Bolni mišići uzrokovani su ozljedama i upalom, često zbog vježbe ili traume. Mliječna kiselina također može uzrokovati bol, koja je često uzrokovana tjelovježbom. Iako je bol u mišićima često neizbježna nakon napornog treninga, postoje neki načini za ublažavanje boli i povratak u normalu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Ublažavanje bolnih mišića
Korak 1. Nanesite led odmah nakon vježbe ili ozljede
Led sprječava bolnu upalu, a nanošenje leda nedugo nakon vježbanja može usporiti upalni proces koji uzrokuje bol u mišićima. Vrećicu leda umotajte u ručnik ili majicu i nanesite na zahvaćene mišiće 20 minuta. Odmorite se 40 minuta, a zatim ponovno nanesite led još 20.
- Nikada nemojte stavljati led izravno na kožu ili dulje od 20 minuta jer to može uzrokovati ugriz mraza.
- Ledene kupke, koje se nalaze u većini profesionalnih sportskih dvorana za obuku, fantastičan su način da ledete više mišića odjednom.
Korak 2. Krećite se
Iako je primamljivo spustiti se na kauč, sporo kretanje povećava protok krvi u bolne mišiće i ubrzava proces ozdravljenja. Iako ne biste trebali ići na tjelovježbu, ustanite i prošećite ili idite na lagani trčanje 10-15 minuta kako biste povećali broj otkucaja srca i krv.
Ako vas jako boli, jednostavno podignite ruke iznad glave i duboko dišite 1-2 minute, lagano se savijajući i uvijajući kako biste se istegnuli
Korak 3. Masirajte bolne mišiće
Masaža potiče protok krvi u bolne mišiće, što dovodi kisik u mišiće pokušavajući se oporaviti. Vrhovima prstiju lagano masirajte područja koja boli-masaža se možda neće kratkoročno osjećati dobro, ali pomoći će vašim mišićima da brže zacijele ako sjedite kroz bol.
Nabavite valjak od pjene za masažu vlastitih mišića ako ne možete dobiti prijatelja koji će vam pomoći. Jednostavno upotrijebite svoju tjelesnu težinu da kotrljate cijev po zahvaćenom području
Korak 4. Istegnite bolne ili zategnute mišiće
Istezanje povećava fleksibilnost produžavanjem mišićnih vlakana, a to može ograničiti vašu bol kada se pravilno izvede. Usredotočite se na istezanje ozlijeđenih mišića svaki po 20-30 sekundi. Lagano se protegnite - ne želite osjećati bol.
Produbljujte rastezanje dok se opuštate, gurajući se sve dalje svakim udisajem
Korak 5. Primijenite toplinu na mišiće
Iako se to čini kontradiktornim sa savjetima o primjeni leda, toplina opušta vaše mišiće i pruža kratkotrajno olakšanje bolnim mišićima. Istuširajte se vrućim tušem ili kadom ili nanesite toplinu 20 minuta natrag kako biste olabavili mišićna vlakna.
Toplina će pomoći kod boli, ali neće pomoći u liječenju mišića
Korak 6. Dobro hidratizirajte
Voda je neophodna za uklanjanje otpada iz bolnih i umornih mišića, a uvijek biste trebali popiti 4-6 čaša vode svaki dan. Nakon vježbanja svakako popijte 16-20 unci vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
Korak 7. Nadoknadite svoje elektrolite
Mnogi grčevi u mišićima posljedica su nedostatka elektrolita, zbog čega se mišići bolno grče. Jedite bananu, šaku ili perece ili popijte sportsko piće kako biste nadoknadili bitne elektrolite koji su potrebni vašim mišićima.
Korak 8. Jedite puno proteina
Mišići trebaju proteine za ponovni rast nakon treninga, pa unesite hranu bogatu proteinima u roku od 1-2 sata nakon vježbanja kako biste spriječili bol. Prirodni izvori poput piletine, maslaca od kikirikija, tunjevine i jaja brzo će se upiti, ali neki ljudi vole praktičnost proteinskog praha.
Korak 9. Umjereno uzimajte lijekove protiv bolova bez recepta
Acetaminofen (Tylenol) ili NSAID (nesteroidni protuupalni lijek) poput Advila, Motrina ili Alevea mogu kratkoročno ublažiti nelagodu. Međutim, njihova česta uporaba može ometati sposobnost vaših mišića da se izliječe. Rijetko za najbolje rezultate koristite samo lijekove protiv bolova.
Korak 10. Odmor
Bolje ukloniti bol u mišićima je odmor. Ne vraćajte se istim mišićnim skupinama tijekom treninga 2-3 dana kako biste im dali vremena za oporavak. Ako jedete dobro, povremeno se protežite i zaledite se nakon napornih treninga, trebali biste moći kontrolirati svoju bol i vratiti se uskoro na teren ili u prostoriju s utezima.
Nemojte se vraćati tjelovježbi ako uzrokuje bol, jer bi to mogao biti znak ozljede
Metoda 2 od 2: Sprječavanje mišićne bolnosti
Korak 1. Polako se zagrijte za svoju aktivnost
Jedan od najjednostavnijih načina ozljeđivanja mišića je skok u vježbu. Bilo da trčite uz brdo, upadate u sprint ili idete ravno na teren, morate se protegnuti. Vašim mišićima je potrebno vrijeme da se doslovno zagrije, što im omogućuje da se produže i stegnu bez kidanja. Isprobajte sljedeće zagrijavanje prije istezanja.
- Lagano trčite 10-15 minuta.
- Skočite, preskočite, miješajte ili povećavajte korak 5-10 minuta kako biste aktivirali određene mišiće.
- Njihajte ruke u malim krugovima sa strane, postupno se povećavajući.
- Napravite 10-20 iskoraka, sklekove.
Korak 2. Istegnite se, ali ne previše
Iako su svi čuli koliko je istezanje važno, postoji rasprava o njegovoj učinkovitosti u sprječavanju upale mišića. No, lagano istezanje nakon zagrijavanja produžit će vaša mišićna vlakna i povećati fleksibilnost. Svako istezanje držite oko 10-15 sekundi.
- Prestanite se istezati ako osjetite bol - istezanje nikada ne bi trebalo povrijediti.
- Usredotočite se na mišiće koje ćete vježbati. Ako ćete trčati, istegnite svoje četvorke i tetive. Ako dižete, ispružite ruke, ramena i leđa.
Korak 3. Isprobajte dodatke prije treninga poput glutamina i proteina
Iako je ovo sporna tema među sportskim znanstvenicima, neke su studije pokazale da dodaci glutamina i proteina mogu pomoći u regeneraciji mišića koja sprječava bol. Pokupite ih u lokalnoj zdravstvenoj radnji ili na internetu i uzmite jednu 20-30 minuta prije vježbanja.
Uz suplemente uvijek pijte puno vode
Korak 4. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 su prirodni protuupalni agensi koji smanjuju oticanje i oštećenje mišića. Neki dobri izvori uključuju:
- Losos
- Lan i chia sjemenke
- Avokado
- Orasi
Korak 5. Znajte da je bol u mišićima prirodna
Čak i profesionalni bodybuilderi dobivaju upalu mišića. Iako je neugodno, nestat će u roku od 2-3 dana. Što češće vježbate, manja je vjerojatnost da ćete se razboljeti. Većina bol u mišićima nastaje zbog:
- Promjene u intenzitetu vježbanja.
- Nakon dugog razdoblja neaktivnosti počinje raditi.
- Nove vježbe ili rad na novim mišićnim skupinama.
Savjeti
- Morat ćete biti vrlo oprezni pri pokušaju masaže mišića.
- Nemojte vježbati ako imate rastrgan ili povučen mišić. To će samo pogoršati stanje.
Upozorenja
- Ako masirate mišić, nemojte to raditi previše.
- Budite oprezni pri korištenju jastučića za zagrijavanje jer vas mogu opeći.
