Vegetarijanska i veganska prehrana postoje već duže vrijeme. Međutim, ne mogu se svi trajno prilagoditi obrascu prehrane bez mesa. Teško je ograničiti meso, perad, jaja i mliječne proizvode. Imaju veliki izbor namirnica i mnogi ljudi ih uživaju jesti. Fleksitarna prehrana je način na koji možete uživati u najboljem iz oba svijeta. Povremeno možete uživati u mesu, jajima ili mliječnim proizvodima, ali i vidjeti neke od prednosti koje su povezane s vegetarijanskim ili veganskim načinom prehrane (poput gubitka težine ili smanjenog kolesterola). Pokušajte slijediti fleksitarnu prehranu umjesto da budete 100% vegetarijanac ili vegan.
Koraci
1. dio od 3: Slijedeći obrazac fleksitarne dijete
Korak 1. Definirajte umjerenost umjesto vas
Najbolji dio fleksitarne prehrane je da imate potpunu kontrolu nad životinjskim proizvodima koje jedete i koliko često. No kako biste lakše slijedili strukturiraniji obrazac, morat ćete definirati umjerenost životinjskih proizvoda.
- Fleksitarni obrasci prehrane uvelike se razlikuju. Meso ili druge životinjske proizvode smijete jesti samo povremeno ili ih smijete jesti jednom tjedno.
- Postavite sebi poseban cilj i svoj način prehrane. To će uvelike olakšati praćenje fleksitarne prehrane. Na primjer, možete postaviti cilj poput: Redovito ću uključivati mliječne proizvode i jesti meso (poput crvenog mesa ili peradi) samo dva puta tjedno.
- Odredite određene dane bez mesa. Također bi moglo biti korisno odrediti određene dane bez mesa. Možete probati ponedjeljkom bez mesa, na primjer.
- Odaberite koje proizvode životinjskog podrijetla želite uključiti. Svatko ima različite preferencije o tome koju hranu uključiti u svoju fleksitarnu prehranu. Ovo je opet odluka koju morate donijeti. Razmislite hoće li mliječni proizvodi, jaja ili plodovi mora biti uključeni i koliko često.
Korak 2. Dodajte hranu u svoju prehranu, nemojte oduzimati
Jedan dobar trik kako biste učinili da se ovaj način prehrane osjeća prirodnije ugodnim (umjesto ograničenim) jest dodavanje hrane u vašu prehranu. Možda ćete na ovaj način biti uspješniji umjesto da ograničite hrpu različite hrane.
- Što se više ograničavate i što više hrane ne dopuštate, određena prehrana može biti teža.
- Umjesto da isključite hrpu različitog mesa, mliječnih proizvoda, jaja ili ribe koju ne možete jesti, razmislite o dodavanju različitih vrsta proteina ili druge hrane u svoju prehranu.
- Na primjer, umjesto da kažete da više nećete jesti govedinu, recite da ćete jesti govedinu jednom mjesečno i usredotočite se uglavnom na dodavanje više morskih plodova i vegetarijanskih izvora proteina u svoju prehranu.
Korak 3. Isprobajte nove recepte
Uz bilo koju novu vrstu prehrane ili način prehrane, može biti teško shvatiti što biste točno trebali jesti ili kuhati svaki dan. Dajte si neke ideje tražeći sjajne recepte koji su fleksitarni.
- Razmislite o tome da na internetu istražite fleksitarne recepte. Možda ćete pronaći neke sjajne ideje tradicionalnih jela koja umjesto toga koriste vegetarijanske ili veganske izvore proteina.
- Na primjer, umjesto stroganova od govedine mogli biste pronaći recept za stroganov od gljiva.
- Možda biste također htjeli razmisliti o nabavci časopisa za kuhanje ili kuharica koji nude neke smjernice o fleksitarnoj prehrani i kuhanju.
Korak 4. Razmislite o sastavljanju plana obroka
Da biste slijedili postavljanje ciljeva i umjerenost, možda biste htjeli napisati plan obroka. To vam može pomoći u ostvarivanju vaših ciljeva i omogućiti vam da lakše slijedite fleksitarnu prehranu.
- Da biste lakše držali cilj, napišite plan obroka za tjedan dana. Unaprijed planiranje može vam pomoći da vidite koji ćete dani uključivati meso ili druge proizvode životinjskog podrijetla i koje dane trebate koristiti za više vegetarijanskih obroka.
- Uključite sve doručke, ručkove, večere i grickalice koje planirate jesti tjedan dana.
- Planovi obroka pomažu vam da ostanete na putu, pomažu vam da jedete hranu koju zapravo imate kod kuće i mogu vam uštedjeti malo novca.
- Planirajte u koje ćete dane ili obroke jesti samo vegetarijanske ili veganske namirnice i u koje ćete dane unijeti neke od svojih životinjskih bjelančevina.
Dio 2 od 3: Zamjena za proizvode životinjskog podrijetla
Korak 1. Isprobajte zamjene za meso
Ako prije niste probali vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda će biti malo lakše prijeći sa zamjenama za meso. Ove su namirnice namijenjene zamjeni određenog mesa kako vam ne bi toliko nedostajali njihovi analozi životinjskog podrijetla.
- Mnoge zamjene za meso koje možete pronaći uključuju: hamburgere, hrenovke, kobasice, slaninu, sireve, pileće grumenčiće, pileće trakice, pa čak i mljeveno goveđe meso.
- Zamjene za meso možete pronaći u lokalnoj trgovini. Mnogi se mogu pronaći u odjeljku s proizvodima, ali se mogu naći i u prolazu zamrzivača u vašoj trgovini.
- Ovo su izvrsno mjesto za početak s jelima bez mesa. Umjesto toga, svoje uobičajene burgere u petak navečer možete zamijeniti vegetarijanskim.
Korak 2. Uključite tofu, tempeh ili seitan
Ako ste prije razmišljali o prelasku na vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda ste čuli za stavke poput tofua, tempeha ili seitana. Oni su izvrsna zamjena za meso u mnogim receptima.
- Tempeh i tofu napravljeni su od fermentirane soje. Tofu je malo spužvastiji i mekši, dok je tempeh mnogo čvršći i žvakaći.
- Obje su vrlo bogate proteinima i dobro se snalaze u receptima jer upijaju okuse marinada i mogu se kuhati na razne načine.
- Seitan je možda malo rjeđi. Napravljen je od pšeničnog glutena i slične je teksture kao i meso. Također je bogata bjelančevinama i izvrsno se kuha na razne načine.
Korak 3. Dodajte nekoliko obroka mahunarki
Ako niste veliki obožavatelj tofua ili tempeha, u svoju prehranu uvijek možete dodati još mahunarki. Ove namirnice bogate vlaknima također su bogate proteinima i mogu biti izvrsna baza za vegetarijanski obrok.
- Mahunarke su skupina biljnih namirnica bogatih bjelančevinama. Uključuju stavke poput orašastih plodova, graha i leće. Osim toga, postoji mnogo vrsta svake od ovih mahunarki.
- Grah i leća posebno su bogati vlaknima. Odlične su i tople ili hladne. Posluženo u juhi, salati ili glavnom jelu, grah i leća izvrsna su opcija za vegetarijanske proteine.
- Orasi se obično ne kuhaju, ali su ipak odličan izvor proteina. Možete ih baciti u salate, na jogurt ili zobene pahuljice, ili koristiti maslace od oraha na kruhu od cjelovitih žitarica.
Korak 4. Jedite i vegetarijanske i životinjske proteine u jednom obroku
Ako mislite da će biti teško jesti samo vegetarijanske ili veganske obroke, trebali biste svaki obrok učiniti fleksitarističkim.
- Pokušajte u svaki obrok ili međuobrok uključiti i vegetarijanske ili veganske proteine, osim životinjskih.
- Na primjer, poslužite si pola dijela proteina životinjskog podrijetla i 1/2 dijela vegetarijanskog proteina.
- Posluživanje oboje omogućuje vam uživanje u najboljem iz oba svijeta, ali i tjera vas da jedete malo manje proteina životinjskog podrijetla.
Korak 5. Uključite u obroke okuse poput umamija
Ako je jedan od razloga zašto želite slijediti fleksitaristički način prehrane kao što je žudnja za mesom, možda ćete moći upravljati tom željom. Posluživanje pravih vrsta namirnica može vam pomoći da se nosite s tom željom za mesom i lakše se pridržavate prehrane u fleksitarnom stilu.
- Neki se okusi zovu umami. To znači da su slani i bogati (za razliku od ostalih okusa slatkog, gorkog ili kiselog).
- Umami je noviji okus koji je otkriven u vrlo specifičnoj skupini namirnica. Međutim, ovaj okus može pomoći zadovoljiti tu želju za slanim, bogatim mesnim proizvodima.
- Umami se nalazi u sljedećoj hrani: rajčica, miso, gljive, parmezan i soja umak. Kuhanje s ovom hranom može zadovoljiti želju.
Dio 3 od 3: Uravnotežite svoju fleksitarnu prehranu
Korak 1. Uključite širok izbor namirnica - osobito proteina
Bez obzira na to koju vrstu prehrane ili način prehrane slijedite, važno je slijediti uravnoteženu prehranu. Fleksitarna dijeta se lako održava uravnoteženom jer uključuje veliki izbor namirnica.
- Jedna od glavnih namirnica koje želite jesti u dovoljnim količinama i s velikom raznolikošću su proteini. Uključuje obroke iz skupine mahunarki, povremeno skupine mesa ili peradi, školjki, tofua ili tempeha i skupine zamjena za meso.
- Također svaki dan uključite hranu iz svake grupe namirnica. Uključite voće, povrće, mliječne proizvode (ako to uključujete u svoju prehranu) i cjelovite žitarice. To pomaže u održavanju uravnotežene prehrane.
- Promijenite svoj izbor iz drugih grupa namirnica. Odaberite veliki izbor žitarica, voća i povrća. To pomaže osigurati da jedete široku paletu hranjivih tvari.
Korak 2. Odlučite se za manje izvore proteina
Kad ipak odaberete proteinsku hranu životinjskog podrijetla, važno je pokušati uključiti uglavnom nemasne proteine. Oni su niskokalorični i mogu vam pomoći u podmirivanju dnevnih potreba za bjelančevinama.
- Jedna od prednosti vegetarijanskih ili veganskih izvora bjelančevina (poput tofua ili graha) je ta što ta hrana ima prirodno malo masti i kalorija, ali i bogata vlaknima. To su vrlo hranjive namirnice.
- Životinjski proteini - poput peradi, govedine, jaja, morskih plodova ili mliječnih proizvoda - mogu imati više kalorija i masti. Osim toga, neke od ovih masti (poput zasićenih masti) nisu dobre za vaše tijelo.
- Odabir mršavih izvora proteina vaša je najbolja opcija. Imaju malo zasićenih masti, kalorija i još uvijek imaju puno proteina. Probajte piletinu od bijelog mesa, puretinu, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, neobrađenu svinjetinu, plodove mora i nemasne komade govedine.
- Bez obzira koju vrstu proteina odabrali, svakako izmjerite odgovarajući dio. Držite se 1/2 šalice ili 3-4 oz po obroku.
Korak 3. Odaberite 100% cjelovite žitarice
Grupa namirnica sa žitaricama još je jedna važna skupina hrane koja se pridržava fleksitarne prehrane. Oni mogu pomoći u pružanju dodatnih hranjivih tvari i održavati uravnoteženu prehranu.
- Ako odlučite uključiti žitarice u svoju prehranu, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ta se hrana manje obrađuje i ima više vlakana.
- Cjelovite žitarice također sadrže nešto proteina. Zapravo, u kombinaciji s vegetarijanskim izvorom bjelančevina (poput graha, orašastih plodova ili leće), oni čine potpuni protein i opskrbljuju vaše tijelo svim bitnim hranjivim tvarima koje su mu potrebne.
- Probajte cjelovite žitarice poput: kvinoje, zobi, smeđe riže, prosa, farra, kruha od cjelovite pšenice ili tjestenine od cjelovite pšenice.
- Također izmjerite svoje porcije žitarica. Odmjerite oko 1/2 šalice kuhanih žitarica ili oko 2 oz.
Korak 4. Neka pola tanjura bude voće ili povrće
Kada se pridržavate fleksitarne prehrane, vrlo je važno naglasiti voće i povrće. Ove namirnice doista čine fleksitarnu prehranu hranjivom.
- Voće i povrće uvijek će biti vegetarijansko ili vegansko pa se savršeno uklapaju u vašu prehranu. Osim toga, svakodnevno osiguravaju najveći dio vaših potreba za vlaknima, vitaminima i antioksidansima.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da dnevno ciljate najmanje 5-9 obroka voća i povrća. Ispunjavanje ovih smjernica osigurava vam unos širokog spektra hranjivih tvari.
- Odmjerite odgovarajuće porcije ove hrane. Uzmite 1/2 šalice voća ili 1 mali komad, 1 šalicu povrća ili 2 šalice lisnatog zelenila po obroku.
Savjeti
- Slijeđenje fleksitarne prehrane izvrstan je plan - daje vam puno prostora za povremeno uzimanje mesa ili drugih životinjskih proizvoda.
- Ako uživate u vegetarijanskim i veganskim jelima ili hrani, lako se možete pretvoriti u potpuno vegetarijansko ili vegansko.
- Fleksitarna prehrana također dobro funkcionira ako ne želite izgledati nepristojno u tuđim domovima. Na primjer, ako putujete u inozemstvo radi hobija ili posla i ne želite odbiti sushi ili kozji gulaš koji vam poslužuje domaćin, ovo bi bilo vrijeme za prihvaćanje mesa.
- Neki ljudi odlučuju biti fleksitarni kako bi jeli samo lokalnu govedinu hranjenu travom ili organsku piletinu na slobodnom uzgoju, na primjer. Mogli biste imati pravilo prema kojem jedete vegetarijanac ako ne znate izvor mesa, primjerice kada jedete vani ili na potlucku. Kad ste kod kuće i kupili ste meso visoke kvalitete, uživajte u svejedu.
