Čak i manje naprezanje vaše potkoljenice treba odmah tretirati kako bi se smanjilo oticanje i potaknuo proces ozdravljenja što je prije moguće. Sportašu može biti teško prihvatiti potrebu odmora i postupno se vraćati vježbama, ali prejako guranje uvelike povećava šanse za ponovnu ozljedu. U većini slučajeva ozlijeđena se osoba vraća u normalu u roku od nekoliko tjedana, no u teškim slučajevima može biti potrebna operacija.
Koraci
1. dio od 3: Neposredno liječenje
Korak 1. Odmah pozovite liječnika zbog teških ozljeda
Teška ozljeda može zahtijevati kirurško ponovno pričvršćivanje i treba je što prije obavijestiti liječnika. Ako bilo koji od sljedećih simptoma odgovara vašem stanju, mišić zadnje lože može biti potpuno razderan ili otrgnut od kosti:
- Iskačući zvuk osjećaja u vrijeme ozljede.
- Ozljeda vrlo blizu stražnjice ili koljena.
- Velika količina modrica.
- Poteškoće pri hodanju.
- Jaka bol ili slabost u ozlijeđenoj nozi.
- Pogledajte Upozorenja u nastavku za simptome koji zahtijevaju liječničku pomoć u bilo kojem trenutku procesa ozdravljenja.
Korak 2. Procijenite ozljedu
Ako mjesto ozljede nije očito, nježno pritisnite duž duljine i opsega bedra kako biste ga locirali. Ozljede pri istezanju obično zahvaćaju gornji dio bedra, dok sprint vjerojatnije kida mišiće u blizini koljena.
Ako nema očitog mjesta ozljede i nije bilo udarca ili pada koji su mogli uzrokovati povlačenje vaše tetive, bol bi mogla biti posljedica problema s zdjelicom ili leđima. Obratite se liječniku ako mislite da bi to mogao biti slučaj
Korak 3. Odmor
Odmaknite se s nogu što je prije moguće nakon ozljede, čak i ako osjetite samo blage trzaje. Neka povučena tetiva, osobito ona u gornjem dijelu bedra, uključuju oštećenje tetive. Osjećaju se manje bolno od ozljeda mišića, ali im je potrebno duže vrijeme da zacijele i još uvijek zahtijevaju odmor. Prvih nekoliko dana hodajte što je moguće manje i izbjegavajte sve vježbe trčanja i nogu. Ako hodanje uopće uključuje bol, skratite korak na bezbolnu udaljenost. Ako čak i kratak korak uzrokuje bol, upotrijebite par štaka i posjetite liječnika.
Korak 4. Nanesite vrećicu leda jednom na sat
Upotrijebite hladnu oblogu ili zamotajte led u mokri ručnik i stavite ga na mjesto ozljede. Ostavite ovo 10 do 15 minuta, a zatim ga skinite. Ponavljajte to jednom na sat tijekom dana kada ste povukli tetivu. Nastavite s glaziranjem svaka dva ili tri sata sljedećih nekoliko dana nakon toga.
- Kako biste izbjegli oštećenja, nemojte stavljati led izravno na kožu i ne ostavljajte ga duže od 15 minuta.
- Nemojte koristiti ovaj tretman ako imate Raynaudov fenomen ili druge probleme s cirkulacijom krvi.
Korak 5. Stisnite nogu
Omotajte bedro elastičnim kompresijskim zavojem ili atletskom trakom, počevši iznad koljena i završavajući oko 3 inča (7,5 cm) ispod prepona. Kad kružite oko noge, pazite da se svaki novi krug preklapa s oko 50% posljednjeg. Krajnji rezultat trebao bi biti tijesan, ali ne neugodno zbijen ili prekinuti cirkulaciju.
Umjesto toga, u trgovini sportske opreme možete kupiti navlaku za bedra
Korak 6. Podignite nogu
Kako biste smanjili oticanje, sjednite ili lezite i podignite nogu na visoki predmet, tako da je mjesto ozljede više od vašeg srca. Učinite to što je više moguće prva 24 sata nakon ozljede.
Korak 7. Uzimajte lijekove protiv bolova samo ako je potrebno
Kako biste ublažili bol i potencijalno smanjili oticanje, uzmite NSAID lijekove protiv bolova poput ibuprofena, naproksena ili acetaminofena. Ove se smiju koristiti samo za kratkotrajno ublažavanje boli kako bi se smanjile nuspojave, osim ako nemate preporuku liječnika. Neki liječnici ne preporučuju njihovu upotrebu u tom razdoblju, zbog mogućnosti usporenog ozdravljenja.
Prvo razgovarajte s liječnikom ako imate visok krvni tlak, srčanu bolest ili bolest bubrega, ili ako ste u prošlosti imali čir na želucu ili unutarnje krvarenje
Korak 8. Izbjegavajte pogoršanje situacije
Osim što izbjegavate trčanje i druge vježbe, držite se podalje od sljedećih nekoliko dana, sve dok ne možete hodati bez boli:
- Izbjegavajte toplinu (idite u mlake kupke ili se istuširajte)
- Izbjegavajte alkohol
- Izbjegavajte masaže
Korak 9. Nastavite kad su dnevne aktivnosti bezbolne
Dok ne možete hodati bez boli ili trzanja, ledite ozljede jednom u dva ili tri sata buđenja, 10 do 15 minuta, i smanjite količinu aktivnosti koja uključuje vašu nogu. To obično traje tri ili četiri dana nakon ozljede.
Dio 2 od 3: Nastavak liječenja
Korak 1. Prebacite se na topli/hladni tretman
U ovom trenutku, umjesto ozljede, možete nanijeti vruće pakiranje na 3 minute, a zatim hladno na 1 minutu. Ponovite ovo šest puta, ukupno 24 minute. Radite ovaj tretman dva puta dnevno dok se vaša noga ne oporavi dovoljno da trčite pet minuta bez boli. Imajte na umu da ovaj tretman nije u potpunosti shvaćen, a neki liječnici radije u potpunosti prelaze na vruće tretmane.
Općenito, hladno liječenje smanjuje protok krvi, dok ga toplina povećava. Povećani protok krvi potiče zacjeljivanje, ali i povećava oticanje, pa se toplina ne smije koristiti dok je ozljeda i dalje bolna i značajno natečena
Korak 2. Započnite nježne vježbe istezanja
Oprezno počnite koristiti jedno ili oba sljedeća istezanja, ali odmah zaustavite ili smanjite količinu istezanja ako u bilo kojem trenutku osjetite bol. Cilj je malo rastegnuti ozlijeđeno područje, a ne povećati vašu fleksibilnost, pa neka vam ova istezanja budu lakša nego što bi inače bila. Za početak, svako istezanje zadržite ne više od 10 sekundi, opustite se, a zatim ponovite niz od tri do šest istezanja, ovisno o udobnosti. Učinite to nekoliko puta dnevno.
- Stavite stopalo na niski stol ili stolicu i ispružite se naprijed od kuka u udoban, opušten položaj s blagim istezanjem na stražnjoj strani noge.
- Lezite na leđa i podignite nogu okomito ili onoliko visoko koliko vam je udobno. Lagano se rukama povucite natrag na bedro, s blago savijenim koljenom.
Korak 3. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Ako se možete protezati bez boli, počnite s dodatnim vježbama kako biste mišiće vratili u punu snagu. U idealnom slučaju, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako biste saznali koje će vježbe biti usmjerene na vaš ozlijeđeni mišić s minimalnim rizikom od oštećenja. Ako nemate pristup liječniku, pokušajte jednom u dva do dva dana, ali odmah prestanite ako osjetite bol:
- Lezite na leđa i podignite koljeno do blagog kuta. Stegnite mišić bedra s oko 50% njegove maksimalne snage, držite trideset sekundi, a zatim se opustite i ponovite nekoliko puta. Ako je i dalje bez boli, ponovite s koljenom pod užim kutom, vraćajući stopalo natrag prema kuku.
- Sjednite na stolicu ili stolicu s kotačima i postavite obje pete na pod, savijajući tetive mišića kako biste se povukli naprijed. Nakon nekoliko dana, pokušajte koristiti samo petu ozlijeđene noge.
Korak 4. Nastavite nakon što ste skoro dostigli normalnu funkciju
Nakon što prođe ova faza, trebali biste moći trčati nekoliko minuta bez boli i imati gotovo normalan raspon pokreta. Lagano povučena tetiva može proći ovu fazu za jedan do deset dana, dok značajnija ozljeda može trajati dva do tri tjedna. Ozljeda koja uključuje veliko suzenje i jaku bol može potrajati nekoliko tjedana da zacijeli, ili čak može zahtijevati operaciju.
Dio 3 od 3: Vraćanje pune funkcije
Korak 1. Istegnite se dinamički i s punim rasponom pokreta
Nakon što ozljeda u osnovi zacijeli i pokušate vratiti bivšu fleksibilnost, vježbe istezanja trebale bi uključivati dinamičko kretanje svaki drugi dan, pri čemu se noga njiše tijekom istezanja. Ako osjetite bol, zaustavite se i vratite na nježnije dijelove. Evo nekoliko primjera, ali posavjetujte se sa stručnjakom za sportske ozljede za vaše specifične potrebe:
- Stanite na neozlijeđenu nogu i nježno zamahnite ozlijeđenom nogom prema naprijed. Noga bi trebala ostati opuštena, ali zamahnite van koliko vam je ugodno. Učinite to u tri serije po deset ponavljanja.
- Lezite na leđa i podignite kukove u zrak, oslonjene na ruke. Biciklirajte noge naopako.
Korak 2. Koristite snažnije vježbe jačanja
Postoji mnogo načina za jačanje tetive tetive, a liječnik ili sportski trener mogu vam reći koje su metode najbolje za vašu svrhu. Pokušajte izvesti kovrče s tetive ležeći na leđima i podižući gležanj s utezima za gležnjeve, na kraju prelazeći u sjedeće kovrče, a zatim stojeće kovrče.
Ako vježbate kvadricepse, dodajte ove vježbe za jačanje tetiva u svoju redovitu rutinu. Kvadricepsi koji su mnogo jači od mišića tetive povećavaju rizik od drugog naprezanja ili pucanja
Korak 3. Postepeno se vraćajte redovitoj rutini
Kako biste smanjili mogućnost ponovnih ozljeda, nastojte povećati intenzitet ili trajanje vježbe za najviše 10% svaki tjedan.
Budite vrlo oprezni kada se vraćate svojim aktivnostima. Ako osjećate da nešto nije u redu, odmah prestanite.
Kako se oporavljate od ozljede tetive koljena?
Gledati
Savjeti
- Potkoljenica je zapravo tri odvojena mišića: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris.
- Masaža može nanijeti štetu u prvim danima nakon ozljede, ali može pomoći i nakon što trenutna bol nestane. Počnite s vrlo nježnom, laganom masažom i izbjegavajte masažu dubokih tkiva nekoliko tjedana.
Upozorenja
- Ako vam noga postane bolnija, otečena ili s modricama, nazovite liječnika.
- Ako osjetite trnce ili utrnulost prije nego što vam noga završi s ozdravljenjem, obratite se liječniku. To može biti znak oštećenja živaca.
