Kad dođe proljeće, u sezoni dolazi više voća i povrća. Proljetno zelje kao što su blitva, kelj, špinat i eskarola izvrsno je sezonsko povrće koje morate početi uključivati u svoju prehranu. Kao i većina povrća, i ovo je zelje puno korisnih hranjivih tvari i vlakana. Osim toga, oni su niskokalorični što može olakšati praćenje niže kalorične prehrane. Ako niste upoznati sa svim vrstama proljetnog zelja, možda nemate dobru ideju kako ga uvrstiti u svoju prehranu. Srećom, postoji mnogo načina kuhanja i recepata u koje možete dodati proljetno zelje. Naučiti više o zelenilu i kako ga dodati u prehranu pomoći će vam da uživate u svim korisnim namirnicama koje dolaze.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje proljetnog zelenila u obrocima
Korak 1. Napravite brze i jednostavne salate
Jedan od najjednostavnijih načina da u svoju prehranu uvrstite više proljetnog zelja je njihovo korištenje u salati. Brzo je, jednostavno i ne zahtijeva puno truda.
- Kako biste pripremu salate učinili bržom, operite i osušite zelje onog dana kad ga donesete iz trgovine. To će im pomoći da budu spremni za početak kada počnete pripremati večeru.
- Za pripremu salate možete koristiti bilo koju mješavinu proljetnog zelja. Kombinacija raznog zelja izvrstan je način za kušanje mnogo različitih vrsta.
- Neki od tamnijih, srdačnijih zelenila - poput kelja i blitve - mogu sjediti duže s oblogom. Sljedećeg dana čak su im i zaostali jer lišće ne postane previše vlažno. Začinjenije salate poput rukole ili maslačka čine salatu s jedinstvenim okusom. Ako imate više avanturističkog nepca, ovo bi moglo biti sjajno probati u salati.
- Vaša proljetna zelena salata može poslužiti kao vaš dio povrća za obrok. Poslužite s malo nemasnih proteina i cijelim zrnom za dobro izbalansiran obrok.
Korak 2. Pojačajte prehranu jela od tepsija
Možda mislite da je proljetno zelje najbolje poslužiti u salati. Međutim, neki od ovih zelja su izvrsno kuhani, poput kelja, rikule i špinata. Dodani u vašu omiljenu tepsiju ili pečeno jelo, mogu povećati ukupnu nutritivnu vrijednost vašeg obroka.
- Kad bilo kojem jelu dodate proljetno zelje, prvo ga želite skuhati. Time se uklanja višak vode i tekućine koji vaš obrok mogu natopiti. Pirjajte ih u tavi i ocijedite vodu.
- Kuhano zelje koristite u pečenim tepsijama poput: lazanja, pečenih školjaka, makarona i sira, tepsija s rezancima od tune ili gratina.
- Možda biste trebali razmisliti i o dodavanju sitno nasjeckanog ili pasiranog zrna jelima poput mesnih okruglica ili štruce mesa.
Korak 3. Pire proljetno zelje za uvijanje namaza i umaka
Još jedan zanimljiv način dodavanja proljetnog zelja vašoj prehrani je dodavanjem u umake i namaze. Oni mogu povećati hranjivu vrijednost i vrijednost okusa mnogih različitih namirnica.
- Izvan bilja poput bosiljka, proljetno zelje također je izvrsno za dodati domaćem pestu. Rukola, špinat, pa čak i mješavina proljetnih mješavina mogu se pasirati s orašastim plodovima, maslinovim uljem, češnjakom i sokom od limuna za okretanje tradicionalnom pestu.
- Možda biste trebali razmisliti i o pireu proljetnog zelja u omiljenom umaku od graha ili humusu. Oni će dodati sjajnu zelenu boju i papreni zalogaj.
- Također biste mogli razmisliti o upotrebi nekog gorčeg ili paprenijeg zelja u umaku od biljaka poput umaka od chimichurrija. Dodavanje nečega poput zelje od rukole ili maslačka može dodati začinski zalogaj ovim ukusnim umacima.
Korak 4. Dodajte malo zelenila doručku
Možda ne mislite da je proljetnom zelju mjesto za stolom za doručak. Međutim, ovo je izvrstan obrok za dodavanje zelja i početak dana posluživanjem povrća.
- Bilo koja vrsta povrća, uključujući proljetno zelje, može se dodati jajima. Bilo da ih izmiješate, ispečete u fritaji ili sendvič u omletu, dodavanje kuglice zelenog povrća na pari izvrstan je dodatak.
- Trik za izbirljive ljubitelje je da proljetno zelje - poput špinata - ispečete u smoothie za doručak. Pomiješan s jogurtom i voćem, okus zelenila gubi se u slatkom miješanom doručku.
- Drugi način posluživanja jaja, osobito poširanih, je preko gredice kuhanog zelenila. Za ovo jelo možete koristiti špinat, zelje ili kelj.
Korak 5. Pravilno skladištite zelje
Nema ništa gore od otvaranja vrećice prekrasnog proljetnog zelenila kako biste pronašli sluzavo i uvenulo lišće. Osjetljivo zelje potrebno je pravilno skladištiti (i jesti u određenom vremenskom razdoblju) kako bi ostalo svježe.
- Ako kupujete neoprano zelje, nježno ga operite u hladnoj vodi i osušite sušilicom za salatu. To im pomaže da ih dulje sačuvaju.
- Oprano zelje čuvajte u plastičnoj vrećici ili posudi Tupperware obloženoj suhim papirnatim ručnicima. Ručnici pomažu upijanju vlage zbog čega lišće može brže postati lošije.
- Čuvajte zelje u oštroj ladici vašeg hladnjaka oko 7-10 dana. Ako vidite uvenulo lišće ili sluzavo lišće, izbacite ih.
Dio 2 od 3: Uključivanje proljetnog zelenila u recepte
Korak 1. Napravite zeleni smoothie
Ako ste izbirljivi ili jedete u kući, pravljenje zelenog smoothieja za međuobrok ili doručak izvrstan je način da svom danu dodate više proljetnog zelja. Smoothiji dobro skrivaju okus i teksturu zelenila pa je savršen recept za njihovo dodavanje.
- Za početak izvucite blender. Dodajte 1/2 šalice tekućine. Možete koristiti vodu, mlijeko, kefir, voćni sok ili kombinaciju. Prvo dodajte tekućinu u blender kako biste bili sigurni da će vam smoothie brzo pasirati.
- Ubacite 1 smrznutu bananu ili oko 1/2 do 2/3 šalice vašeg omiljenog smrznutog voća. Možete napraviti jednu vrstu voća ili kombinaciju voća.
- Dodajte 1-2 šalice svoje omiljene zelene boje. Špinat i kelj pomalo su blagi i ne daju puno okusa samom smoothiju.
- Pomiješajte dok vaš smoothie ne postane potpuno pasiran. Ako je previše gusto, dodajte još tekućine. Ako je prerijetko, dodajte nekoliko kockica leda. Poslužite odmah.
Korak 2. Zamiješajte ljetnu salatu
Špinat je izvrsno proljetno zeleno za ubacivanje u salate (pogotovo jer ga možete pronaći prethodno oprano i u vrećicama). Osim toga, ovo prirodno slatko proljetno zeleno dobro se slaže sa svježim voćem. Isprobajte ovaj voćni spin na vašoj tradicionalnoj salati od špinata.
- U veliku zdjelu za miješanje dodajte 1 vrećicu ili oko 8 oz svježeg dječjeg špinata. Pazite da špinat temeljito operete i osušite.
- Lagano prelijte špinat omiljenim balzamičnim preljevom ili laganim vinaigretom. Ova je salata najbolja s preljevom laganog okusa, a ne s nečim teškim i gustim poput ranča.
- Po špinatu pospite 1/2 šalice narezanih jagoda, 1/2 šalice borovnica, 1/2 šalice plavog sira i 1/2 šalice sirovih oraha.
- Podijelite salatu na dva tanjura i poslužite odmah.
Korak 3. Umutite brzi sirasti zeleni prilog
Ako niste ljubitelj tipičnog kuhanog ili pirjanog zelja, razmislite o tome da okus nadopunite topljenim sirom. Imajte na umu da je ovo visokomasni, visokokalorični način posluživanja proljetnog zelja, pa je u tome s vremena na vrijeme uživati. Ipak, nemojte ovo jesti redovito. Kremasto i gnjecavo, sirasto pirjano zelje izvrstan je prilog.
- Pirjajte oko 2 šalice vašeg omiljenog zelja. Možete koristiti špinat, kelj, maslačak ili čak eskarol. Također možete koristiti kombinaciju ovih zelenila.
- Pirjajte s malo maslinovog ulja, soli, papra i češnjaka. Kuhajte dok zelje potpuno ne uvene.
- Dodajte malo vrhnja i oko 1/2 šalice vašeg omiljenog sira. Probajte kozji sir, feta sir ili čak plavi sir. Miješajte dok se sir ne otopi i odmah poslužite.
Korak 4. Napravite pesto od rukole
Pripremite zabavan zaokret na tradicionalnom pestu zamjenom tradicionalnog bosiljka za proljetno zelenilo poput rukole. Papreni okus ovog zelenog dobro se slaže s ostalim tradicionalnim okusima pesta.
- U zdjelu kuhače dodajte 1 češanj češnjaka i sok od limuna. Pulsirajte dok češnjak ne bude sitno nasjeckan.
- Dodajte 4 šalice rikule, 2 žlice pinjola, 1/2 šalice naribanog parmezana te sol i papar po ukusu. Pire dok smjesa ne postane pasta.
- Dok procesor radi, polako ulijevajte oko 1/2 - 1 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Zaustavite se svakih nekoliko sekundi da sastružete stranice zdjele i okusite svoj pesto.
- Pesto držite u hladnjaku ili upotrijebite odmah preko kuhane tjestenine.
3. dio od 3: Odabir vrsta proljetnog zelja
Korak 1. Probajte kelj i blitvu
Kelj i blitva su izdašno i robusno proljetno zelje. Vrlo su svestrani jer su izvrsno kuhani i ukusni baš kao i u salati.
- I kelj i blitva dobro podnose kuhanje. Ako želite kuhano ili dinstano zelje dodati jelu od jaja ili tepsiji za večeru, oba ova zelja dobro će djelovati.
- Osim toga, budući da je ovo zelje malo srdačnije, dugo stoje u umaku ili preljevu. Preostala salata od kelja bit će izvrsna za ručak sljedeći dan.
- Kelj je super zelen. Sadrži mnogo vitamina A, K, C, bakra, kalija, željeza i fosfora. Za samo 8 kalorija po šalici, ovo je sjajna hranjiva tvar guste zelene boje.
- Blitva je po sadržaju vitamina slična kelju. Međutim, blitva također sadrži oko 17% dnevnih potreba vitamina E - prirodnog antioksidansa.
Korak 2. Dodajte zelenilo maslačka i potočarku
Ako želite proširiti svoje nepce zelenila u nešto novo, razmislite o isprobavanju zeljaca maslačka ili potočarke. Obje su malo jedinstvenije i imaju odličan papreni zalogaj.
- Zelje maslačka jedno je i ono dosadno korov koji nađete u svom dvorištu. Listovi tog žutog cvijeta su papreni i pomalo gorki. Međutim, ako se pravilno postupaju, vrlo su ukusni. Nemojte jesti maslačak koji pronađete u svom dvorištu ako ga tretirate pesticidima ili kemijskim gnojivima.
- Potočarka, kako naziv donekle implicira, uzgaja se u slatkoj izvorskoj vodi. Vrlo je papreno i ima gotovo ljut okus.
- Potočarka je posebno bogata vitaminima A, E, K i C pored kalcija i vitamina B. Zelje maslačka ima sličan nutritivni profil, ali nudi nešto veće količine željeza.
Korak 3. Probajte paprenu rikulu
Ako volite malo začinjene note zelenila, ali ne želite nešto pretjerano gorko ili začinjeno, razmislite o isprobavanju rukole. To je sjajno zelenilo koje možete pronaći bilo gdje (osobito tijekom proljeća).
- Rukola, u drugim zemljama poznata i kao raketa, zapravo je dio obitelji povrća krstašica (poput brokule i prokulice). Ima mnoge iste zdravstvene prednosti kao i ovo drugo povrće.
- Rukola ima nešto više nitrata. Pokazalo se da ovi prirodni oblici nitrata pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju količine kisika potrebne tijekom tjelesne aktivnosti.
- Kao i mnoge druge zelje, rikola je također bogata vitaminima A, C i K. Također je rangirana kao jedna od 20 najboljih namirnica gustih hranjivih tvari.
Korak 4. Zamijenite u escaroleu za romanski
Escarole je vrlo jedinstveno proljetno zeleno. Ako ga pogledate, ne čini se puno drugačijim od ostalih proljetnih zelja, poput romina ili salate od maslaca. Međutim, ovo je zelenilo mnogo srdačnije i nevjerojatno se dobro uvodi u kuhana jela.
- Escarole je dio familije cikorije salate. Njegovo tamnije lišće je samo blago gorko, ali svjetlije i bijelo unutarnje lišće je slatko i nježno.
- Kad se skuha (kao kad se doda u juhe), uvene, ali ipak ostane pomalo hrskave teksture. Međutim, jednako je dobra i sirova u prilogu uz večeru.
- Eskarol je također bogat vitaminima A, C i K.
Korak 5. Neka bude jednostavno sa špinatom
Iako je uobičajen i lako se pronalazi, špinat je izvrsno proljetno zelenilo. Ima izvrstan blagi okus i može se kuhati ili jesti sirov. Ako želite zadržati proljetno zelje jednostavnim, krenite uz svakodnevni špinat.
- Na sreću, špinat se može naći tijekom cijele godine. Možete ga kupiti konzervirano, smrznuto ili svježe u bilo koje doba godine. Međutim, tijekom proljeća svježi ili lokalni špinat ima sladak i blag okus koji je jedinstven za svako godišnje doba.
- Možda ćete vidjeti dvije različite vrste špinata. Baby špinat, koji je mali, nježni listovi ili zreli ili punoljetni špinat. Što je špinat zreliji, listovi postaju veći, arome je jači i postaje nešto manje nježan (ali ipak slasan).
- Špinat je poznat po visokom sadržaju željeza. Međutim, ovo uobičajeno proljetno zelenilo također je bogato vitaminima A, C, K i smatra se jednim od najboljih izvora kalija i magnezija.
Korak 6. Uključite izdanke graška u salate i promiješajte pomfrit
Izdanci graška su još jedna vrsta proljetnog zelenila koju možete lako uključiti u svoju prehranu. Pokušajte dodati sirove izdanke graška u salate ili ih baciti u prženo prženje. Možete ih poslužiti i na pari.
- Izdanci graška bogati su vitaminom C, folatom, beta karotenom i vlaknima.
- Za izbojke graška provjerite tržište lokalnih poljoprivrednika ili azijsko tržište.
Savjeti
- Svaki tjedan isprobajte novu proljetnu zelenu boju. To vam može pomoći da proširite svoj ukus i isprobate nove stvari.
- Potražite različite recepte za isprobavanje sa svojim zelenilom. Mnogo je ideja izvan vaše tipične salate.
