Kako bi smršavili, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje prehranu i tjelovježbu. Pokazalo se da ova kombinacija pomaže u mršavljenju i dugoročno održava mršavljenje. No, ne morate nužno ići u teretanu kao svoj oblik svakodnevnog vježbanja. Zdravstveni klubovi i teretane mogu biti skupi, daleko, nekima neće biti ugodan, pa čak ni zastrašujući. Srećom, studije su pokazale da promjene u prehrani imaju veći utjecaj na gubitak tjelesne težine u odnosu na tjelesnu aktivnost. Osim toga, postoji mnogo načina za vježbanje i aktivnost koji ne uključuju odlazak u teretanu. Zato preskočite teretanu i umjesto toga napravite nekoliko promjena u prehrani koje će vam pomoći da smršavite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Mršavljenje s promjenama u prehrani
Korak 1. Svako jutro jedite doručak s visokim udjelom proteina i vlakana
Doručak je važan dio mršavljenja. Studije su pokazale da redovita konzumacija doručka bogatog bjelančevinama i vlaknima može pomoći da duže ostanete zadovoljni i smanjiti želju za glađu tijekom dana.
- Vlakna ne samo da povećavaju obroke, već se pokazalo da sprječavaju zatvor i određene vrste raka poput raka debelog crijeva i rektuma. Započinjanje dana doručkom bogatim vlaknima može vam pomoći da postignete dnevni cilj od 25 g za žene i 38 g za muškarce.
- Primjeri obroka za doručak uključuju kajganu s dinstanim povrćem i 2 unce nemasne kobasice, 1 šalicu nemasnog grčkog jogurta s voćem i orašastim plodovima ili omlet sa špinatom i slaninom te čašom mlijeka ili zamjene za mlijeko.
Korak 2. Jedite uglavnom nemasne proteine, voće i povrće za svaki obrok
Studije pokazuju da je jedna od najboljih dijeta za mršavljenje umjerena do niskougljikohidratna dijeta koja naglašava nemasne proteine i uključuje puno voća i povrća.
- Pokušajte da većina vaših obroka i međuobroka bude od proteina, voća i povrća. Fokusiranje na ove grupe namirnica pomoći će vam da smanjite količinu hrane bogate ugljikohidratima koju konzumirate. Uključite i zdrave masti (mononezasićene i polinezasićene) jer su i one bitan dio vaše prehrane.
- Primjeri jela uključuju: piletinu na žaru i povrtno prženje, povrće od zelene salate s nemasnim sirom i nemasno delikatesno meso, losos na žaru s povrćem na pari ili narezanu jabuku s nemasnim sirom. Probajte veliku salatu s tunom, salatu od jaja ili salatu kuhara.
- Smanjite hranu bogatu ugljikohidratima kad god možete. Predmeti poput kruha, riže, tjestenine, peciva, krekera, čipsa i kuskusa imaju više ugljikohidrata u usporedbi s drugim skupinama hrane. Iako to može biti dio zdrave prehrane, ograničavanje unosa može pomoći ubrzanju mršavljenja.
Korak 3. Izbjegavajte bezumno grickanje
Grickanje ili ispaša tijekom dana ili kasno navečer mogu sabotirati gubitak težine. Dok je planirano, zdravo grickanje može podržati mršavljenje, bezumno jelo ili ispaša mogu mu se suprotstaviti.
- Bezumno jesti i grickati je kad konzumirate hranu i ne shvaćate koliko konzumirate ili što konzumirate. To se može dogoditi iz dosade dok gledate televiziju, vozite se ili radite kod kuće. Kad niste svjesni koliko jedete, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti.
- Ako ste blago dehidrirani, vaš mozak može zbuniti potrebu za vodom s glađu. Izbjegnite to pazeći da tijekom dana pijete puno tekućine. Ciljajte osam čaša od 8 unci (2 litre) svaki dan.
- Ako smatrate da morate grickati, učinite zalogaj planiranim i svjesnim. Sjednite, raspodijelite hranu, konzumirajte je i nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
- Pokušajte izbjeći jesti iz kutije, vrećice ili pakiranja. Teško je znati koliko ste konzumirali. Također pokušajte svesti druge smetnje dok jedete - poput gledanja televizije, rada ili provjere e -pošte. Usredotočite se na svoju užinu.
Korak 4. Nemojte piti kalorije
Jedan od čestih uzroka povećanja tjelesne težine je konzumacija napitaka ispunjenih kalorijama ili šećerom. Odbacite zaslađena pića i umjesto toga konzumirajte bistru, hidratantnu tekućinu bez šećera.
- Jedna opasnost od unosa kalorija je u tome što se ne morate osjećati sito ili zadovoljno nakon konzumiranja tog napitka. Vjerojatnije je da ćete uz kalorije iz zaslađenih pića jesti i svoj normalni unos kalorija.
- Ciljajte na dovoljnu količinu tekućine iz pića kao što su: voda, voda bez šećera, crna kava bez kofeina ili čaj bez kofeina.
Korak 5. Izbjegavajte redovite oproste
Slatka poslastica, čaša vina ili zaslađen napitak od kave su vrste poslastica koje morate paziti kada pokušavate smršavjeti. Takvi mali predmeti s vremenom mogu usporiti ili čak zaustaviti gubitak težine.
- Ograničite što je moguće više poslastica. Ovo je važno za mršavljenje ako ne planirate vježbati često ili naporno. Nećete sagorjeti dovoljno kalorija tjelesnom aktivnošću kako biste pokrili mnogo oprosta.
- Ako doista žudite za poslasticom, izračunajte kako je možete uklopiti u željene kalorijske ciljeve svaki dan. Ako možete pojesti manji ručak ili preskočiti međuobrok (ali nikako ne preskočiti obrok) i ostati unutar dnevnog kalorijskog cilja, prikladno je pojesti poslasticu.
- Iskoristite svoje omiljene poslastice kao nagradu za održavanje prehrane!
Metoda 2 od 3: Mršavljenje s promjenama u načinu života
Korak 1. Idite u krevet u određeno vrijeme
Spavanje je ključno za vaše cjelokupno zdravlje, ali još više za mršavljenje i održavanje. Studije su pokazale da smanjeni san utječe na hormone gladi u vašem tijelu - povećavajući vašu želju i glad sljedeći dan.
- Spavajte između sedam i devet sati svake noći. Ovo je opća preporuka i trebala bi biti odgovarajuća količina odmora za većinu zdravih odraslih osoba.
- Kako biste lakše zaspali i čvrsto spavajte, prakticirajte dobru higijenu sna. To uključuje isključivanje svih svjetala i elektroničkih uređaja. Također se preporučuje da prestanete koristiti svijetle, stimulirajuće uređaje - poput pametnih telefona, tableta, televizora i prijenosnih računala - 30 minuta prije nego što pokušate zaspati.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika pokazalo se vrlo učinkovitim za mršavljenje. Možete pratiti različite stavke (poput kalorija, razine aktivnosti, hidratacije, sna itd.) Kako biste bili na pravom putu. Što je vaš dnevnik točniji, veća je vjerojatnost da ćete biti uspješni. Sada je lakše nego ikad voditi dnevnik hrane - preuzmite aplikaciju poput MyFitnessPal na svoj pametni telefon i upotrijebite je za bilježenje hrane.
- Jedna stvar koju morate pratiti je unos hrane i pića. Dnevnici o hrani mogu vam pružiti uvid u vašu prehranu i što može, ali i ne mora biti od koristi za vaš plan mršavljenja. Časopisi o hrani također vam mogu pomoći da ostanete odgovorni.
- Osim toga, svoj napredak možete pratiti i u svom dnevniku ili u aplikaciji. To može biti težina, veličina hlača ili haljina i napredak u tjelesnoj sposobnosti. Oni koji redovito prate svoju težinu uspješniji su i dugoročno.
Korak 3. Potražite podršku
Gubitak težine može biti težak - pogotovo ako ste dugo pokušavali ili namjeravate smršavjeti. Pronalaženje grupe za podršku može vam pomoći izgraditi samopouzdanje, održati vas motiviranim i dugoročno pomoći vašem uspjehu.
- Pitajte prijatelje ili članove obitelji žele li vam se pridružiti na vašem planu mršavljenja. Možete zajedno planirati obroke ili pronaći zabavne, fizički aktivne stvari koje možete raditi zajedno. Vjerojatnije je da ćete se držati svog plana ako to radite s prijateljem.
- Pridružite se mrežnim grupama ili forumima drugih koji pokušavaju smršavjeti. Postoje različiti ljudi koji ne vole ili ne mogu biti tjelesno aktivni, ali i dalje pokušavaju smršavjeti.
Metoda 3 od 3: Vježbanje izvan teretane
Korak 1. Koristite DVD -ove za vježbanje ili internetske videozapise
Ako vam odlazak u teretanu, šetnja ili trčanje nije ugodan, pokušajte upotrijebiti video zapise na Internetu ili DVD -ove za vježbanje koji će vam pomoći u tjelesnoj aktivnosti.
- Obje su ove opcije prilično jeftine ili čak besplatne i dostupne su u različitim razinama vještina kako bi zadovoljile vaše potrebe.
- Istražite neke DVD -ove za vježbanje ili internetske videozapise kako biste vidjeli koji bi mogli biti zabavni, prilagođeni vašoj razini kondicije i zahtijevaju li ili ne dodatnu opremu.
Korak 2. Radite vježbe tjelesne težine
Treninzi snage, toniziranje i izgradnja mišića mogu se izvoditi i kod kuće. Za izvođenje mnogih od ovih vježbi nisu vam potrebni posebni strojevi ili utezi.
- Uključite vježbe tjelesne težine za jednostavan trening snage kod kuće. Možete pokušati: sklekove, trbušnjake, tricepse, iskorake ili daske.
- Za utege možete koristiti i kućanske potrepštine. Pokušajte upotrijebiti vodeni boj, grah iz konzerve ili vrč od galona napunjen vodom. Koristite ove stavke kada radite vježbe poput biceps kovrča ili bočnih podizanja.
- Također biste mogli razmisliti o kupnji skupa jeftinih besplatnih utega ili traka za otpore kako biste mogli obavljati veći broj aktivnosti kod kuće.
- Pokušajte dva do tri puta tjedno raditi oko 20 minuta treninga snage.
Korak 3. Idite na besplatni kardio
Postoje razne kardiovaskularne vježbe koje možete raditi kod kuće ili u lokalnoj zajednici. Mnogi su jeftini ili besplatni i ne zahtijevaju odlazak u teretanu radi izvođenja.
- Idite u šetnju ili trčite vani u svom susjedstvu, na vanjsku stazu ili u park. Uživajte na otvorenom dok vježbate. Ako je vrijeme loše ili nemate sigurno područje za šetnju, pokušajte hodati petljama u trgovačkom centru.
- Također možete otići na vožnju biciklom u svom susjedstvu ili otići biciklom do slikovite staze.
Korak 4. Povećajte dnevne korake
Ako nemate vremena ili ne uživate u planiranoj tjelesnoj aktivnosti, pokušajte povećati broj koraka koje poduzimate svaki dan. Što se više krećete tijekom dana, više ćete kalorija sagorjeti.
- Razmislite o različitim načinima na koje biste mogli dodati više koraka svom danu. Mogli biste parkirati dalje, hodati dugim putem do odredišta ili se uspinjati stepenicama umjesto liftom.
- Također razmislite o više kretanja. Na primjer, mogli biste podići noge tijekom pauza za TV reklame ili sjedeći dizati noge dok sjedite za svojim stolom.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života. Moći će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
- Upamtite, gubitak težine zahtijeva kombinaciju promjena načina života. Najviše ćete smršavjeti kombinacijom prehrane, tjelovježbe i zdravog načina života.
- Odlazak u teretanu nije nužan za mršavljenje. Tjelesnu aktivnost, međutim, treba uključiti tjedno kako bi se pomoglo pri mršavljenju i dugotrajnom održavanju.
- Nemojte težiti nezdravoj i nerealnoj težini za svoj tip tijela i visinu. Težina vam ne smije biti jedini cilj. Cilj je biti zdrav!
- Prije jela popijte tekućinu poput vode kako biste se osjećali sitima.
- Ostanite pozitivni i naporno radite svaki dan u isto vrijeme kada se ometate radeći nešto dobro za sebe i svoje tijelo.
