Može biti vrlo frustrirajuće osjećati se kao da imate prekomjernu težinu, a da ne govorimo o zdravstvenim rizicima. Možda ćete se osjećati manje samouvjereno pa čak i pomalo tromo. Jedan od najboljih načina da postanete zdravi jest promijeniti prehranu jedući zdravu hranu i kontrolirajući veličinu obroka. Kad započnete dijetu, pobrinite se da unosite dovoljno hranjivih tvari i ne pretjerujete u ograničavanju unosa hrane. Dijeta je uvijek najučinkovitija u kombinaciji s drugim zdravim načinom života i dobrim stavom.
Koraci
1. dio od 5: Faza planiranja
Korak 1. Zapitajte se zašto želite na dijetu
Jasno objašnjenje svojih razloga i svojih ciljeva može vam pomoći da odaberete plan prehrane koji ima smisla i isplati vam se na način na koji se nadate da hoće.
- Upravljajte dijabetesom. Ako vam je dijagnosticiran dijabetes, promjena prehrambenih navika je neophodna. Smanjenje ili uklanjanje šećera iz prehrane ključno je za dobar život s ovom bolešću.
- Smanjite rizik od srčanih bolesti. Konzumiranje hrane koja će sniziti razinu kolesterola i riješiti se viška masnoće na trbuhu može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Smanjite težinu te bebe. Unos viška kilograma dio je svake trudnoće, ali u određenom trenutku možete odlučiti da dječja mast najbolje izgleda vašoj bebi i biti spremni vratiti se na svoju težinu prije trudnoće.
- Pripremite se za sezonu kupaćih kostima. Mnogi ljudi prelaze na način prehrane kad se vrijeme zagrije i mogućnost odijevanja kupaćeg kostima je zastrašujuća. Ponekad samo male promjene u vašoj prehrani mogu napraviti razliku između spremnosti za bikini ili prestravljenog kupaćeg kostima.
Korak 2. Skupno
Možda ćete biti zainteresirani za dodavanje mišića i povećanje tjelesne težine na zdrav način. Proteini su sastavni dio razvoja mišićne mase, pa bi se vaša prehrana trebala usredotočiti na povećanje dnevne količine preporučenih proteina.
Korak 3. Provjerite možete li na sigurnu dijetu
Prije nego što krenete na neki novi plan prehrane, najbolje je posavjetovati se s liječnikom kako biste bili sigurni da se dijeta neće pokazati opasnom za vas.
-
Neka vaš liječnik zna vaš plan dijete. Sve ispod 1200 kalorija dnevno može biti opasno. Michelle May, liječnica za upravljanje tjelesnom težinom, kaže: "Brz gubitak težine kritičnim ograničenjem kalorija uzrokuje gubitak vode, nešto masti i mišića, što u konačnici smanjuje metabolizam pa je tijelu potrebno manje kalorija za preživljavanje." Također uzrokuje pomak prema većem postotku tjelesne masti, što povećava rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Neki ljudi koriste kalorije kao način za mjerenje svoje ciljne potrošnje hrane, drugi temelje svoju prehranu na gramima (proteina, cjelovitih žitarica itd.), Dok neki stvaraju popis namirnica za više hrane i hrane za manje hrane. Odlučite kako ćete pristupiti svojoj prehrani
-
Pregledajte lijekove na recept sa svojim liječnikom. Važno je biti siguran da su vaši planovi prehrane usklađeni sa svim prehrambenim smjernicama koje bi mogle biti povezane s receptima koje uzimate.
Na primjer, ako uzimate ACE inhibitore za snižavanje krvnog tlaka, morate paziti na unos banana, naranči i zelenog lisnatog povrća. Ako vam je propisan tetraciklin, možda ćete morati izbjegavati mliječne proizvode tijekom razdoblja uzimanja lijeka
Korak 4. Analizirajte svoje trenutne prehrambene navike
Prije nego promijenite ono što radite, morate znati što sada radite. Pratite što, kada i gdje jedete za uvid u svoje trenutne prehrambene navike.
- Vodite dnevnik hrane. Stavite dnevnik u kuhinju ili pored kreveta i zapišite što jedete (obroke, grickalice, one male "okuse" s tanjura vašeg prijatelja-sve to), doba dana u kojem jedete i gdje jedete (kuhinjski stol, kauč, krevet).
- Pratite na mreži. Nekoliko web stranica nudi mrežne alate koji vam omogućuju da elektronički pratite svoje prehrambene navike. Ako je blizu vašeg pametnog telefona, trebalo bi vam biti lako pratiti.
Korak 5. Identificirajte problematična područja
Svi imamo različite prehrambene navike i „okidače“koji nas mogu uzrokovati prejedanje. Biti svjestan svojih prvi je korak u upravljanju njima kao dijelom vašeg novog plana prehrane.
- Stres. Jedan od najvećih uzroka prejedanja je stres. Kad se osjećamo pod oružjem ili tjeskobno, često se okrećemo hrani radi utjehe. Ako je ovo za vas problematično područje, možda ćete morati uključiti tehnike upravljanja stresom ili zalihe zdravije hrane za rješavanje ovog okidača.
- Umor. Kad smo umorni, manje je vjerojatno da ćemo dobro birati hranu. Ako shvatite da često jedete dok ste umorni, morat ćete razmisliti o tome kako se možete više odmoriti i pobrinite se da kupujete u trgovinama kada se osjećate najumornije i usredotočeno.
- Samoća ili dosada. Prijatelji su izvan grada? Ne možete pronaći nešto za učiniti? Ako otkrijete da se okrećete hrani kad ste sami, razmislite o tome da svoju novu prehranu nadopunite nekim novim aktivnostima ili hobijima koji će vas izbaviti iz kuće, zadržati u angažiranosti i spriječiti prejedanje.
- Pretjerana glad. Ako odložite jelo zbog gustog rasporeda, možda ćete otkriti da ste, dok sjednete za večeru, proždrljivi i pojedete sve što vam se nađe na vidiku. Ako vam je ovo problematično područje, razmislite kako možete zakazati pauze za mini obroke u svom novom planu prehrane.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Ako je vaš cilj prehrane dodati mišićnu masu, htjet ćete se usredotočiti na unos hranjivih tvari?
Ugljikohidrati
Ne! Ugljikohidrati nisu korisni za povećanje mišićne mase. Ako želite povećati količinu, ne biste trebali jesti previše ugljikohidrata. Pokušajte ponovo…
Mast
Nije nužno! Dijeta za izgradnju mišića nije nužno ishrana s niskim udjelom masti. Međutim, masnoće nisu najvažniji hranjivi sastojak kada ih pokušavate povećati. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Kalcij
Pokušajte ponovno! Kalcij je važan kako bi vaše kosti bile zdrave i jake. Ipak, ne pomaže vam u izgradnji mišićne mase. Odaberite drugi odgovor!
Protein
Apsolutno! Ako želite povećati mišićnu masu, morat ćete se hraniti visokoproteinskom dijetom. Proteini su vitalni za pomoć vašem tijelu u izgradnji mišića. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 5: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Saznajte o kalorijama
Većina osoba koje su na dijeti izvijestile su da broje kalorije, ali velika većina također kaže da zapravo ne znaju koliko im je kalorija potrebno. Obučeni smo misliti da manje kalorija znači veći gubitak težine, ali doista, morate imati na umu odakle kalorije dolaze, a ne samo koliko unosite.
- Muškarci navode da u prosjeku unose 2 600 kalorija dnevno, a žene unose oko 1 800. Možda će vam trebati manje od toga ako pokušavate smršavjeti, ali uvijek biste trebali unositi najmanje 1 200 kalorija dnevno. Sve manje i vaše tijelo misli da je u načinu gladovanja. To znači da će se čvrsto držati zaliha masti.
- Zamolite registriranog dijetetičara ili osobnog trenera da vam pomogne shvatiti koliko kalorija trebate unositi dnevno za zdravo mršavljenje. Uzmite u obzir koliko ste aktivni.
- Neka vaše kalorije rade umjesto vas. Unosite hranu koja sadrži puno vlakana (cjelovite žitarice) i proteina (nemasno meso). To će vam pomoći da se dulje osjećate sito i dat će vam više energije.
- Izbjegavajte "prazne" kalorije koje vašem tijelu ne daju puno goriva. Alkohol i namirnice poput čipsa dobri su primjeri kalorija koje nemaju nikakvu nutritivnu svrhu.
Korak 2. Slijedite prehrambene smjernice
USDA ima prehrambene preporuke koje vam pomažu osigurati odgovarajuću količinu hranjivih tvari iz obroka i uravnoteženu prehranu. To znači da dobivate odgovarajuću količinu obroka iz svake grupe namirnica, a da ne jedete previše iz bilo koje skupine. Također želite mijenjati hranu koju jedete u svakoj skupini - ne jedite samo jabuke i drugo voće, na primjer. Druge ključne preporuke uključuju: napravite manje od 10% dnevnih kalorija od dodanog šećera; napravite manje od 10% dnevnih kalorija od zasićenih masti; i konzumiraju manje od 2, 300 mg natrija dnevno. Osim toga, postoje posebne preporuke za količine hrane koje biste trebali nastojati jesti svaki dan. To su kako slijedi:
- Jedite devet porcija voća i povrća dnevno. Jedna porcija voća jednaka je otprilike 1 šalici nasjeckanog voća ili jednom malom komadu voća. Jedna porcija povrća ekvivalentna je 2 šalice rastresitog lisnatog zelja ili otprilike 1 šalici narezanog povrća.
- Jedite šest obroka žitarica dnevno i napravite barem polovicu tih žitarica cijelim zrnom. Jedna porcija žitarica jednaka je jednoj kriški kruha ili 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine.
- Jedite dvije do tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, ali pokušajte to učiniti s niskim udjelom masti. 1 šalica mlijeka jednaka je jednoj porciji mlijeka.
- Jedite dvije do tri porcije proteina dnevno. Jedna porcija mesa je 3 oz. Ili otprilike veličine dlana odrasle osobe. Jedna porcija je također jednaka jednom velikom jajetu, 1 žlici maslaca od kikirikija, 1 unci oraha i 1/4 šalice graha.
- Pokušajte "jesti dugu", što znači jesti hranu različitih boja (borovnice, crvene jabuke, šparoge itd.). Hrana različitih boja znači da dobivate različite hranjive tvari i vitamine.
Korak 3. Konzumirajte više nemasnih proteina
Vaše tijelo treba proteine za izgradnju mišića, zaštitu imuniteta i održavanje metabolizma na dobrom putu. Da biste ostvarili dobrobit bez ikakvih šteta koje se mogu povezati s izvorima bjelančevina, birajte hranu s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom masti.
-
Budite debeli detektiv. Umjesto obranog mlijeka, birajte obrano mlijeko, nemasno mljeveno goveđe meso ili puretinu, a ne mramorizirano mljeveno goveđe meso. Potražite masnoće koje su skrivene-ili nisu tako skrivene-u odabiru proteina.
Izbjegavajte punomasne mliječne proizvode, mesne proizvode poput jetre, masno i mramorno meso, rezervna rebra, narezak, hrenovke i kobasice, slaninu, prženo ili pohano meso i žumanjke
- Postanite ljubitelj ribe. Određene vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje mogu sniziti masnoće u krvi koje se nazivaju trigliceridi. Najveće količine omega-3 masnih kiselina pronaći ćete u hladnovodnoj ribi, poput lososa, skuše i haringe.
- Budite jedno s grahom. Grašak i leća-mahunarke općenito su dobri izvori proteina i ne sadrže kolesterol i manje masti od mesa. Isprobajte hamburger od soje ili graha umjesto hamburgera ili ubacite malo tofua u vegetu ili salatu.
Korak 4. Potražite hranu od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice cijelo su sjeme biljke i sadrže tri dijela: klicu, mekinje i endosperm, pa hrana od cijelog zrna sadrži sve tri ove komponente. Nažalost, kada se biljke oplemene, mekinje i klice se uklone i izgubi se oko 25% bjelančevina zrna i najmanje 17 ključnih hranjivih tvari. Da biste iskoristili sve prednosti, potražite namirnice označene kao integralne žitarice.
- Iskoristite pogodnosti. Studije su dokumentirale brojne prednosti prehrane bogate integralnim žitaricama. Oni uključuju smanjeni rizik od moždanog udara, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, upalnih bolesti, kolorektalnog karcinoma, bolesti desni i astme, bolje održavanje tjelesne težine, zdravije karotidne arterije i zdraviju razinu krvnog tlaka. Pucajte za 48 g. cjelovitih žitarica u vašoj prehrani dnevno.
- Nabavite svoj supermarket. Oko 15% do 20% proizvoda na policama supermarketa sastoji se od cjelovitih žitarica. Potražite proizvode označene kao "cjelovito zrno" ili provjerite ima li proizvod pečat "Cijelo zrno" Vijeća za cjelovite žitarice.
- Provjerite više namirnica. Cijele žitarice ne mogu biti samo žitarice, brašno i kruh; tjestenine, žitarice, kolačići, čips od tortilje, mješavine palačinki i drugi proizvodi na bazi žitarica mogu se označiti cijelim zrnom, pa pažljivo pročitajte pakiranje.
Korak 5. Uključite zdrave masti
Nisu sve masti loše za vas; u stvari, neke bi definitivno trebale biti dio vašeg plana zdrave prehrane. Mononezasićene masne kiseline (MUFA) zdrava su vrsta masti, kao i polinezasićene masti i nude određene prednosti kao što su smanjenje LDL kolesterola (loša vrsta), povećanje ili održavanje HDL kolesterola (dobre vrste), pomažu u stabilizaciji razine inzulina i kontrolirati šećer u krvi.
- Namirnice s visokim udjelom MUFA -a uključuju avokado, ulje repice, orašaste plodove (bademi, indijski oraščići, pekane i makadamije plus maslaca od orašastih plodova), maslinovo ulje, masline i ulje od kikirikija.
- Zasićene masti su složene. Suvremena istraživanja sugeriraju da ima prilično neutralan učinak na vaše tijelo. Iako ne biste smjeli jesti s zasićenim mastima, ipak biste trebali biti oprezni u pogledu toga koliko jedete.
Korak 6. Uklonite trans masti
Trans masti su ulja prožeta vodikom, pa biste ih mogli vidjeti kao "hidrogenirano" ulje na naljepnicama pakiranja. Povisuju loš kolesterol i snižavaju dobar kolesterol, uzrokuju debljanje, povećavaju rizik od srčanih bolesti, raka, moždanog udara i neplodnosti.
- Među najvećim izvorima trans masti su komercijalno pržena hrana i pakirana hrana, osobito peciva.
- Čuvajte se oznaka koje tvrde da nema trans masti. FDA dopušta da se hrana s do pola grama trans masti po obroku označi kao "bez trans masti". Jedite ih dovoljno i zbroji se tih pola grama.
- Trans masti su jako loše za vas, New York je donio zakon koji zabranjuje njihovu upotrebu u restoranima.
Korak 7. Pročitajte naljepnice
Obraćanje pažnje na oznake hranjivosti na pakiranjima hrane može vam pomoći da budete sigurni da donosite zdrave odluke. Jedan od najvažnijih dijelova naljepnice su podaci o veličini posluživanja. To vam govori koliko obroka ima u svakom pakiranju i koje su nutritivne činjenice za svako posluživanje.
- Također biste trebali uzeti u obzir koliko kalorija ima u svakom obroku.
- Pokušajte ograničiti sljedeće hranjive tvari: trans masti, zasićene masti i natrij. Oni nisu povezani samo s pretilošću, već i sa srčanim bolestima i visokim krvnim tlakom.
- Potražite hranu koja sadrži značajne količine vlakana, vitamina A, vitamina C, željeza, vitamina D i kalcija.
- Vaš dijetetičar može vam pomoći osigurati da unosite sve potrebne hranjive tvari i u odgovarajućim količinama.
Korak 8. Kuhajte
Jelo ili kupovina gotove hrane prikladno je, brzo i jednostavno. Ali to također znači da ne možete kontrolirati kako se vaša hrana priprema ili koji se sastojci koriste. Jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja je kuhanje obroka kod kuće. Možete odabrati zdrave metode kuhanja (npr. Pečenje umjesto prženja) i svježe sastojke.
- Planirajte obroke unaprijed. Izradom tjednog jelovnika manja je vjerojatnost da ćete skrenuti s puta i pozvati na iznošenje hrane sredinom tjedna. Možete si olakšati stvari tako što ćete pripremiti zdrave obroke koje ćete držati u zamrzivaču i jesti prema potrebi.
- Neka kuhanje bude zabavno. Priuštite si novi set noževa ili preslatku pregaču. Ovakve stvari mogu vam dati motivaciju koja vam je potrebna da provedete više vremena u kuhinji.
Korak 9. Snack
Dobre vijesti! Zapravo morate grickati dok ste na dijeti. Česta prehrana održava vaš metabolizam i pomoći će vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tijekom dana. Zdravi zalogaji također mogu smanjiti glad i spriječiti prejedanje tijekom obroka.
- Ključ je u tome da odaberete zdrave grickalice. Posegnite za svježim voćem i povrćem, orašastim plodovima ili mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Isprobajte kriške krastavca s humusom za zadovoljavajući popodnevni zalogaj.
- Neka vam zdravi zalogaji budu pri ruci u radnom stolu na poslu. Ako u blizini imate pečenih badema, manja je vjerojatnost da ćete krenuti prema kolačićima koje je netko ostavio u prostoriji za odmor.
Korak 10. Dodajte više okusa svojoj hrani
Ako su namirnice izvrsnog okusa, veća je vjerojatnost da ćete ih pojesti. Jedan od načina dodavanja okusa svakoj zdravoj hrani je dodavanje malo salse. Pokušajte svoj pečeni krumpir preliti salsom umjesto maslacem i uštedjet ćete na kalorijama i masti. Bonus: obroku ste dodali i dodatnu porciju povrća.
- Dodavanje salse piletini, ribi, pa čak i salatama može vam oživjeti obroke i pružiti malo više žestine. Pokušajte kupiti svježu salsu u trgovini ili čak napraviti vlastitu.
- Gotovo svakom jelu možete dodati okus dodavanjem bilja i začina, od kojih većina sadrži gotovo nula kalorija. Pokušajte kupiti svježe začinsko bilje poput peršina, ružmarina ili majčine dušice. Učinit će vaš okus piletine, svinjetine ili salate svježim i originalnim.
- Neki sastojci osim okusa nude dodatni bonus. Na primjer, poznato je da češnjak ima protuupalna svojstva. Začinite svoju ribu ili juhe češnjakom za ukusan obrok koji je također zdrav.
- Kurkuma je još jedan popularan, aromatičan sastojak koji bi trebao biti u vašem stalku sa začinima. Pokušajte ga dodati zdravim preljevima za salatu za dodatni okus.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Čak i kad ste na dijeti, trebali biste pojesti barem koliko kalorija svaki dan?
600
Pokušajte ponovno! 600 kalorija je premalo. Unos ovih nekoliko kalorija dnevno opasan je i zapravo vam može otežati gubitak kilograma. Postoji bolja opcija!
1200
Pravo! Nikada ne smijete ići ispod 1200 kalorija dnevno. Ako to učinite, vaše će tijelo ući u način gladovanja i imat ćete problema s gubitkom težine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
1800
Ne baš! 1800 kalorija je prosječna količina koju žene jedu dnevno. Sasvim je sigurno jesti manje kalorija od ove ako pokušavate dijetu. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 5: Namirnice koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte modne dijete
Može biti vrlo primamljivo isprobati najnoviji trend u dijeti. Mediji su često puni priča o slavnim osobama koje su probale modnu dijetu i imale veliki uspjeh. Međutim, važno je zapamtiti da dijete ne samo da često ne djeluju, već mogu biti i štetne za vaše zdravlje.
- Većina modnih dijeta zahtijeva da isključite glavnu skupinu hrane, poput ugljikohidrata. Najvažniji dio zdrave prehrane je osigurati da jedete dobro zaokružen plan obroka koji uključuje sve hranjive tvari. Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da izrežete grupe namirnica.
- Od nekih hirovitih dijeta može vam pozliti. Mnoge modne dijete potiču unošenje vrlo niske količine kalorija, što može biti opasno po vaše zdravlje. Umjesto toga, jedite preporučeni broj kalorija za svoj tip tijela i donosite zdrave odluke.
Korak 2. Preskočite prerađenu hranu
Prerađena hrana i brza hrana bogate su stvarima koje bolje izbjegavate-natrij, zasićene masti i šećer. To ne znači da će vas povremeni hamburger iz brze hrane ili smrznuta predjela ubiti, ali ovo su vrste hrane koje želite ograničiti.
Najnovije vladine smjernice za prehranu za Amerikance preporučuju da ne više od 10% kalorija dolazi iz zasićenih masti. Ako ste na dijeti od 1500 kalorija dnevno, to znači da možete imati 15 g zasićenih masti dnevno-hamburgeri brze hrane mogu imati bilo gdje od 12 g do 16 g
Korak 3. Klonite se slatkih pića
Šećerna pića, osobito bezalkoholna pića, povezana su s debljanjem i pretilošću. Kalorije koje se konzumiraju kroz slamku i dalje su kalorije i doprinose pakiranju kilograma, pa planirajte smanjiti ili smanjiti potrošnju ovih napitaka na svojoj prehrani.
-
Najbolji utaživač žeđi je i uvijek je bila voda. Uz to što ćete piti više vode, osjećat ćete se sito i može smanjiti unos tijekom obroka.
Učinite vodu privlačnijom svojim okusima dodajući kriške agruma, krastavce, nanu ili drugo začinsko bilje
- Sok zvuči zdravo, pogotovo pića napravljena od 100% soka, ali sadrže mnogo šećera. Pijte ih umjereno ili dodajte vode da biste s nekim kalorijama dobili neke nutritivne prednosti.
- U studiji istraživača sa Sveučilišta Harvard, slatki napici povezani su sa 180 000 smrtnih slučajeva godišnje širom svijeta, 25 000 samo u Sjedinjenim Državama.
- Još jedna studija iz 2013., ova koju su proveli znanstvenici s Imperial College London, otkrila je da je rizik od dijabetesa tipa 2 porastao za čak 22% na svakih 12 oz. posluživanje pića zaslađenih šećerom dnevno.
Korak 4. Izbjegavajte određene sastojke po potrebi
Možda imate stanje koje zahtijeva da se klonite određenih sastojaka, stoga pažljivo pročitajte etikete i opskrbite se proizvodima koji odgovaraju vašim specifičnim prehrambenim zahtjevima.
- Celijakija. Celijakija je probavni poremećaj uzrokovan netolerancijom na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Zahvaljujući sve većoj svijesti o potrebama onih koji nisu u stanju tolerirati gluten, brojni proizvodi bez glutena sada su na policama ne samo specijaliziranih trgovina hranom, već i vašeg lokalnog supermarketa.
- Hipertenzija. Opasno stanje i preteča srčanih bolesti i moždanog udara, hipertenzija se može djelomično liječiti prehranom bogatom voćem, povrćem i nemasnim proteinima. Pokazalo se da DASH dijeta-koja označava dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije-snižava krvni tlak, preporučuju je brojne zdravstvene organizacije, uključujući Nacionalne zdravstvene ustanove, a rangirana je na 1. mjestu ukupne prehrane u američkim vijestima & World Report's Best Diets 2012.
- Alergije na hranu. Ako sumnjate na alergiju na hranu, svakako se obratite liječniku. Osam namirnica čini 90% svih alergija na hranu: kikiriki, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, pšenica, soja, riba i školjke. Ako imate bilo koju od ovih alergija, pažljivo pročitajte naljepnice na hrani kako biste izbjegli odabir proizvoda koji mogu izazvati alergijsku reakciju.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Što je najbolje piti dok ste na dijeti?
100% sok
Ne baš! Iako sok sadrži zdrave vitamine, pun je šećera. Bolje je da vitamine uzimate iz cijelog voća i povrća. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Soda
Ne! Kad ste na dijeti, trebali biste potpuno isključiti slatke napitke poput sode. Sav taj dodatni šećer otežat će mršavljenje. Postoji bolja opcija!
Voda
Točno! Voda je uvijek najzdraviji izbor za piće kada pokušavate smršavjeti. Ako vam je dosadno, pokušajte dodati kriške ili agrume ili krastavce. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
4. dio od 5: Dobar izbor načina života
Korak 1. Olakšajte svoju prehranu
Iako može biti u iskušenju drastično smanjiti kalorije i nametnuti nerealna očekivanja u pogledu prehrane kako bi se ubrzalo mršavljenje, spor i stalan pristup učinkovitiji je i lakši za održavanje.
- Promijenite samo jedan obrok dnevno. Umjesto ponovnog jela na svakom obroku, pokušajte jesti samo jedan zdraviji ili manji obrok dnevno. S ovom postupnom promjenom nećete se osjećati zakinuto, što će vam dati vremena da se prilagodite svom novom načinu prehrane.
- Uklonite ili zamijenite jedan međuobrok dnevno. Ako u 15 sati uvijek imate kolačić. pauzu za kavu umjesto toga uzmite breskvu ili jednostavno potpuno preskočite slatko. Ili zamijenite svoju veliku moku za šalicu zelenog čaja s malo limuna.
Korak 2. Krećite se
Pravilna prehrana izvrstan je način za početak zdravijeg načina života. Međutim, najbolje rezultate ćete vidjeti ako istodobno započnete i zdrav režim vježbanja. Studije pokazuju da će kombiniranje prehrane i tjelesne aktivnosti imati pozitivne koristi za opće zdravlje i gubitak tjelesne težine.
- Cilj je biti aktivan najmanje 60 minuta dnevno. Ovo možete podijeliti na male dijelove kako biste ga mogli upravljati. Na primjer, pokušajte hodati do posla i ići stepenicama umjesto da se vozite i dizalom.
- Ići van. Ljudi koji vježbaju vani kažu da im se više sviđa. Istražite svoje susjedstvo ili idite na pješačenje u obližnji državni park.
- Nazovi prijatelja. Kad planirate vježbati s prijateljem, veća je vjerojatnost da ćete se držati plana. Zamolite prijatelja da vam se pridruži na jogi ili otiđite u dugu šetnju s vama nakon posla.
Korak 3. Ostanite odmorni
Ako ne spavate dovoljno, mogli biste biti osjetljiviji na povećanje tjelesne težine. Kad nemate dovoljno odmora, vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa. To može povećati vjerojatnost da ćete umjesto zdravog odabira posegnuti za udobnom hranom.
- Pokušajte spavati sedam do devet sati po noći. Ljudi koji imaju tendenciju da imaju zdraviju tjelesnu težinu od ljudi koji rade samo pet do šest sati po noći.
- Izbjegavajte korištenje uređaja koji emitiraju plavo svjetlo, koje vas može držati budnima, najmanje 30 minuta prije spavanja. Ti uređaji uključuju pametne telefone, tablete, prijenosna računala i televizore.
- Uđite u raspored. Ako svaku večer pokušate otići u krevet u isto vrijeme i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, vaš će san biti mirniji i učinkovitiji.
Korak 4. Smanjite stres
Postoji jasna veza između stresa i debljanja. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa više kortizola, zbog čega tijelo zadržava više masti. To se obično događa osobito u trbušnoj regiji. Da biste izvukli maksimum iz svoje zdrave prehrane, morate poraditi na smanjenju razine stresa.
- Sjajan način za smanjenje stresa je pobrinuti se da redovito vježbate. Time se oslobađa endorfin i općenito se poboljšava raspoloženje.
- Duboko udahnite. Usredotočenost na disanje vrlo je učinkovita metoda za smanjenje stresa. Duboko udahnite i izdahnite, polako udahnite i izdahnite. To će usporiti broj otkucaja srca i razbistriti um.
Korak 5. Povremeno se počastite
Postojanje sustava nagrađivanja može vam pomoći zadržati entuzijazam tijekom dijete i spriječiti vas da skrenete s puta.
- Zakažite dan "varanja". Dopustite si jedan dan u tjednu kada možete zaboraviti na ograničenja u prehrani i jesti sve što želite. To će vam dati nešto čemu se možete veseliti i spriječiti vas da se osjećate zakinuti.
- Budite oprezni pri označavanju hrane kao "zabranjene". Ljudska nas priroda tjera da poželimo nešto što ne možemo imati više. Izbjegavajte reći da "nikada" ne možete imati određenu hranu na svom planu prehrane. Dopustite iznimkama da smanje privlačnost određenih ukusnih poslastica.
Korak 6. Pratite svoj napredak
Da biste pratili svoj uspjeh u skidanju kilograma, postavite sustav koji će vam omogućiti da vidite kako vam ide.
- Isti dnevnik hrane koji ste započeli na početku svog plana praćenja svojih prehrambenih navika može se koristiti za praćenje onoga što jedete na svom novom planu. Usporedite svoje unose iz tjedna u tjedan da biste vidjeli trendove, okidače i uspjehe.
- Koristite internetski program. Unesite sve podatke o svom novom planu (početna težina, težina cilja, dnevni jelovnici) u elektronički program koji će vam napredak držati nadohvat ruke. Mnogi od ovih programa nude zdrave recepte i forume zajednice na kojima se možete povezati s drugima koji dijele vaše ciljeve.
- Provedite tjedno vaganje. Nije važno samo ono što vaš dnevnik o hrani kaže, već i ono što vaga kaže. Svaki tjedan postavite određeno vrijeme za vaganje i zabilježite rezultate.
Korak 7. Postavite zdrave ciljeve
Dio zdravog načina života je znati postaviti realne ciljeve. Izbjegavajte postavljati nemoguće zahtjeve od sebe, poput "izgubit ću 15 kilograma ovog mjeseca". Umjesto toga, postavite manje, ostvarivije ciljeve. Zdravo mršavljenje općenito se smatra 1-2 kilograma tjedno.
Dajte si ostvarive ciljeve, poput "Vježbat ću šest dana ovaj tjedan". Taj je napredak lako pratiti i možete se nagraditi za postizanje ovih mini-ciljeva. Izbjegavajte nagrade temeljene na hrani - umjesto toga, vaše nagrade mogu uključivati kupnju nove odjeće za vježbanje ili cipela
Korak 8. Nemojte preskakati obroke
Možda ćete doći u napast da pokušate pojačati gubitak težine preskakanjem obroka, ili ćete jednostavno biti toliko zaposleni ili ometeni da zaboravite jesti. Bez obzira na razlog, preskakanje obroka služi samo za sabotiranje vaše prehrane. To može uzrokovati prejedanje kasnije tijekom dana ili uzrokovati prianjanje tijela do masti i usporiti metabolizam. Ciljajte na tri obroka s jednim do dva međuobroka svaki dan ili četiri do šest malih obroka.
Korak 9. Budite svjesni hrane
U današnje vrijeme uobičajena je praksa jesti dok gledate televiziju, gledate u telefon ili istrčavate na vrata, ali može uzrokovati da jedete više. Kad dođe vrijeme za obrok, uklonite sve smetnje i sjednite za stol. Usredotočite se na hranu koja je pred vama i unesite njezin miris, kako izgleda, njezin okus i teksturu. Pokušajte spustiti vilicu između zalogaja kako biste si oduzeli vrijeme i temeljito žvakali.
Korak 10. Zaustavite se kad postignete svoj cilj
Neke dijete su doživotne, a druge su samo kratkoročne za postizanje cilja mršavljenja. Mnoge dijete privremeno su dobre, ali dugoročno možda neće biti zdrave.
Pazite na "yo-yo" dijetu. "Yo-yo" dijeta, poznata i kao biciklizam s utezima, fenomen je kojim se na dijeti mršavi, vraća se nakon završetka dijete i kreće se na novu dijetu. Ponovljena "yo-yo" dijeta može povećati rizik od mentalnih tegoba, nezadovoljstva životom i prejedanja; s vremenom može oštetiti stanice koje oblažu krvne žile povećavajući rizik od srčanih bolesti
Korak 11. Olakšajte dijetu
Prestanak prehrane može biti olakšanje, ali ako se jednostavno vratite starim načinima prehrane, lako ćete vratiti kilograme na kojima ste toliko radili da biste ih izgubili. Umjesto toga, razmislite o postavljanju plana održavanja kako biste zadržali novu težinu.
Ako ste bili na tekućoj dijeti ili ste ozbiljno ograničili unos kalorija, morate biti oprezni i polako dodavati hranu kako ne biste šokirali svoj sustav. Uključite domaće juhe, voće i povrće u razdoblju od nekoliko dana prije nego što se naviknete na rutinu zdrave prehrane
Postići
0 / 0
4. dio Kviz
Ako želite smršavjeti, trebali biste biti aktivni barem koliko dugo svaki dan?
15 minuta
Ne baš! Vaša prehrana neće biti tako učinkovita ako se ne vježbate dovoljno. Morate biti aktivni više od 15 minuta dnevno. Odaberite drugi odgovor!
30 minuta
Skoro! Morate nastojati biti aktivni više od 30 minuta svaki dan. Ako ste aktivni samo 30 minuta, imat ćete problema s gubitkom kilograma. Pogodi još jednom!
60 minuta
Pravo! Ako želite smršavjeti, dobro je biti aktivan barem 60 minuta svaki dan. Zdrava prehrana najbolje djeluje zajedno sa zdravim načinom života. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
120 minuta
Nije nužno! Ako nađete vremena za akciju dva sata svaki dan, to je sjajno! Međutim, ne morate biti aktivni ovoliko dugo da biste bili zdravi. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
5. dio od 5: Imati zdrav stav
Korak 1. Ostanite pozitivni
Moć pozitivnog razmišljanja nije samo mit. Zapravo, pozitivne misli su ključne za pravilnu dijetu. Razmišljanje o pozitivnim mislima može povećati vašu motivaciju i razinu energije. Negativne misli, s druge strane, mogu dovesti do ponašanja poput emocionalne prehrane i preskakanja treninga.
Izbjegavajte negativnosti. Pokušajte se ne ljutiti na sebe ako se okliznete i posegnete za pizzom umjesto zdravije opcije. Umjesto toga, vratite se na pravi put sljedeći dan
Korak 2. Imajte dobru sliku tijela
Ponekad može biti teško osjećati se ugodno u vlastitoj koži. Ne pomaže kad ste okruženi slikama u medijima izrazito mršavih slavnih osoba; međutim, pozitivna slika tijela vrlo je važna za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. To će povećati vaše samopouzdanje i vjerojatnije je da ćete donositi zdrave odluke.
- Usredotočite se na dobre stvari. Ako vam se ruke zaista dopadaju, recite to sebi kad se pogledate u ogledalo. Neka vam navika bude komplimente barem jednom dnevno.
- Pozitivnu afirmaciju ili citat zalijepite na ogledalo. Svakodnevno viđenje ohrabrenja pomoći će vam da s vremenom steknete pozitivniju sliku tijela.
Korak 3. Budite ljubazni prema sebi
Prestanite se tući. Istraživanja pokazuju da ćete, ako budete ljubazniji prema sebi, biti uspješniji u postizanju svojih fitnes ciljeva. Kad imate negativnu misao, pokušajte je priznati, a zatim je pustite. Zaista nema smisla zamjerati sebi što ste preskočili teretanu. Mnogo je učinkovitije oprostiti sebi i nastaviti dalje.
- Recite nekome (ili svima) da ste na dijeti. Javno izjašnjavanje može povećati vaše šanse za uspjeh držeći vas odgovornima drugima. Također može izazvati potrebnu podršku članova obitelji i prijatelja koji vas mogu bodriti prema vašem cilju.
- Pridružite se grupi za podršku. To bi mogla biti formalna grupa kao što je Weight Watchers ili jednostavno grupa koju sami organizirate. Postavi oglas na Craigslist u potrazi za partnerima za mršavljenje ili organiziraj ili se pridruži grupi Meetup posvećenoj zdravijoj prehrani.
- Postavite inspirativne izreke na svoj hladnjak. Imati pri ruci riječi mudrosti koje podižu raspoloženje može vam pomoći da podnesete težak dan s dijetom.
- Radite stvari zbog kojih se osjećate dobro. Napravite pedikuru, sredite kosu, kupite novi parfem. Male stvari zbog kojih se osjećate posebno i razmaženo mogu nadoknaditi osjećaj lišenosti koji se ponekad može uvući na dijetu.
Postići
0 / 0
5. dio Kviz
Ako jednog dana preskočite odlazak u teretanu, trebali biste …
Prekorite sebe zbog toga.
Ne! Nemojte biti previše strogi prema sebi ako zabrljate. Svi to rade, a biti neljubazan prema sebi samo otežava nastavak. Odaberite drugi odgovor!
Oprostite sebi zbog toga.
Da! Svi griješe. Umjesto da se tučete oko toga, oprostite sebi i pokušajte se poboljšati. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Preispitajte cijeli plan prehrane.
Nije nužno! To što ste jednom poskliznuli ne znači da vam je dijeta osuđena na propast. Povremena pogreška ne zahtijeva potpunu promjenu prehrane. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Prijedlozi prehrane
Popis hrane i pića koje treba izbjegavati tijekom dijete
Popis hrane i pića za dijetu
Savjeti
- Jedite puno voća i povrća.
- Pokušajte samo izgubiti 1-2 kilograma u tjednu, više od toga je nezdravo za vaše tijelo.
- Ostanite hidrirani.
- Pokušajte ne sjediti cijeli dan na kauču i gledati televiziju.
- Nemojte jesti kasno navečer.
- Ne odustajte zbog zastoja. Ako jednostavno niste mogli odoljeti toj krafni, u redu je, samo ste čovjek.
- Ne ograničavajte svoju prehranu. Umjesto toga, napravite zdrave zamjene, a ne potpuno izrežite određenu hranu. To može dovesti do prejedanja.
- Nemojte učiniti svoju omiljenu nezdravu hranu "zabranjenom". Dopustite si da ih povremeno jedete u malim obrocima.
- Ako se nađete na yo-yo dijeti, gubitku i ponovnom dobivanju na težini, potražite savjet o gubitku vraćene težine i njenom zadržavanju.
Upozorenja
- Ako razmišljate o upotrebi tableta za mršavljenje, posjetite liječnika i zatražite preporuku za tabletu ili se testirajte kako biste utvrdili postoji li medicinski razlog da ne možete smršati. Ako ih ipak uzmete, slijedite upute na bočici ili upute vašeg liječnika. Tablete za mršavljenje mogu biti izuzetno opasne ako se ne uzimaju pravilno.
- Smatra se vrlo nesigurnim unos manje od 1 200 kalorija dnevno za žene, 1 500 za muškarce. Nemojte dopustiti da vaš plan prehrane prođe ispod ovih brojeva, jer to može imati štetan učinak na vaše zdravlje.
