Otporni škrob je vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u nekoliko vrlo specifičnih namirnica. Iako ima slične prednosti kao i vlakna, otporni škrob je vrsta ugljikohidrata koja je prilično otporna na probavu. Za razliku od vlakana, nalazi se samo u nekoliko namirnica - poput blago zelenih banana, krumpira i kukuruza. Međutim, može pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati zdravlje crijeva, podržati zdravu tjelesnu težinu ili gubitak težine i smanjiti rizik od raka poput raka debelog crijeva. Naučite kako u prehranu dodati otporni škrob kako biste mogli uživati u ovim velikim blagodatima ovog zdravog ugljikohidrata.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključujući hranu s otpornim škrobom
Korak 1. Jedite blago zelene banane
Jedna uobičajena namirnica koja ima pristojnu količinu otpornog škroba je banana. Međutim, pokušajte ih jesti kada će tek postati žuti za najveću količinu otpornog škroba.
- Pomalo nedozrele banane imaju oko 6 g otpornog škroba po "maloj banani". Mala banana bit će duga oko 6 do 7 inča.
- Pozrele banane potražite u lokalnoj trgovini. To bi trebalo biti prilično lako pronaći jer će mnoge trgovine staviti ove blago zelene banane na police kako ne bi previše sazrele, prebrzo u trgovini.
- Koristite zelenu bananu u receptima i jelima poput: zobenih pahuljica ili jogurta prelivenih narezanim bananama, cijele banane umočene u maslac od kikirikija, pola banane umočene u tamnu čokoladu, uvaljane u orahe i smrznute, ili samo same. Možete čak napraviti i tjesteninu od zelenih banana.
Korak 2. Uključite krumpir i jam
Dvije druge namirnice koje sadrže veliku količinu otpornog škroba su krumpir i jam. I bijeli krumpir, slatki krumpir ili jam sadrže otporni škrob.
- Za razliku od banana, količina otpornog škroba prisutnog u krumpiru ne ovisi o zrelosti krumpira. Za oko 1/2 šalice krumpira ili jama dobit ćete oko 4 g otpornog škroba.
- Razmislite o tome da kupite cijeli, sirovi krumpir i skuhate ga kod kuće ili kupite običan, 100% slatki krumpir ili jam, koji se konzervira bez začina ili aditiva.
- Koristite krumpir u receptima i jelima poput: jednostavno pečenog s komadićem maslaca, narezanog i pečenog sa soli i paprom za pečenje krumpira, narezanog na kockice i bačenog u krumpir salatu ili pire ili pire u pire krumpir.
Korak 3. Odaberite cjelovite žitarice poput ječma i smeđe riže
Oduvijek se znalo da cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana. Neki, poput ječma i smeđe riže također su odlični izvori otpornog škroba.
- I ječam i smeđa riža sadrže oko 3 g otpornog škroba po 1/2 šalice.
- Možete kupiti ječam ili smeđu rižu i kuhati od nule ili kupiti kuhane ili mikrovalne verzije za brzo i jednostavno kuhanje.
- Recepti koje možete pripremiti s ovim žitaricama uključuju: jednostavno kuhane na pari s maslinovim uljem, solju i paprom, bačene u salatu, pečene u tepsijama ili u tabboulehu.
Korak 4. Poslužite se kukuruzom
Ovo povrće sa škrobom još je jedan izvor otpornog škroba. Budući da je dostupno tijekom cijele godine, lako ga je redovito dodavati.
- Za svaku 1/2 šalice kukuruza dobit ćete oko 2 g otpornog škroba. Iako nije tako visok kao ostale namirnice, kukuruz je hrana koju je lako dodati u više recepata.
- Ako je godišnje doba, svježi kukuruz je izvrsna opcija za povećanje unosa otpornog škroba. Ako nije sezona, razmislite o korištenju smrznutog ili čak konzerviranog kukuruza za dodatnu dozu otpornog škroba.
- Koristite kukuruz u receptima kao što su: pomiješan u domaću kukuruznu salsu, ubačen u meksičku taco salatu, pasiran u kremastu kremu od kukuruza ili poslužen običan s komadićem maslaca.
Korak 5. Uključite grah i leću
Grupa hrane koja ima najveću količinu otpornog škroba po obroku su grah i leća. Redovito uvrstite ovu hranu kako biste povećali unos otpornog škroba.
- Za svaku 1/2 šalice graha ili leće dobit ćete nevjerojatnih 8 g otpornog škroba.
- Možete kupiti konzervirani, smrznuti ili sušeni grah i leću. Svi će sadržavati otporni škrob. Iako neke sorte graha mogu imati različite razine rezistentnog škroba, u prosjeku su sve one prilično otporne na škrob.
- Grah i leću uključite u jela kao što su: domaći humus, posluživanje crnog graha ili prženog graha uz tacos, stavljanje graha ili leće na salatu, pripremanje domaće juhe od leće ili domaći crveni grah i riža (koristite smeđu rižu za ekstra otporan škrob) !).
Korak 6. Uključite hranu obogaćenu otpornim škrobom
Postoje neke namirnice koje imaju malo više otpornog škroba zbog sastojka koji se zove Hi-Kukuruz. Također možete povećati količinu otpornog škroba u namirnicama koje pravite od nule korištenjem Hi-Maize umjesto brašna.
- Hrana pod nazivom Hi-Maize, marka kukuruznog škroba, izuzetno je otporna na škrob.
- Ako pripremate pekarske proizvode poput domaćeg kruha ili muffina, možete zamijeniti otprilike jednu četvrtinu brašna za kukuruz kako biste povećali ukupnu količinu otpornog škroba.
- Također možete potražiti kruh, tjesteninu, muffine ili drugu pecivu koja u svojim sastojcima koristi kukuruzni škrob ili hi-kukuruz.
Dio 2 od 3: Izgradnja dijete s visokim postotkom škroba
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Kad god mijenjate prehranu, dobro je provjeriti jesu li promjene u prehrani sigurne i primjerene za vas.
- Dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom o dodavanju otpornijeg škroba. To je osobito istinito ako pokušavate bolje upravljati dijabetesom ili težinom.
- Povećanje količine rezistentnog škroba može promijeniti razinu šećera u krvi i količinu lijekova koji su vam potrebni za liječenje.
- Možda bi također bilo dobro razgovarati s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionisti mogu vam pomoći u sastavljanju plana obroka koji sadrži veće količine rezistentne hrane sa škrobom, dati vam ideje za recepte i pomoći vam u kontroli šećera u krvi s vašom prehranom.
Korak 2. Napišite plan obroka
Kad god pokušavate unijeti izmjene ili dopune u svoj tipični način prehrane, bit će vam korisno napisati plan obroka koji će vas držati na putu.
- Plan obroka samo je grubi nacrt svih obroka i zalogaja koje planirate pripremati i jesti tijekom tjedna. To je nešto poput nacrta vaših obroka.
- Zapišite sve obroke za tjedan dana - uključujući doručak, ručak, večeru i sve grickalice. Potražite načine na koje možete dodati porciju otpornog škroba nekoliko puta dnevno.
- Na primjer, ako obično doručkujete ili popodne jedete jogurt, prelijte ga blago zelenom bananom. Ili, ako uz večeru imate salatu, posipajte nekoliko graha za dodatni pogodak otpornog škroba.
- Iskoristite svoj plan obroka za sastavljanje odgovarajućeg popisa namirnica. To vam može pomoći uštedjeti novac i ostati na putu dok kupujete.
Korak 3. Opskrbite hladnjak i ostavu
Ako ste doista zainteresirani za povećanje količine otpornog škroba koji redovito jedete, bilo bi dobro da svoj dom opskrbite hranom bogatom rezistentnim škrobom.
- Iskoristite svoj plan obroka i popis namirnica kako biste zamrzivač, hladnjak i smočnicu opskrbili stvarima koje možete upotrijebiti za pripremu obroka s visokim postotkom škroba.
- Ideje za vaš zamrzivač uključuju: smrznuti kukuruz, smrznuti prethodno skuhani grah ili smrznute banane (zamrznite se prije nego što previše požute).
- Ideje za vašu smočnicu uključuju: suhi grah i leća, grah i leća iz konzerve, krumpir i jam (svježi ili konzervirani), kukuruz iz konzerve, suhi ječam i smeđu rižu.
- Ideje za vaš hladnjak mogu uključivati: svježi kukuruz, prethodno kuhani krumpir i jam, prethodno skuhanu leću i grah ili ječam ili smeđu rižu za mikrovalnu pećnicu.
Korak 4. Pokrenite dnevnik hrane
Kad pokušavate promijeniti prehranu, vođenje dnevnika hrane može vam pomoći vidjeti jeste li uspjeli unijeti željene promjene.
- Kupite dnevnik hrane ili preuzmite aplikaciju za evidentiranje hrane na računalu ili pametnom telefonu. Počnite pratiti sve obroke i grickalice koje jedete tijekom dana.
- Budući da većina aplikacija ili programa ne računa rezistentni škrob u svoje hranjive tvari, to ćete morati sami učiniti ručno. Sve u svemu, predlaže se unos oko 15-20 g otpornog škroba dnevno.
- Izračunajte koliko ste otpornog škroba pojeli na kraju svakog obroka i međuobroka. Do kraja dana. Pratite tjedan dana da vidite koliko ste dosljedni.
- Pomoću ovih podataka provjerite trebate li u svoju prehranu dodati više hrane s otpornim škrobom, smisliti više recepata ili biti dosljedniji svom planu prehrane.
Dio 3 od 3: Korištenje otpornog škroba za poboljšanje zdravlja
Korak 1. Upravljajte svojom težinom dijetom s visokim postotkom škroba
Jedna od prednosti povezane s rezistentnim škrobom je smanjenje gladi, apetita i bolja kontrola težine.
- Kako biste povećali gubitak težine na dijeti otpornoj na škrob, razmislite o smanjenju kalorija za oko 500 dnevno. To će vam pomoći da izgubite oko 1-2 kilograma tjedno.
- Međutim, za razliku od drugih niskokaloričnih dijeta, viša razina otpornog škroba može vam pomoći da ostanete zadovoljni dulje zbog vremena probave.
Korak 2. Poboljšajte zdravlje crijeva
Još jedna velika prednost povećanja potrošnje otpornog škroba je poboljšano zdravlje crijeva.
- Otporni škrob djeluje poput prebiotika u vašem GI sustavu. Oni služe kao izvrstan izvor hrane za zdrave mikrobe koji žive u vašem debelom crijevu. Ti crijevni mikrobi mogu spriječiti zatvor i rak debelog crijeva.
- Osim dodavanja rezistentnog škroba u prehranu, možete poboljšati zdravlje crijeva dodavanjem probiotika. U kombinaciji s otpornim škrobom možete napraviti veliku razliku u ukupnom zdravlju vašeg GI sustava.
- Probiotike možete uzimati u obliku tableta ili kapsula uz dodavanje hrane bogate probioticima. Birajte namirnice poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimchija ili tempeha.
Korak 3. Poboljšajte razinu šećera u krvi
Na kraju, rezistentni škrob odličan je dodatak vašoj prehrani ako imate dijabetes i želite poboljšati razinu šećera u krvi i kontrolu šećera u krvi.
- Budući da je rezistentni škrob otporan na probavu, ne podiže i ne povećava razinu šećera u krvi. Osim toga, studije su pokazale da rezistentni škrob može poboljšati rezistenciju na inzulin.
- Rasporedite hranu s većim udjelom ugljikohidrata, osobito onu s otpornim škrobom, tijekom dana. To pomaže vašem tijelu u boljem redovitom šećera u krvi i pomaže u izbjegavanju bilo kakvih skokova šećera.
- Redovito vježbajte uz dodavanje otpornijeg škroba u prehranu. I aerobne vježbe i vježbe snage mogu pomoći vašem tijelu da bolje upravlja razinom šećera i inzulina u krvi.
- Za osobe s dijabetesom hranu s rezistentnim škrobom potrebno je jesti umjereno. Odgovarajuća veličina obroka po obroku je oko pola šalice. Ukupni ugljikohidrati ne smiju prelaziti 45 g po obroku za većinu osoba s dijabetesom.
Savjeti
- Iako rezistentni škrob ima mnoge zdravstvene prednosti, ne zaboravite na ukupni unos kalorija. Čak i ako jedete hranu bogatu rezistentnim škrobom, previše ćete dobiti na težini.
- Konzumiranje otpornijeg škroba nije čarobni metak za mršavljenje, zdravlje crijeva ili kontrolu dijabetesa. I dalje ćete morati slijediti savjete liječnika i sve druge smjernice za prehranu.
