Tamno zelenilo u posljednje vrijeme dobiva veliku pozornost. Ovo hranjivo povrće često se označava kao "superhrana" - i s pravom. Mnogo tamno lisnatog zelja (poput špinata, kelja ili zelenjače) prepuno je korisnih hranjivih tvari, poput vitamina A, C, E i K. Osim toga, bogato je raznim mineralima poput željeza, magnezija i kalcija. Da ne spominjemo sva vlakna i antioksidanse koje sadrže! Zelje je definitivno stavka na kojoj biste trebali raditi kako biste je češće uključivali u prehranu. Bilo da niste upoznati s ovim zelenilom i niste sigurni koji su najbolji načini za njihovo korištenje ili tražite nove načine za njihovu pripremu, postoje mnoge metode i recepti koji će vam pomoći povećati količinu zelenila u vašoj prehrani.
Koraci
1. dio od 3: Dodavanje zelenila vašoj prehrani
Korak 1. Poslužite zelje u receptima za doručak
Možda ćete se iznenaditi da doručak može biti izvrsno vrijeme za obrok uz posluživanje zelja. Započnite dan zdravo i hranjivo tako što ćete zelje (sirovo ili kuhano) ubaciti u neke od svojih tipičnih recepata za doručak.
- Pirjano zelje dobro služi kao podloga za poširana ili sunčana jaja okrenuta prema gore. Također se odlično miješaju u kajganu ili u fritaju. Maslinovim uljem propirjajte zelje i dodajte zdravu masnoću.
- Ako volite brzi doručak, u burrito za doručak možete dodati pirjano zelje.
- Sirovo zelje može se pasirati u smoothie za doručak ili iscijediti za čašu soka od povrća bogatog hranjivim tvarima.
Korak 2. Pomiješajte zelje u pecivo
Drugi način dodavanja zelja vašim jelima je miješanjem u hranu. Peciva (slana i slana) izvrsna su vozila kojima možete dodati zelje.
- Kad pire ili nasjeckate zelje i dodate ga pecivu, to je jednostavan način da dobijete dodatni nutritivni unos i povećate ukupni sadržaj hranjivih tvari u hrani.
- Osim toga, ako u kući imate izbirljivih jela, miješanje zelja u pecivo izvrstan je način da ih provučete.
- Pire ili sitno nasjeckano zelje možete dodati u hranu poput: mesne štruce, polpeta, lazanja, macina i sira, tepsija, buritosa ili enchilada, muffina i brzog kruha.
Korak 3. Ubacite ih u juhe i variva
Jedna od izvrsnih osobina zelenila je to što ne zahtijeva puno vremena kuhanja - pogotovo ako ih umiješate u već vruću hranu i tekućinu. Ako pripremate šaržu juhe ili gulaša, razmislite o bacanju nekoliko šaka zelja na kraju procesa kuhanja.
- Bacanje zelja u juhe i variva vrlo je brz i jednostavan način da dodate još više u svoju prehranu. Vrlo brzo uvenu, postanu mekani i vrlo nježni.
- U juhe i variva možete dodati i smrznuto ili sirovo, nasjeckano zelje. Obje rade jako dobro; međutim, morat ćete dodati mnogo više sirovog zelje nego smrznuto jer je već skuhano.
- Razmislite o dodavanju zelenila u juhe ili variva poput: juhe od bijelog graha, talijanske svadbene juhe, juhe od govedine i ječma, vegetarijanske juhe od čilija ili pileće tortilje.
Korak 4. Pire ih u umake i marinade
Zelje ima jedinstven okus - neki su ljuti, neki gorki, a neki čak i pomalo slatki. Ovi se okusi dobro uklapaju u različite umake ili marinade.
- Ne morate uvijek imati zelje kao salatu ili pirjati. Mogu dodati mnogo okusa različitim umacima ili marinadama - baš kao što bi i začinsko bilje.
- Da biste pomogli tamnom zelju da se bez problema uklopi u različite umake ili marinade, morat ćete ih propasirati ili preraditi u kuhaču. Mnogo puta, dok budete pripremali umak ili marinadu, morat ćete koristiti kuhaču za kuhanje ili miješalicu. Dok dodajete druge sastojke, dodajte i svoje zelje.
- Ideje za tamno zelje uključuju: pesto, umak od chimichurrija, umak od rajčice, salsu i preljeve za salate.
Korak 5. Povećajte nutritivnu vrijednost obroka sa zelenilom
Uvijek je dobra ideja potražiti načine kako svakom obroku dodati više hranjivih tvari. Budući da je zelje tako bogato hranjivim tvarima, njegovo dodavanje uobičajenim jelima i jelima može pomoći povećati njihov ukupni sadržaj hranjivih tvari.
- Sjetite se hrane u koju biste mogli dodati malo povrća ili zelenila. Iskoristite tu priliku da svojim jelima dodate zelenilo.
- Na primjer, u sendvič, podlogu, hamburger ili omot možete dodati pozamašnu šaku zelenila.
- Također možete razmisliti o korištenju tamnog zelja (osobito krupnog lista poput kelja ili zelja) kao stvarnog zavoja. Odbacite kruh i upotrijebite tamnozelenu gustu tvar hranjivih tvari za povećanu prehranu.
- Druge mogućnosti dodavanja zelja jelima uključuju: pirjano zelje na vrhu pizze, uvenulo zelje bačeno u špagete i nasjeckano zelje u salate od žitarica.
Dio 2 od 3: Olakšavanje dodavanja zelja obrocima
Korak 1. Uvijek operite i pripremite zelje
Dodavanje zelja vašim jelima može biti teško - pogotovo ako ste u žurbi kad se spremate pripremati jela. Olakšajte dodavanje zelja u prehranu unaprijed obavivši neke pripremne radove.
- Kad dođete kući iz trgovine, počnite obavljati neke pripremne radove. Možete pripremiti zelje za jelo tijekom tjedna i uštedjeti si dodatno vrijeme.
- Većinu zelja, osobito onog koje dolazi s poljoprivrednog tržišta ili se kupuje na veliko, potrebno je prije upotrebe temeljito očistiti. Bacite ih u vodu i unaprijed provucite kroz centrifugu. Očistili ste i spremni za upotrebu zelenilo nadohvat ruke.
- Također razmislite o sjeckanju ili rezanju zelenila unaprijed. Nakon što su nasjeckani, možete ih spremiti u hladnjak za upotrebu kad god budete spremni. Imajte na umu da će neko zelje zahtijevati posebnu pripremu - morat ćete, na primjer, ukloniti debelu srednju stabljiku iz zeljastog zrna. Jednostavno presavijte list na pola i odrežite stabljiku.
- Čuvajte svoje zelje u vrećici s patentnim zatvaračem u ladici hladnjaka. Očišćeno zelje će se dobro skladištiti nekoliko dana.
Korak 2. Svježe zelje držite pri ruci
Svježe zelje nevjerojatno je svestrano. Ako su pripremljeni i spremni za upotrebu, izvrsna su mogućnost imati ih pri ruci.
- Opskrbite se svježim, sirovim zeljem tjedno u trgovini. Imajući ih na raspolaganju, jednostavan je način da skuhate brzi prilog ili poslužite salatu.
- U namirnicama sada postoji mnogo izbora za zelje koje je već oprano, usitnjeno i spremno za upotrebu.
- Svježe zelje se može malo koristiti kao salata. Sa svježim zelenilom morate učiniti malo ili nimalo pripremnih radova. Preliveni preljevom (probajte maslinovo ulje i balzamični ocat) i nemasnim proteinima, za nekoliko minuta imate odličan obrok.
Korak 3. Razmislite o kupnji smrznutog zelja
Druga mogućnost koja vam može pomoći u povećanju unosa zelje je kupnja smrznutog zelja. Oni su već skuhani i nasjeckani pa su spremni za zagrijavanje u obroke.
- Zamrznuto povrće izvrsna je alternativa svježem. Ako ne možete pronaći svježe zelje koje izgleda sjajno u trgovini ili na tržnici, razmislite o kupnji smrznutog.
- Zamrznuto zelje minimalno se obrađuje. Općenito se beru na vrhuncu svježine, brzo se kuhaju i zamrznu. Osim toga, nezačinjeno zelje nema dodanih začina ili soli.
- Zamrznuto zelje dobro se čuva u zamrzivaču. Možete izvaditi mali dio i zagrijati ili skuhati po potrebi. Također su izvrsna opcija ako trebate veće količine zelja da uvenete u juhe, gulaše ili upotrijebite u pecivu.
Korak 4. Uvjenite zelje unaprijed
Jednostavan trik koji će vam pomoći da brzo dobijete porciju zelja je kuhanje zelja unaprijed. Ovo je posebno sjajno ako volite uvenulo ili pirjano zelje.
- Nakon što ste oprali i pripremili zelje, razmislite o uvećanju serije za tjedan dana. Morat ćete ih koristiti u receptima ili poslužiti kao jednostavna priloga.
- Uvenulo zelje traje samo nekoliko minuta. Možete ih dinstati s malo maslinovog ulja, soli, papra i bilo kojih drugih začina koje volite.
- Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku dok vam ne zatreba. Zagrijte ih u tavi ili mikrovalnoj pećnici i dobit ćete veliku porciju zelja za jelo.
3. dio od 3: Izrada recepata sa zelenilom
Korak 1. Za doručak napravite zelena kajgana
Započnite dan s malo dodatne prehrane. Pomiješajte svoje omiljeno zelje u jutarnje umućeno za prvu porciju ovog povrća prepunog hranjivih tvari.
- Počnite zagrijavanjem malo maslinovog ulja u maloj tavi na srednje jakoj vatri. Ili dodajte 1/4 šalice smrznutog zelja (poput špinata) ili 1 šalicu svježeg zelja.
- Kuhajte zelje dok ne uvene i zagrije.
- Razbijte jedno do dva jaja u tavu i lagano ih umutite drvenom žlicom ili lopaticom. Miješajte zajedno dok se jaja i zelenilo ne sjedine.
- Kuhajte zelje i jaja dok se jaja ne skuhaju - otprilike dvije do tri minute. Pospite malo omiljenog sira i poslužite.
Korak 2. Pomiješajte zeleni smoothie za popodnevnu užinu
Ako vam treba pojačanje popodne, pomiješajte smoothie od voća i zelenila. Nikada nećete ni znati da ste u ove slatke napitke stavili zelje.
- Počnite dodavanjem 1/2 šalice mlijeka, vode ili 100% soka u cilindar miksera.
- Zatim dodajte 1/2 šalice vašeg omiljenog smrznutog voća. Možete jesti smrznute bobice, banane ili čak mango. Za više proteina dodajte 1/4 šalice grčkog jogurta.
- Pomiješajte smoothie nekoliko sekundi dok se sastojci ne počnu sjedinjavati. Zatim dodajte 1 šalicu špinata ili kelja. Špinat je malo slađi i manje gorak od kelja.
- Ponovno miješajte dok se svi sastojci temeljito ne sjedine i piće dobije glatku i kremastu konzistenciju. Odmah popijte.
Korak 3. Ispecite hrpu čipsa od kelja
Ako volite hrskave, slane zalogaje, zamijenite čips od čipsa. Hrskave su i hrskave i zadovoljit će vašu žudnju za popodnevnim zalogajima.
- Započnite zagrijavanjem pećnice na 350F. Pripremite i kelj. Operite i temeljito osušite svaki list kelja.
- Kelj narežite na komade veličine čipsa ili otprilike veličine vašeg dlana. Malo će se smanjiti u pećnici. Prelijte s malo maslinovog ulja i omiljenih začina (poput soli i papra ili češnjaka i parmezana).
- Pecite čips od kelja oko 15 minuta u pećnici. Pazite na njih jer mogu lako izgorjeti. Jedite odmah!
Korak 4. Okreni klasičnu Cezar salatu s keljom
Ako uživate u klasičnim Cezar salatama, svidjet će vam se Cezar od kelja. Gotovo identična, ova salata koristi listove kelja bogate hranjivim tvarima umjesto listova rominske salate.
- Počnite s pranjem hrpe kelja. Toskanski ili dino kelj izvrsna je verzija za korištenje jer je malo nježniji od kelja s kovrčavim listom.
- Listove kelja sitno nasjeckajte i prelijte omiljenim preljevom za Cezar salatu. Ostavite kelj i preljev sjediti zajedno, pomiješani, oko 30 minuta. To pomaže omekšavanju listova kelja.
- Ulijte preljeve poput obrijanog parmezana, krutona i inćuna. Poslužite odmah.
Korak 5. Za ručak spakirajte obloge od blitve s malo ugljikohidrata
Ako gledate svoj struk ili samo želite isprobati drugačiji način obloga za vrijeme ručka, pokušajte upotrijebiti list salate kao oblog. Veliko, tamno zelenilo izvrsno je za to.
- Počnite s temeljitim pranjem jednog lista blitve (možete koristiti i zeleni list ovratnika). Nožem za rezanje nježno i pažljivo izrežite debelo rebro ili stabljiku s lista i odbacite.
- Namažite oko 1/4 šalice humusa na list. Po ukusu pospite solju i paprom.
- Sloj na 1/2 tanko narezanog avokada, 2 žlice feta sira, dvije do tri kriške rajčice i nekoliko tankih kriški krastavca.
- Zamotajte zavoj od zelene salate kao što ste to učinili s burritom. Prerežite na pola i poslužite odmah.
Savjeti
- Zeleni su izvrsna skupina namirnica za rad na povećanju vaše prehrane. Količina vitamina i minerala je velika i može vam pomoći poboljšati ukupnu prehranu.
- Listovi su također bogati vlaknima. Vlakna vam pomažu da se osjećate sito, a mogu vam pomoći i pri mršavljenju. Vlakna također mogu sniziti kolesterol i pomoći u održavanju razine šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljikohidrata nakon jela.
- Svaki tjedan isprobajte različite vrste zelenila. Postoji toliko mnogo sorti, zasigurno ćete pronaći nekoliko u kojima ćete uživati.
- Ne zaboravite na kuhanje zelenila. Ako vam se ne sviđa okus ili tekstura sirovog zelja, razmislite o njihovom kuhanju.
- Ako smatrate da vam je zelje općenito previše gorko, možda biste trebali dati dječjem špinatu injekciju, jer je to jedno od najmanje gorkih zelenila koje možete probati.
