Unosite li dovoljno vlakana u prehranu? Možda ćete se iznenaditi koliko vam je vlakana potrebno svaki dan. U prosjeku, odrasle žene trebaju unositi oko 25 g vlakana dnevno, a odrasli muškarci oko 38 g vlakana dnevno. Postizanje dnevnih ciljeva vlakana može pomoći u održavanju zdravlja vašeg probavnog trakta, održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju rizika od nekih vrsta raka (poput raka debelog crijeva ili rektalnog karcinoma), bolesti srca i dijabetesa. Međutim, može biti izazov pronaći pravu mješavinu namirnica koja će zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vlaknima. Slijedom ovih koraka možete se približiti svom cilju.
Koraci
1. dio 2: Odabir hrane bogate vlaknima
Korak 1. Jedite 100% cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su zdrava grupa namirnica bogata vlaknima koja vam mogu pomoći u podmirivanju dnevnih potreba za vlaknima. Težite 3-5 obroka 100% cjelovitih žitarica svaki dan.
- Cjelovite žitarice minimalno se obrađuju i sadrže sva 3 dijela zrna: klicu, endosperm i mekinje. Mekinje su dio zrna koji sadrži najviše vlakana.
- Jedna porcija žitarica je 1 unca. Pokušajte imati izvor cjelovitih žitarica za većinu ili sve obroke.
- Primjeri hrane od cjelovitih žitarica uključuju: smeđu rižu, kvinoju, zobene pahuljice, proso i kukuruz.
Korak 2. Promijenite izvore proteina
Proteini su bitan nutrijent u vašoj prehrani. Osim izvora bjelančevina životinjskog podrijetla (poput piletine, mliječnih proizvoda ili govedine), postoji i raznovrsna hrana bogata bjelančevinama koja je također hrana bogata vlaknima koja se naziva mahunarke. To vam može pomoći da postignete dnevni cilj vlakana. Mahunarke su povrće koje sadrži relativno veliku količinu vlakana. Uključuju: leću, grah i grašak.
- Posebne vrste mahunarki uključuju: crni grah, slanutak, grašak, mornarski grah, edamame/sojino zrno, fava grah, grah i crnooki grašak.
- Mahunarke su vrlo zdrav dodatak prehrani. Osim što su odličan izvor bjelančevina i vlakana, oni su također prilično bogati folnom kiselinom, kalijem, magnezijem i željezom.
- Životinjski proizvodi ne sadrže vlakna.
Korak 3. Jedite voće ili povrće pri svakom obroku
Voće i povrće također vam može pomoći da postignete dnevni cilj vlakana. Pokušajte uključiti voće ili povrće u svaki obrok i međuobrok.
- Najbolji izvori vlakana u grupi voća su: maline, jagode, kruške, jabuke i naranče.
- Najbolji izvori vlakana u skupini povrća su: artičoke, brokula, prokulica, zelje repe, bamija i krumpir s kožom.
Korak 4. Jedite više sjemenki, orašastih plodova i mahunarki
Kao i grah, orasi su ukusan način da u svoju prehranu unesete dodatna vlakna. Cilj je dodati porciju oraha nekoliko puta tjedno.
- Kikiriki, pistaći, orasi, sjemenke suncokreta i bademi posebno su veliki izvor vlakana. 1/4 šalice badema sadrži 4 grama vlakana.
- Orašasti plodovi također pružaju zdravu dozu proteina i omega-3 masti.
Korak 5. Uzmite dodatak vlaknima
Konzumiranje preporučenih 25 ili 38 g vlakana dnevno može biti izazov. Ako imate problema s redovitim postizanjem ovog cilja, razmislite o dodavanju vlakana u svoju dnevnu rutinu.
- Dostupno je mnogo različitih vrsta dodataka vlaknima. Općenito, to su funkcionalna vlakna, vrsta vlakana dobivena iz biljaka koja su korisna za vaše zdravlje.
- Dodaci mogu biti u obliku praha, ulja, kapsula ili tableta za žvakanje. Osim toga, mnoga prerađena hrana sadrži dodana vlakna. Na primjer, sojino mlijeko ili sok od naranče s dodatkom vlakana.
- Imajte na umu da mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju konzumiranje što više vlakana iz prirodnih izvora (poput cjelovitih žitarica ili povrća). Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo koje vrste dodatka prehrani.
Korak 6. Pijte 64 oz bez tekućine dnevno
Voda nema dodanih vlakana. Međutim, s dodatkom vlakana u prehrani, također je vrlo važno unositi dovoljne količine tekućine dnevno. Neadekvatna potrošnja vode pri povećanju vlakana može rezultirati zatvorom.
- 64 oz vode dnevno općenito je pravilo koje će vam pomoći da konzumirate dovoljno vode. Međutim, Medicinski institut preporučuje oko 9-13 šalica tekućine dnevno.
- Vlakna najbolje djeluju u kombinaciji s vodom. Apsorbirat će vodu i pomoći da stolice budu mekane i pokretne.
- Redovito pijte vodu tijekom dana. Može vam pomoći držanje boce vode cijelo vrijeme sa sobom kako biste izmjerili koliko trebate popiti.
2. dio 2: Priprema obroka i grickalica bogatih vlaknima
Korak 1. Polako u svoju prehranu dodajte vlakna
Cilj je dodavati oko 5 g vlakana dnevno dok ne postignete cilj. Prebrzo dodavanje previše vlakana može rezultirati nekim gastrointestinalnim stresom poput mršave stolice, zatvora, bolnog pražnjenja crijeva, nadutosti ili plinova.
Pratite koliko vlakana jedete i koliko više trebate unositi vodeći dnevnik hrane ili koristeći aplikaciju dnevnika hrane. To vam može pomoći pri izračunavanju ukupnog unosa vlakana svaki dan
Korak 2. Ostavite kožu na voću i povrću
Uključivanjem više voća i povrća u vašu prehranu dodat će se vlakna. Međutim, ako jedete kožicu na mnogo voća i povrća, možete povećati količinu vlakana iz te hrane.
- Na primjer, nemojte guliti jabuke prije nego što ih pojedete ili ako jedete krumpir, pokušajte ostaviti kožicu u jelu (primjerice ako pečete pečeni ili pire krumpir).
- Konzumacija voća sa sjemenkama također je odličan način za unos više vlakana. Bobice su među najvećim udjelom vlakana zbog svojih minijaturnih sjemenki koje se konzumiraju kad ih jedete cijele.
Korak 3. Zamijenite rafinirana, prerađena zrna proizvodima od cjelovite pšenice
Cjelovite žitarice nude više vlakana u vašoj prehrani. Polako zamijenite sve rafinirane žitarice koje jedete sa 100% žitarica.
- Isprobajte 100% tjesteninu od cijelog zrna pšenice ili tjesteninu od smeđe riže ili quinoe. Ako vam se ne sviđa okus, pomiješajte ga s malo obične tjestenine.
- Umjesto bijele riže uzmite smeđu ili divlju rižu. Alternativno, probajte ječam, kvinoju ili proso.
- Umjesto proizvoda od bijelog kruha, koristite 100% integralni kruh. Ako ujutro volite jesti tost, napravite od njega integralni kruh. Alternativno, postoje marke kruha i engleski muffini koji imaju 5 ili više grama vlakana po kriški.
- Provjerite je li obrađena hrana, poput kruha ili tjestenine, 100% cjelovita zrna čitajući oznaku hrane. Prvi sastojak trebao bi biti 100% integralno brašno. Ne smije se navesti drugo rafinirano ili obogaćeno brašno.
Korak 4. Jedite integralne žitarice ili žitarice bogate vlaknima za doručak
Ako možete započeti rutinu doručka prepunu vlakana, to vam može pomoći da lako postignete svoj dnevni cilj vlakana. Ako vam se ne sviđa njihov okus, ne brinite; možete pomiješati pola šalice žitarica s mekinjama s bilo kojom drugom žitaricom koja vam se sviđa.
- Jedite žitarice s 5 ili više grama vlakana po obroku. Pročitajte oznaku hrane kako biste provjerili koliko vlakana ima u jednoj porciji (ili koliko god obroka ćete pojesti) te hrane.
- Žitarice poput zobenih pahuljica ili žitarica na bazi mekinja dobre su opcije za početak.
- Zamijenite staromodni čelični zob rezanom za instant zobene pahuljice u mikrovalnoj pećnici za dodatna 2-4 grama vlakana po obroku.
- Ako imate omiljenu žitaricu koju jednostavno ne možete napustiti, dodajte nekoliko žlica neprerađenih pšeničnih mekinja ili je pomiješajte sa žitaricama bogatim vlaknima.
- Pobrinite se da vaš doručak uključuje i proteine kako biste osigurali da visoki unos ugljikohidrata u hrani bogatoj vlaknima ne uzrokuje skok/pad šećera u krvi i žudnju kasnije tijekom dana.
Korak 5. Kuhajte ili pripremajte hranu i recepte sa sastojcima bogatim vlaknima
Pokušajte promijeniti neke svoje recepte ili obroke tako da uključuju više namirnica od cjelovitih žitarica ili hrane bogate vlaknima.
- Pecite muffine koji sadrže zdrobljene žitarice od mekinja ili neobrađene pšenične mekinje.
- Žitaricama ili jogurtu dodajte voće poput bobica, grožđica ili banana kako biste povećali vlakna za 1-2 grama.
- Bijelo brašno u pecivu zamijenite zobenim, lanenim ili integralnim brašnom za dodatna 1-2 grama vlakana po obroku.
- Ako pravite palačinke ili vafle od nule, zamijenite pšenične mekinje za trećinu višenamjenskog brašna.
- U zdjele, salate, kuhano povrće i pečene proizvode (mesne štruce, kruh, muffine, tepsije, kolače, kolačiće) dodajte zdrobljene žitarice od mekinja ili neprerađene pšenične mekinje.
- Grah i leću dodajte salatama, juhama ili varivima za dodatno povećanje vlakana.
Korak 6. Odaberite snack hranu bogatu vlaknima
Uključivanje hrane u grickalicama bogate vlaknima također će vam pomoći da postignete svoj dnevni cilj.
- Zalogaji bogati vlaknima uključuju: mrkvu i humus, šaku edamama, mješavine u tragovima grožđica i oraha ili kokice.
- Također možete isprobati već zapakiranu hranu koja sadrži velike količine vlakana. Granola barovi i suhe žitarice mogu biti izvrstan međuobrok s puno vlakana.
Korak 7. Pripremite međunarodne recepte
Različite međunarodne kuhinje usredotočene su na cjelovite žitarice i mahunarke - obje obogaćene vlaknima. Namirnice poput indijskog, libanonskog ili meksičkog sadrže grah, leću i rižu.
- Isprobajte nekoliko internetskih web stranica za recepte ili kupite kuharicu koju ćete imati pri ruci kod kuće.
- Prilikom pripreme međunarodnih jela uvijek birajte integralne žitarice. Recept može zahtijevati bijelu rižu, ali umjesto nje koristite smeđu rižu.
Korak 8. Dodajte smrznuto povrće u juhe
Brz i zdrav način povećanja unosa vlakana je dodavanje smrznutog povrća u sve juhe koje pripremate. Ovo je niskokalorični način dodavanja veće količine prehrane, a povrće je također niskokalorično i zdravo.
Ubacite nekoliko šaka smrznute brokule, cvjetače, mrkve ili graška nekoliko minuta prije nego što se juha završi s kuhanjem, a za nekoliko minuta imat ćete hranjivo niskokalorični obrok
Korak 9. Dodajte laneno sjeme u jogurt
Još jedan sjajan način za povećanje vlakana u vašoj prehrani je da ujutro počnete dodavati sjemenke lana u zdjelu s jogurtom ili žitaricama. Laneno sjeme bogat je izvor vlakana, a sadrži i esencijalne masne kiseline koje su imperativ za dobro zdravlje.
- Laneno sjeme također pomaže u kontroli razine šećera u krvi, kako ne biste doživjeli energetski slom ubrzo nakon jela.
- Dodajte laneno sjeme u svoje smoothie za dodatna vlakna.
Korak 10. Dodajte malo bobica u proteinski šejk
Kupine osobito imaju puno vlakana, pa ako možete dodati pola šalice proteinskom prahu, obranom mlijeku, jogurtu i nekoliko kockica leda, imat ćete vrlo hranjiv gusti šejk u nekoliko minuta bogat bjelančevinama, ali i vlaknima.
- Bobice su također bogate antioksidansima koji pomažu u promicanju općeg zdravlja.
- Dodajte chia sjemenke za dodatna vlakna i omega masne kiseline.
Uzorak prehrane bogate vlaknima
Popis namirnica bogatih vlaknima
Zamjene za hranu i piće bogate vlaknima
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- U svaki obrok i međuobrok unesite hranu bogatu vlaknima. To će vam omogućiti da konzumirate vlakna dosljedno tijekom dana, a ne odjednom.
- Postoje dvije različite osnovne vrste vlakana: topljiva, što znači da se otapa u vodi i upija, te netopiva, što znači da se ne otapa u vodi. Želite dobiti dobru mješavinu topivih i netopljivih vlakana, jer oboje pomažu vašem probavnom zdravlju na različite načine. Pšenične mekinje primjer su netopljivih vlakana, a grah primjer topljivih vlakana. Neke oznake hranjivosti označit će jesu li njihova vlakna topljiva ili netopiva.
- Pokušajte potrošiti svoje minimalne dnevne potrebe. Međutim, nemojte previše premašiti ove iznose. Previše vlakana može biti štetno za vaše zdravlje. Višak vlakana može ometati apsorpciju željeza, cinka, kalcija i magnezija.
