Zdrava prehrana ne mora nužno uključivati dijetu-to je davanje vašem tijelu hranjivih tvari i energije potrebne za pravilno funkcioniranje. U konačnici, dobivate li ili mršavite, svodi se na broj kalorija koje unesete. Ako se želite hraniti zdravo bez gubitka kilograma, pazite da unosite barem onoliko kalorija koliko sagorijevate svaki dan. Ovdje smo sastavili odgovore na sva vaša najčešća pitanja o tome kako se hraniti zdravo i ne smršavjeti.
Koraci
Pitanje 1 od 10: Kako mogu svoju prehranu učiniti zdravijom?
Korak 1. Jedite raznovrsnu cjelovitu hranu iz svih 5 grupa namirnica
Uz svaki obrok pokušajte napuniti barem polovicu tanjura voćem i povrćem. Zatim drugu polovicu tanjura napunite žitaricama i proteinima. Biljni proteini, poput graha i mahunarki, dobar su izbor.
- Ograničite hranu s konzervansima i dodanim šećerima, ali nemojte biti ograničavajući. Umjesto toga, pokušajte pronaći više zdravih zamjena za nezdravu hranu za kojom žudite.
- Očistite svoju smočnicu i opskrbite je zdravim zalogajima, poput mješavine trava i granole, koje možete žvakati bez osjećaja krivice.
Pitanje 2 od 10: Koliko kalorija trebam unijeti?
Korak 1. Unosite onoliko kalorija koliko sagorite kako biste održali trenutnu težinu
Ako sagorite više kalorija nego što ih potrošite, na kraju ćete izgubiti težinu. Ako želite jesti zdravo bez gubitka kilograma, možda ćete morati jesti veće količine hrane nego što ste navikli.
- Imajte na umu da ako na kraju unesete više kalorija nego što ih sagorite u jednom danu, mogli biste se udebljati. Iako u početku to možda i nije preveliki problem, doći će do stvaranja ako ne pratite svoju težinu i prilagodite ono što jedete.
- Kuhanje i jedenje kod kuće što je više moguće daje vam veću kontrolu nad kalorijama i nutritivnim sadržajem u vašoj hrani.
- Ako imate problema s unošenjem dovoljno kalorija tijekom dana, pokušajte jesti manje, češće obroke. Na primjer, mogli biste jesti 6 obroka dnevno. Jedenje u rutinsko vrijeme tijekom dana također može olakšati pamćenje jela.
Pitanje 3 od 10: Kako mogu znati kalorije koje sagorijem u jednom danu?
Korak 1. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 15 da biste pronašli brzinu metabolizma
Dok je stvarna jednadžba za određivanje vaše brzine metabolizma mnogo složenija, to će vam omogućiti da unesete kalorije koje potrošite dnevno ako ste umjereno aktivni. To znači da svaki dan dobivate najmanje 30 minuta umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti.
- Dobivanje tjelesne aktivnosti ne znači odlazak u teretanu ili na neki drugi drugi način baviti se vježbama. Možete uključiti vrijeme koje provodite obavljajući kućanske poslove, vrtlarstvo, šetnju psa i druge aktivnosti.
- Upotrebljavate li pametni sat ili uređaj za praćenje fitnessa, to bi vam moglo reći broj kalorija koje unosite tjelovježbom, tako da možete steći bolju predodžbu o broju kalorija koje sagorite u jednom danu. Ovo je osobito korisno ako se bavite intenzivnije vježbom.
Pitanje 4 od 10: Što ako se moje razine aktivnosti promijene tijekom tjedna?
Korak 1. Prilagodite raspon kalorija kako biste uzeli u obzir promjene u razinama aktivnosti
Važite se svako jutro kad se prvi put probudite. Zatim, pogledajte trend tijekom otprilike tjedan dana kako biste vidjeli ostaje li vaša težina približno ista, povećava se ili se smanjuje.
Iako će biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka, na kraju ćete doći do prave ravnoteže koja vam omogućuje da zadržite svoju trenutnu težinu unutar nekoliko kilograma
Pitanje 5 od 10: Gdje mogu pronaći broj kalorija za različite namirnice?
Korak 1. Provjerite nutritivne oznake kako biste pronašli broj kalorija u obroku većine namirnica
Većina pakirane hrane koju kupujete ima nutritivne oznake koje vam govore o broju kalorija, kao i o broju različitih hranjivih tvari u toj hrani. Ako kupujete uglavnom cjelovite i svježe namirnice, potražite kalorije na internetu.
Da biste pronašli broj kalorija u cijelom obroku, zbrojite broj kalorija u svakoj od namirnica koje jedete. Ne zaboravite uzeti u obzir veličinu posluživanja! Ako jedete dvostruko više brokule, udvostručit ćete i broj kalorija
Pitanje 6 od 10: Kako mogu dodati više kalorija u obroke?
Korak 1. Hranu nadopunite začinima i drugim dodacima
Ako vam je potrebno još nekoliko kalorija, dodavanje sira, majoneze ili preljeva za salate jedan je od načina. Humus i avokado su neke druge opcije koje uključuju zdrave masti i dodatne kalorije.
Začini i dodaci također su dobar način za prilagodbu prehrane ako ustanovite da još uvijek gubite težinu. Oni dodaju kalorije i okus hrani koju jedete, a da od vas ne moraju mijenjati cijeli jelovnik
Pitanje 7 od 10: Što bih trebao jesti ako pokušavam izgraditi mišiće?
Korak 1. Odaberite meso s visokim udjelom proteina koje će vam pomoći u izgradnji mišića
Nemasno meso, poput piletine i puretine, daje vam proteine potrebne za izgradnju mišića bez puno dodane masti i kalorija koje vam nisu potrebne. Ako ne jedete meso, potražite alternative s visokim udjelom proteina, poput tofua.
Izgradnja zdravih mišića sprječava gubitak tjelesne težine, čak i ako unosite manje kalorija
Pitanje 8 od 10: Što ako me zdravi obroci ne ispunjavaju?
Korak 1. Svakom obroku dodajte zdrave ugljikohidrate kako biste se osjećali sitima
Ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama i smeđa riža pomažu vam da se zasitite pa ste manje gladni između obroka. Oni vam također daju energiju koja će vam pomoći da snađete svoj dan. Uključite ove osnovne namirnice u svaki obrok kako biste izbjegli gubitak težine dok se hranite zdravo.
Na primjer, za ručak biste mogli pojesti sendvič od piletine ili puretine na kruhu od cjelovitih žitarica, zajedno s malo jogurta i sira. Za večeru možete pojesti odrezak od lososa sa smeđom rižom i brokulom
Pitanje 9 od 10: Kako mogu zadržati izgubljenu težinu, a da više ne izgubim?
Korak 1. Postupno dodajte kalorije kako biste održali gubitak težine
Ako ste na dijeti i nedavno ste dostigli ciljnu težinu, čestitamo! Započnite dodavanjem oko 200 kalorija dnevno i nastavite pratiti svoju težinu. Prestanite dodavati kalorije kad više ne gubite na težini.
- Imajte na umu da je prirodno da vaša težina iz dana u dan varira unutar nekoliko kilograma. Pogledajte ukupni trend kroz tjedan, a ne brojeve na ljestvici svaki dan.
- Dodavanje više kalorija postupno vas sprječava da odjednom vratite težinu na kojoj ste toliko radili da biste izgubili. Budite strpljivi-može proći neko vrijeme da dođete do točke u kojoj se ne morate tako pomno nadzirati.
Pitanje 10 od 10: Koje vježbe trebam učiniti kako ne bih izgubio težinu?
Korak 1. Koristite vježbe snage za izgradnju mišića i dobivanje na težini
Aerobne vježbe, poput trčanja ili plivanja, sagorijevaju kalorije i mogu uzrokovati gubitak težine ako ih previše unosite. S druge strane, trening snage pomaže vam izgraditi mišiće kako biste postali jači i zdraviji.
- Dizanje utega prilično je standardni način za izgradnju mišića, ali vježbe ili vježbe s tjelesnom težinom poput joge ili pilatesa također vam pomažu u izgradnji mišića.
- Ako volite više aerobnih aktivnosti, samo pratite kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja i pobrinite se da jedete onoliko kalorija koliko sagorite kako biste održali svoju trenutnu težinu.
Savjeti
- Ako ste zabrinuti zbog svoje tjelesne težine ili mislite da biste mogli imati manju tjelesnu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći u donošenju zdravih odluka o održavanju zdrave težine.
- Razgovarajte s registriranim dijetetičarom ako imate problema sa zdravom ishranom i održavanjem zdrave težine sami. Mogu pogledati vaš način života i prehrambene navike te dati prijedloge koji će vas odvesti na pravi put.
- Odvojite vrijeme za barem 150 minuta aktivnosti svaki tjedan kako biste ostali zdravi. Neka aktivnost je uvijek bolja od nikakve, čak i ako je to samo 10 minuta hoda.
