Možda ste čuli da su flavonoidi dobri za vas, ali nemate pojma zašto ili što su. Flavonoidi su vrlo velika klasa biljnih tvari poznata kao polifenoli. Polifenoli se mogu dalje grupirati u brojne podklase poput antocijanidina, flavonola, flavon-3-ola, flavonona i flavona. Sve ove flavonoide tijelo često metabolizira radi stvaranja drugih tvari i obavljanja različitih funkcija. Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i začini prehrambeni su izvori flavonoida. Ovi flavonoidi mogu spriječiti brojne zdravstvene probleme, uključujući rak, neurodegenerativne bolesti (poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti) i bolesti srca.
Koraci
1. dio 2: Unos flavonoida iz hrane
Korak 1. Odaberite svježu šarenu hranu
Namirnice, osobito voće i povrće, s vremenom gube flavonoide, pa odaberite svježe proizvode i brzo ih upotrijebite. Kako ne biste izgubili flavonoide, izbjegavajte prekuhavanje ili kuhanje proizvoda. Svijetla boja dobar je pokazatelj visokog sadržaja flavonoida, stoga obratite pozornost na boju dok kuhate.
Budući da je najviše flavonoida u ljusci proizvoda, ne gulite voće ili povrće. Iz tog razloga trebate kupiti i organske proizvode kako biste smanjili pesticide
Korak 2. Jedite više voća
Voće je jedan od najvećih izvora hrane flavonoida. Sadrže različite vrste flavonoida, uključujući antocijanidine, flavonole, flavon-3-ole, flavonone i flavone. Pokušajte pojesti dvije ili tri porcije voća svaki dan. Jedi više:
- Bobice: borovnice, jagode, maline, borovnice, brusnice, kupine
- Koštuničavo voće: trešnje, šljive, breskve
- Banane
- Kruške
- Jabuke
- Citrusi (i sokovi): grejp, naranče, limunovi, limete
- Dinja: lubenica, dinja
- Crveno grožđe
Korak 3. Uključite više povrća u svoju prehranu
Povrće sadrži nekoliko vrsta flavonoida, uključujući flavonole, flavonone i flavone. Pokušajte pojesti najmanje tri porcije povrća dnevno. Trebali biste težiti kombiniranih pet obroka voća i povrća svaki dan. Dobri biljni izvori flavonoida uključuju:
- Crveni ili žuti luk i poriluk
- Lisnato zelje: zelje repe, zelje senfa, zelena salata, repa, špinat, blitva, zelje, kelj)
- Rajčice
- Peršin
- Paprika: čili paprika, paprika
- Celer
- Crveni ili ljubičasti kupus
Korak 4. Jedite orahe
Svakodnevno konzumiranje šake orašastih plodova dobar je način za dobivanje raznih minerala i vitamina. Nekoliko orašastih plodova sadrži velike izvore flavonoida. Pecane, bademi, pistacije i lješnjaci imaju najveće koncentracije flavonoida.
Iako nisu orašasti plodovi, trebali biste uključiti i grabanzo grah i kvinoju kako biste u svoju prehranu unijeli antocijanodine i flavonole. Mahunarke i soja dobri su izvori izoflavona
Korak 5. Popijte čaj
Čaj je za mnoge najveći izvor flavonoida. Jedan je od najbolje proučavanih flavonoida koji sadrži katehine, uključujući epigalokatehin galat ili EGCG. Ovi flavonoidi djeluju poput antioksidansa koji mogu zaštititi zdravlje vašeg srca. Pokušajte popiti jednu do tri šalice čaja dnevno. Zeleni i bijeli čajevi sadrže visoku razinu flavonoida, iako crni čajevi sadrže i druge korisne sastojke flavonoida (poput tearubigina).
Crno vino i sok od crnog grožđa drugi su dobar izvor flavonoida. Pijte vino umjereno (jedno piće dnevno za mlađe od 65 godina i najviše dva pića za starije od 65 godina) radi zdravstvenih dobrobiti
Korak 6. Razmislite o uzimanju suplementa
Ako ste bolesni, možda ćete htjeti uzeti dodatak flavonoida. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja suplementa. Budući da nema preporučenog dnevnog unosa flavonoida, vaš će liječnik možda preferirati da i dalje uzimate flavonoide iz prehrane.
- Kako biste bili sigurni da ćete od flavonoida imati najviše koristi, pokušajte jesti raznoliku svježu hranu. Nažalost, većina baza hranjivih tvari ne daje značajno korisne informacije o sadržaju flavonoida u hrani.
- Neki ljudi ne mogu jesti svježe voće i povrće zbog određenih zdravstvenih stanja, poput divertikulitisa ili Crohnove bolesti, pa bi mogli imati koristi od uzimanja dodatka jer ne mogu konzumirati flavonoide iz izvora hrane.
Dio 2 od 2: Prepoznavanje prednosti flavonoida
Korak 1. Uključite flavonoide za antioksidativnu korist
Antioksidansi se mogu boriti protiv tvari koja se naziva slobodni radikali koja oštećuje stanice i uzrokuje oksidacijski stres (neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala i sposobnosti tijela da se suprotstavi njihovim štetnim učincima). Vaše tijelo obično proizvodi vlastite antioksidanse (poput glutationa i mokraćne kiseline). No, stres iz okoliša, loša prehrana i bolesti mogu sve nadvladati antioksidativne sustave u vašem tijelu. Konzumiranje flavonoida može povećati antioksidanse u vašem sustavu.
- Oksidativni stres povezan je s razvojem raka, ateroskleroze, upale i neurodegenerativnih bolesti.
- Još su potrebne studije kako bi se utvrdilo mogu li flavonoidi zgrabiti i vezati ione opasnih metala, smanjujući slobodne radikale.
Korak 2. Poboljšajte staničnu komunikaciju
Stanice i tkiva međusobno komuniciraju putem ili putevima. Flavonoidi mogu promijeniti te puteve, što može poboljšati komunikaciju između stanica. Flavonoidi mogu:
- Povećajte detoksikaciju
- Održavati normalan rast stanica i spriječiti nenormalan (kancerogen) rast stanica
- Smanjite upalu
- Smanjite rizik od zgrušavanja
Korak 3. Poboljšajte transport vitamina C u tijelu
Kombinacija flavonoida i vitamina C može spriječiti oštećenje DNK. Neke od namirnica koje sadrže najviše vitamina C također su bogate flavonoidima. Ove namirnice uključuju:
- Papaje
- Paprika
- Brokula
- Prokulica
- Jagode
Korak 4. Poboljšajte zdravlje srca
Flavonoidi mogu smanjiti LDL kolesterol opuštajući arterije, poboljšavajući protok krvi i sprječavajući lijepljenje trombocita. Voće i povrće dobri su izvori flavonoida koji snižavaju kolesterol. No, studije također pokazuju da neki od najboljih izvora flavonoida za smanjenje kolesterola uključuju proizvode od kakaa, poput čokolade.
- Da biste iskoristili najviše prednosti, odaberite tamnu čokoladu (s najmanje 55% krutine kakaa). Mliječne ili bijele čokolade sadrže manje količine kakaa i veće količine šećera.
- Neki flavonoidi potiču opuštanje arterija i omogućuju lakši protok krvi kroz tijelo. Time se snižava krvni tlak sprječavajući aterosklerozu.
