Većini odraslih potrebno je sedam do osam sati sna kako bi sljedeći dan dobro funkcionirali. Međutim, psihički i fizički stres mogu otežati dovoljno opuštanje prije spavanja kako biste se dobro naspavali. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste se opustili i osigurali da redovito dobivate odmor koji vam je potreban.
Koraci
Metoda 1 od 4: Opustite tijelo
Korak 1. Duboko udahnite
Ako se redovito borite s noćnim opuštanjem, spremanje za spavanje moglo bi samo po sebi biti izvor stresa. To dovodi do začaranog kruga u kojem vam živci dodatno otežavaju san. Živcima se možete suprotstaviti vježbanjem tehnika dubokog disanja. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos, brojeći do pet. Zatim polako izdahnite kroz usta, brojeći opet do pet. Nastavite nekoliko minuta dok ne osjetite da vam se broj otkucaja srca usporava, a mišići opuštaju.
- Usredotočite se isključivo na svoje disanje i pokušajte očistiti svoj um od svih drugih misli tijekom tog vremena.
- Neka ovaj dio vaše redovne rutine bude prije spavanja, tako da vježbu dubokog disanja povežete s odlaskom na spavanje. Uskoro će vježbe dubokog disanja signalizirati vašem tijelu da se treba pripremiti za spavanje.
Korak 2. Uključite se u progresivno opuštanje mišića
Nategnite, a zatim opustite svaku od različitih mišićnih skupina u tijelu jednu po jednu. Ovo može biti učinkovit način da se opustite prije spavanja ili čak dok ležite u krevetu. Napregnite mišić savijajući ih i skupljajući ih oko deset sekundi. Vizualizirajte napetost mišića. Otpustite napetost i dopustite cijelom tijelu da mlitavo prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu. Počnite s nožnim prstima, a zatim se probijte do listova, bedara, leđa, ruku i lica. Trebali biste se osjećati opuštenije u cijelom tijelu i zaboraviti na dnevne nevolje.
Neka svi ostali mišići budu opušteni dok napete određeni
Korak 3. Napravite nježnu jogu
Nježna joga također može pomoći vašem tijelu da se opusti dok se pripremate za odlazak u krevet. Spora i postojana rutina joge od pet do petnaest minuta može ublažiti fizičku i psihičku napetost. Koristite samo osnovne poze, bez poza koje vas mogu energizirati. Samo napravite osnovne uvijanja i rastezanja. Neki primjeri su:
- Poza djeteta. Za to sjedite na petama i raširenih ruku u stranu spustite tijelo dolje preko koljena, spuštajući čelo prema podu.
- Stojeći zavoji. Podignite ruke gore iznad glave, protežući kralježnicu i lagano se sagnite, leđa držite uspravno.
- Jathara Parivrtti. Lezite na leđa s rukama razmaknutim od tijela, dlanovima prema dolje. Savijte noge i podignite ih tako da vam bokovi i okomito na pod budu. Spustite noge udesno, vratite ih u središte, a zatim ih spustite ulijevo.
Korak 4. Otopite se toplom kupkom
Topla kupka 15-30 minuta prije spavanja može biti odličan način da se opustite prije spavanja. Pobrinite se da je kupka topla, a ne jako vruća kako biste dobili najbolje moguće uvjete za opuštanje. Redovita topla kupka prije spavanja može pomoći vašem tijelu da prepozna da je kraj dana i vrijeme za smirivanje.
Možete spojiti toplu kupku s umirujućom glazbom i uljima za aromaterapiju koja će vam pomoći da se još više opustite. Upotrijebite lavandu ili kamilicu za stvaranje opuštajuće aromaterapijske kupke
Korak 5. Klonite se kofeina
Smanjivanje stimulansa poput kofeina može biti od velike pomoći ako se pokušavate opustiti prije spavanja. Izbjegavajte čaj, kavu ili druge tvari s kofeinom u kasnim popodnevnim i večernjim satima jer otežavaju san i mogu spriječiti važan duboki san koji vam je potreban. Učinci kofeina mogu trajati i do 24 sata, pa može biti važan faktor u problemima sa spavanjem. Kofein također može povisiti broj otkucaja srca, zbog čega ćete se osjećati nervoznijim i nervoznijim.
- Zamijenite kofein toplim mlijekom ili biljnim čajevima, poput kamilice ili metvice.
- Drugi stimulansi poput nikotina, slatke hrane i pića te teški obroci također mogu otežati opuštanje.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol
Dok mnogi ljudi osjećaju pospanost odmah nakon konzumiranja alkohola, alkohol općenito čini san manje mirnim i oporavnim. Alkohol također može povećati vaše šanse da doživite srednju nesanicu kada se probudite usred noći i imate problema s ponovnim spavanjem. Klonite se alkoholnih pića ako se želite osjećati potpuno opušteno preko noći.
Korak 7. Budite fizički aktivni tijekom dana
Održavanje tijela aktivnim tijekom dnevnih sati može pomoći vašem tijelu da se pripremi za opuštanje prije spavanja. Energično vježbajte 20-30 minuta dnevno trčanjem, trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla. Vježbajte ujutro ili rano poslijepodne. Večernje vježbe imaju tendenciju energizirati tijelo umjesto da ga opuste.
Izlaganje sunčevoj svjetlosti tijekom dana također će pomoći vašem tijelu da se opusti u večernjim satima. Razmislite o vježbanju tijekom dana kako biste dobili dozu sunčeve svjetlosti
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako možete početi signalizirati svom tijelu da je vrijeme za spavanje?
Vježbati.
Ne! Želite vježbati tijekom dana, po mogućnosti vani na suncu, ako možete. Vježbanje više energizira tijelo, nego ga opušta. Ipak, ako ste tijekom dana vježbali, velike su šanse da ćete lakše zaspati. Pokušajte s drugim odgovorom…
Započnite vježbu dubokog disanja.
Lijepo! Može potrajati nekoliko dana, ali ako radite na uključivanju dubokog disanja u svoju noćnu rutinu, vaše će ga tijelo početi povezivati s prije spavanja. Tijekom vremena disanja poželjet ćete se usredotočiti isključivo na dah, a sve ostalo samo nestati. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Uživajte u šalici umirujućeg čaja.
Zatvoriti! Čaj - bez kofeina! - može biti vrlo koristan alat za noćno zaspavanje. Ipak, jednostavno ispijanje šalice čaja može biti umirujuće, ali neće nužno istrenirati vaše tijelo za krevet. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Opuštanje uma
Korak 1. Zakažite vrijeme za opuštanje prije spavanja
Umjesto da jednostavno skočite u krevet i očekujete da ćete se opustiti, dajte si barem 15-30 minuta kako biste se umorili nakon dugog i stresnog dana. Postoje tehnike kojima se možete osloboditi oporezivanja ili stresnih misli kako biste se mogli opustiti preko noći. Na primjer, možete:
- Napišite popis onoga što ste postigli tijekom dana.
- S popisa obaveza provjerite svoja postignuća. To mogu biti svakodnevni svakodnevni zadaci koji su često uzrok većine našeg stresa.
- Zapišite svoje misli u dnevnik ili dnevnik.
- Zapišite svoje zadatke za sljedeći dan kako vam ne bi težili u krevetu.
- Meditirajte 15-30 minuta kako biste očistili glavu. Na primjer, možete isprobati aplikaciju za meditaciju-ali izbjegavajte korištenje mobitela ili pomicanje po društvenim mrežama neposredno prije spavanja.
Korak 2. Odvucite pozornost umjesto pirjanja
Ako se ne možete opustiti u krevetu, ne dopustite si predugo gulaš. Ako se ne možete opustiti nakon 10-15 minuta u krevetu, ustanite iz kreveta i odradite još jednu opuštajuću aktivnost. Vaša se tjeskoba neće nestati sama od sebe. Umjesto toga, prekinite ciklus toplom kupkom, čitanjem knjige ili slušanjem klasične glazbe 15 -ak minuta. Zatim pokušajte ponovno otići u krevet. Samo budite sigurni da vaše ometanje ne uključuje jako svjetlo.
Korak 3. Izbjegavajte elektroničke zaslone noću
Gledanje televizije, korištenje računala ili buljenje u pametni telefon mogu imati štetne učinke na vašu sposobnost opuštanja i odlaska na spavanje. Konkretno, buljenje u mali svijetli ekran u mraku može poremetiti lučenje melatonina, koji regulira naš ciklus spavanja. Osigurajte jasnu pauzu između korištenja tehnoloških uređaja i odlaska u krevet.
Dokazi ukazuju na to da je igranje video igara u ranim večernjim satima povezano s gubitkom sna, a tinejdžeri koji koriste telefone u krevetu češće će biti pospani tijekom dana
Korak 4. Vizualizirajte pozitivne slike
Vježbe vizualizacije mogu smanjiti stres i tjeskobu. Ako se osjećate napeto prije spavanja, isprobajte vježbu pozitivne vizualizacije. Zamislite mjesto na kojem se osjećate sretno i opušteno. Zamislite prizore, zvukove, mirise i okuse koje želite doživjeti. To bi mogao biti zamišljen prizor ili sretno sjećanje. Slike koje možete zamisliti uključuju:
- Topla plaža.
- Svježa šuma.
- Vaše dvorište iz djetinjstva.
Korak 5. Učinite mentalne vježbe prije spavanja
Ako imate problema s oslobađanjem od stresnih događaja iz dana, pokušajte si odvratiti pažnju mentalnim vježbama. To mogu biti zagonetke s riječima ili brojevima, pa čak i nešto tako jednostavno poput pokušaja pamćenja pjesme ili pjesme. Ove mentalne vježbe trebale bi biti dovoljno jednostavne da vam pomognu da se osjećate opušteno, ali dovoljno odvlače pažnju da nemate mentalne energije za stres tijekom dana. Na primjer, možete pokušati:
- Sudokus
- Križaljke
- Recitiranje omiljene pjesme unatrag
- Imenovanje svih autora čije prezime počinje s određenim slovom, poput B
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Koji je jednostavan zadatak koji možete učiniti kako biste uklonili stres prije spavanja?
Igrajte svoju omiljenu online igru.
Zatvoriti! Ako volite igre riječi ili logičke igre, igranje Sudoku zagonetke ili križaljke prije spavanja može biti izvrstan način za uklanjanje stresa. Ipak, prije odlaska u krevet želite izbjeći bilo kakve zaslone, osobito videoigre, jer mogu negativno utjecati na vašu sposobnost spavanja. Odaberite drugi odgovor!
Prekrižite gotove stavke s popisa obaveza.
Tako je! Možda se čini glupo, ali rješavanje nekih sitnica koje nas svakodnevno muče može uvelike ukloniti dio stresa. Prekrižavanje onih s popisa prije spavanja osjećat će se dobro! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Maštajte o svojim ciljevima.
Skoro! Fantaziranje ili vizualizacija pozitivnih slika može vas vrlo učinkovito smiriti. Ipak, počnete li maštati o tome da postanete glumac ili studirate u inozemstvu, na kraju ćete energizirati svoj um i umjesto toga sebi dati veći stres. Odaberite drugi odgovor!
Slušajte svoju omiljenu glazbu.
Pokušajte ponovno! Glazba može biti od velike pomoći kada se radi o osjećaju mira i zaspanosti. Ipak, želite biti sigurni da je glazba koju slušate opuštajuća i dobra za odmor te da vam ne dodaje razinu stresa pred spavanje. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Redoviti raspored spavanja
Korak 1. Redovito odlazite na spavanje
Pridržavanje rasporeda vrlo je važno ako želite poslati tijelo opuštajućim signalima u pravo vrijeme. Održavanje redovnog rasporeda spavanja funkcionira jer slijedite cirkadijalne ritmove svog tijela. Dobra rutina prije spavanja nije potrebna samo djeci; odrasli se također moraju opustiti i opustiti prije nego što odu u krevet. Pokušajte imati redovno vrijeme kada idete na spavanje i budite se svaki dan-čak i vikendom.
Korak 2. Nemojte koristiti gumb za odgodu
Gumb za odgodu može biti primamljiv, ali ne dovodi do kvalitetnog i mirnog sna. Umjesto toga, povećava se vjerojatnost da ćete ujutro biti preumorni, a u večernjim satima kada ste se trebali opustiti. Pokušajte se oduprijeti želji da ujutro pritisnete "drijemanje" i umjesto toga se natjerajte da ustanete iz kreveta.
Korak 3. Izbjegavajte dugo spavanje tijekom dana
Važno je izbjegavati dugo spavanje tijekom dana što je više moguće. Ako možete ograničiti spavanje na noć, samo ćete vjerojatno imati opuštenije vrijeme za spavanje.
Ako apsolutno morate drijemati, budite sigurni da drijemate manje od 30 minuta i da drijemate usred popodneva dok je vani još svjetlo. Predugo drijemanje ili drijemanje u večernjim satima može poremetiti vašu sposobnost opuštanja prije spavanja
Korak 4. Svako jutro budite se u isto vrijeme
To može biti teško, ali ako se želite držati rasporeda, morate se truditi izbjegavati spavanje što je više moguće. Postavite uobičajeni alarm tijekom vikenda, kao i tijekom tjedna. Ako idete u krevet i ustajete svaki dan otprilike u isto vrijeme, programirat ćete svoje tijelo da bolje spava.
Korak 5. Držite se noćne rutine za spavanje
Razvijte opuštajuću rutinu koju provodite svaku večer 15-30 minuta prije odlaska u krevet. Okupajte se toplo. Istegnite tijelo. Pročitaj knjigu. Slušajte opuštajuću glazbu. Radeći ove stvari svake noći pomoći će vašem tijelu da zna kada se bliži vrijeme za spavanje. Uključivanje opuštajuće aktivnosti u vašu rutinu pomoći će vam da zaspite (i zaspite). Na kraju će ove aktivnosti signalizirati vašem tijelu da se počne opuštati i pripremati za dobar san u isto vrijeme svake noći. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Ako morate drijemati tijekom dana, to bi trebalo biti:
Trajanje manje od 1 sata.
Zatvoriti! Definitivno ne želite spavati predugo tijekom dana, jer to može negativno utjecati na vaš raspored spavanja noću. Zapravo, čak i 1 sat je predug. Pokušajte drijemati 30 minuta ili manje. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Odmah nakon što ste popili šalicu kave.
Ne baš! Šalica kave, a zatim kratki san (ponekad se naziva i "nappuccino") može biti korisno za buđenje pod naponom. Ipak, trebali biste izbjegavati kofein kasno tijekom dana, a kava nije potrebna za drijemanje. Pogodi još jednom!
Dok je sunce izašlo.
Točno! Pametno je pravilo samo drijemati kad je sunce još uvijek vani. To će vas spriječiti da spavate preblizu spavanja i negativno utjecati na vaš noćni odmor. Također, htjet ćete ograničiti svoje drijemanje na 30 minuta ili manje. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nikada ne biste trebali drijemati tijekom dana.
Skoro! Doista želite izbjeći drijemanje ako možete. Ipak, postoje dobre smjernice kojih se morate pridržavati ako je potrebno sna kako biste preživjeli dan. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Priprema opuštajuće spavaće sobe
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za san i intimnost
Izbjegavajte obavljanje poslova, telefoniranje ili plaćanje računa u krevetu. Umjesto toga, naviknite se na ideju da je vaš krevet za spavanje ili romantične aktivnosti. Želite da vaš krevet bude mjesto opuštanja, a ne radni stol. Držite svoj krevet bez nereda i nikada nemojte obavljati radne aktivnosti u krevetu.
Korak 2. Stvorite opuštajuću atmosferu
Vaša spavaća soba trebala bi biti opuštajuće sigurno utočište, bez stresa, smetnji ili bilo čega što vas nervira. Pokušajte izbjegavati raditi ili bilo što stresno u svojoj spavaćoj sobi. Neka vaša spavaća soba bude slobodna od elektroničkih ekrana ili bučnih predmeta poput televizora, računala i telefona. Poznato je da ta elektronika daje plavo svjetlo koje ometa san.
Ostali načini za stvaranje opuštajućeg prostora u spavaćoj sobi uključuju oslikavanje vaše sobe smirujućom bojom, poput svijetloplave ili svijetlo sive, korištenjem svjetiljki koje stvaraju meko svjetlo i upotrebom umirujućih esencijalnih mirisa, poput ulja lavande ili pupara. Eterična ulja mogu vam pomoći da bolje spavate
Korak 3. Neka bude tamno
Tamna soba vrlo je važna za opuštanje i dobar san u krevetu. Hormon melatonin koji izaziva san vrlo je osjetljiv na svjetlo. Provjerite je li vaša soba presvijetla isključujući sva svjetla noću. Pričekajte da vam se oči prilagode: ako jasno vidite objekte, ima previše svjetla. Sada možete potražiti područja u koja svjetlost prodire.
Ako se nalazite u gradu s puno uličnih svjetala izvan prozora, razmislite o nabavci zamračene podstave za zavjese ili o kupnji maske za oči
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude hladna
Pretopla soba spriječit će pad vaše temeljne temperature, što je potrebno za uključivanje mehanizma spavanja vašeg tijela. Vaše tijelo se spusti na najnižu temperaturu dok spavate pa vam hlađenje sobe može pomoći. Trebali biste težiti temperaturi od oko 18 - 24 stupnja Celzijusa ili 64 - 75 Fahrenheita. Pregrijavanje može učiniti da se osjećate dehidrirano, tjeskobno ili nemirno prije spavanja.
- Držanje prozora blago otvorenim, ako je to sigurno, može pomoći ako se osigura dobra cirkulacija zraka. Oscilirajući ventilator također može pomoći u stvaranju odgovarajuće temperature u spavaćoj sobi tijekom toplijih mjeseci.
- Neka vam ekstremiteti budu topli. Ako je hladno, odlučite se za topliji poplun umjesto da ostavite grijanje uključeno, što vas može dehidrirati. Posebno je važno da vam stopala budu topla, pa ćete možda poželjeti nositi čarape u krevet.
Korak 5. Odaberite odgovarajući madrac za sebe
Madrac izrađen od prozračnih, hipoalergenih materijala pomoći će vašem tijelu da se učinkovitije opusti prije spavanja. Budite sigurni da je vaš madrac također željene čvrstoće i veličine. Odabir madraca koji odgovara vašem tijelu i stilu spavanja pridonijet će opuštajućem okruženju.
Korak 6. Pomoću stroja za bijelu buku prikrijte stresne zvukove
Buka je jedan od velikih poremećaja spavanja i može vas natjerati da se osjećate stresno prije spavanja ili preko noći. Bijela buka je smirujući, ambijentalni zvuk koji može pomoći prikriti stresne zvukove kao što su glasovi, automobili, hrkanje ili glazba vaših susjeda. Strojevi za bijelu buku mogu se posebno kupiti ili možete koristiti ventilator ili odvlaživač zraka kao stroj za bijelu buku. Na internetu se mogu pronaći i generatori bijele buke. Postići
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Zašto je važno spavati u mračnoj prostoriji?
Tako da se ne ometate.
Ne baš! Naravno, ometanja su svakako mogućnost kada možete vidjeti objekte po prostoriji ili kroz prozor. Ipak, postoji hitniji razlog da svoju sobu održavate lijepom i mračnom. Pokušajte ponovo…
Dakle, vaša mašta ne može divljati.
Ne baš! Naravno, ako već imate problema sa spavanjem, možda ćete vidjeti hrpu odjeće kao duh ili otvorena vrata kao čudovište. Zatamnjenje sobe može pomoći u tome, ali to nije glavni razlog za to. Odaberite drugi odgovor!
Kako bi se vaše oči opustile.
Skoro! Izbjegavanje ekrana i jakog svjetla prije spavanja može biti vrlo korisno za dobro spavanje. Ipak, postoji još hitniji razlog da zamračite svoju sobu prije spavanja. Odaberite drugi odgovor!
Hormoni sna su osjetljivi na svjetlo.
Lijepo! Hormon spavanja melatonin osjetljiv je na svjetlo, pa ako vam je soba presvijetla ili odsjaj ulične svjetiljke ulazi, to bi vam moglo poremetiti spavanje. Ograničite svo svjetlo u svojoj sobi i, ako morate, razmislite o kupnji zavjesa za prozore. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Ako vam niti jedna od ovih metoda ne uspije, razmislite o posjetu stručnjaku za spavanje koji može liječiti nesanicu kognitivno -bihevioralnom terapijom ili lijekovima.
- Kronična anksioznost možda nije posljedica vašeg okruženja, već kemijske ili hormonske neravnoteže. Ako su vaše rutine opuštanja pred spavanje na snazi, ali i dalje imate problema s opuštanjem prije spavanja, razmislite o tome da razgovarate s liječnikom ili terapeutom o svojim mogućnostima.
- Bath and Body Works prodaje maglu jastuka s umirujućim mirisima poput lavande i vanilije za bolji san.
- Čitanje je dobro, osobito ako je lijepo i maštovito ili pišete u časopisu.
- Isključite sve uređaje u svojoj kući i postavite prigušeno svjetlo u prostor za spavanje uz hladnu temperaturu.
- Lavanda je opuštajući miris, a prskanje prostorije s mirisom lavande lagano po krevetu prije odlaska na spavanje može vam pomoći da se opustite.
