Keto dijeta ograničava koliko ugljikohidrata jedete tako da vaše tijelo uđe u stanje zvano "ketoza" i sagorijeva masti. Čisti keto može biti teško slijediti jer postoje stroga pravila o kvaliteti hrane i odakle dolazi. Prljavi keto je malo lakše jer vam omogućuje da jedete bilo koju hranu sve dok držite omjer masti i proteina u ugljikohidratima. Ako želite isprobati keto, ali čist pristup izgleda zastrašujuće, isprobajte prljavi keto! Možda ne želite raditi prljavo keto dugoročno jer nije super zdrav, ali može biti izvrstan način za mršavljenje prije nego što dugoročno pređete na zdraviju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postizanje ketoze
Korak 1. Ograničite svoje dnevne ugljikohidrate na manje od 50 g dnevno
Smanjivanje broja ugljikohidrata koje jedete svaki dan temelj je keta, bez obzira radite li to čisto ili prljavo. Da biste ostali ispod 50 g ugljikohidrata dnevno, izbacite iz prehrane škrob, kruh, žitarice i šećer. Ugljikohidrati ne bi trebali činiti više od 5-10% vaših dnevnih kalorija.
- Keto je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti. Cilj ketoa je dovesti vaše tijelo u stanje zvano "ketoza" koje tjera vaše tijelo da koristi masti kao primarni izvor energije, umjesto sagorijevanja ugljikohidrata i šećera za energiju.
- Drugi uobičajeni ugljikohidrati uključuju pecivo, slatkiše, tjesteninu, žitarice za doručak, povrće sa škrobom poput krumpira, graha, većine voća i piva.
Korak 2. Pobrinite se da 70-80% dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti
Unošenje masti važno je jer ketoza tjera vaše tijelo da koristi masti kao glavni izvor energije. Masti u osnovi zamjenjuju ugljikohidrate kao gorivo vašeg tijela. Čisti keto ima mnogo pravila o vrsti i kvaliteti masti koju jedete, ali prljavi keto je opušteniji. Gotovo svaka vrsta masti je poštena igra. Meso, maslac i slanina? Da molim!
- Točan broj grama koje konzumirate ovisi o vašoj težini, visini, spolu i razini aktivnosti. Pomoću mrežnog keto kalkulatora lakše ćete shvatiti koliko vam je potrebno. Na primjer, pokušajte
- Prljavi keto pomalo je kontroverzan jer se ne fokusira na opcije zdrave hrane. Kratkoročno ćete smršavjeti, ali s vremenom biste mogli naići na probleme poput visokog kolesterola.
- Čak i ako niste strogi po tom pitanju, ipak je najbolje u svoju prehranu uključiti zdrave masti, poput avokada, maslinovog ulja i badema.
Korak 3. Prilagodite prehranu tako da 10-20% kalorija dolazi iz proteina
Keto nije dijeta s visokim udjelom proteina, stoga nemojte pretjerivati s količinom proteina koju jedete svaki dan. Proteini bi trebali činiti samo 10-20% vašeg kalorijskog unosa. Ako jedete previše, vaše tijelo pretvara višak u šećer, koji je u osnovi ugljikohidrat.
- Pomoću mrežnog keto kalkulatora odredite koliko grama proteina morate jesti svaki dan:
- Za prljavi keto unesite većinu proteina iz životinjskih izvora poput govedine, svinjetine, piletine i puretine.
Korak 4. Budite spremni na nekoliko privremenih simptoma poznatih kao "keto gripa"
" Keto gripa zapravo nije zarazan virus, ne brinite. To je samo naziv za skupinu simptoma koje većina ljudi doživi u prva 1-2 tjedna korištenja ketoa. Mučnina, umor, glavobolja, zamagljen mozak, razdražljivost, poteškoće sa spavanjem i zatvor najčešći su simptomi.
- Keto gripa obično prođe nakon otprilike tjedan dana, pa se držite i odjašite!
- Dugoročno ćete možda otkriti da vam keto dijeta zapravo daje energiju i pomaže vam poboljšati fokus.
Korak 5. Upotrijebite test trake za krv ili urin za mjerenje razine ketona u vašem tijelu
Da biste utvrdili jeste li dosegli ketozu, upotrijebite test za mjerenje ketona. Trake za testiranje urina i krvi dostupne su na mreži i u mnogim ljekarnama. Urinski testovi su jeftiniji, ali su krvni nalazi točniji.
- Preporučeni raspon za ketozu je 1,5 do 3,0 mmol/l.
- Možda ćete tjedno provjeravati razinu ketona kad tek počinjete. Kad se naviknete na keto, trebate se samo povremeno testirati kako biste bili sigurni da ste na dobrom putu.
Korak 6. Dopustite povremene prijevarne obroke ako radite prljavi keto
Prekoračenje vašeg unosa ugljikohidrata izbacuje vas iz ketoze, ali prljavi keto ipak ostavlja mjesta za povremene dane varanja i lapsus. Ako se ne možete oduprijeti žudnji, dopustite si da se prepustite bez krivnje. Važno je ipak vratiti se na dijetu! Cilj keta je održavanje ketoze.
- Zapamtite: ako varate i jedete ugljikohidrate, morate ponovno započeti prehranu kako biste povratili ketozu.
- Varani dani i varani obroci nisu dopušteni u čistom ketu.
Metoda 2 od 2: Odabir namirnica prilagođenih ketoom
Korak 1. Dajte prioritet omjeru ugljikohidrata/masti/bjelančevina svaki put kada odaberete hranu
Prljavi keto pruža prostor za kretanje kada su u pitanju vaše stvarne mogućnosti hrane, ali o ispravnoj ravnoteži broja ugljikohidrata, masti i proteina koje jedete svaki dan nije moguće pregovarati ni za čisti ni za prljavi keto. Upamtite, 5-10% vaših dnevnih kalorija može potjecati iz ugljikohidrata, 70-80% bi trebalo potjecati iz masti, a proteini bi trebali činiti tih konačnih 10-20%.
- Pomoću mrežnog keto kalkulatora odredite koliko grama vam je potrebno za svaku grupu namirnica.
- Keto aplikacija vam može olakšati svakodnevno praćenje ugljikohidrata, masti i proteina.
Korak 2. Jedite umjereno pakiranu ili prerađenu hranu odobrenu keto-om
U čistom ketu ove vrste hrane su veliki ne-ne. Srećom, prljavi keto je malo opušteniji i mnogo prikladniji! Imajte na umu da unaprijed zapakirana i prerađena hrana nije dobra za vaše dugoročno zdravlje. Uživajte u namirnicama poput:
- Obični cheeseburgeri bez lepinje
- Umjetna sladila
- Prerađena ulja i proteini
- Snack hrana s malo ugljikohidrata, poput čipsa i kolačića od krumpira ili tortilje
- Svinjske kore i goveđe meso
- Pazite na nadutost i upalu jer prethodno zapakirana/prerađena hrana ima visok sadržaj natrija.
Korak 3. Konzumirajte svoje dnevne grame masti jedući bilo koju hranu s visokim udjelom masti koju želite
Svakodnevno unošenje dovoljno masti važno je jer vaše tijelo tu masnoću koristi kao gorivo. Prljavi keto nema nikakvih ograničenja u pogledu toga gdje unosite gram masti. Na jelovniku su maslac, margarin, biljno ulje, skraćivanje povrća, punomasni mliječni proizvodi i orašasti plodovi. Sve dok 70-80% vaših dnevnih kalorija dolazi iz masti, vi ste u zoni!
Važno je i tamo raditi na nekim zdravim opcijama. Zdravi izvori koji se preporučuju za čisti keto uključuju maslinovo ulje, ghee, kokosovo ulje, orašaste plodove, orašaste plodove, sjemenke i avokado
Korak 4. Uzmite bjelančevine iz visokokvalitetnih izvora, ali ne opterećujte se zbog toga
Prljavi keto dopušta bilo koju vrstu proteina koju želite. Proteini su samo 10-20% vaše prehrane, stoga nemojte previše naglašavati donošenje savršenih odluka sve dok zadovoljavate svoje dnevne potrebe. Gotovo bilo koja vrsta peradi, mliječnih proizvoda, crvenog mesa, mesa za ručak, suhomesnatih proizvoda, ribe i jaja poštena je igra na prljavom ketu.
Razmislite o tome da povremeno u svoju prehranu uključite zdravije proteinske opcije. "Čisti" proteini uključuju organsku perad, mliječne proizvode, meso, losos i jaja proizvedena bez hormona ili antibiotika. U idealnom slučaju, meso je minimalno obrađeno i etički dobiveno
Korak 5. Pokušajte svaki dan dodati malo povrća bogatog vlaknima na prljavi keto
Ako dijeta bez povrća zvuči previše dobro da bi bila istinita, to je zato što je tako! Čak i ako radite prljavi keto, ipak morate jesti malo povrća kako biste dobili dovoljno hranjivih tvari i vlakana. Povrće bogato vlaknima, poput brokule, cvjetače, kelja, rominske salate i šparoga, ima najviše hranjivih tvari, stoga ciljajte na njih.
- Kuhanje povrća na maslacu ili dodavanje malo sira na vrh može ga učiniti ukusnijim i pomoći vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe za masnoćama i bjelančevinama.
- Mali dijelovi jagoda, kupina i malina također su odobreni za prljavi keto ako želite voće.
Korak 6. Jedite hranu kako biste svaki dan napunili razinu elektrolita
Dijete s malo ugljikohidrata, uključujući čisti i prljavi keto, iscrpljuju vaše tijelo od 4 važna elektrolita: natrija, kalija, magnezija i kalcija. Važno je jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata bogatu elektrolitima kako biste uravnotežili svoju razinu i izbjegli osjećaj umora i bolesti.
- Pospite hranu ružičastom himalajskom soli kako biste nadoknadili unos natrija.
- Losos, orasi, avokado, lisnato zeleno povrće i gljive bogati su kalijem.
- Jedite hranu bogatu kalcijem, poput tamnolisnog zelenila, brokule, lososa i srdela.
- Nadoknadite magnezij jedući lisnato zelje, tamnu čokoladu, sjemenke bundeve, blitvu i orahe.
Korak 7. Pijte puno tekućine kako biste ostali hidrirani na prljavom ketu
Keto vas može dehidrirati, pa je unos tekućine važan. Sokovi i gazirana pića su sa stola, čak i ako radite prljavi keto, jer imaju ugljikohidrate i šećer. Najbolji izbor su voda, biljni čaj i sok od zelenog povrća.
