Izobličenje vrata uobičajen je problem, pogotovo ako cijeli dan sjedite za računalom. Vrat koji nije poravnat može uzrokovati bol i nelagodu. Ako ste osjećali bol i napetost u vratu, vjerojatno tražite rješenje. Srećom, moguće je poravnati vrat pomoću istezanja vrata, promjene načina života ili kiropraktičara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje istezanja za vrat
Korak 1. Zagrijte vrat
Zagrijavanje mišića vrata prije istezanja spriječit će zatezanje mišića i bol. Lagano istegnite vrat okrećući glavu sa svake strane. Počnite s glavom nagnutom prema desno, a zatim nježno spustite glavu ispred sebe. Nastavite tako dok vam se glava ne nagne ulijevo.
- Ponovite vježbu, lagano okrećući glavu s jedne na drugu stranu.
- Kad god istegnete vrat, pazite da ne odete predaleko. Koristite lagane, nježne pokrete.
Korak 2. Isprobajte rastezanje prednjeg vrata
Nazvano rastezanje grlića maternice, pomicanje glave prema naprijed i natrag može vam pomoći u poravnavanju vrata. Sjednite u ravni stolac gledajući naprijed. Sagnite bradu do prsa i držite 15 sekundi. Podignite glavu natrag u početni položaj, a zatim ponovite deset puta. Nakon desetog ponavljanja sagnite glavu unatrag, a zatim vježbu ponovite deset puta iz položaja unatrag.
- Pobrinite se da vaši pokreti budu glatki i nježni.
- Kad pomičete glavu unatrag, idite vrlo sporo i prestanite čim osjetite otpor. Nikada ne tjerajte glavu unatrag.
Korak 3. Napravite bočno istezanje vrata
Nazvano rastezanje lateralne fleksije vrata maternice, okretanje glave sa strane na stranu može vam pomoći pri poravnanju. Počnite s glavom ravno s bradom paralelnom s podom. Okrenite glavu udesno i držite 15 sekundi. Opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite za deset ponavljanja.
- Nakon što završite s desne strane, ponovite za lijevu stranu.
- Prestanite okretati glavu čim osjetite otpor, čak i ako niste skrenuli skroz u stranu.
Korak 4. Rukom ispružite vrat
Stanite ili sjednite uspravnih leđa. Okrenite glavu udesno, a zatim lice prema stropu. Gledajte naprijed i savijte glavu udesno. Desnom rukom nježno pritisnite glavu prema desnom ramenu. Zadržite 30 sekundi.
- Ponovite istezanje na lijevoj strani.
- Ne silite glavu prema dolje. Nagib glave trebao bi biti lagan.
Korak 5. Stisnite lopatice zajedno
Opustite ramena i držite ruke sa strane. Stisnite lopatice zajedno i držite pet sekundi. Otpustite, pa ponovite istezanje za deset ponavljanja.
- Radite tri seta po deset svaki dan.
- Pojačajte istezanje držeći deset sekundi umjesto pet.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Podesite monitor računala
Ako provodite vrijeme na računalu, položaj vašeg monitora može uzrokovati neusklađenost vrata. Podignite monitor tako da vam gornja trećina zaslona bude izravno u očnoj liniji. Postavite monitor 18 inča (46 cm) do 24 inča (61 cm) od vašeg lica.
Korak 2. Sjednite uspravno
Kad sjednete na stolac, pritisnite donji dio zadnjice uz naslon stolice. Dopustite leđima da se lagano savijaju, pritisnuvši gornji dio leđa na stolac. Držite vrat i glavu ravno.
Korak 3. Spavajte na jastuku koji podupire vrat
Otprilike trećinu svog vremena provedete spavajući, a pogrešan jastuk može uzrokovati loše poravnavanje vrata. Vaš jastuk trebao bi podupirati vaš vrat i ostati u skladu s gornjim dijelom leđa i prsima. Previsoki ili preniski jastuk opteretit će vaše mišiće, rezultirajući neusklađenošću i boli.
- Odlične mogućnosti jastuka za poravnavanje vrata uključuju jastuke od memorijske pjene ili jastuke za vrat.
- Dobar jastuk omogućit će vam i ugodan boravak u različitim položajima za spavanje.
- Zamijenite jastuke godišnje.
Korak 4. Napravite pauze u držanju
Mnogi ljudi provode dan sjedeći za stolom, što može negativno utjecati na vaše držanje i zdravlje. Rasporedite pauze tijekom dana za ustajanje i šetnju. Dok ste budni, usredotočite se na hodanje s dobrim držanjem.
- Uspravite se, odmaknite ramena unatrag i licem prema naprijed.
- Tijekom pauza istežite vrat.
Korak 5. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Pobrinite se da vaša prehrana bude bogata hranjivim tvarima koje podržavaju zdrave kosti, poput bjelančevina, kalcija, željeza, magnezija, vitamina K, vitamina C i vitamina D3. Zdrava, uravnotežena prehrana također vam može pomoći u održavanju zdrave težine, što će pomoći vašim kostima olakšavajući njihov teret.
- Jedite nemasne proteine, voće i puno povrća.
- Razmislite o uzimanju multivitamina.
Korak 6. Redovito vježbajte
Nježna tjelovježba pomoći će spriječiti ozljede i bolove u vratu i leđima. Kada vježbate, kralješci nabubre vodom, što dopušta unos hranjivih tvari u kosti. Vježbe vam također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, što će pomoći smanjenjem pritiska na vaše kosti.
Metoda 3 od 3: Korištenje kiropraktičara
Korak 1. Istražite svoje lokalne pružatelje usluga
Istražite malo o svojim lokalnim pružateljima usluga, uključujući i njihovo traženje na webu. Provjerite njihove recenzije, ocjene ureda i web stranice ureda. Potražite sve vijesti vezane za ured.
- Nazovite da ih pitate o njihovim uslugama.
- Pitajte uzimaju li vaše zdravstveno osiguranje.
- Recite im da imate problema s vratom i da želite popraviti vrat.
- Neki predlažu da se obratite praktičaru Egoscue -a. Ovi profesionalci koriste vježbe kako bi gravitaciji preuredili vrat i leđa.
Korak 2. Zakažite termin
Nakon što odaberete pružatelja usluga koji može ponuditi uslugu koju želite, zakažite svoj termin. Možda ćete to moći učiniti telefonom ili putem interneta.
- Pitajte postoje li papiri koje trebate popuniti prije posjete i koliko rano trebate stići.
- Recite uredu da želite poravnati vrat.
- Možda ćete prvo morati otići na konzultacije. Liječnik će vas procijeniti i preporučiti plan liječenja koji se sastoji od više posjeta, kao i brigu o sebi koju možete prakticirati kod kuće.
Korak 3. Pristupite svom terminu
Na dan vašeg sastanka odjenite opuštenu, dvodijelnu odjeću u kojoj vam je ugodno. Ležat ćete na stolu i po mogućnosti se pomicati, pa to imajte na umu.
Ponesite sva pitanja koja imate za liječnika
Korak 4. Zakažite preostale posjete na kraju prvog sastanka
Možda će vam trebati više od jednog pregleda kako bi vaše liječenje bilo učinkovito. Razgovarajte s uredom o zakazivanju preostalih pregleda prije odlaska kako biste slijedili pravilan raspored liječenja. Pokretanje procesa, ali njegovo dovršavanje moglo bi nanijeti više štete nego koristi.
- Ponesite svoj osobni kalendar ili raspored.
- Pitajte liječnika kada vam preporuči povratak, a zatim slijedite njihove upute.
Korak 5. Očekujte nuspojave
Blage nuspojave su normalne nekoliko dana nakon tretmana. Nazovite svog liječnika ako vam smetaju ili ako traju dulje od nekoliko dana. Moguće nuspojave uključuju:
- Bol u području liječenja.
- Umor.
- Glavobolja.
Korak 6. Slijedite upute liječnika
Vaš liječnik može preporučiti dodatne korake koji će podržati vaš postupak usklađivanja, a važno je da slijedite njihove upute. Ti bi koraci mogli uključivati:
- Vježbajte.
- Istezanje.
- Masaža.
- Gubitak težine.
- Toplina ili led.
- Pjenasti valjak.
- Terapija okidačem.
- Električna stimulacija.
