Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP) karakteriziraju opsesivne misli, strahovi i kompulzivno ponašanje koje nastaje s tim mislima i strahovima. Iako netko može imati samo opsesivne misli ili kompulzivno ponašanje, njih dvoje su normalno prisutni zajedno, jer se ponašanje pojavljuje kao iracionalan način suočavanja sa zastrašujućim mislima. Ovaj se poremećaj može dobro kontrolirati kombinacijom terapije, razumijevanja i metoda samopomoći (uključujući sveukupne promjene načina života).
Koraci
1. dio od 4: Liječenje OKP -a terapijom
Korak 1. Odaberite terapeuta
Pronađite terapeuta koji ima iskustva u liječenju OKP -a ili srodnih poremećaja. Pretražujte tako što ćete pitati svog redovitog liječnika, dobiti uputnicu od obitelji ili prijatelja, ili pokušajte upotrijebiti ovaj zgodan lokator psihologa iz Američkog udruženja psihologa
Pobrinite se da se radi o osobi s kojom se osjećate ugodno i ima li potrebne podatke da zadovolji vaše potrebe
Korak 2. Dobijte dijagnozu OKP -a
Za dijagnozu je važno posjetiti stručnjaka jer postoje i drugi problemi koji imaju simptome slične OKP -u. Vaš liječnik vas može uputiti, ali dijagnozu bi trebao provesti kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje. Postoje dvije skupine simptoma OKP -a, opsesije i kompulzije. Opsesivni simptomi su stalne, uporne i nepoželjne misli, impulsi ili slike koje izazivaju osjećaje tjeskobe ili straha. Možda ćete osjećati da vam se misli ili slike stalno pojavljuju iako ih pokušavate izbjeći ili ih zatvoriti. Simptomi prisile su ponašanja koja izvodite kako biste se nosili sa brigom povezanom s opsesijama. To su ponašanja koja navodno sprječavaju da se strah ostvari, a često se pojavljuju kao pravila ili rituali. Opsesije i prisile zajedno stvaraju karakteristične obrasce poput sljedećih:
- Oni koji se boje zagađenja i širenja prljavštine, obično imaju potrebu za čišćenjem ili pranjem ruku.
- Drugi više puta provjeravaju stvari (da li su vrata zaključana, ili je pećnica isključena itd.) Koje povezuju s potencijalnom opasnošću.
- Neki se plaše da će se, ako se sve ne učini kako treba, dogoditi nešto strašno njima samima ili njihovim voljenima.
- Mnogi postaju opsjednuti redom i simetrijom. Često imaju praznovjerja o određenim naredbama i dogovorima.
- Zatim, postoje oni koji se boje da će doći loše ako nešto bace. To ih tjera da prisilno drže stvari koje im ne trebaju (poput slomljenih predmeta ili starih novina). Ovo stanje se naziva kompulzivno zgrtanje.
- Da biste dobili dijagnozu OKP -a, morate imati opsesije i kompulzije većinu dana tijekom najmanje dva tjedna. Alternativno, možda ćete dobiti dijagnozu OKP -a ako vaše opsesije i prisile imaju značajan utjecaj na vaš svakodnevni život (na primjer, toliko se bojite klica da perete ruke toliko često da krvare i ne možete dotaknuti ništa izvan kuće).
Korak 3. Radite s psihoterapeutom kako biste kontrolirali svoje kompulzivno ponašanje
Ova vrsta terapije usredotočuje se na sprječavanje izloženosti i odgovora (ERP), što znači da će vas vaš terapeut izložiti stvarima kojih se plašite ili opsjednete, a zatim će vam pomoći da smislite zdrave načine za suočavanje s tim tjeskobama.
Terapijske sesije mogu se sastojati od sesija jedan na jedan, obiteljske terapije ili grupnih sesija
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pronalaženju odgovarajućeg lijeka
Ovo može biti proces pokušaja i pogrešaka, a u nekim ćete slučajevima možda otkriti da je kombinacija lijekova učinkovitija u suzbijanju vaših simptoma nego jedan lijek sam po sebi.
- Uobičajeno propisana vrsta lijeka je selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI), poput citaloprama (Celexa), fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil) i escitaloprama (Lexapro). Ovi lijekovi povećavaju aktivnost neurotransmitera koji pomaže uravnotežiti raspoloženje i smanjiti stres (serotonin).
- Drugi redovito propisan lijek je triciklički antidepresiv (TCA) klomipramin, koji je odobrila FDA za liječenje OKP -a. SSRI se obično propisuju umjesto klomipramina jer imaju manje nuspojava.
- Nikada nemojte prestati uzimati nikakve lijekove bez savjetovanja s liječnikom koji vam je prepisao. To može uzrokovati recidiv vaših simptoma i nuspojave slične prekidu.
Dio 2 od 4: Korištenje sprječavanja izloženosti i odgovora (ERP)
Korak 1. Naučite začarani krug OKP -a
OCD se događa kada vam se u glavi pojavi neugodna misao (na primjer, pomisao na širenje bolesti na vaše najmilije), pa slijedi ekstremno tumačenje te misli (možda vam ova misao kaže da ste zla osoba koji nepažnjom mogu nauditi drugima). Ovaj par misli/značenja će stvoriti mnogo tjeskobe.
- Budući da je tjeskoba vrlo neugodna, djelujete kako biste bili sigurni da se ta misao neće ostvariti. U ovom primjeru možete oprati ruke svaki put kad dodirnete nešto i izmolite molitvu za svoje najmilije tijekom pranja.
- Dok izvođenje ovog rituala nakratko ublažava tjeskobu, sve se češće javlja loša misao (iz previše truda da to ne pomislite). Ovo je začarani krug OKP -a.
- Glavne točke ERP -a su izlaganje situacijama koje izazivaju opsesije, a zatim ne upuštanje u beskorisnu strategiju suočavanja (kompulzivno ponašanje).
- Ako je vaš OKP vrlo ozbiljan, trebali biste isprobati ERP pod stručnim vodstvom.
Korak 2. Identificirajte svoje okidače
Sve što izaziva opsesije i prisile (situacije, objekti, ljudi ili druge misli) naziva se "okidačima" jer aktivira ciklus OKP -a. Poznavanje onoga što vas pokreće od ključne je važnosti jer će oni biti ono čemu se izlažete kako biste se vježbali opirati ponašanju ublažava tjeskobu.
Koristite ovaj obrazac kako biste tjedan dana pratili što vas pokreće
Korak 3. Napišite hijerarhiju straha
Nakon što tjedan dana pratite svoje opsesije i prisile, rangirajte sve situacije kojih se bojite od najmanje do najstrašnije.
- Na primjer, ako se bojite zagađenja, boravak u roditeljskoj kući mogao bi biti slab na hijerarhiji. Odlazak tamo daje vam samo razinu straha od 1/10. Korištenje javnog toaleta, s druge strane, može zauzeti visoko mjesto u hijerarhiji i izazvati strah od 8 ili 9 razina.
- Koristite različite hijerarhije straha ako imate različite grupe okidača. Na primjer, sve situacije kojih se bojite u vezi sa strahom od bolesti išle bi u jednoj hijerarhiji, a strahovi u vezi sa sprečavanjem katastrofe u drugoj.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahom
Kako biste bili izloženi poslu, važno je da se pokušate oduprijeti provođenju svojih prisila tijekom ili nakon izloženosti (koliko je to moguće). To je zato što vas ERP uči da se suočite sa svojim strahom bez prisila koje idu uz to.
- Zatim zamolite nekoga od povjerenja da vam pokaže kako izvesti zadatak koji vaš OCD utječe. Učenje iz njihovog ponašanja je od pomoći jer su dobre šanse da ste neko vrijeme izvršavali prisile i ne sjećate se kako se suočiti sa situacijom straha, a da to ne učinite. Na primjer, kompulzivno pranje ruku moglo bi pitati rodbinu o njihovim navikama pranja ruku kako bi stekli uobičajenu perspektivu o tome kako i kada se peru.
- Ako se potpuno odupiranje prisili pokaže preteškim (osobito rano), pokušajte odgoditi djelovanje na prisilu, umjesto da to uopće ne činite. Na primjer, nakon izlaska iz kuće (izloženost), pričekajte 5 minuta prije nego što se vratite provjeriti aparate i provjerite samo 2 aparata umjesto 5. Postupno produljenje odgode pomoći će vam da na kraju potpuno ostavite akciju.
- Ako ipak završite s prisilom, pokušajte se odmah ponovo izložiti istoj situaciji straha i ponavljajte praksu dok se vaš strah ne prepolovi. Zato, odmah nakon što prođete kroz gornji postupak, ponovo napustite kuću i nastavite s ovim ponavljanjem sve dok vaš strah ne padne s "8" od 10 na samo "4".
Korak 5. Pomaknite ekspoziciju prema naprijed
Nakon što osjetite samo malu tjeskobu pri dovršavanju vježbe, možete prijeći na sljedeću. Recimo, nakon nekoliko vježbi osjećate vrlo laganu tjeskobu kada pričekate 5 minuta prije nego provjerite svoje uređaje nakon izlaska iz kuće. Zatim možete izazvati sebe da pričekate 8 minuta.
- Upamtite da će se čak i kad osjetite vrlo intenzivnu tjeskobu, vaš strah povećati, a zatim polako izravnati. Ako ne odgovorite na strah, on će nestati sam od sebe.
- Izloženost može biti vrlo teško iskustvo i ne trebate oklijevati zatražiti pomoć od ljudi u svom životu ako vam je potrebna dodatna podrška.
3. dio od 4: Naučiti se nositi s opsesivnim mislima
Korak 1. Pratite svoje opsesivne misli
Da biste osporili neka beskorisna tumačenja koja dajete svojim opsesijama, najprije morate znati što su ona. Najbolji način za to je da počnete pratiti dvije stvari: (1) svoje opsesije i (2) značenja ili tumačenja koja ste dali tim opsesijama.
- Upotrijebite ovaj obrazac da biste lakše zabilježili tri opsesije (i svoja tumačenja istih) dnevno tijekom tjedan dana.
- Zapišite situaciju koja izaziva vaše opsesije i opsesivne misli koje ste imali u određenoj situaciji. Kada ste prvi put pomislili na to? Što se događalo kad ste to prvi put doživjeli? Također, zabilježite sve emocije koje ste imali kada se dogodila opsesija. Ocijenite intenzitet svojih emocija u vrijeme opsesije na ljestvici od 0 (bez emocija) do 10 (koliko god možete zamisliti).
Korak 2. Pratite svoja tumačenja opsesivnih misli
Uz praćenje misli, pratite svoja tumačenja ili značenja koja tim mislima dajete. Da biste shvatili svoja tumačenja (budući da to može biti teško) postavite sebi sljedeća pitanja:
- Što je toliko uznemirujuće u ovoj opsesiji?
- Što ova opsesija govori o meni ili mojoj osobnosti?
- Kakva bih ja osoba bila da nisam postupila po ovoj opsesiji?
- Što bi se moglo dogoditi ako ne reagiram na ovu misao?
Korak 3. Izazovite svoja tumačenja
Osporavanje ovih tumačenja pomoći će vam da shvatite da, iz mnogih razloga, vaše misli s trzajem koljena nisu realne. I ne samo to, vaša tumačenja nisu vam od pomoći u rješavanju problema koje ove misli predstavljaju. Da biste se dokazali u krivu, postavite sebi sljedeća pitanja:
- Koje dokaze zaista imam za i protiv ovog tumačenja?
- Koje su prednosti i nedostaci ove vrste razmišljanja?
- Brkam li vlastitu misao s činjenicom?
- Jesu li moja tumačenja situacije točna ili realna?
- Jesam li 100% siguran da će mi se misao ostvariti?
- Vidim li mogućnost kao apsolutnu sigurnost?
- Jesu li moja predviđanja o tome što će se dogoditi isključivo temeljena na mojim osjećajima?
- Bi li se prijatelj složio da će se vjerojatno dogoditi scenarij u mojoj glavi?
- Postoji li racionalniji način sagledavanja ove situacije?
Korak 4. Naučite realne metode razmišljanja
Beskorisna tumačenja obično su uzrokovana zbrkanim načinima razmišljanja koji se često vide kod osoba s OKP -om. Primjeri uobičajenih zamki mišljenja uključuju:
- Katastrofiranje je kada ste sigurni (bez ikakvih dokaza) da će se dogoditi najgori mogući scenarij. Izazovite katastrofiranje govoreći sebi da je najgori slučaj vrlo rijetko ono što se na kraju dogodi.
- Filtriranje je zamka zbog koje vidite samo loše što se događa i zanemarujete ili filtrirate dobro. Kako biste se suprotstavili filtriranju, zapitajte se koje dijelove situacije ne uzimate u obzir, posebno pozitivne.
- Prekomjerno generaliziranje je pretjerivanje jedne situacije u svim situacijama, poput razmišljanja da uvijek pogrešno griješite jer ste nešto pogrešno napisali. Izbjegnite pretjerano generaliziranje razmišljajući o protudokazima (trenuci kada ste bili vrlo pametni ili ste uhvatili i poboljšali pogrešku).
- Crno-bijelo razmišljanje znači da se situacije vide u ekstremima uspjeha ili neuspjeha. Na primjer, ako jednom ne operete ruke da na njima mogu biti klice, vi ste loša i neodgovorna osoba. Pokušajte isključiti crno-bijelo razmišljanje ozbiljno pogledajući jeste li doista proizveli neke loše učinke i podsjetite se da ovo nije vrijeme (niti je vrijeme uistinu) za donošenje apsolutnog suda o vašoj osobnosti.
- Više ovih zamki možete pronaći ovdje.
Korak 5. Odolite porivu da okrivite sebe
OKP je kronično stanje, a neprijatne ili neželjene misli nisu nešto što možete kontrolirati. Prepoznajte da su te misli jednostavno smetnje koje nemaju nikakvog učinka izvan vašeg vlastitog uma. Vaše misli su samo misli i nemaju utjecaja na to tko ste kao osoba.
Dio 4 od 4: Upravljanje OKP -om uz promjene u prehrani i načinu života
Korak 1. Budite svjesni veze između OKP -a i vaših životnih navika
Budući da je OKP vrsta anksioznog poremećaja, stres može potaknuti simptome, pa ih je sve teže kontrolirati i prevladati. Sve promjene načina života koje možete spriječiti i spriječiti stres i pretjerane brige također će povećati vjerojatnost opuštanja simptoma OKP -a.
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline mogu izravno pomoći u povećanju razine serotonina u vašem mozgu, istim neurotransmiterima na koje utječu farmaceutski lijekovi za liječenje OKP-a. To znači da ove namirnice također pomažu u upravljanju vašom anksioznošću. Preferirajte hranu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama u odnosu na suplemente. Oni uključuju:
- Laneno sjeme i orasi
- Sardine, losos i škampi
- Soja i tofu
- Karfiol i zimska tikva
Korak 3. Ograničite hranu i piće s kofeinom
Kofein zapravo potiskuje proizvodnju serotonina u vašem mozgu. Hrana i piće koje sadrže kofein uključuju:
- Kava i sladoled s okusom kave
- Crni čaj, zeleni čaj i energetska pića
- Colas
- Proizvodi od čokolade i kakaa
Korak 4. Pokušajte redovito vježbati
Vježbanje ne samo da poboljšava snagu mišića i zdravlje kardiovaskularnog sustava, već također može pomoći u borbi protiv tjeskobe i sklonosti OKP -u. Kad vježbate, pojačavate tjelesnu proizvodnju endorfina, hormona koji su odgovorni za podizanje vašeg raspoloženja, smanjenje anksioznosti i borbu protiv depresije.
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, pet puta tjedno. Neki primjeri zdravog vježbanja uključuju trčanje, vožnju biciklom, dizanje utega, plivanje i penjanje
Korak 5. Provedite više vremena vani
Među brojnim drugim blagodatima, sunčeva svjetlost povećava sintezu serotonina u vašem mozgu sprječavajući živčane stanice da je ponovno apsorbiraju. Vježbanje na sunčevoj svjetlosti omogućit će vam da jednim udarcem ubijete dvije ptice!
Korak 6. Nosite se sa stresom
Kad ste pod stresom, veća je vjerojatnost da ćete vidjeti povećanje (ili povećani intenzitet) svojih simptoma. Dakle, učenje mentalnih i fizičkih metoda za smanjenje stresa korisno je svuda. Primjeri uključuju sljedeće:
- Donošenje dugoročnih promjena zdravog načina života, poput prehrane i tjelovježbe
- Korištenje popisa obaveza
- Smanjenje negativnog razgovora o sebi
- Vježbanje progresivnog opuštanja mišića
- Učenje meditacije svjesnosti i vizualizacije
- Naučiti prepoznati izvore stresa
- Naučite reći ne kada ste pozvani preuzeti više nego što znate da možete upravljati
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Postoje grupe za podršku sastavljene od ljudi koji se bave problemima sličnim vašem. U tim skupinama možete razgovarati o svojim iskustvima i borbama s ljudima koji se mogu povezati. Ove su skupine za podršku dobre za davanje uvjerenja i smanjenje osjećaja izolacije koji često prate OKP.
Razgovarajte sa svojim terapeutom ili liječnikom o grupama podrške u vašem području. Također možete pokrenuti internetsko pretraživanje da biste pronašli grupe za podršku u vašoj blizini
Savjeti
- Simptomi OKP -a obično sporo napreduju i mogu se razlikovati po težini tijekom života, ali obično su na vrhuncu kada su potaknuti stresom.
- Trebali biste se obratiti stručnjaku ako vaše opsesije ili prisile već utječu na vaše ukupno blagostanje.
- Važno je dobiti dijagnozu od stručnjaka za mentalno zdravlje jer druga stanja mogu uzrokovati simptome slične OKP -u. Na primjer, ako osjećate opću, sveprisutnu brigu oko svega, možda imate generalizirani anksiozni poremećaj, a ne OKP. Ako je vaš strah intenzivan, ali je lokaliziran na jednoj ili nekoliko stvari, možda se radije borite s fobijama, a ne s OKP -om. Samo stručnjak može postaviti točnu dijagnozu i propisati vam liječenje.
