Mnogi ljudi lako mogu ući u obrazac odlaska na spavanje prekasno svake noći (ili u rano jutro) i spavajući previše dana. Ovaj je problem poznat i kao sindrom odgođene faze spavanja ili skraćeno DSPS. Prije nego što isprobate bilo koju vrstu medicinskog tretmana, pokušajte saznati zašto vam je redovito spavanje tako teško. Često je to povezano s lošim navikama spavanja ili nemogućnošću opuštanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za san
Korak 1. Zaustavite noćne aktivnosti
Jedan od najvećih problema koji sprječava ljude da na vrijeme zaspu je činjenica da se ne odmaraju prije spavanja. Općenito, želite izbjeći bilo kakve aktivnosti koje stimuliraju vaša osjetila prije nego što pokušate zaspati - odvojite neko vrijeme da utvrdite koje vas aktivnosti pokreću, a koje opuštaju. Neke opće smjernice uključuju: ne gledajte TV, čitajte nešto uzbudljivo (poput trilera koji ne možete spustiti), koristite pametni telefon ili tablet ili igrajte videoigre prije spavanja.
Odlučite li slušati glazbu prije spavanja, pobrinite se da bude ritmično sporija i da koristi umirujuće tonove. Slušanje visokoenergetske glazbe, poput metala ili rapa, moglo bi vas spriječiti da zaspite kad želite
Korak 2. Okupajte se
Ako trebate čistiti tijekom večeri ili noću, bolje je da se kupate u toploj i umirujućoj kupki. Tuševi zapravo ne pomažu ljudima da se opuste ili opuste na isti način kao što to čini kupka i tuširanje kasno navečer može biti razlog da imate problema sa zaspanjem.
Korak 3. Kontrolirajte klimu
Drugi faktor koji vas može spriječiti da zaspite je klima u vašoj spavaćoj sobi. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude hladna i udobna s puno protoka zraka kada pokušavate zaspati.
- Preporučuje se da sobu držite na temperaturi od 18,3 ° C (65 ° F) dok spavate. Međutim, ako smatrate da vam je ovo previše toplo ili prehladno, u redu je pokušati smanjiti ili povećati temperaturu.
- Ako nemate termostat, pokušajte rashladiti sobu pomoću ventilatora. Ventilator također može donijeti bijelu buku, što nekim ljudima pomaže u spavanju.
Korak 4. Ugasite svjetla i elektroniku
Odmor ili opuštanje na tamnom mjestu pomaže pripremiti tijelo i um za san. Provjerite je li vaša soba bez svjetla. T. V.s, D. V. D. svirači, računala i satovi sa svjetlima mogli bi pridonijeti vašim problemima sa spavanjem, stoga se pobrinite za rješavanje ovih izvora. Također, pobrinite se da imate debele, učinkovite rolete ili zastore kako biste uklonili sve vanjske izvore svjetlosti koji bi skliznuli u vašu spavaću sobu.
- Izloženost svjetlu ometa sposobnost vašeg tijela da proizvodi melatonin, što vam pomaže da se osjećate pospano i zaspite.
- Svjetlost koju emitiraju ekrani pametnih telefona, tableta i drugih uređaja stimulira i može otežati zaspati. Ograničite upotrebu ovih predmeta prije spavanja.
Korak 5. Koristite aromaterapiju
Dokazi ukazuju na to da bi moglo biti lakše spavati na svježem, čistom ili mirisnom prostoru. Pokušajte upotrijebiti difuzor s eteričnim uljima, utikač za dezodorans ili poprskajte prostoriju blagim sobnim raspršivačem kako biste uljepšali raspoloženje i ambijent u spavaćoj sobi.
Izbjegavajte paljenje svijeća prije spavanja, jer to predstavlja ozbiljnu sigurnosnu opasnost ako zadrijemate prije nego što ugasite svijeću
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Izbacite kofein
Kava, određeni čajevi i gazirana pića puni su kofeina. Dok vam nalet energije koji vam pruža tijekom dana može biti od pomoći, vaš unos kofeina može vas spriječiti da zaspite. Ograničite dnevni unos kofeina i nikada ne pijte kofein nakon 14 sati. To vam može pomoći da pravovremeno zaspite noću.
Upamtite da čokolada također sadrži kofein
Korak 2. Izbjegavajte određene namirnice
Neka hrana može vas držati budnima noću. Konkretno, masnu ili prženu hranu teško je probaviti kao i jednostavne ugljikohidrate. Ako vaše tijelo naporno radi na probavi ovih stvari, možda ćete imati problema sa spuštanjem i zaspanjem.
- Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput kruha, tjestenine i slatkiša (poput kolačića, kolača, peciva itd.).
- Namirnice poput pilećih krila, pržene ribe ili sireva s visokim udjelom masnoća tijelo je teško probaviti.
- Trans masti, koje se često nalaze u namirnicama poput pomfrita ili čipsa, također mogu negativno utjecati na vašu sposobnost da zaspite.
- Izbacite iz prehrane stimulativno bilje i začine. Stvari poput crne ili crvene paprike mogu imati stimulativni učinak na vaše tijelo.
Korak 3. Jedite hranu koja izaziva san
Htjet ćete jesti hranu koja podiže razinu serotonina u vašem tijelu, jer će vam to pomoći da lakše zaspite. Pokušajte jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, nemasne proteine i nezasićene masti.
- Složeni ugljikohidrati nalaze se u kruhu od cjelovitih žitarica, žitaricama i tjestenini, kao i smeđoj riži.
- Mršavi proteini nalaze se u nemasnim sirevima, piletini, ribi i puretini. Obratite pažnju na to kako pripremate nemasne proteine jer pržena piletina ili riba nisu "nemasni".
- Nezasićene masti mogu se naći u hrani poput badema, kikirikija, oraha, indijskih oraščića i pistacija.
Korak 4. Večerajte ranije
Vaš probavni sustav ima više veze s vašim obrascima spavanja nego što mislite. Izbjegavajte kasnu večeru ili užinu nakon večere. Kad vaše tijelo radi na probavi hrane, teže se opustiti i zaspati. Zato prekinite unos hrane noću i možda ćete biti u boljoj poziciji da zaspite kad to želite.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje rasporeda
Korak 1. Osmislite rutinu spavanja
Vaš cilj je popraviti ciklus spavanja. S obzirom na to, morate osmisliti idealnu rutinu spavanja koju pokušavate postići. Utvrdite kada trebate zaspati, koliko dugo želite spavati i u koje vrijeme morate ustati ujutro. Kad imate na umu neke ciljne ciljeve, možete ih prilagoditi prema potrebi kako biste postigli te ciljeve. Nakon što uspostavite i postignete učinkovitu rutinu spavanja, držite se nje i ne odstupajte od plana.
- Trebali biste voditi dnevnik spavanja koji prati vaše navike i obrasce spavanja kako biste lakše osmislili rutinu.
- Pokušajte povećavati vrijeme sna i postupno se buditi tijekom nekoliko tjedana. Ako možete ići u krevet 15 minuta ranije i probuditi se 15 minuta ranije svaki dan tijekom nekoliko tjedana, postupno se možete vratiti normalnom načinu spavanja. Ovo bi mogla biti učinkovitija i upotrebljivija strategija od pokušaja drastičnih promjena u obrascima spavanja.
Korak 2. Vježbajte ranije
Vježba je neophodna aktivnost za zdravlje i sreću; međutim, poželjet ćete vježbati ranije tijekom dana ako imate problema sa ciklusom spavanja. Vježbanje navečer ili noću može povećati razinu adrenalina, što otežava padanje i spavanje. Imajući to na umu, pokušajte vježbati ujutro ili rano poslijepodne.
Korak 3. Oslobodite svoja jutra
Glavni problem s kojim se suočavaju ljudi koji imaju problema sa stalnim spavanjem i prema utvrđenom rasporedu je stres koji doživljavaju ujutro. Svi smo bili tamo. Kad znate da ujutro imate nešto važno za obaviti, puno vam je teže zaspati. Iako to nije uvijek moguće, potrudite se očistiti svoj jutarnji raspored od stresnih ili važnih događaja. To će vam pomoći opustiti um noću, pa ćete lakše zaspati kad želite.
Možete napraviti jednostavne promjene kako biste smanjili stres ujutro. Rasporedite odjeću prije spavanja. Aparat za kavu stavite na alarm tako da ujutro automatski kuha kavu. Tuširajte se noć prije ili postavite osnovne potrepštine za doručak koje ne morate stavljati u hladnjak (poput kutije žitarica, zdjele i žlice)
Korak 4. Promijenite svoju dnevnu rutinu naprijed
Ako možete, pomaknite sve na svom dnevnom rasporedu na ranije vrijeme. Ako doručkujete u 10 sati, pojačajte ga do 8 ujutro i tako dalje. Ako ranije uklonite sve dnevne aktivnosti koje trebate skloniti, oslobodit ćete više vremena za opuštanje i odlazak u krevet u razumno vrijeme.
Korak 5. Ostanite budni
Spavanje se sastoji od ciklusa i ritma. Ako otkrijete da ostajete budni prekasno noću i da prespavate previše dana, odaberite dan, po mogućnosti kad nemate što raditi, i jednostavno ne idite spavati. Kad se željeno vrijeme za spavanje ponovno zakotrlja, bit ćete iznimno umorni i moći ćete zaspati.
Savjeti
- Nemojte raditi ništa drugo u svom krevetu osim spavanja. Na ovaj način vaš mozak ne povezuje vaš krevet s drugim stvarima osim sa spavanjem.
- Pokušajte se opustiti i doći u stanje zamagljenosti prije nego što zaspite.
- Pomicanje vašeg unutarnjeg sata unaprijed uvijek je lakše nego unatrag.
- Pokušajte uzeti dodatak melatonina koji će vam pomoći prilagoditi raspored spavanja.
- Ako ste u krevetu i ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i uključite se u opuštajuću aktivnost. Kad ste umorni, pokušajte ponovo. Ako ostanete u krevetu, možda ćete početi naglašavati kako ne možete zaspati, držeći se budnim.
