Ako ste neko vrijeme pušili, mogli biste osjetiti simptome ustezanja nikotina-intenzivnu želju, glavobolju, ljutnju, probleme sa spavanjem, pa čak i tjeskobu ili depresiju-kada pokušate prestati. Ove neželjene nuspojave prestanka pušenja mogu vas dovesti u iskušenje da steknete naviku. No, ako tražite podršku, smislite plan za rješavanje okidača i prakticirate dobru njegu samih, simptomi će na kraju nestati. Sačekajte i dajte mu vremena- prebrodit ćete povlačenje i prestati pušiti prije nego što mislite!
Koraci
Metoda 1 od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Prije nego što odustanete, posavjetujte se sa svojim liječnikom
Simptomi odvikavanja mogu biti neugodni, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o razvoju plana. Povlačenje obično nije opasno, međutim, ako to učinite pod liječničkim nadzorom, možete olakšati proces i ponuditi potrebne smjernice ako imate određena zdravstvena stanja (poput depresije) koja mogu pogoršati učinke odvikavanja.
- Zamolite svog liječnika da vam izvrši pretrage na glavne pokazatelje zdravlja, poput kolesterola i krvnog tlaka. Možda ćete otkriti da se vaši rezultati poboljšavaju nakon prestanka, što vas može motivirati da ostanete bez pušenja.
- Vaš liječnik vam također može pomoći u sastavljanju plana za kontrolu debljanja do kojeg može doći nakon prestanka pušenja.
Korak 2. Znajte što možete očekivati
Pitajte svog liječnika i pročitajte o povlačenju nikotina, pa ćete znati kakve simptome i učinke biste mogli doživjeti. Neki uobičajeni znakovi povlačenja nikotina uključuju:
- Vrtoglavica
- Intenzivna žudnja za nikotinom
- Povećan apetit ili veća želja za grickanjem
- Problemi sa spavanjem
- Bolest slična prehladi ili gripi
- Gastrointestinalni distres poput zatvora
Korak 3. Razmislite o nikotinskoj nadomjesnoj terapiji
Zamjenski proizvodi i lijekovi mogu ublažiti simptome odvikavanja i pomoći vam da ostanete bez pušenja. Pitajte svog liječnika koji bi vam proizvodi mogli odgovarati.
- Nadomjesna terapija nikotinom može biti u obliku flastera, guma ili inhalatora na recept ili sprejeva koji smanjuju želju.
- Kako simptomi odvikavanja blijede i prilagođavate se nepušenju, možete surađivati sa svojim liječnikom kako biste postupno smanjili nadomjesnu terapiju nikotinom.
Korak 4. Pridružite se skupini za podršku odvikavanju od pušenja
Podrška za to vrijeme je od vitalnog značaja, pa se prijavite za grupu u svojoj lokalnoj zajednici. U tim skupinama možete čuti tuđe priče i dobiti praktične savjete o suočavanju s povlačenjem.
Grupe za prestanak pušenja mogu sponzorirati lokalne bolnice, klinike, knjižnice i crkve. Pitajte svog liječnika za preporuku
Korak 5. Potražite pomoć bihevioralnog terapeuta
Bihevioralni terapeut može vam pomoći u razvoju strategija i promjena načina života kako biste se nosili s odvikavanjem od nikotina. Oni također mogu raditi s vama kako bi bolje razumjeli vašu motivaciju za odvikavanje od pušenja, što vam može pomoći da ostanete na putu.
Korak 6. Pristupite resursima koji vas nadahnjuju da prestanete pušiti
Iskoristite resurse koji nude savjete i inspiraciju za prestanak pušenja i pomažu vam da bolje razumijete proces odvikavanja. Na primjer, mogli biste nazvati quitline da biste dobili podršku ili se pridružiti programu za prekid na mreži.
- Povežite se s nacionalnom linijom za prekid na 1-800-QUIT-NOW.
- Možete se prijaviti za program za razmjenu tekstualnih poruka pod nazivom TXT Smoke-free TXT kako biste svakodnevno dobili poticaj i podršku. Za prijavu posjetite
Metoda 2 od 3: Suočavanje s okidačima
Korak 1. Meditirajte ili vježbajte jogu ujutro
Ako odmah nakon buđenja posegnete za cigaretom, pokušajte izvesti pomne vježbe. Potrošnja 15 do 20 minuta na meditaciju ili vježbanje joge može vam pomoći da prođe vrijeme dok želja ne nestane, a vi ćete biti sjajno raspoloženi za dan koji je pred nama.
Ove aktivnosti možete isprobati i navečer kako biste potaknuli opuštanje i poboljšali san
Korak 2. Koristite duboko disanje za borbu protiv stresa i tjeskobe
Stres izaziva žudnju za nikotinom i smanjuje vašu sposobnost da se na odgovarajući način nosite s tom željom. Držite stres pod kontrolom povremeno vježbajući duboko disanje tijekom dana.
- Polako uvlačite zrak kroz nos oko 4 broja. Zadržite dah 7 točaka, a zatim ga ispustite kroz stisnute usne 8 točaka.
- Duboko disanje također vam može pomoći u borbi protiv tjeskobe i pomoći vam da lakše utonete u san.
Korak 3. Žvakajte gumu ili sisajte paprenu metvicu kako biste olakšali želju nakon večere
Kad se nakon jela javi žudnja, žvake ili tvrde bombone držite u blizini. Žvakanje ili sisanje žvakaće gume ili slatkiša drži vaša usta zaposlena sve dok želja ne prođe.
Korak 4. Zaokupite se borbom protiv dosade
Ako ste skloni pušenju dok vam je dosadno ili čekate, budite zabrinuti. Ponesite sa sobom zagonetke ili igrajte igru na telefonu u čekaonicama kako ne biste izašli van na dim. Slušajte audioknjigu tijekom putovanja s velikim prometom.
Ako vam nedostaje osjećaj cigarete među prstima, pokušajte se umjesto toga poigrati vrckalicom
Korak 5. Uzmite neke nove hobije
Hobiji u kojima uživate mogu vam odvratiti pažnju od želje za pušenjem. Potražite hobije koji će vas održati aktivnima i zdravima, poput trčanja, biciklizma, borilačkih vještina, sporta i plivanja.
Korak 6. Klonite se pušača kad god je to moguće
Vidjeti kako se drugi pale, može biti iznimno teško odoljeti, stoga pokušajte izbjegavati pušače, osobito u prvim danima (prvih nekoliko tjedana). Također, obavezno izgovorite svoj cilj prestanka da vas drugi ne pozivaju vani na pauzu.
- Umjesto pauze, razmislite o tome da pozovete prijatelja, prošetate blokom na svježi zrak ili pogledate smiješan ili inspirativan video na YouTubeu.
- Izbjegavajte mjesta na kojima ste puno pušili, poput barova ili dvorišta pušača na poslu.
Metoda 3 od 3: Potpora vašem zdravlju
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Birajte zdraviju hranu koja će podržati vaše tijelo tijekom odvikavanja od nikotina. Idite na cjelovitu hranu koja nudi obilje hranjivih tvari, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih izvora proteina te orašastih plodova i sjemenki.
- Uklonite iz prehrane prerađenu, brzu ili nezdravu hranu koja može izazvati želju jer nudi kratkoročni skok šećera u krvi koji izaziva više gladi kad kasnije ponovno padne.
- Pazite da općenito pratite unos kalorija jer ćete vjerojatno imati želju jesti više.
- Zamolite svog liječnika da vam pomogne shvatiti u kojem rasponu kalorija morate biti da biste održali svoju težinu.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol i kofein dok ne ulovite želju pod kontrolom
Alkohol, kava ili čaj možda su već išli ruku pod ruku s pušenjem, pa ih ostavite neko vrijeme. Umjesto toga posegnite za energizirajućim pićima poput vode ili zelenog čaja bez kofeina.
Kad simptomi apstinencije nestanu i kad se osjećate sposobnima nositi se sa željom, povremeno ćete ponovno moći uživati u alkoholu ili kofeinu
Korak 3. Odmorite se 7 do 9 sati po noći
Vaše tijelo treba puno sna za borbu protiv simptoma ustezanja. Napravite opuštajuću rutinu spavanja u kojoj ćete rano isključiti uređaje i učiniti nešto umirujuće poput čitanja, dnevnika ili slušanja glazbe.
Ako vam je san tijekom spavanja ozbiljno poremećen, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogu vam predložiti pomoć za spavanje bez recepta
Korak 4. Odvojite 30 minuta za dnevnu tjelovježbu
Biti aktivan podržava vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit, ali također može učinkovito odvratiti pažnju od želje za nikotinom. Odvojite vrijeme za svakodnevne vježbe poput plivanja, trčanja ili treninga snage.
Vježba također oslobađa endorfine koji se mogu boriti protiv anksioznosti i lošeg raspoloženja povezanog s povlačenjem
Savjeti
- Ako se teško nosite s odvikavanjem od nikotina i želite razgovarati sa savjetnikom za prestanak pušenja, nazovite besplatni broj 800-784-8669 (800-PREUZMITE SAD).
- Operite zube kad se pojavi želja. Proći će malo vremena dok želja ne nestane, a nitko ne voli pušiti odmah nakon pranja zubi.
