Preporučuje se da djeca jedu 1-3 šalice povrća svaki dan, a odrasli 2-3 šalice svaki dan. Ako su vaša djeca izbirljiva (ili ste možda vi sami), ispunjavanje ove dnevne preporuke može biti teško. No, važno je da djeca i odrasli teže tom cilju jer je povrće bitan izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u prehrani. Pokušajte djeci povrće učiniti privlačnijim zabavnim receptima, uvlačeći ga u svoja omiljena jela i isprobavajući različite metode kuhanja.
Koraci
Dio 1 od 4: Poboljšanje privlačnosti povrća
Korak 1. Od povrća napravite krumpiriće
Hrskavi, hrskavi, slani pomfrit jedna je od najukusnijih namirnica i djeca ih općenito obožavaju. Pokušajte zamijeniti povrće gušće hranjivim tvarima (poput slatkog krumpira). Moći ćete uživati u porciji povrća bez osjećaja da jedete bljutav, dosadan ili gorak predmet. Korištenje začina, poput ružmarina, češnjaka u prahu ili majčine dušice, zdravija je alternativa soli za dodavanje okusa.
- Jednostavna zamjena za pomfrit je korištenje batata umjesto običnog bijelog krumpira. Ovi narančasti listići imaju mnogo više vitamina C i cjelodnevni unos vitamina A.
- Također možete pokušati napraviti pomfrit od tikvica ili ljetnog tikvice. Oba ova povrća su jako niskokalorična, ali imaju i vitamin C.
- Također možete pokušati napraviti pomfrit od bundeve, pomfrit od mrkve, pomfrit sa šparogama, krumpir s avokadom ili čak krumpir s grahom.
- Pečenje u pećnici najzdravija je opcija.
Korak 2. Isprobajte vegetarijanske špagete
Još jedan zabavan način da unesete nekoliko dodatnih obroka povrća u svoju prehranu je spravljanje špageta od povrća. Pokušajte upotrijebiti spiralizator koji će vam pomoći da napravite hranjive rezance za okretanje tjestenine prilagođene djeci.
- Spiralizator je kuhinjski alat koji razno povrće ili voće pretvara u oblike rezanci. Ovisno o tome koji spiralizator dobijete, možete napraviti rezance od špageta, rezance od fettuccina ili čak rezance veličine "kovrčavog prženja".
- Spiralizatorom napravite rezance od povrća poput tikvica, ljetnih tikvica, mrkve ili čak krastavca. Izgleda kao špageti, ali sve je to povrće.
- Ovisno o vašem ukusu, lagano kuhane vege špagete možete pokušati preliti umakom. Ili možete pokušati pomiješati pola špageta s povrćem s pola običnih špageta.
- Također pokušajte koristiti špagete tikve umjesto tjestenine. Ova uredna tikva eliminira potrebu za spiralizatorom jer se usitni poput malih rezanci špageta i sadrži vitamin A, vitamin C i željezo. Prelijte maslinovim uljem i parmezanom ili omiljenim umakom od tjestenine.
Korak 3. Umočite povrće
Jedan od načina da djeci povrće bude malo ukusnije je posluživanje uz umake. Blago ili dosadno povrće dobije malo okusa, a djeca će uživati u zakucavanju povrća. Rezano sirovo povrće poslužite s omiljenim preljevom za salatu ili umakom.
- Ako niste ljubitelj potpuno sirovog povrća, možete ga pokušati brzo blanširati kako biste ga učinili malo mekšim i manje hrskavim.
- Ako želite povrće koje nema jak okus, pokušajte narezati celer, krastavce ili cvjetaču. Ovo su prilično bljutavi. Narezane paprike ili grašak imaju slađi i manje gorak okus.
Korak 4. Napravite domaće čips od povrća
Kao i pomfrit, čips je izvrstan slani zalogaj koji djeca obožavaju. Umjesto bijelog krumpira, pokušajte napraviti domaći čips od povrća.
- Zamijenite svoj obični bijeli krumpir za šareniji set povrća poput: slatkog krumpira, tikvica, ljubičastog krumpira, zlatne i crvene repe, narezane mrkve ili čak kelja.
- Bacite tanko narezano povrće na maslinovo ulje i svoje omiljene začine. Pecite dok ne porumene i postanu hrskavi.
- Mnogi "veggie čips" marki trgovina zapravo nemaju baš mnogo (ako ga ima) povrća u svojim sastojcima. Napravite sami od pravog povrća za najbolji ulog.
Korak 5. Pokušajte obloge od salate
Jedno prilično jednostavno povrće bez okusa vani je zelena salata - posebno ledena salata. Zamijenite djetetov sendvič kruh ili omot u korist omota od zelene salate.
- Zamjenom vašeg omiljenog sendvič kruha u zavoj, automatski isključujete kalorije i ugljikohidrate iz obroka.
- Postoji niz različitih salata koje možete koristiti kao oblog. Neke salate, poput ledenog brijega, nemaju mnogo nutritivnih prednosti osim što su vrlo niskokalorične. Međutim, možete pokušati koristiti listove kelja ili listove blitve za niskokalorične i omote s vitaminima A i C.
Korak 6. Idite na dječje povrće
Ne samo da je dječje povrće slađe i zabavno za jesti, već može imati i bolji okus. Držite se ovog povrća ako je vaše dijete osjetljivije na mnoge okuse zrelijeg povrća.
- Kad se povrću dozrije i naraste do svoje pune veličine, okusi tog povrća pojačavaju se i postaju značajniji (a mogu biti i gorči). To povremeno može učiniti povrće neprivlačnim.
- Bebi povrće bere se dok je mlađe. Imaju vrlo malo gorkog okusa i zapravo su slatkiji. Većina ljudi može podnijeti povrće koje ima malo slađi okus.
- Povrće za bebe može se lako pronaći. Potražite dječje tikvice, artičoke i repu.
Dio 2 od 4: Uvlačenje povrća u svakodnevnu hranu
Korak 1. Dodajte povrće doručku
Osim što povrće općenito čini privlačnijim, pokušajte ga uvući u hranu za doručak vašeg djeteta kako ne bi ni bila svjesna da je tamo!
- Zobene pahuljice izvrstan su doručak za prikrivanje skrivenog povrća. Pomiješajte zobene pahuljice s bundevom iz konzerve za blago slatki doručak inspiriran jeseni. Bundeva ima velike količine vitamina A, vitamina C i vlakana.
- Napravite zelena jaja i šunku. Pire malo smrznutog špinata u umućena jaja kako biste napravili stvarnu verziju zelenih jaja (poslužite s malo kanadske slanine ili šunke). Špinat također ima puno vitamina A i folne kiseline.
- Također možete pokušati razmazati svoj omiljeni tost s 1/2 avokada. Ovo kremasto povrće izvrsnog je okusa s malo soli i papra. Osim toga, ima značajnu količinu vlakana i masti zdravih za srce.
Korak 2. Pomiješajte povrće u slana pečena jela
Odličan način za izbirljive ljubitelje hrane da dobiju više povrća je njihovo pire u njihova omiljena slana jela. Pire pomaže pri vizualnom prikrivanju i skriva njihov okus.
- Ćufte, hamburgeri i mesna štruca odlično su mjesto za skrivanje pasiranog povrća. U mesnu mješavinu ovih stavki možete dodati pasirani špinat, papriku, luk, pa čak i tikvice.
- Mac i sir ili lazanje izvrsne su mogućnosti za sakriti pire od cvjetače, bundeve, batata ili bundeve. Bijela i žuta savršeno se uklapaju u shemu boja s ovim pečenim predmetima.
- Umak i juhe od rajčice izvrsno su mjesto za skrivanje dodatnog povrća izvan rajčice. Pokušajte dodati pasiranu mrkvu, luk, papriku, tikvice ili špinat.
- Pire od krumpira dodajte cvjetaču. Bijele je boje, ima vrlo malo okusa i dobro se stapa s pire krumpirom.
Korak 3. Napravite smoothie od voća i povrća
Za pripremu smoothija upotrijebite prirodnu slatkoću voća i mliječnih proizvoda. Povrće se sa lakoćom skriva, a djeca će uživati u slatkom smoothiju kao poslastica za doručak ili popodnevni međuobrok.
- Napravite smoothie sa svojim omiljenim jogurtom, voćem i malo vode kako biste ga razrijedili. Pire u nekoliko povrća za dodatnu prehranu.
- Špinat je izvrsno povrće koje možete dodati u smoothie. Čini ih sjajno zelenom bojom, a budući da je špinat pomalo sladak, ne dodaje nikakav dodatni okus u smoothie.
- Dodavanje avokada u vaš smoothie može učiniti vaše piće dodatno kremastim i bogatim.
- I mrkva i repa također su prirodno slatke i dobro će se uklopiti u voćni smoothie.
Korak 4. Dodajte povrće u slatku hranu
Djeci ili odraslima uvijek je teško odbiti ukusno zaslađeno dobro pečeno dobro. Šećer, čokolada i drugi slatki okusi maskiraju svaki nagovještaj povrća što pecivo čini izvrsnim mjestom za skrivanje povrća.
- Uobičajeni recepti koji dodaju dodatno povrće su muffini i brzi kruh. Možete dodati isjeckane tikvice ili mrkvu i napraviti kruh od tikvica ili kolače od jutarnje slave.
- Batat, jam, zimska tikva i bundeva slatki su i izvrsni su dodaci muffinima, vaflima, brzom kruhu, pa čak i sladoledu.
- Avokado se također može koristiti za izradu sladoleda ili pudinga što čini lijepu kremastu i bogatu poslasticu. Također možete dodati pasirani avokado u kolače, kolače ili brzi kruh.
Korak 5. Pripremite vlastiti domaći sok
Ako vi ili vaša djeca volite piti voćne sokove, možda ćete uživati u pripremi vlastitog domaćeg soka. Opet, okus povrća općenito je prikriven slatkim voćem.
- Možda biste trebali razmisliti o kupnji sokovnika ili miješalice za izradu vlastitog domaćeg soka.
- Koristite slatko povrće u sokovima kako biste se stopili s voćem. Pokušajte: mrkva, repa i tamno zelje za slatki zaokret.
- Ostalo povrće poput celera i krastavaca daje vrlo malo okusa svježim sokovima.
Dio 3 od 4: Pomozite djeci da jedu više povrća
Korak 1. Budite dobar uzor
Važno je biti dobar uzor svojoj djeci. Oni oponašaju različita vaša ponašanja (osobito dok su mladi), uključujući kako i što jedete. Ako ne jedete povrće, ne mogu jesti ni vaša djeca.
- Kad poslužujete večeru ili druga jela, pobrinite se da pored svih ostalih za stolom poslužite i porciju povrća.
- Također, ako planirate međuobrok, pokažite svom djetetu da možete izabrati kuhanje ili sirovo povrće kao međuobrok umjesto tipičnih zalogaja "bezvrijedne hrane" poput krekera, čipsa ili kolačića.
- Budite svjesni kako govorite o povrću. Ako govorite o tome kako vam se ne sviđaju, nemaju dobar okus ili ne uživate u njihovom jedenju, vaše će dijete možda pokupiti te signale i oponašati iste misli.
Korak 2. Nemojte biti kuhar kratke narudžbe
Uvijek će biti hrane, uključujući povrće, koje vaše dijete ne voli i odbija jesti. Međutim, važno je da ih natjerate da probaju zalogaj, a ne da im naprave drugačiji ili poseban obrok.
- Ne brinite ako vaše dijete odbija određene namirnice. Normalno je da djeca prolaze kroz različite faze i da im se ukus mijenja s vremenom.
- Neka vaše dijete proba 1 ili 2 zalogaja svega na svom tanjuru. Ne moraju dovršiti cijeli obrok, ali ih treba poticati da probaju svu novu hranu i hranu koja im se ne sviđa.
- Ako kuhate povrće koje je vaše dijete prethodno odbilo, ipak izvadite posluživanje na tanjur. Može proći 15 ili 20 pokušaja da se djetetu svidi nova hrana. Ako to preskočite, njihovim okusnim okusima nikada ne dajete priliku za rast.
- Također, nemojte praviti „dječja posebna“jela. Vaše dijete bi trebalo jesti upravo ono što je na vašem tanjuru (osim ako nije opasno ili neprikladno za njegovu dob).
Korak 3. Kuhajte sa svojim djetetom
Djeca dobro reagiraju na aktivnosti - osobito na kuhanje. Mogu se "igrati" hranom, pomoći u donošenju odluka o kuhanju i postati kreativni u kuhinji.
- Studije su pokazale da kada djeca sudjeluju u kuhanju ili pripremi hrane, veća je vjerojatnost da će jesti tu istu hranu.
- Djeca mogu početi kuhati i pomagati vam u pripremi hrane od najranije dobi (čak i s 2 godine). Dopustite im da se domognu hrane i pomozite im da budu kreativni.
- Osim što će vaše dijete natjerati da proba ili jede više povrća, zajedničko kuhanje može vam pomoći da se povežete, naučiti djetetu životne vještine i dati vam priliku da razgovarate o zdravstvenim prednostima povrća.
Korak 4. Izbjegavajte uparivanje novog povrća s omiljenom hranom vašeg djeteta
Možda zvuči pomalo čudno, ali ako ste zainteresirani da vaše dijete pojede novo povrće ili proširi nepce, pokušajte upariti njihovo povrće uz "neuzbudljivo" glavno jelo.
- Studije su pokazale da je veća vjerojatnost da će djeca jesti povrće na tanjuru ako je to povrće upareno s jelom koja nije izazvala veliku pozornost i nije im bila omiljena stavka.
- Na primjer, ako vaše dijete voli pileće grumenčiće, ali nije ljubitelj brokule, uparivanje 2 zajedno rezultirat će time da brokula ostane na tanjuru. Vaše će dijete prvo pojesti svoju omiljenu stvar i odbaciti neželjeni predmet.
- Umjesto toga, uparite brokulu s pilećim trakama na žaru. To nije omiljeno za vaše dijete (ali ipak će ga pojesti) i vaše će dijete možda na kraju uzeti nekoliko zalogaja te brokule.
Dio 4 od 4: Korištenje ukusnih metoda za kuhanje povrća
Korak 1. Pečeno povrće
Pečenje je izvrstan način kuhanja povrća. Može pomoći u isticanju najboljih okusa povrća.
- Jedna velika prednost pečenog povrća je ta što su mnoge hranjive tvari koje se nalaze u povrću zapravo "dostupnije" našem tijelu nakon što je povrće skuhano. Na primjer, antioksidans likopen koji se nalazi u rajčici zapravo se bolje apsorbira kad se rajčica skuhala.
- Osim toga, pečenje daje slatki orašast okus povrću i pomaže u uklanjanju gorkog, sirovog okusa kuhanog ili sirovog povrća.
- Povrće također postaje zlatno smeđe, pa čak i pomalo hrskavo zbog pečenja zbog viših temperatura. To bi ih moglo učiniti malo privlačnijima izbirljivijima.
- Pečeno povrće izvrsno je kao prilog glavnom jelu ili preliveno salatom.
Korak 2. Blanširajte povrće umjesto da ga prokuhate
Blanširanje je metoda kuhanja koja se prvenstveno koristi za povrće. To je izvrstan način za uživanje u hrskavom povrću bez tog sirovog, gorkog okusa.
- Blanširanje je vrlo jednostavan proces. Potopite povrće u kipuću vodu na samo nekoliko sekundi. To pomaže u brzom kuhanju povrća i uklanja njihov oštar sirov okus.
- Blanširanje također pomaže u očuvanju boje i okusa povrća što može biti privlačno za izbirljive ljude. Osim toga, ovo povrće ostaje hrskavo umjesto mekano i kašasto.
- Blanširano povrće izvrsno je za jelo, dodati u smoothie ili domaće sokove ili jesti samostalno.
Korak 3. Napravite domaći umak od sira
Priprema domaćeg umaka od sira uz blanširano ili kuhano povrće izvrsna je ideja za izbirljive ljubitelje hrane. To je jednostavan način da povrće učinite malo uzbudljivijim.
- Umak od sira je ukusan i može pomoći prikriti okuse povrća koji izbirljivom jedecu mogu biti neprivlačni.
- Najhranjiviji umak od sira bio bi onaj koji biste napravili kod kuće gdje možete kontrolirati sastojke, kalorije i masti.
- Ako ne znate kako ili ne želite sami napraviti umak od sira, mnogo smrznutog povrća dolazi s umakom od sira koji je već pomiješan s njima.
- Umak od sira posebno se dobro slaže s brokulom ili cvjetačom. Međutim, možete ga koristiti na bilo kojoj vrsti povrća koje biste voljeli jesti.
Korak 4. Isprobajte povrće na žaru
Roštilj je način kuhanja koji daje mnogo sjajnih okusa mnogim namirnicama, uključujući povrće. To je izvrstan način da izbirljivog jedeca iskušate u isprobavanju povrća.
- Roštilj daje povrću mnogo sjajnog zadimljenog okusa. To je jedinstven profil okusa koji može ponuditi samo roštilj. Možete koristiti vanjski roštilj ili čak tavu na žaru iznad štednjaka.
- Još jedna velika stvar kod roštilja je to što povrće možete marinirati ili začiniti prije pečenja. Ovo je još jedan način da dodate mnogo više okusa.
- Roštilj također pomaže da povrće postane malo hrskavo. Pomaže poboljšati teksturu onima kojima je tekstura nekog povrća neugodna.
Savjeti
- Pokušajte nastaviti s novim povrćem. Što češće probate povrće, veća je vjerojatnost da ćete steći ukus za njega.
- Ako vam se ne sviđa povrće pripremljeno na jedan način, pokušajte ga skuhati na drugi način. Neko povrće nije tako ukusno kuhano, ali je mnogo ukusnije pečeno.
